10 időszakos böjtrecept, amelyet bele kell foglalni az étkezési tervbe

Egyszerű, gyorsan elkészíthető receptek

Teljesen normális, hogy a böjtök végén megkívánja kedvenc, magas szénhidráttartalmú nassolnivalóit, de legyen óvatos: ha nehezen emészthető ételekkel fejezi be az időszakos böjtöt, az puffadáshoz, gyomorgörcshöz és más szorongató tünetekhez vezethet.

A böjt helyes megszakítása segít megelőzni ezeket a problémákat, és könnyen megteheti, ha a nap első étkezése során olyan ételeket vezet be, amelyek kímélik az emésztőrendszert.

Ebben a részben három nagyszerű receptet mutatunk be, amelyek emésztőrendszered csemegének érezhetik majd a böjtök végén.

Házi csirkehúsleves

Egy forró tál csirkehúsleves jó választás a böjt megszegésére – tele van fehérjével és esszenciális zsírsavakkal, valamint vassal, nátriummal és káliummal az elveszett elektrolitok pótlására. Minden, amire szüksége van az új étkezési időszak zökkenőmentes átmenetéhez.

Ez egy sokoldalú recept, és tetszés szerint variálhatja a hozzávalókat, hogy ne fáradjon bele: cserélje le a csirkét marhacsontokra egy ízletes csontlevesre, legyen kreatív a fűszerekkel, próbáljon ki néhány új zöldséget. stb. Mindaddig, amíg teljes értékű ételeket használsz, és csak a húslevest iszol, elengedheted belső szakácsodat.

Hozzávalók

• 1 egész csirke
• 1 nagy hagyma, apróra vágva
• 2 nagy sárgarépa
• 2 zeller tarja apróra vágva
• 4 gerezd fokhagyma
• 1 kis csokor friss petrezselyem
• Tengeri só és fekete bors a fűszerezéshez
• 12 csésze víz

Utasítás

• Tegye az összes hozzávalót egy nagy fazékba, és forralja fel.
• Ha felforrt, a tetején megjelenő habréteget lefölözzük, és közepes-alacsony lángra csökkentjük. Részben lefedjük az edényt, és körülbelül 3 órán át hagyjuk párolni.
• Egy lyukas kanál segítségével távolítsa el a szilárd összetevőket, mielőtt a maradék levest átszűrné egy nagy szűrőedényen. A csirkehúst és a maradék zöldségeket egy másik ételhez használhatja.
• A házi csirkehúslevest azonnal elfogyaszthatja, vagy hagyhatja teljesen kihűlni, mielőtt egy éjszakára hűtőbe tesszük. Felmelegítés előtt lefölözzük a zsírréteget.

Tápanyag-információ

• Kalória: 86
• szénhidrát: 8g
• Fehérje: 6 g
• Zsír: 3g

Zöld alma turmix

Valószínűleg egy turmix felverése a legegyszerűbb módja annak, hogy megtörjük a böjtöt: kiválóan alkalmas antioxidánsok és egyéb vitaminok egyetlen étkezésbe való becsomagolására, miközben kíméli a gyomrot. Az elkészítése pedig nem is lehetne egyszerűbb – csak dobjon mindent a turmixgépbe, és élvezze.

Hozzávalók

• 2 csésze friss kelkáposzta vagy spenót
• 1 közepes zöld alma apróra vágva és magház nélkül
• 1 érett banán
• 1 csésze cukrozatlan mandulatej (vagy kedvenc növényi alapú tejed)
• 1 evőkanál chia mag
• 1 evőkanál lenmag

Utasítás

• Az összes hozzávalót egy turmixgépbe tesszük, és addig turmixoljuk, amíg sima állagot nem kapunk.
• Pohárba töltjük és jéggel tálaljuk.

Tápanyag-információ

• Kalória: 187
• szénhidrát: 32g
• Fehérje: 5g
• Zsír: 6g

Egyszerű rántotta és zöldhagyma

A tojás az egyik legjobb étel a gyors feltöréshez, és nem csak reggelire való. Ezek az egész élelmiszerek a teljes értékű fehérjeforrás tele van tápanyagokkal, beleértve a D-vitamint és a kolint. Ráadásul szakaszos böjt után azonnal könnyen emészthetők.

Ez a recept a tojás minden jó tulajdonságát, selymes textúráját és ízletes csavarját tartalmazza. Erős jelölt, hogy az új kedvenc reggelije legyen.

Hozzávalók

• 3 nagy tojás
• 1 tk tej vagy növényi tej
• 1 tk olaj vagy fűvel táplált vaj a serpenyőhöz
• 3 zöldhagyma, apróra vágva
• Tengeri só és friss fekete bors

Utasítás

• A tojásokat egy közepes tálba ütjük, és hozzáadjuk a választott tejet. Keverjük simára és keverjük össze, hogy a tojásfehérje már ne látszódjon. Sózzuk, borsozzuk.
• Adjunk hozzá egy kis mennyiségű olajat vagy vajat egy tapadásmentes serpenyőbe. Közepes lángra melegítjük, és hozzáadjuk a zöldhagymát. Körülbelül 4 percig főzzük.
• Öntsük bele a tojásos keveréket, és hagyjuk pár másodpercig főni. Ezután egy spatulával keverje össze a tojásokat, hogy nagy túrót formázzon a rántottából.
• Közepes lángon főzzük tovább, miközben néhány másodpercenként folyamatosan keverjük meg a tojásokat.
• Amikor a tojások már majdnem megszilárdultak, levesszük a serpenyőt a tűzről, és tálaljuk.

Tápanyag-információ

• Kalória: 324
• szénhidrát: 4g
• Fehérje: 23g
• Zsír: 23g

Ízletes ötletek ebédre

Most, hogy megtörte a reggeli böjtöt, és megette a nap első étkezését (nevezzük reggelinek vagy sem, ez rajtad múlik), itt az ideje, hogy elkezdj gondolkodni az ebéden. Ez egy kiváló alkalom arra, hogy megtöltse a hasát táplálóbb táplálékkal, hogy energiát adjon, és megfeleljen új napi szokásainak.

Íme két ebédötlet, amelyek könnyen beilleszthetők az időszakos böjt étkezési tervébe, és támogatják a fogyás útját.

Feta és kelkáposzta édesburgonya

Ez az étel olyan alapvető élelmiszercsoportokat takar, amelyek hozzájárulnak az egészséges életmódhoz. Az eredmény tele van színekkel és kontrasztos ízekkel, és tökéletes, hogy meglepje szeretteit egy új, tápláló recepttel.

Hozzávalók

• 2 kis édesburgonya
• 1 vöröshagyma, apróra vágva
• 4 oz kelkáposzta
• Csicseriborsó, lecsepegtetve
• 2 evőkanál vörösbor ecet
• 1 dkg feta sajt, kockákra vágva
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál tökmag

Utasítás

• A sütőt előmelegítjük, és villával többször megszurkáljuk az édesburgonyát.
• Helyezze az édesburgonyát egy tepsire, meglocsolva olívaolajjal, és süsse 40 percig. Ezután adjuk hozzá a csicseriborsót a tálcára, és süssük 10 percig. Addig főzzük, amíg a burgonya puha és puha, a csicseriborsó pedig enyhén ropogós nem lesz.
• A lilahagymát összekeverjük a vörösborecettel, sózzuk, borsozzuk, majd félretesszük.
• Amikor a burgonya már majdnem kész, a kelkáposztát egy serpenyőben vízzel pár percig főzzük, amíg megfonnyad.
• Vegye ki a burgonyát a sütőből, és vágja félbe. Mindegyik felére tedd a kelkáposztát, a csicseriborsót, a lilahagymát és a fetát. Díszítsük tökmaggal.

Tápanyag-információ

• Kalória: 422
• szénhidrát: 51 g
• Fehérje: 15g
• Zsír: 15g

Fűszeres csirke és avokádó pakolások

Ez az enyhén fűszeres pakolás az egészséges zsírok végső forrása az időszakos böjtöléshez, és tele van fehérjével, rosttal és ízekkel.

Hozzávalók

• 1 csirkemell, szeletelve vagy kockákra vágva
• 1 avokádó, félbevágva és kimagozva
• 1 piros kaliforniai paprika, szeletelve
• 1 gerezd fokhagyma, finomra vágva
• ½ teáskanál enyhe chili por
• Kifacsarjuk a citromlevet
• 2 teljes kiőrlésű pakolás

Utasítás

• Kenjük be a csirkét a chiliporral és a citromlével.
• Egy tapadásmentes serpenyőben hevíts fel kevés olajat, és add hozzá a fokhagymát. 1 percig főzzük, majd hozzáadjuk a csirkét. A csirkét néhány percig sütjük, amíg teljesen meg nem fő.
• Ezután melegítse fel a csomagolást a csomagoláson található utasítások szerint, és mindegyikre pépesítse az avokádó felét. Közben hozzáadjuk a kaliforniai paprikát a serpenyőbe, és puhára főzzük.
• Adja hozzá a hozzávalókat a serpenyőből az avokádós pakolásokhoz, és élvezze.

Tápanyag-információ

• Kalória: 403
• szénhidrát: 32g
• Fehérje: 29g
• Zsír: 16g

Egészséges, laktató vacsoraötletek

Az időszakos böjt gyakorlásakor a vacsora általában az utolsó étkezés a következő böjt megkezdése előtt. Ez a tökéletes alkalom egy tápláló és laktató étel elfogyasztására, hogy a lehető leghosszabb ideig elégedett legyél.

Íme két kiadós és ízletes recept, amelyet beilleszthet az étkezési tervébe, amelyek tökéletesek az étkezési ablak végén.

Kemencében sült sertésszelet és kelbimbó

A zöldséges sertésszelet remek kiegészítője lehet étkezési tervének: tele van fehérjével, amely gyorsan feltölti Önt, a kelbimbó pedig egészséges rostokat és vitaminokat ad hozzá, amelyek hosszú távon jó közérzetet biztosítanak.

Hozzávalók

A karajhoz:

• 4 vastagra vágott, kicsontozott sertésszelet
• ⅓ csésze reszelt parmezán sajt
• 1 evőkanál étolaj
• Só, fekete bors és kevert fűszerezés

A kelbimbóhoz:

• 1 kiló kelbimbó, félbevágva
• 1 evőkanál étolaj
• 1 teáskanál só
• ½ teáskanál tört fekete bors

Utasítás

• Melegítse elő a sütőt 425 °F-ra. A sertésszeleteket bedörzsöljük olívaolajjal, majd bőségesen ízesítjük sóval, borssal és kevert fűszerekkel, mielőtt megszórnánk a parmezánnal.
• Tegye a szeleteket egy peremes tepsire, és süsse 10 percig.
• Közben a csírákat olajba dobjuk, és fűszerezzük. Tegyük a tepsibe, és tegyük vissza a sütőbe 15-20 percre. A sertéshúsnak át kell főznie, a csírák pedig barnára és ropogósra sülnek.

Tápanyag-információ

• Kalória: 354
• szénhidrát: 10g
• Fehérje: 36 g
• Zsír: 19g

Törökország Bolognai spagetti

Íme egy másik nagyszerű kiegészítés az étkezési tervhez: egy egészséges csavar a klasszikus recepthez, sovány fehérjével és sok ízletes zöldséggel.

Hozzávalók

• 1 nagy spagettitök
• 1 kis hagyma, apróra vágva
• 1¼ font őrölt pulyka
• 4 gerezd fokhagyma, apróra vágva
• 3 csésze friss kockára vágott paradicsom
• 1 doboz paradicsomszósz hozzáadott cukor nélkül
• 3 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál fokhagyma por
• 1 kis csokor friss petrezselyem
• Só és fekete bors

Utasítás

• Melegítsük elő a sütőt 400°F-ra. A spagetti tököt félbevágjuk, a magokat eltávolítjuk. Helyezze a feleket egy sütőlapra, és adjon hozzá fokhagymaport, sót, borsot és ½ evőkanál olívaolajat. 40 percig puhára sütjük.
• Melegítsük fel a maradék olívaolajat egy nagy serpenyőben, közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát, és főzzük körülbelül 5 percig, amíg megpuhul. Adjuk hozzá a darált pulykát, és sütés közben egy spatulával törjük fel. Addig főzzük, amíg meg nem pirul, mielőtt hozzáadjuk a fokhagymát.
• 1 perc múlva hozzáadjuk a kockára vágott paradicsomot és a paradicsomszószt a serpenyőbe. Alaposan keverjük össze és pároljuk 10 percig.
• Villával távolítsa el a tököt a bőréről, és tegye a tányérra. Ezután adjuk hozzá a pulyka bolognait, és már kész is az étel. Díszítsük friss petrezselyemmel.

Tápanyag-információ

• Kalória: 450
• szénhidrát: 31 g
• Fehérje: 32g
• Zsír: 23g

Tápláló snackek

Ha olyan nassolnivaló ötletekkel áll elő, amelyek segítenek a fogyásban, egy nagyszerű tipp az, hogy hagyjon ki minden finomított szénhidrátot és feldolgozott élelmiszert, és cserélje ki őket teljes táplálékforrások például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak.

Íme három időszakos böjt snack receptje, amelyek ilyen összetevőket tartalmaznak, és elégedettek lesznek az étkezések között:

Áfonya zabpehely fehérjeszeletek

Ezek az áfonyás zabpehely fehérjeszeletek nem csak reggelire valók – étkezés közben bármikor rágcsálhat egy kis fehérjelöketre és egészségre.

Hozzávalók

• 1 ½ csésze zabpehely
• ½ csésze tejsavófehérje por
• ¼ csésze méz
• ¼ csésze mandula- vagy mogyoróvaj
• ¾ csésze cukrozatlan mandulatej
• ½ csésze áfonya
• 2 evőkanál őrölt lenmag
• Csipet tengeri só

Utasítás

• Melegítsük elő a sütőt 350°F-ra, és béleljünk ki egy kis tepsit sütőpapírral.
• Keverje össze a zabot, a tejsavófehérje port, a sót és a lenmagot egy nagy keverőtálban.
• Egy másik tálban keverjük össze a dióvajat, a mézet és a mandulatejet.
• Adja hozzá ezeket az összetevőket a nagy keverőtálba, és jól keverje össze. Ezután adjuk hozzá az áfonyát a keverékhez, és forgassuk össze.
• A masszát a kibélelt tepsibe öntjük, egyenletesen eloszlatjuk, és erősen nyomkodjuk.
• Süssük aranybarnára, körülbelül 20 perc alatt. Ha megsült, hagyja kihűlni a serpenyőt, mielőtt snack méretű szeletekre vágná.

Tápanyag-információ

• Kalória: 224
• szénhidrát: 20g
• Fehérje: 7g
• Zsír: 7g

Bogyós Chia puding

Ha tervező vagy, és szereted előre elkészíteni az ételeidet, a chia puding az ideális szuperfood rágcsálnivaló számodra: néhány percet vesz igénybe az elkészítése, és ha már legalább 4 órát a hűtőben áll, már kész is. hogy élvezd.

Hozzávalók

• ¾ csésze választott tej
• ¾ csésze natúr görög joghurt
• 3 evőkanál chia mag
• 2 evőkanál juharszirup
• 1 csésze vegyes bogyók
• 1 tk vanília kivonat

Utasítás

• A tejet, a joghurtot, a chia magot, a juharszirupot és a vaníliakivonatot egy tálba tesszük, és alaposan összekeverjük.
• Egy külön tálban villával pépesítse a bogyókat, és adjuk hozzá a keverékhez.
• Keverjük össze, majd öntsük egy kis tálba vagy befőttesüvegbe, és tegyük hűtőbe egy éjszakára.
• Másnap hidegen fogyaszd, és tetszés szerint adjunk hozzá bármilyen feltétet.

Tápanyag-információ

• Kalória: 292
• szénhidrát: 38g
• Fehérje: 14g
• Zsír: 9g

Ropogós kelkáposzta chips

A kelkáposzta egy szuperzöldség, amely segít az alapvető tápanyagokhoz jutni időszakos böjt közben. És ez a recept annyira egyszerű, hogy végre ki kell próbálnod. Az extra íz érdekében citromlevet is adhatunk hozzá.

Hozzávalók

• 1 csokor friss kelkáposzta
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 tk pelyhes tengeri só

Utasítás

• Melegítsük elő a sütőt 300 F-ra, és béleljünk ki sütőpapírral egy peremes tepsit.
• Mossa meg a kelkáposztát víz alatt, és salátafonóval alaposan szárítsa meg.
• Dobjuk meg a száraz kelkáposztát az olajjal és a pelyhes tengeri sóval, majd egyenletesen terítsük el a tepsiben. Próbálja meg a kelkáposztát egy rétegben tartani.
• 20-30 percig sütjük, amíg ropogós nem lesz, és a levelek széle barnulni kezd.

Tápanyag-információ

• Kalória: 58
• szénhidrát: 8g
• Fehérje: 3g
• Zsír: 3g

Az időszakos böjt receptjei, mit szabad és mit ne tegyek

Időszakos böjtreceptjeink remekül használhatók a kezdéshez, és akárhányszor újrakészítheted őket. De ha kreatívnak érzi magát, és saját receptjeit szeretné elkészíteni, javasoljuk, hogy kövessen néhány általános szabályt a kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében.

Hozzáadandó és kerülendő ételek

Javasoljuk, hogy az étkezési időszak alatt színes étrendet fogyasszon, előnyben részesítve a teljes értékű ételeket, és megtöltse a tányérját minden lényeges makróval: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, egészséges zsírok és fehérjék alkotják a egészséges diéta.

A legjobb ételek közé tartozik:

• Egészséges zsírok — avokádó, sajt, fűvel táplált vaj, diófélék, magvak, dióvaj, MCT-olaj és kókuszolaj.
• Fehérje — marhabab, csirke, pulyka, hal, tenger gyümölcsei, tojás és görög joghurt.
• Teljes kiőrlésű gabonák – árpa, barna rizs, hajdina, zabpehely és teljes kiőrlésű kenyér.
• Gyümölcs és zöldség — bogyók, brokkoli, alma, kelkáposzta, spenót és édesburgonya.

Ugyanakkor szeretné csökkenteni a bevitelét, vagy akár elkerülni az alacsony tápanyagtartalmú és üres kalóriákat tartalmazó ételeket:

• Erősen feldolgozott élelmiszerek, például sütemények, kekszek, chipsek és sütemények
• Cukorka és édesség
• Előre csomagolt ételek

Ha továbbra is kérdései vannak azzal kapcsolatban, hogy mely ételeket adjon hozzá, és melyeket kerülje el, további útmutatásért tekintse meg időszakos böjti ételek listáját.

Maradjon hidratált a megfelelő italokkal

A hidratáltság létfontosságú mind az evés, mind az éhgyomri időszakban, mivel elektrolitokkal látja el szervezetét, amelyek segítenek enyhíteni a a kiszáradás mellékhatásai gyakran felerősíti az időszakos böjt.

A legjobb időszakos böjt italok között megtalálható:

• Sima és szénsavas víz
• Édesítetlen tea
• Fekete kávé

Másrészt általában kerülnie kell a következő italokat:

• Cukros üdítők
• Energiaitalok
• Alkoholos italok
• Bolti gyümölcslevek, magas cukortartalmú turmixok

Te jössz

Az időszakos böjti étkezési tervhez igazodó élvezetes receptek elkészítése nem kell, hogy melós feladat: sok egyszerű étel fedezi a makrotápanyagokat, hogy megkapja a szükséges vitamin- és ásványianyag-adagot reggelire, ebédre, vacsorára és uzsonnára.

Ezzel a tíz recepttel több mint készen áll a következő böjt megkezdésére és az egészséges szokások megtartására az étkezési időszak alatt és után. Ha tetszettek, ne felejtse el megnézni a DoFasting alkalmazástahol még több receptet és rengeteg fantasztikus tartalmat találhatsz, amelyek végigvezetnek a szakaszos böjti kalandon.