12 időszakos böjtszabály a legjobb eredmény érdekében

Melyek az időszakos böjt alapelvei?

Kezdésként tekintsük át az időszakos böjt néhány alaptételét és annak működését.

És akár ismeri a böjtölés gondolatát, akár újonc a jelenetben, van néhány lenyűgöző dolog, amit meg kell tanulni az időszakos böjtölés gyakorlatairól a fogyás és az egészségügyi előnyök megszerzése érdekében.

Az időszakos böjt alapvető előfeltétele, hogy az evés és a böjt ciklusok végrehajtása révén a szervezetet az úgynevezett anyagcsere-feldolgozásba kényszerítse.

Ezeknek az etetési és böjtölési időszakoknak a hossza különbözik attól függően, hogy milyen időszakos böjtöt tartasz, de fő céljuk a szervezet anyagcsere-folyamatainak beindítása.

És miért akarsz egy anyagcsere-váltást elindítani?

Nos, itt jön a képbe a fogyás, és az időszakos böjt számos egyéb egészségügyi előnye.

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megváltoztassa testét régi szokásától, miszerint a cukrot használja energiaforrásként, és helyette zsírégető géppé váljon a maximális fogyás érdekében.

Ráadásul a testzsír és az idők során felhalmozódott különféle zsírraktárak megcélzásával a fogyáson kívül számos előnyt tapasztalhat, beleértve általános egészségi állapotát és betegségmegelőzés.

Például a kalóriák korlátozásával csökken az inzulinszinted, fokozódik a növekedési hormon szekréció, és megvalósul a valódi zsírégető képességed.

Mindez segít a szervezetnek abban, hogy helyreállítsa magát és sejtszinten megfiatalodikmegelőzi az öregedést és más problémákat, mint például az ízületi gyulladást, a magas vércukorszintet és a szív- és érrendszeri problémákat.

A leggyakoribb időszakos böjtölési módszerek

Számos módja van az időszakos böjt beillesztésének az étrendbe a maximális fogyás, az egészségesebb étrend és a hosszan tartó súlykontroll érdekében.

És ahogy korábban említettük, a böjt minden típusa más-más időintervallumon múlik a napi kalóriák fogyasztásához, szemben a böjt és a zsírégetés időszakával.

Az egyes tervekben megengedett idő- és kalóriamennyiség teszi ezt a különleges étrendet és életmódot!

De hogyan néz ki a böjtölés, ha az ütemtervében elhelyezi?

Nézzük meg közelebbről, hogyan nézhet ki egy mintahét egy olyan ember számára, aki az időszakos böjtölést választotta a végső zsírvesztés érdekében.

Tegyük fel például, hogy ki akarja próbálni a 16:8-as szakaszos böjt szabályait az ütemtervünkön belül. Ez azt jelenti, hogy a nap 16 órájában böjtölnie kell, 8 órás étkezési ablakkal, hogy megtörje a böjtöt és bejusson a napi kalóriákba.

Hogy nézne ki ez egy átlagos napon? Nos, először is meg kell határoznunk, hogy mikor lesz étkezési ablaka – reggel, délben vagy este.

Ha reggel, munkához, gyerekgondozáshoz stb. energiára és üzemanyagra van szüksége a szervezetének, akkor bölcs dolog a reggelivel kezdődő étkezési időszakot választani.

Alternatív megoldásként, ha a délutáni programja általában tele van tevékenységekkel, sportokkal vagy kemény edzésekkel, az a legjobb, ha az étkezést ezekhez az eseményekhez igazítja, és egy déli étkezési ablakot választ.

De a mi példánkban tegyük fel, hogy egy korábbi étkezési ablakkal szeretne kezdeni, hogy bejusson egy kis kalóriát a nap megfelelő indításához! Az alábbi lista egy olyan nap rövid ötlete, amely magában foglalja a 16/8-as modell időszakos böjt szabályait:

• Reggel 7: Reggeli valami fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, például avokádót és tojásos pirítóst.
• 10 óra – délelőtti uzsonna, például cukrozatlan joghurt teljes kiőrlésű granolával.
• 12 óra – Ebéd fehérjével, zöldségekkel és egészséges szénhidrátokkal, esetleg egy tál cajun vörösbabbal és rizzsel.
• 15 óra – Snack fehérjével, például dióval.
• Este – Böjt vízzel és nulla kalóriatartalmú italokkal.

Ez a példa egy részletesebb ütemterv, de sokan, akik kipróbálják a 16/8 szakaszos böjt módszerét, egyszerűbb 8 órás időablakot választanak az étkezéshez, például reggel 9 és délután 5 óra között; 10-től 18 óráig; déltől este 8 óráig

A gyakoriságot tekintve bármilyen típusú böjt nagymértékben függ képességeitől, életmódjától és ütemtervétől.

Ennek ellenére az időszakos böjt vagy a rövid távú böjt legtöbb fajtája biztonságosan elvégezhető hetente egy vagy két alkalommal, különösen akkor, ha csak most kezdik.

Például elvégezheti a 16/8-as időszakos böjtöt kedden, szerdán visszatérhet a normál étrendhez és több kalóriához, majd csütörtökön visszatérhet a 16 órás koplaláshoz.

Ez időt ad szervezetének, hogy felépüljön a normálisabb étkezési szokásaihoz, és igazodjon hozzá, ami valószínűleg idővel úgyis megváltozik, és sokkal egészségesebbé válik! Általában ügyeljen arra, hogy ne nyomja túl erősen a testét, és a végén meghálálja.

De ha egyáltalán aggódik az időszakos böjtszabályok ütemezése és időzítése miatt, ne aggódjon – megvan a megoldás!

Mivel az időszakos böjttel kapcsolatos időszakok nagyon fontosak, nemcsak a fogyás és az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében, hanem azért is, hogy beindítsák a böjt 5 szakaszát.

Itt van a metabolikus váltás és ketózis jöjjön be, és testzsírégető géppé varázsolja magát. Minden az időzítésen múlik – tehát tényleg meg kell próbálnia nem az ablakon kívül enni, vagy korán megtörni a böjtöt.

Lépjen be a DoFasting alkalmazásba, amely segít nyomon követni előrehaladását, és könnyedén időzíti az étkezést és a böjtöt!

A beépített időzítő és az állítható ablakperiódusok révén készüléke naprakészen tarthatja, és hasznos információkkal és emlékeztetőkkel tovább motiválhatja.

Még azt is láthatja, hogy a test zsírégetésének mértéke várhatóan belül van, miközben az időzítő visszaszámol a következő ablakig, így elkerüli az ébresztés beállításával és az órára pillantással kapcsolatos gondokat. A DoFasting alkalmazás azért van, hogy minden nap segítsen a játékod tetején maradni.

Most már jól értjük, mit foglal magában egy időszakos böjtölő ember életében egy mintanap.

Tehát nézzük meg közelebbről az időszakos böjt típusok széles választékát, amelyek azok számára elérhetőek, akik fogyni és jobb egészségre vágynak egy életen át.

16:8 Szakaszos böjt

Már áttekintettük ezt a módszert a mintanapi ütemtervünkhöz, de van még néhány dolog, amit érdemes megemlíteni.

A 8 órás étkezési ablak és a mindössze 16 órás böjt böjt szabályai szerint ez az egyik rövidebb ketózisos időszak, amelybe a szervezet bejuthat böjt közben.

Ennek ellenére ez egy egészséges életmód, amely hosszú távon előnyös lesz, és a jelenben eredményeket hoz.

Fontos azonban, hogy ragaszkodjon a szigorú időbeosztáshoz, és egyensúlyozza ki az étkezést a böjt időszaka körül, hogy ez a módszer működjön.

Váltónapos böjt

Ez az időkorlátos időszakos böjt egy másik formája, amely alapvetően a nevéből következik.

Ahelyett, hogy egy napig böjtölnél, és egy meghatározott étkezési ablakot szabnál meg, egy napig böjtölsz, a következőn pedig normálisan eszel.

Lehet, hogy ez az alternatív napos ciklus elég egyszerűnek hangzik, de határozottan az időszakos böjt szigorú stílusa, amely segít a fogyás gyors elérésében.

Pontosabban, miközben egy teljes 24 órás időszakon keresztül böjtölsz, maximum 500 kalóriára korlátozódik, különben megtöri a böjtöt, és megszakítja az anyagcsere-váltást. A böjt alatt azonban ihat vizet és más nulla kalóriatartalmú italokat.

És akkor az étkezési napokon a szokásos étrendet fogyaszthatja! A fogyás trükkje az, hogy kiegyensúlyozza az étkezési napokat egy egész napos zsírégetéssel.

5:2 módszer

Vitathatatlanul az időszakos böjt egyik legnépszerűbb típusa, ezt a módszert azért vallják, mert viszonylag könnyű beilleszteni az életmódjába, és az ebből származó eredményeket.

Egy másik módja annak, hogy egész napokat használj fel a kalóriabevitel váltogatására: az 5:2-es terv szerint a hét 5 napját normál étkezéssel töltöd, 2 napot pedig korlátozva a kalóriabevitelt.

Ezeknek a böjtnapoknak nem kell egymást követőnek lenniük, és tetszés szerint feloszthatják a hetet – de ügyeljen arra, hogy ezalatt az idő alatt csak 500-600 kalóriát egyél.

24 órás böjt

Ha nem szeretné korlátozni a kalóriabevitelt a napi időszakos böjtöléssel, egy másik lehetőség az, hogy beépít egy teljes napos böjtöt az ütemtervébe.

Ezt a fajta böjtöt időnként el kell végezni a fogyás fokozása vagy az anyagcsere folyamatok még jobban beindítása érdekében, vagy kéthetente böjtként – nagyon rugalmas, testedtől és életmódodtól függ.

Lényegében a 24 órás böjt csak ennyi: egy teljes napra korlátozza a kalóriákat, és csak egy étkezésre töri meg a böjtöt, amelynek időpontja személyre szabható.

Így, ha előző nap reggel 8-kor reggelizik, akkor másnap reggel 8-ig böjtöljön.

Napi egyszeri étkezés

A napi egyszeri étkezés formátuma a böjt (vagy röviden OMAD) 23:1-es időzítést alkalmaz. 23 órán át koplal, de egy órán belül képes enni egy adott napon.

Ez a fajta böjt azonban kényelmesebb lehet azok számára, akik hozzászoktak a meglehetősen korlátozó böjthöz, például a 16:8-as vagy a 20 órás böjthöz. A napi egy étkezésre való átállás gyakorlatilag csak egy vagy két étkezés kihagyását jelenti!

Ha elégedett más ilyen időszakos böjttípusokkal, akkor ez egy jó módja annak, hogy még jobban megtegye a testét, és elérje fogyási céljait, valamint az összes fennálló egészségügyi előnyt.

Az időszakos böjt szabályai a sikerhez

Feltártuk az időszakos böjt működését, példákat egy tipikus böjtölési ütemtervre, és megvitattunk néhány különböző böjttípust. Most pedig vessünk egy pillantást a legfontosabb böjtölési irányelveinkre és az időszakos böjt 12 szabályára!

1. Könnyedén vált az időszakos böjtbe

Az egyik legjobb tipp a böjtölés megkezdéséhez, hogy lassan haladjon.

Mindenki számára, aki csak most kezdi szakaszos böjtölési útját, bölcs dolog egy alacsonyabb szintű böjttípussal kezdeni, mielőtt továbbhaladna.

Ahelyett, hogy például 24 órás böjttel kezdesz, kezdd kicsiben a 12 órás böjt módszerével. Vitathatatlanul ez a leginkább kezdőbarát, mivel a tested már a 12 órás böjtciklus jó részét alszik!

Általánosságban elmondható, hogy időszakos böjt közben ne erőltesd túlságosan a testedet – ez csak arról szól, hogy hallgass magadra és hogy jól érezd magad.

2. Számít, hogy mit eszel

A megfelelő étrend és a böjtölési rutin összeegyeztetése a megfelelő módja annak, hogy új életmódot kezdjen.

Az, hogy a böjt időszakán kívül mit fogyasztasz, valóban számít, mivel ezek azok a tápanyagok, amelyek táplálják a szervezetedet a kalóriakorlátozás ciklusa alatt.

Ragaszkodjon a megfelelő étrendhez, amikor nem böjtöl, és minden étkezésbe iktasson be fehérjét, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, egészséges zsírokat és még sok mást.

Az adagokat tartsd ésszerűnek, és próbálj meg ne falni a feldolgozott ételeket vagy desszerteket, amint megszeged a böjtöt – ez nem csak a jó munkádat vonja vissza, és bűntudatot fog okozni, de valószínűleg nagyon rosszul is fogod érezni magad a kalóriabevitel korlátozása után. majd valamikor.

3. Az étkezési szokásokat el lehet tanulni

Sok embernek vannak egészségtelen vagy kifejezetten rossz étkezési szokásai – ez egy közös jelenség, amely világszerte elterjedt! De ez is olyasvalami, amin a helyes táplálkozás és az élelmiszerekhez való egészséges kapcsolat bevezetésével lehet változtatni.

Az egyik legfontosabb dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy bármi is legyen, az étkezési szokások jobbra változtathatók. Csak némi odaadásra és kemény munkára van szükség ahhoz, hogy odaérjünk!

Függetlenül attól, hogy faláskárral küzdesz, vagy nincs motivációd az egészséges ételek elkészítéséhez, ez a kulcs étkezési szokásainak javítása a változás felé vezető progresszív, értelmes lépésekben rejlik.

4. A só jelentősége

Lehet, hogy hallottál már erről, de a só egy olyan erőforrás, amely hihetetlenül jót tesz neked – a himalájai vagy a kelta tengeri só.

Valójában a nátrium kritikus tápanyag a szervezetünk számára, amely lehetővé teszi számunkra, hogy stabilan tartsuk a vérnyomást, és keringessük a folyadékot az egész emésztőrendszerben.

A böjt során pedig a szervezetnek minden tápanyagra szüksége van, amit csak kaphat, ezért ügyeljen arra, hogy a böjtök között elegendő egészséges sót adjon az ételeihez, ami segít fenntartani a jó nátriumszintet, és elkerüli a fejfájást, a kiszáradást és egyebeket.

5. Hidratált maradás

Ha már a hidratálásról beszélünk, a vízivás az egyik legfontosabb szempont az időszakos böjt szabályainál.

Böjtkor folyamatosan ivóvizet és hidratált marad hogy még az alapvető testfolyamataid is működjenek! A folyadékok kihagyása a koplalás alatt nemcsak szükségtelen, de káros is lehet a szervezetre, mivel az anyagcsere-váltás során keményebben dolgozik.

A böjt közbeni italok további lehetőségei:

• Fekete kávé.
• Fekete tea.
• Gyógynövény tea.

6. Tanuljunk meg távol maradni a tejtől a kávéban

Bár elcsépeltnek tűnhet, a forró italokba tejet tenni nem jó ötlet időszakos böjt diéta esetén.

Böjt közben a lehető legkevesebb kalóriához szeretne ragaszkodni, és még a tejkalóriák is hozzájárulhatnak a csúszások nagyobb problémájához, ami befolyásolja a végeredményt. Ehelyett a legjobb, ha a krémes kávét megtakarítja a böjti szabadnapokra.

7. Maradjon távol az édesítőszerektől

A kávéban lévő tejhez hasonlóan az édesítőszerek pusztítást okoznak a böjtölésben és a vércukorszintben.

Ha édesítőszert eszel böjt közben, a glükózszinted megugrik, ami hamis energialökethez vezet, amely gyorsan elmúlik, és fáradtnak és ingerlékenynek érzi magát.

Ez alól kivételt képeznek a nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, mint például a Stevia, de ezeket is csak „piszkos” böjt vagy étkezési kihagyás idején szabad fogyasztani, nem megfelelő koplaláskor, ugyanezen okok miatt.

8. A böjt nem lehet stresszes

Nem titok, hogy a súly és a stressz összefügg. Vannak, akik lefogynak, amikor nagy stresszt élnek át, míg mások híznak, attól függően, hogy testük hogyan reagál a helyzetre.

És mert a stressz a fogyás stagnálásához is vezethet Útja felénél fontos, hogy lehetőleg kerülje az ilyen helyzeteket, mind fizikai, mind szellemi jóléte érdekében.

Tehát ne feszegesd a határaidat böjt közben, és ne stresszelj a súlyod miatt – ez egyáltalán nem fog segíteni!

9. Hallgass a Testedre

Egy másik létfontosságú időszakos böjtszabály, hogy mindig figyelj a testedre. Minden ember teljesen más és egyedi, és ez vonatkozik arra is, ahogyan testünk reagál a diétára és a böjtre.

Ami az egyik embernél működik, lehet, hogy a másiknak nem lesz sikeres, és ez így van rendjén. A kulcs abban rejlik, hogy figyelj saját testedre, figyeld egészséged és fejlődésed, és helyesen értelmezd tested jelzéseit.

Ne akard túl messzire tolni magad, és a végén kárt okozni ahelyett, hogy egészségesebb szokásokba kezdenél!

10. Kiegészítők bevezetése

Ahogy az várható is volt, nagyon fontos, hogy testét megfelelően táplálja a böjtölés és az étkezési ciklusokhoz egyaránt, és mi ennek jobb módja, mint étrend-kiegészítők beillesztése az étrendbe.

A megfelelő táplálék-kiegészítők nemcsak energikusan és egészségesen tartják Önt, de még az éhségérzet leküzdésére is használhatjuk őket, és kényelmesen meghosszabbíthatjuk böjtölési időszakunkat.

Különösen a DoFasting-kiegészítők nagyszerűek a gyorsabb fogyáshoz és általános egészségi állapot megőrzéséhez. Természetes étvágycsökkentőket és különféle tápanyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek gyorsabban elérni céljait.

Minden kiegészítő csomag gluténmentes, nem GMO, bio, cukormentes és megfelelő a vegánok számára. Természetes cellulózt és glükomannánt is tartalmaznak a gyorsabb eredmény érdekében, és csak 10 kcal-t tartalmaznak csomagonként.

Egyéb összetevők a következők:

• Mikrokristályos cellulóz.
• Természetes íz.
• Citromsav.
• Stevia kivonat.
• Tengeri só.
• Gyümölcs- és zöldséglé.
• Rizshéjak.

Mindazok számára, akik most kezdik a böjtöt, vagy részben már túl vannak a már meglévő időszakos böjtölésükön, ezek a kiegészítők tökéletesek a felgyorsított fogyás, energiaszint és fizikai jólét érdekében!

11. Fontolja meg a könnyű gyakorlatokat

Ha a korlátozott kalóriaablakokat olyan módszerekkel párosítja, amelyekkel a testet megfelelő gyakorlatokkal mozgathatja, sokkal gyorsabban láthatja a jobb eredményeket.

Fontos azonban, hogy a koplalási ciklus során kerüljük a nagyon megerőltető gyakorlatokat vagy az intenzív edzéseket, mint például a HIIT edzés, mivel ez túlterhelheti a szervezetet és a rendelkezésre álló tápanyagok korlátozott mennyiségét.

Ehelyett válasszon könnyű gyakorlatokat, amelyek hatására a vér áramlását és az energiaszintet aktiválja.

12. A gyógyszeres kezelés ideje

Ha olyan gyógyszert szed, amely étkezési kíséretet igényel, akkor aggódhat a böjt megkezdése miatt. Sok gyógyszer jobban hat és biztonságosabb étkezéssel párosítva, ezért ne feledje ezt a böjt beütemezésekor.

Ha a reggeli gyógyszert étkezés közben veszi be, az étkezés után kezdje meg a böjt időszakát. Illetve, ha böjt közben kell bevenni, tegyük ezt egy kis mennyiségű étellel, hogy kompenzáljuk.

Fontosabb, hogy naprakészen tartsd a gyógyszereidet, mint hogy teljesen üres legyen! Mindazonáltal, saját biztonsága érdekében döntő fontosságú, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdi ezt a diétát egy szigorú gyógyszeres ütemezéssel.

Mindenki végezhet időszakos böjtöt?

Míg az időszakos böjt nagyszerű módja a fogyásnak és az egészségesebb életmód kialakításának, sok embernek valószínűleg nem lenne előnyös ez a diéta.

Ez magában foglalja mindazokat, akik inzulinszinttel vagy szívproblémákkal küzdenek, például cukorbetegek és szívinfarktus túlélők, valamint 18 éven aluliak.

Ha azonban a listán szereplő alábbiak bármelyikével is azonosul, akkor valószínűleg veszélybe kerül, amikor megpróbál böjtölni, és először beszélje meg orvosával:

• Evészavarok története.
• Vércukorproblémák.
• Szív-és érrendszeri betegségek.
• Cukorbetegség.
• Gastrooesophagealis reflux.
• Magas vérnyomás.
• Álmatlanság.
• Terhes vagy szoptató.

Következtetés

Most, hogy feltártuk a mögött meghúzódó részleteket, miért választják az emberek az időszakos böjtöt egy jobb életstílus folytatása érdekében, és hogy ez valójában miért működik, eléggé felkeltette az érdeklődésed ahhoz, hogy magad is kipróbáld?

Az időszakos böjt szabályainak betartásával fogyhatsz és megváltoztathatod az életedet. Ehhez pedig ne felejtse el letölteni a DoFasting alkalmazást, amellyel könnyedén időzítheti böjtciklusait, és minden nap nyomon követheti fejlődését!