18 tipp a vércukorszint csökkentésére otthon

1. Vezessen napi naplót vércukorszintjéről

A vércukorszint nyomon követése segít ténylegesen látni, hogy mennyit evett.

Ez segíthet abban, hogy megtudja, mikor hagyja abba a glükóz tartalmú ételek fogyasztását, és megmutathatja, mikor eszik nagyobb valószínűséggel túl sokat, azaz mikor megy ki enni.

Ha megérti, mikor és hogyan eszik túl sokat, ami vércukorszint-ugrást okoz, segíthet egészségesebb szokások kialakításában.

Számos különböző módon követheti nyomon a vércukorszintjét, beleértve a lejegyzést és egy alkalmazás letöltését, amely lehetővé teszi az egyszerű bevitelt és nyomon követést.

2. Csökkentse a szénhidrátot

A szénhidrátok a szervezet fő glükózforrásai. Amikor szénhidrátot eszel, a szervezeted cukorrá bontja le, amelyet aztán elraktároz (inzulin segítségével), hogy energiát használjon fel.

Ha túl sok szénhidrátot eszik, előfordulhat, hogy szervezete nem tud elegendő inzulint termelni ahhoz, hogy megbirkózzon a megugró vércukorszint-emelkedéssel.

A szénhidrát csökkentése nagyon egyszerű módja a vércukorszint szabályozásának. Az elfogyasztott mennyiség csökkentésével csökkenti a vércukorszint-emelkedés esélyét.

A szénhidrátbevitel csökkentése érdekében nyomon követheti az elfogyasztott szénhidrátokat, és korlátozhatja magát egy bizonyos mennyiségre.

Megpróbálhatja korlátozni a finomított szénhidrátok fogyasztását is, mivel ezeknek magasabb a glikémiás indexük, mint a finomítatlan szénhidrátoknak, és ezért magasabb vércukorszint-ugrások.

Próbálja kihagyni a fehér kenyeret és a fehér tésztát, és inkább a teljes kiőrlésű gabonát válassza.

3. Egyél magas rosttartalmú ételeket

A nőknek törekedniük kell arra, hogy között egyenek 21 g és 25 g rostot napontaférfiaknál pedig 30g és 38g között kell lennie.

A rostfogyasztás nagyszerű módja annak a vércukorszint kezelése. Mivel a szervezet nem tudja lebontani a rostokat, nem okozhat kiugrást a vércukorszintben, mint más szénhidrátok.

Jó rostforrások a bab, a gabonafélék, a barna rizs, a bogyók, a diófélék és a cukormentes gabonafélék.

Ha úgy dönt, hogy a rostbevitelhez gyümölcsöt fogyaszt, mindenképpen az egész gyümölcsöt egye meg ahelyett, hogy gyümölcslevet igyon, mivel a rostanyag kikerül a levekből. A túl sok gyümölcslé fogyasztása egyszerű módja annak, hogy túl sok cukrot fogyassz anélkül, hogy észrevennéd.

4. Tartsa be a probiotikumokban gazdag étrendet

A probiotikus élelmiszerek jól ismertek számos egészségügyi előnyükről, beleértve a vércukorszint csökkentését.

Számos tanulmány kimutatta a a vércukorszint jelentős csökkenése probiotikus ételeket fogyasztó alanyoknál.

A jó probiotikus élelmiszerek közé tartozik a joghurt (feltéve, hogy élő kultúrákat tartalmaz), a kefir, a savanyú káposzta, a tempeh és a kimchi.

5. Vegyen fel krómban és magnéziumban gazdag ételeket

A magas vércukorszintet bizonyos tápanyaghiányokhoz kötik, beleértve a krómot és a magnéziumot.

A krómot a szervezet szénhidrát- és zsíranyagcserére használja, és javíthatja az inzulin hatását is. Ez azt jelenti, hogy a króm hatással lehet a vércukorszintre.

Krómban gazdag élelmiszerek közé tartozik a hús, a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, a gyümölcsök, a zöldségek és a diófélék.

Úgy gondolják, hogy a magnézium befolyásolja a vércukorszintet is, és a magnéziumban gazdag étrend csökkenti annak kockázatát 2-es típusú cukorbetegség kialakulása.

A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé tartozik a tonhal, a sötét leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű termékek, az étcsokoládé, a banán, az avokádó és a bab.

6. Alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek felvétele

Az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerek lassabban bomlanak le a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy fogyasztásuk után nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést.

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása segíthet a vércukorszint szabályozásában.

Kenyerek

Az alacsony glikémiás indexű kenyértermékek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér és a több kiőrlésű kenyér. Választhat gabonamentes kenyeret is.

A kenyérfogyasztás és az alacsony vércukorszint fenntartásának kulcsa, hogy válasszunk sok rostot tartalmazó kenyértermékeket, és kerüljük a finomított összetevőket, például a fehér lisztet.

Gyümölcsök

Bár a gyümölcs természetes cukrot tartalmaz, sok rostot tartalmaz, ami segít a vércukorszint kontrollált szinten tartásában, amikor fogyasztod.

Az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök közé tartozik a cseresznye, a grapefruit, a körte, az alma, a szilva és az eper.

A gyümölcsfogyasztás jó módja annak, hogy kielégítse édesszájúságát anélkül, hogy a vércukorszint emelkedését okozná.

Édesburgonya

Az édesburgonya a szénhidrát egyik formája, és így vércukorszint-emelkedést okozhat, de az egészséges táplálkozás részeként fogyasztható.

A narancssárga édesburgonyának magasabb a glikémiás indexe, mint a többi édesburgonyának, ezért érdemes mértékkel fogyasztani. Az édesburgonya főzésekor inkább forraljuk vagy pároljuk, mintsem sütjük.

Zab

A zab jó választás gabonaféléknek azok számára, akik vércukorszint csökkentésére vágynak. Ezeknek a szemeknek viszonylag alacsony a GI-je.

A zabpehely és más zabtartalmú termékek nagyszerűek az étrendedbe, de kerüld a sok cukrot tartalmazó instant zabot.

Mindig ellenőrizze a zabtermékek címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy akaratlanul nem fogyaszt sok cukrot ízesítők formájában.

Diófélék és magvak

A diófélék és magvak általában alacsony szénhidráttartalmúak, ami azt jelenti, hogy nem okoznak ugrást a vércukorszintben.

Az alacsony glikémiás indexű diófélék és magvak közé tartozik a földimogyoró, a dió, a makadámia dió, a mandula, a kesudió, a tökmag, a napraforgómag, a chia mag és a lenmag.

Hüvelyesek

A hüvelyesek általában sok élelmi rostot tartalmaznak, amelyek lassítják az emésztési folyamatot és csökkentik a vércukorszint hirtelen emelkedését.

Az alacsonyabb vércukorszint érdekében étrendjébe felvehető hüvelyesek közé tartozik a csicseriborsó, a vesebab, a pinto bab, a lima bab, a hasított borsó, az edamame és a tofu.

Fokhagyma

A kutatás azt sugallja hogy a fokhagyma fogyasztása pozitív hatással van a vércukorszint szabályozására.

A fokhagymát több módon is hozzáadhatja étrendjéhez. Használható tészták, levesek, pörköltek receptjeiben ízesítőként. Pirított fokhagymás kenyér elkészítéséhez kenyérhez is adható, illetve gyümölcslevekhez és turmixokhoz, ha elviseli az ízét!

Zsíros hal

A tanulmányok kimutatták hogy a zsíros hal a vércukorszabályozást javító képessége miatt jó választás a cukorbetegek számára.

A lazac, a szardínia, a hering és a makréla mind jó példák a zsíros halakra, amelyeket hozzáadhat étrendjéhez. A zsíros hal egészséges kiegészítője az étrendnek, és számos egészségi állapot ellen védhet, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket is.

Joghurt

Mindaddig, amíg alacsony cukortartalmú joghurtot választ, a joghurt fogyasztása nem növeli a vércukorszintjét.

Magas fehérjetartalmának és alacsony szénhidráttartalmának köszönhetően a joghurt nem okoz ugrásokat a vércukorszintben. Ezenkívül probiotikum (feltéve, hogy élő kultúrákat tartalmazó terméket választ), amely segíthet csökkenteni a vércukorszintet.

7. Válasszon egészséges harapnivalókat az étkezések között

Az étkezések közötti harapnivalók valóban segíthetnek csökkenti a vércukorszint-ugrások előfordulásátde fontos, hogy ezek a rágcsálnivalók egészségesek legyenek.

Ha olyan lehetőségeket választ, mint egy marék mandula, egy kemény tojás, avokádó, sárgarépa rúd és humusz, valamint sült csicseriborsó, mind segíthet alacsonyan tartani a vércukorszintet az étkezések között.

8. Vegyen be vércukorszint-csökkentő ételeket az étrendjébe

Vannak olyan élelmiszerek, amelyekről úgy gondolják, hogy közvetlen hatással vannak a vércukorszintre, és javítják az inzulinérzékenységet és a glükóz toleranciát.

Az alábbiakban felsoroltunk néhány olyan gyakori esetet, amelyet érdemes megfontolni étrendjébe a vércukorszint csökkentése érdekében.

• Almaecet – Úgy gondolják, hogy az ACV késlelteti a gyomor kiürülését étkezés után, ami csökkentheti a vércukorszintet. Adja hozzá salátaöntetekhez, vagy vegyen be ACV-kiegészítőt, például a DoFasting almaecetes gumicukorral.
• Fahéj – Úgy gondolják, hogy ez a fűszer javítja az inzulinérzékenységet és lassítja a szénhidrátok lebomlását a szervezetben.
• Görögszéna magok – Bár a kutatások korlátozottak, vannak bizonyítékok arra, hogy a görögszéna magjai segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.

9. Egyél gyakrabban kis adagokat

A kisebb adagok gyakrabban történő étkezése segíthet a vércukorszint kiegyensúlyozottabb szintjén tartani. Valóban adagszabályozás gyakran említik a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében a jó glikémiás kontroll fenntartása érdekében.

10. Tartsa be az étkezési ütemtervet

A rendszeres időközönkénti étkezés lehetővé teszi, hogy szervezete megkapja a számára szükséges táplálékot, valamint időt hagy a glükóz lebontására és energiaként való tárolására.

A rendszertelen időközönkénti étkezés több glükózt eredményezhet a vérében, mint amennyit a szervezet le tud bontani. A rendszeres étkezés azt jelenti, hogy a szervezet glükóz lebontó képességének határain belül maradunk.

11. Soha ne hagyja ki a reggelit (vagy más étkezést)

Az étkezések kihagyása hihetetlenül káros a vércukorszintre, különösen a cukorbetegek számára.

Az étkezés elmaradása, legyen az reggeli, ebéd vagy vacsora, veszélyesen alacsony vércukorszintet eredményezhet, ami életveszélyes lehet a cukorbetegek számára.

12. Ne hagyatkozzon kizárólag étrend-kiegészítőkre vagy vitaminokra

A ma felkínált vitaminok és étrend-kiegészítők mellett könnyebbnek tűnik minden nap bevenni belőlük egy maroknyit, hogy kielégítse étrendi szükségleteit, de valójában jobb, ha megpróbálja az összes vitamint és ásványi anyagot az ételből bevinni. enni helyette.

Az egészséges és jól kidolgozott étrend kulcsa az egészséges vércukorszint megőrzésében.

Számos lehetőség kínálkozik a jól lekerekített diétákhoz, amelyek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, beleértve az időszakos böjt módszereket, például a 12:12 módszert és a keto diétát.

Ne felejtse el beszélni orvosával, ha új diéta kipróbálásán gondolkodik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos az Ön számára.

13. Maradjon hidratált, ha sok folyadékot iszik

A hidratálás elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez, de ha több vizet iszik, az is segítheti a veséket, hogy kiürítsék a felesleges cukrot, és ezáltal alacsonyabb vércukorszintet tartsanak fenn.

A kutatás azt sugallja hogy akik több vizet isznak, valójában kisebb a kockázata a magas vércukorszint kialakulásának.

14. Legyen lefoglalva az izmai az edzéssel

A fizikai aktivitás és az egészség kéz a kézben jár. A több testmozgás segíthet csökkenteni testsúlyát, és javíthatja szervezetének inzulinérzékenységét. Azt is biztosítja, hogy izmai energiaként használják fel az elraktározott vércukrot.

15. Kezelje a stresszt

A krónikus stressz teljes pusztítást végez a szervezetben, beleértve a negatív hatást is vércukorszintjét. A stressz csökkentése segíthet a vércukorszint kezelésében, valamint számos más egészségügyi állapot kezelésében, és javíthatja általános egészségi állapotát.

A stressz csökkentésének számos módja van, beleértve az éber figyelem technikák gyakorlását, a meditációt, a jógát és a gyakoribb testmozgást.

16. Vigyázzon az alvási ütemtervére

A minőségi alvás elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. Az alváshiány növelheti számos egészségügyi állapot kockázatát, beleértve a 2-es típusú diabétesz.

Emellett az alváshiány növeli a a stresszhormon mennyiségekortizol, a szervezetben, amely közvetlen kapcsolatban áll a vércukorszint szabályozásával.

17. Szabályozza testsúlyát

A kutatások szerint az egészséges testsúly képes csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát és csökkenti a cukorbetegség elleni gyógyszerek, például a gyors hatású inzulin szükségességét.

Ha küzd a súlyszabályozással, próbálkozzon egy időben korlátozott étkezési diétával, például a 16:8-as szakaszos böjt módszerrel, amelyről kimutatták, hogy segít a fogyásban, akik korábban nehezen találták magukat.

A fogyás segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség, valamint más betegségek, például a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

18. Kérjen rendszeres ellenőrzéseket orvosától

Az orvos rendszeres kivizsgálása jó módja annak, hogy megőrizze általános egészségi állapotát, és folyamatosan ellenőrizze vércukorszintjét.

Ha aggódik a cukorbetegség kialakulása miatt, vagy a cukorbetegség bármely tünetét tapasztalta, a lehető leggyorsabban forduljon orvosához, hogy elkerülje a vészhelyzetet.

A magas vércukorszint jelei

A magas vércukorszint jelei a következők:

• Fokozott szomjúság és szájszárazság
• Gyakori vizelés
• Fáradtság
• Homályos látás
• Nem szándékos fogyás
• Ismétlődő fertőzések
• Hasi fájdalom
• Rosszullét vagy rosszullét
• Gyümölcsös illatú lehelet

A magas vércukorszint vagy hiperglikémia számos okból előfordulhat, beleértve a megfázást, a stresszt, a mozgáshiányt vagy a nem diagnosztizált cukorbetegséget.

Sürgős orvosi ellátást kell kérnie, ha rosszul érzi magát, láza van, kiszáradás jeleit észleli, vagy nehezen tud ébren maradni és magas a vércukorszintje.

Ezek a tünetek valami komolyabbra utalhatnak, beleértve a diabéteszes ketoacidózist, amely az 1-es és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket egyaránt érintheti.

Cukorbetegség során jelentkező acetonsav felszaporodás a szervezetben orvosi vészhelyzetet jelent, és az inzulinhiány okozza, ami a zsírsavak lebomlását eredményezi üzemanyagként, nem pedig vércukorszintként, ami ketonok felszabadulásához vezet a szervezetbe.

Az 1-es típusú cukorbetegeket gyakrabban érinti, mint a 2-es típusú cukorbetegeket.

Okok, amelyek miatt először is csökkentenie kell a vércukorszintet

A vércukorszint csökkentése nagyszerű módja annak, hogy csökkentse a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, de segíthet csökkenteni más betegségek, köztük a szívbetegség, a látásvesztés és a vesebetegség kockázatát is.

A hosszú távú, magas vércukorszint a szervek, az erek és az idegek károsodását is okozhatja.

Mennyi ideig tart a vércukorszint természetes csökkentése?

Akár a cukorbetegség kialakulását, akár a vércukorszintjét vagy a 2-es típusú diabétesz kezelését szeretné megakadályozni, valószínűleg tudnia kell, hogy mennyi ideig tart a vércukorszint természetes csökkentése.

Cukorbetegség elleni gyógyszeres kezelés nélkül, mint például a hosszú hatástartamú inzulin, 2-3 héten belül sikeresen elkezdheti csökkenteni vércukorszintjét.

Néhány bizonyíték arra utal, hogy természetes vércukorszint-csökkentő módszerekkel visszafordíthatja a cukorbetegséget, bár ez tovább tarthat, és nem valószínű, hogy tartós lesz.

Következtetés

Ha azon töpreng, hogyan csökkentheti a vércukorszintet, akkor tizennyolc tippünk jó ötleteket ad a kezdéshez.

Akár 2-es típusú cukorbetegséggel próbálja szabályozni a glikémiás szintjét, akár csak egészségesebb szeretne lenni, a vércukorszint szabályozása elengedhetetlen.

Tekintse meg tippjeinket, és nézze meg, mennyivel jobban érzi magát alacsonyabb vércukorszint mellett!