1. Banán

Egy banán van 375 mg kálium, feltételezve, hogy a banán súlya 115 g. Ez egy jó harapnivaló, amikor megpróbálja feltölteni étrendjét tápanyagokkal.

A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy megszerezzék 4700 mg kálium egy nap, tehát ennek eléréséhez más ételeket kell fogyasztania.

A banán más tápanyagokat is tartalmaz, mint például a rost, a B6-vitamin és a C-vitamin, amelyek mind támogatják az emésztést. Az erős bél a tiéd a szervezet képes felszívni esszenciális ásványi anyagok, amelyek megvédik a méreganyagoktól.

2. Avokádó

Egyetlen avokádó (amely nagyjából 201 g súlyú) van 975 mg kálium, ami kiváló termék a ketogén diétához.

Figyelembe véve, hogy napi 4700 mg-ra van szüksége ebből az ásványi anyagból, egy egész avokádó már a káliumbevitel majdnem 20%-át felveszi.

Ez az étel egészséges zsírokat, magnéziumot, valamint C-, E- és B6-vitamint is tartalmaz. A zsírok kezdetben ijesztően hangzanak, de a szervezetnek szüksége van rájuk az energiához és a sejtműködéshez.

3. Szilva és szilvalé

A szilvának kb 104 mg kálium egy 66 grammos adagban. Ez a mennyiség nem biztos, hogy elegendő az ajánlott napi bevitelhez.

Törekedjen más káliumban gazdag élelmiszerek fogyasztására, amelyek segítenek fenntartani a 4700 mg-os mennyiséget az étrendben.

Egy szilvában kalcium, magnézium, folsav, valamint C-, A- és K-vitamin található. Ezek a speciális vitaminok erősítse a csontjait és az anyagcsere sebessége. Az erősebb anyagcsere sikeres fogyáshoz vezethet, ha szervezete többletkalóriát éget el a nap folyamán.

4. Görögdinnye

Egy csésze kockára vágott görögdinnye (152 g) van 170 mg káliumból. Előfordulhat, hogy több káliumot kell ennie az étrendben, mivel a görögdinnye csak a napi ajánlott mennyiség 3%-át teszi ki. Fontolja meg két csésze elfogyasztását ebből az ételből, hogy növelje a káliumszintet.

Egy nagy görögdinnye ásványi anyagokat tartalmaz, például antioxidánsokat, C-vitamint, magnéziumot és kalciumot. Mindössze 46 kalóriát tartalmaz a 152 grammos adagban, így kiválóan alkalmas fogyókúrához. Az alacsony kalóriatartalmú ételek, mint a görögdinnye, egészséges táplálkozási szokásokat ösztönözhetnek.

5. Kiwi

Kiwi (75g) rendelkezik 148 mg káliumból. Ennek a mennyiségnek a növeléséhez elfogyaszthat 1 csészét, amely körülbelül 108 g súlyú. Ez 356 mg-ra növeli a káliumbevitelt.

A kevesebb kálium fogyasztása magas vérnyomást válthat ki, és növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát.

A magányos kivi olyan fontos vitaminokat tartalmaz, mint a C, E és K. Ezek lehetnek a szíved hasznára normál vérnyomás fenntartásával. A vitaminok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek, a pangásos szívelégtelenség, az aritmia és a szívmegállás esélyét is.

6. Gránátalma

Van 236 mg kálium egy 100 g-os adag gránátalmában. Ez felveszi az ajánlott káliumszint 5%-át. Ennek a mennyiségnek a növelése egyszerűnek kell lennie, mivel gránátalmát keverhet turmixokba, gyümölcslé receptekbe és édes reggeli finomságokba.

A gránátalma az tele van antioxidánsokkal amelyek megvédik a szívedet. Ezek a vegyületek csökkenthetik a vércukorszintet is, megelőzve az olyan egészségügyi problémákat, mint az idegkárosodás és a vesebetegség.

7. Mazsolák

1 csésze mazsola (165 g) van 1360 mg káliumból. A mazsola kiváló káliumforrás az étrendben, mivel már a napi bevitel 28%-át teszi ki. Ennek a szárított gyümölcsnek egy csésze elfogyasztása jelentős mennyiségű káliumot biztosít.

A mazsola is tartalmaz réz és vas – két ásványi anyag, amelyek fenntartják az egészséges csontokat, ereket, idegeket és az immunrendszer működését. Rengeteg rezet és vasat kell fogyasztania, ha el akarja kerülni a szívvel és szerveivel kapcsolatos hosszú távú problémákat.

8. Szárított sárgabarack

Aszalt sárgabarack van 1510 mg kálium 1 csészében (130 g), így fantasztikus termék az étkezési tervekhez. Ez a napi káliummérés mindössze 32%-a. Könnyedén fogyaszthat más tápanyagban gazdag ételeket, hogy kielégítse azt a többi 68%-ot.

A legtöbb szárított gyümölcs kalciumot, vasat, magnéziumot és foszfor. A sárgabarack tele van ezekkel a tápanyagokkal, amelyek védik szerveit és izmait. Mindössze 1 csésze szárított sárgabarack elfogyasztása megelőzi az olyan egészségügyi állapotokat, mint a vesebetegség és a csontrák.

9. Paradicsom és paradicsompüré

Van 193 mg kálium egy 100 g-os adag paradicsomban. 193 mg nem biztos, hogy elég a jelenlegi étrendedhez, mivel 4607 mg-mal több káliumra van szükséged az elfogadható szint eléréséhez.

Fontolja meg a paradicsom hozzáadását az ételekhez, és nassolja el a nap folyamán. Akár paradicsomlevet is ihat, vagy főtt paradicsomot ehet.

A paradicsom és a paradicsompüré nagyon alacsony kalóriatartalmú. A 100 g-os adagban csak 22 kalóriát lehet elfogyasztani, ami nagyszerűvé teszi a potenciális fogyáshoz. Bármilyen étkezési terv, beleértve a keto-t és az időszakos böjtöt is, ösztönzi az alacsony kalóriatartalmú ételeket.

10. Aszalt paradicsom

A szárított paradicsomnak van 1850 mg kálium mindössze 1 csészében (54 g). Ez a mennyiség tökéletes a napi káliumszint emelésére. Még ha étkezések között elfogyaszt 100 g szárított paradicsomot, akkor 3430 mg fontos káliumhoz jut.

likopin egy uralkodó kémiai vegyület, amely gyakran megtalálható ezekben a paradicsomokban. Úgy működik, hogy megvédi a bőrt a napsugárzástól, és csökkenti a rák bizonyos típusait.

11. Krumpli

Egy nagy burgonya (369 g) van 1570 mg kálium – bőségesen táplálja étrendjét. Lehet, hogy az édesburgonyában nincs annyi, de még mindig jó választás.

Van 358 mg káliumot tartalmaz 130 g édesburgonyában, így jó snack vagy saláta összetevő.

A kálium az főleg koncentrált a burgonya héjában, de más vitaminok továbbra is támogatják a szervezetet. A C-vitamin, a folsav és a B6-vitamin olyan ásványi anyagok, amelyek erősítik az anyagcserét és a központi idegrendszert, ezért próbálja meg az édes vagy fehér burgonyát beépíteni étrendjébe.

12. Yams

1 csésze yam (150 g) tartalmaz 1220 mg káliumból. Ez az étel magas káliumtartalmú, mivel a napi bevitel 25%-át teszi ki. Az emberek gyakran összetévesztik a jamkot az édesburgonyával, ezért ügyeljen arra, hogy a megfelelő terméket fogyasszon a kívánt káliumtartalom eléréséhez.

A jamgyökerek tele vannak A-, C- és E-vitaminnal. Ezek a bizonyos vitaminok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól. E vitamin megelőzheti az osteoarthritist is a porcsejtek megerősítésével és megfelelő növekedésük ösztönzésével.

13. Makktök

Egy teljes méretű makktök (431g) van 1500 mg káliumból. Ezt feloszthatja külön étkezésekre, vagy elkészítheti gyors harapnivalóként egész nap. Ha tököt fogyaszt, akkor eléri a napi ajánlott kálium 31%-át.

A legtöbb tökfajta általában egészséges az Ön számára, de a makktök olyan alapvető vitaminokat tartalmaz, mint az A, C, B1 és B6. Bármilyen B-vitamin fenntarthatja vagy javíthatja az anyagcserét, ami jobb zsírégető folyamathoz vezet, ami elősegíti a fogyást.

14. Butternut Squash

Butternut squash van 493 mg kálium 140 g adagonként. Lehet, hogy ebben nincs elég kálium ahhoz, hogy táplálja a diétát, ezért érdemes inkább makktököt fogyasztani. Ha ezt a különleges ételt szeretné, fogyasszon legalább két-három adagot naponta.

A tökfélék tápanyagai a magnéziumtól, az A-vitamintól, a C-vitamintól és a karotinoidoktól terjednek. Ha erősíteni szeretné immunrendszerét, fogyasszon olyan termékeket, amelyek tartalmazzák karotinoidok – antioxidáns, amely növeli a sejtek számát és aktivitását.

15. Bab

Bármilyen típusú babot fogyaszthat, hogy elérje a káliumbevitelt – a fehér bab, a lima bab, a tengeri bab és a pinto bab gazdag forrása ennek az alapvető tápanyagnak. Van 3640 mg kálium 1 csésze fehér babban, így ez a legjobb választás az étrendedhez.

Mivel a fehérbab a káliumbevitel körülbelül 77%-át veszi fel, rengeteg tápanyaghoz jut. Rost és fehérje ezek a fő ásványi anyagok, amelyek elősegítik az egészséges emésztést.

16. Cukorrépa

1 csésze cékla (136 g) tartalmaz 442 mg káliumból. Ez egy kis adag a 4700 mg-os ajánláshoz képest. A céklát azonban nagyon könnyű enni, így étkezések között nassolhatjuk, vagy tápláló salátákhoz keverhetjük.

A rost, a vas, a mangán, a B9-vitamin és a C-vitamin néhány kulcsfontosságú ásványi anyag. Mangán ismert a kötőszövet és a csontok erősítésére.

17. Hüvelyesek

Bizonyos típusú hüvelyesek több káliumot tartalmaznak, mint mások. Az Adzuki bab okos választás lehet a káliumban gazdag étrendhez. 1 csésze adzuki bab (197 g) tartalmaz 2460 mg kálium, ami elegendő a napi tápanyagérték eléréséhez.

A hüvelyesek tele vannak növényi fehérjével, rostokkal, B-vitaminokkal, cinkkel, vassal és kalciummal. Cink különösen jó a sebek gyógyítására és a gyulladás csökkentésére.

18. Tej és Joghurt

A tejtermékek, mint a tej és a joghurt általában jelentős káliumtartalmat tartalmaznak. 1 csésze natúr joghurt vagy sovány tej (245 g) van 625 mg káliumból. Lehetséges, hogy ez nem elég kálium a 4700 mg eléréséhez, ezért próbáljon meg más tápláló ételeket fogyasztani.

Kalcium a tejtermékekben, köztük a tejben és a joghurtban található fő tápanyag. A csontoknak sok kalciumra van szükségük ahhoz, hogy erősek és egészségesek maradjanak.

19. Hal

A tonhal, a makréla és a tőkehal magas káliumtartalmú élelmiszerek, amelyek jótékony hatással lehetnek az étrendre. Lehet, hogy a legjobb a tőkehalat választani, mivel az tartalmaz 954 mg kálium egy 231 g-os filében. Ez a mennyiség a napi ajánlott mennyiség 20%-át használja fel, így megfelelő étkezési lehetőség.

Minden típusú hal tele van omega-3 zsírsavak amelyek kiválóan csökkentik a vérnyomást és megelőzik a szívbetegségeket. A zsíros halak, különösen a tonhal és a lazac, esszenciális zsírokat tartalmaznak, amelyek táplálják a szervezetet és támogatják a sejtműködést.

20. Tenger gyümölcsei

A kagyló népszerű tenger gyümölcsei 1000 mg kálium mindössze 1 csészében (160 g). Könnyen elfogyaszthatná a napi bevitel negyedét pusztán egy adag kagylóból.

A tenger gyümölcsei általában A-, B- és D-vitamint tartalmaznak karbantartja az agyát, szem és bél egészsége. Lehet, hogy a szivárványos pisztráng, a szardínia, a hering és a foltos tőkehal káliumszintje nem a legmagasabb, de így is kiválóak a mindennapi étrendben.

21. Leveles zöldségek

A leveles zöld zöldségeket rendkívül fontos napi rendszerességgel fogyasztani, különösen a kelkáposztát, az amarántleveleket, a spenótot és a káposztát. Az amaránt levelei tartalmazzák a legtöbb káliumot, a 611 mg 100 g-os adagonként, így kiválóan illeszkedik tápláló étkezési tervéhez.

Ha fogyni szeretne, fogyasszon leveles zöldeket. Alacsony kalóriatartalmúak, és nem járulnak hozzá a felesleges zsírhoz a szervezetben. A kelkáposzta vagy az amaránt levelei tele vannak olyan vitaminokkal, mint az A, K és C, amelyek elősegítik a zsírégetési folyamatot.

22. Svájci mángold

A mángold egy zöld levelű zöldség, amely 379 mg káliumot tartalmaz 100g adag. Lehet, hogy ez nem tűnik elég káliumnak, de a főtt mángold valójában extra tápanyagokat biztosít. 1 csésze (175 g) 961 mg káliumot tartalmaz.

A legtöbb leveles zöldség jótékony hatással van a szívre. A vitaminok, rostok, antioxidánsok és vas megelőzhetik a vérszegénységet és a szív- és érrendszeri problémákat. A svájci mángold mindössze 35 kalóriát tartalmaz – ez egy másik kiváló lehetőség a fogyókúrához.

23. Spenót

Főtt spenót vagy normál babaspenót kb 582 mg kálium 100 grammos adagban. Ezt az ételt párosíthatja más zöldségekkel, hogy elérje a 4700 mg-os ajánlást.

Spenót E-vitamint és magnéziumot tartalmaz, amelyek támogatják az immunrendszert. Ha erős az immunválasza, szervezete képes leküzdeni a vírusokat és a baktériumokat. Próbálja meg a spenótot beépíteni a napi étkezéseibe, ha gyakran megbetegszik.

24. Kókusztej

Az édesített kókuszvíznek van 565 mg kálium egy csészénként (360 g). Kókuszvizet keverhetsz vacsoraszószokhoz, vagy turmixok készítéséhez használhatod. Annak ellenére, hogy ez a termék csak a napi bevitel 12%-át teszi ki, sütéskor és főzéskor jó fogyasztani.

Az egészségügyi szakemberek javasolhatják kókusztej hidratálásra, mivel magas víztartalma van. A hidratáltság nagyon fontos a szervei fenntartásához.

25. Sóhelyettesítők

A túl sok kálium vagy nátrium káros lehet az egészségére, de a megfelelő sópótló megtalálása arra ösztönözheti, hogy maradjon 2300 mg határ.

Kerülje az asztali sót, és válasszon helyette alacsony nátriumtartalmú szójaszószt, mert tartalmaz 56,3 mg kálium mindössze 1 evőkanálban. Az 56,3 mg nem tűnik elégnek, de ez csak helyettesítő, nem teljes étkezés.

A szójaszósz tele van antioxidánsokkal, amelyek támogatják a gyomor-bél traktus folyamatait. Csak ügyeljen arra, hogy olyan terméket vásároljon, amely alacsony nátrium-, de magas káliumtartalmú.

Kálium és nátrium – Miért érdemes kombinálni a kettőt?

Elegendő mennyiségű nátriumot kell bevinnie ahhoz, hogy a kálium teljes előnyeit élvezhesse. Ezek az ásványi anyagok elsődleges elektrolitok, amelyek segítik a szervezetet fenntartani a folyadékot.

A kálium támogatja a sejteket, a nátrium pedig az extracelluláris folyadékban működik. Ha ez a két elektrolit nincs egyensúlyban, akkor kiszáradással, esetleges szívbetegséggel és veseproblémákkal küzdhet.

Az olyan ételek, mint a füstölt hús, a diófélék, a salátaöntetek, a pizza, a kekszek és a sült bab magas nátriumtartalommal rendelkeznek. Próbálja kerülni a feldolgozott élelmiszereket, amelyek megzavarhatják az elektrolitokat a szervezetben, különben a felesleges nátrium növelheti a vércukorszintet.

Néhány szó a kálium-kiegészítőkről

Vannak, akik szívesebben veszik kálium kapszulák amelyek segítenek elérni a napi bevitelt. Azonban nincs olyan orvosi információ, amely azt sugallná, hogy ezek az étrend-kiegészítők működnek, ezért jobb, ha káliumban gazdag táplálékforrásokat fogyaszt az étrendben.

A kiegyensúlyozott étkezési terv sokkal több tápanyagot kínál. Fogyasszon olyan ételeket, amelyek vitaminokat, fehérjét, rostot és vasat tartalmaznak, hogy táplálják a bélrendszert és javítsák az egészséget. A 25 legjobb élelmiszer-listánk segít megtalálni a legjobb káliumtartalmú termékeket.

A kálium előnyei

Az egészség megőrzéséhez napi 4700 mg káliumra van szüksége. Ennek a mennyiségnek az elérése biztosítja a rendszeres izom- és sejtműködést a szervezetben. Ha te ne egyél eleget kálium, magas vérelváltozásokat, veseköveket vagy csontvesztést tapasztalhat.

Az időszakosan böjtölő embereknek sok káliumot kell fogyasztaniuk. A szervezet könnyen elveszítheti az ásványi anyagokat az evés nélküli időszakokban. További támogatásért kipróbálhatja a DoFasting alkalmazást, amely szakértői eszközöket biztosít egészségügyi céljai eléréséhez.

Nem mindenki tudja, hogyan kell böjtölni, különösen fogyáskor. A DoFasting kezdőknek és profiknak egyaránt alkalmas, akik egészségesebben szeretnék érezni magukat. A több mint 5000 receptben biztosan talál olyan élelmiszerforrásokat, amelyek tele vannak káliummal.

Következtetés

A kálium nagyon fontos a kiegyensúlyozott étrendhez. Erősítheti a szívét és támogatja a természetes testi funkciókat. Törekedjen napi 4700 mg kálium bevitelére, hogy érezze az előnyeit. Ne felejtse el kerülni a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket, és ragaszkodjon a tápláló ételekhez.