Cirkadián böjt: módja a test természetes órájának helyreállítására

Mi az a cirkadián böjt?

A cirkadián böjt egy időben korlátozott étkezési minta, amelyben a fogyókúrázók kalóriájuk nagy részét a nap korábbi részében fogyasztják el. Bár nincs meghatározott idő, amikor enni kell ezen a diétán, a legtöbb cirkadián ritmusú diétázó reggel 8 és este 6 óra között eszik.

A cirkadián böjt módszerét néha a napciklus diéta, ahogy a diétázók átveszik a vezetést a napfényes óráktól. A böjtölés módszerének célja, hogy az étkezést a nap felkelésével és lenyugvásával időzítse, ami korrelál a szervezet kortizolszintjének emelkedésével és csökkenésével.

Amikor felkel a nap, és a pajzsmirigy stimulálódik, a kortizol felszabadul. Amikor a kortizol felszabadul, az anyagcseréd is ébren van, és nagyobb valószínűséggel üzemanyagként használja fel az elfogyasztott táplálékot, nem pedig testzsírként tárolja.

A cirkadián ritmusú böjt jár hozzá számos jótékony hatással van az egészségérebeleértve a fogyást, fokozott anyagcserét, jobb energiaszintet, jobb emésztést és csökkent gyulladást.

Cirkadián böjt vs. szakaszos böjt

Az időszakos koplalás (IF) az időkorlátos etetés egyik formája. Az IF diétának sokféle típusa létezik, beleértve a 12 órás böjtöt és az OMAD módszert. A cirkadián ritmusos böjthöz hasonlóan az IF korlátozza, hogy mikor ehetsz.

A fő különbségek Az időszakos böjt és a cirkadián ritmusú böjt között a következők:

• A cirkadián ritmusú böjt arra ösztönzi a fogyókúrázókat, hogy átvegyék a vezetést a nappali óráktól, míg HA a diétázók választ mikor kell böjtölni és mikor enni, a nap állásától függetlenül.
• Az időszakos böjtnek számos formája van, beleértve az 5:2 diétát is, amely kalóriakorlátozást ír elő. Az IF különféle stílusai különböztetik meg a cirkadián ritmusú böjttől, amely kissé eltérően értelmezhető, de általános mintát követ.
• A legtöbb ember, aki cirkadián ritmusú böjtöt követ, 8 és 18 óra között eszik. Ez azt jelenti, hogy egyszerre 14 órát böjtölnek, és ritkán hosszabb ideig. Az IF-tervtől függően előfordulhat, hogy egyszerre akár 24 órát is böjtölhet (például a másnapos böjt módszere esetén).

Hogyan állítja helyre a cirkadián böjt a szervezet természetes ciklusát?

A szervezetben a cirkadián ritmusok biztosítják, hogy bizonyos testi funkciók az optimális időpontokban valósuljanak meg. A legismertebb cirkadián ritmus a alvás-ébrenlét ciklus, amely megszabja, mikor érezzük magunkat fáradtnak és álmosnak, és mikor ébredünk fel.

A cirkadián ritmus 24 órás ciklusban működik, és a zavarok komoly egészségügyi problémákat okozhatnak, valamint növelik számos krónikus betegség és anyagcserezavar kockázatát, beleértve az inzulinrezisztenciát és a cukorbetegséget.

A tényezők száma zavarokhoz vezethet cirkadián ritmusunkban, beleértve az alvászavarokat, a genetikát, bizonyos betegségeket és a mesterséges világítást. Az étkezési idők is befolyásolhatják a cirkadián ritmust, különösen, ha nagyon késő este eszik.

A cirkadián ritmus böjt diéta visszaállíthatja a szervezet természetes ciklusait az alvás-ébrenlét ciklus átrendeződésében. A késő esti étkezés megzavarhatja a REM alvást, ami nagy hatással lehet a hormonok szekréciójára és az alvás minőségére, mindkettő megzavarhatja a cirkadián ritmust.

Ha nappali órákban eszik, és napnyugtával abbahagyja az evést, hozzájárulhat a megfelelő alvás-ébrenlét ciklus helyreállításához. Alváshiány megnövekedett testsúllyal jár, így az alvás-ébrenlét ciklusának újraállítása és a jobb alvás segíthet a fogyásban, valamint általános egészségi állapotának helyreállításában.

A cirkadián böjt jó a fogyáshoz?

A cirkadián ritmusos böjt fő előnye a fogyás szempontjából az hatással van az alvás-ébrenlét ciklusra. Mivel az alváshiány összefügg elhízottság, magasabb BMIés túlevésa jobb alvás-ébrenlét ciklus helyreállítása és az egészségesebb alvás elősegítése segíthet a fogyásban.

A böjt alatti fogyást a következő szokásváltozások is növelik:

• Kevesebb kalória fogyasztása
• Az étvágy szabályozása
• Az anyagcsere javítása

A böjt befolyásolja ezeket a változásokat azáltal, hogy korlátozza a diétázók étkezési idejét.

A böjt hatására az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak azáltal, hogy lerövidítik az étkezési időszakot. Mivel fizikailag lehetetlen annyit enni 8 óra alatt, mint 16 óra alatt, a rövidebb étkezési időszakok természetes kalóriadeficithez vezetnek, ami segíti az embereket a fogyásban.

Ezenkívül a hosszabb étkezés nélküli időszakok segítenek a böjtöknek csökkenteni az étvágyat és fokozni az anyagcserét. Valóban, böjt gondolt hogy akár 14%-kal növelje anyagcseréjét.

A cirkadián böjt egyéb bizonyított előnyei

A cirkadián ritmusos böjt súlycsökkentési előnyei mellett ennek a fajta böjtnek más hatásai is lehetnek. előnyökkel jár az egészségére. Az alábbiakban többet megtudhat arról, hogy a cirkadián órájával időben történő étkezés milyen előnyökkel járhat Önnek.

Jobb alvás

A cirkadián ritmusú böjt elősegíti a jobb alvást azáltal, hogy arra ösztönzi Önt, hogy 18 óra körül hagyja abba az evést. Miután elfogyasztotta a nap utolsó étkezését, a szervezetnek lehetősége van megfelelően megemészteni az ételt lefekvés előtt.

Étel evés késő este bemutatásra került megzavarni az alvás-ébrenlét ciklust és az alvás általános minőségét.

Támogatja a szív egészségét

A kutatás azt sugallja hogy a cirkadián ritmusos böjt szerepet játszhat a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának csökkentésében.

További kutatások azt sugallják hogy a cirkadián ritmusos éhezést számos kardiovaszkuláris biomarker, köztük a vérnyomás, a koleszterinszint, a trigliceridszint és a gyulladás csökkenésével hozták összefüggésbe.

Mozgásba hozza az emésztőrendszert

A cirkadián óránk a fontos szerep az emésztés egészségében és a virágzó bélbaktériumokban. Emiatt a cirkadián ritmusú diéta segíthet az emésztőrendszer visszaállításában és a rendszeresség növelésében.

Növelheti a hosszú élettartamot

Hosszú ideig tartó böjt társítva lett az autofágia, a sejtek újrahasznosításának, megújulásának és cseréjének folyamata. Az autofágia elválaszthatatlan a hosszú élettartamhoz kapcsolódik.

Csökkenti az egészségügyi problémák kockázatát

A cirkadián ritmus zavarai számos krónikus betegség fokozott kockázatát okozhatja. Emiatt a cirkadián ritmusú étrendet számos egészségügyi probléma csökkent kockázatával hozták összefüggésbe.

Cirkadián ritmusú böjt bemutatásra került a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek és a cukorbetegség biomarkereinek csökkentésére.

Vannak-e kockázatok?

Az időszakos böjthöz hasonlóan a cirkadián ritmus diéta egyes emberek számára nem megfelelő az étrend korlátozó jellege miatt. Azok az emberek, akiknek étkezési zavarai voltak vagy továbbra is vannak, ne kövessék a diétát, mert az zavart étkezési szokásokhoz vezethet.

Ezen túlmenően, ha bizonyos gyógyszereket étellel kell bevennie, előfordulhat, hogy nem kerülheti el a szükséges étkezési ablakon kívüli étkezést.

Bár az időszakos böjt és a cirkadián ritmusú böjt biztonságosnak tekinthető, ezt mindig meg kell tennie beszélj orvossal mielőtt bármilyen új diétát kipróbálna. Ennek célja a felmerülő kockázatok felmérése, és annak biztosítása, hogy nem súlyosbítja a betegségeket.

5 dolog, amit tudnia kell a cirkadián böjt megkezdése előtt

Mielőtt bármilyen időkorlátos etetési diétát elkezdene, a lehető legtöbbet meg kell értenie annak működésével. Az alábbiakban összefoglaltunk néhány kulcsfontosságú dolgot, amit tudnia kell a cirkadián ritmusos böjtről, mielőtt saját maga kipróbálná.

1. Egyél korábban a nap folyamán

A cirkadián ritmusú böjt egész ötlete az, hogy egyél, amíg felkel a nap. A kortizolszint reggel 8 óra körül a legmagasabb, vagyis az anyagcseréd ilyenkor a legaktívabb. A korábbi étkezés azt jelenti, hogy szervezete nagyobb valószínűséggel használja fel üzemanyagként az elfogyasztott kalóriákat.

A normál testi folyamatokban üzemanyagként felhasznált kalóriák gyorsan elégetnek. Minél gyorsabb ez a folyamat (metabolizmusként ismert), annál valószínűbb, hogy gyorsan fogy.

2. Korlátozza a cukor és a finomított gabona fogyasztását

Mint minden időszakos böjt diétánál, itt sem azt mondják meg, hogy mit ehetsz, hanem azt, hogy mikor ehetsz. Ennek ellenére a legjobb, ha ragaszkodunk az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez az étkezési időszak alatt.

Ez azt jelenti, hogy olyan diétát eszünk, amely tele van teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek, sovány fehérje és egészséges zsírok. Ez a fajta étel hosszú távon egészségesebbé teszi Önt, és támogatja az anyagcsere egészségét.

3. Maradjon aktív

Az aktív maradás elengedhetetlen az általános egészségi állapotodhoz. Nem számít étkezési szokásaid, az emberi szervezetnek szüksége van a mozgásra. Legalább kapnod kellene 150 perc heti testmozgás, ami nagyjából napi 30 percnek felel meg.

Az aktívabbá válás nagyszerű a súlycsökkentéshez, és segíthet korlátozni a súlygyarapodást.

4. Állítsa egyensúlyba az alvási ütemtervet az étkezési ütemtervével

A cirkadián böjtölés csodákat tesz az alvási ütemtervével, ezért ügyeljen az egészséges alvási ütemterv betartására. Nincs értelme a cirkadián ritmusos böjtnek az anyagcsere és a bélrendszer egészségének javítására, majd ha szükséges, lazítson. az alvás minőségéhez.

Ha nehezen tud elaludni, próbáljon ki kamillateát inni, korlátozza lefekvés előtt a képernyő előtt töltött időt, és diffundáljon levendula illóolajat. Hűvösen is tarthatja hálószobáját, mivel az alvás a testhőmérséklethez kapcsolódik.

5. Kerülje a mesterséges fényt este

A mesterséges világítás, különösen a képernyők kék háttérvilágítása, megzavarhatja a cirkadián ritmust azáltal, hogy serkenti a melatonin termelését. A melatonintermelést gátolja a fény, így az esti fény csökkentése és a képernyők elkerülése segíthet egyensúlyban tartani a cirkadián órát.

Kezdje el a cirkadián böjtöt a DoFasting segítségével

A cirkadián ritmusú böjt és az időszakos böjt kéz a kézben járnak. Emiatt a DoFasting tökéletes társ a cirkadián ritmusú böjt diétához. A DoFasting alkalmazás egy jól lekerekített eszköz a kezdő böjtöléshez.

Az alkalmazás egy helyet biztosít, ahol nyomon követheti fejlődését, táplálékfelvételét és még a vízbevitelét is. Böjtbarát recepteket és edzéseket is kínál, valamint oktatási cikkeket a böjt előnyeiről.

A DoFasting böjt időzítővel emlékeztetheti, mikor kezdje el és mikor fejezze be a böjtöt, és megismerhet más böjtölési módokat, például a 16:8-as módszert és a 24 órás böjtöt.

A cirkadián ritmusú böjt a test belső óráját használja a fogyás elősegítésére, de a DoFasting alkalmazás hasznos társ lehet ezen az úton.

Cirkadián böjt: Utolsó gondolatok

A cirkadián ritmusú böjt egy időben korlátozott étkezési ütemterv, amely számos egészségügyi előnnyel jár. A nap kelését és bukását használja az étkezési ablak megszabásához, és köztudottan segít az embereknek testsúlyuk csökkentésében.