Mik azok a makrók?

Ha olvasott a keto diétával kapcsolatban, lehet, hogy belebotlott a „makrók” kifejezésbe, és azon töprengett, mi ez a felhajtás. Mindenhol szórják a józan ketoerek, akik tanácsokat adnak az újoncoknak: „Ha megfelel a makróknak”, „követje nyomon azokat a makrókat”, „lehet, hogy a makrók ki vannak kapcsolva”, rossz érzés. Én magam is hibás vagyok. De valakinek, aki megpróbál elindulni, ez teljesen elgondolkodtató lehet. Egy gyors Google keresés sem segít igazán. Ez egy speciális funkció egy Excel munkalapon? Egy divatos fényképezőgép objektív? Mi a fenéről beszélnek az emberek? Pontosan mik azok a makrók?

Hadd pontosítsam.

A „makrók” kifejezés rövidítése MAKRONUTRIENTS a táplálkozás és a keto diéta összefüggésében.

A makrotápanyagok a táplálék energiaadó összetevői, amelyek táplálják szervezetünket. Ezek közé tartoznak a szénhidrátok, fehérjék és zsírok; innen származik az étrendi kalóriád. A makrók fogalmának megértése azért fontos a keto diéta szempontjából, mert meg kell találni a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő egyensúlyát, hogy a ketózisba kerüljön, ketózisban maradjon, és testét zsírégető géppé alakítsa.

[convertkit form=4897220]

Szénhidrát

A szénhidrátok az egyetlen olyan makrotápanyag, amely nem nélkülözhetetlen a túléléshez. Vannak esszenciális zsírsavak és aminosavak (a zsírok és fehérjék építőkövei), de nincs olyan, hogy „esszenciális szénhidrát”.

A szénhidrátok cukrokból és keményítőből állnak. A ketózis sikeres eléréséhez korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt. A rost is szénhidrátnak számít, de ez nem számít bele a teljes szénhidrátszámba. Ennek az az oka, hogy nem igazán tudjuk megemészteni a rostot, így minimális hatással van a vércukorszintre.

Szóval, mit jelent ez az Ön számára?

Amikor a tápértékcímkét nézi, nézze meg a „összes szénhidrát” sort, majd a „rost” sort. A nettó szénhidrátszám kiszámításához vonja le a rostokat az összes szénhidrátból.

Összes szénhidrát – rost = nettó szénhidrát

A „nettó szénhidrátok” csak a cukrok és keményítők, amelyek megmaradnak, ha levonjuk a rostokat. A nettó szénhidrátszám az a makró, amelyet össze kell számolnia az étkezésekhez, és követnie kell a napi adagot.nem feltétlenül „összes szénhidrát”.

Ha problémái vannak a nettó szénhidrát fogalmával, talán ez segít. Gondoljon úgy, mint a bruttó jövedelem és a nettó jövedelem, ugyanúgy, ahogy a fizetése a munkahelyén érkezik. Az összes szénhidrát a „bruttó bevétele”, a rost az „adó”, a nettó szénhidrát pedig a „nettó bevétel”, amelyet a szervezet kap. Fizetést kap (összes szénhidrát), de az adókat (rost) levonják a ténylegesen kapott összegből (nettó szénhidrát). Így magyaráztam el egy barátomnak, amikor megkérdezte, hogy „mik azok a makrók?” kérdésre, és teljes villanykörte pillanata volt. Remélhetőleg ez segít neked is a fejed köré csavarni!

Bruttó jövedelem (összes szénhidrát) – adók (rost) = Nettó jövedelem (nettó szénhidrát)

A szénhidrátok sikeres korlátozása érdekében meg kell határoznia, hogy mely élelmiszerek alacsony szénhidráttartalmúak, és melyeket kerülje el. Ellenőrizze a tápanyag-címkéket, nézze meg az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listáját, vagy vásároljon szilárd étkezési tervet. Keresse meg a kívánt szénhidrátmennyiséget azokban az ételekben, amelyeket enni szeretne, és győződjön meg arról, hogy az belefér az adott napi mennyiségbe.

Annak, aki most kezdi, 20 gramm nettó szénhidrát remek cél.

[infobox maintitle=”Carbohydrates provide 4 calories per gram” subtitle=”4 calories x 20 g net carbs = 80 calories” bg=”black” color=”white” opacity=”off” space=”30″ link=”no link”]

Példák szénhidrátokra: cukor, méz, kukoricaszirup, kenyér, tészta, rizs

Fehérje

A fehérje fontos a növekedéshez, a szövetek helyreállításához, az immunrendszer működéséhez, az alapvető hormonok és enzimek előállításához, az energia szénhidrát hiányában, valamint a sovány izomtömeg megőrzéséhez. Mint látható, a fehérje szinte minden biológiai folyamatban létfontosságú szerepet játszik. A fehérjéket a szervezet építőköveinek tekintik.

A szervezet a fehérjéket aminosavakra bontja, amelyek közül 9-et a szervezet nem tud előállítani. Ennek eredményeként ezeknek az esszenciális aminosavaknak az elfogyasztott élelmiszerekből kell származniuk: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. A fehérje vagy bármely esszenciális aminosav hiánya alultápláltsághoz, kwashiorkorhoz és más egészségügyi állapotokhoz vezethet.

A ketogén diétához elegendő fehérjét kell fogyasztania, hogy megőrizze sovány testtömegét. Ez az összeg az aktuális sovány testtömegétől függ, de általános iránymutatásként szüksége lesz:

• 0,7-0,8 gramm étkezési fehérje izom kilogrammonként az izomtömeg megőrzése érdekében
• 0,8-1,2 gramm étkezési fehérje izom kilogrammonként az izomtömeg növelése érdekében

Figyeljük meg, csak a megőrizni vagy nyereség fenti opció. NEM szeretné elveszíteni a sovány testtömegét. Tudom, hogy sokan csak „fogyni” szeretnétek, de a „fogyás” gyakran azt jelenti izomvesztés zsír mellett. A célod valóban a zsírvesztés és az összes izomtömeg megmentése kell, hogy legyen, ezért ügyelj a megfelelő fehérjebevitelre. Ez nagyon fontos az egészséges anyagcseréhez és a kívánt alak eléréséhez. Hagyd abba, hogy fogyni szeretnél. zsírt szeretne fogyni; változtassa meg a gondolkodásmódját.

Az érem másik oldalán nem akarsz fogyasztani a őrült fehérjemennyiség ketogén diéta betartása közben. A túl sok fehérje károsíthatja vagy megterhelheti a vesét, és még a ketózist is befolyásolhatja. Egészségügyi és fitneszcéljaitól függően célozza meg a fenti tartományokat.

Szóval, hogy néz ki ez számodra a dolgok nagy rendszerében?

Tegyük fel, hogy 160 kiló vagy 30%-os testzsírszázalékkal.

Ez azt jelenti, hogy körülbelül 48 kiló testzsírt hordozol.

160 font x 0,30 = 48 font testzsír

Ha levonja a testzsír tömegét a teljes tömegből, az megmutatja, mekkora a sovány testtömege. Ebben a példában 112 font sovány testtömeggel rendelkezik.

160 font – 48 font testzsír = 112 font sovány testtömeg

A szükséges fehérjebevitel meghatározásához figyelembe kell venni a sovány testtömeg mennyiségét, és megszorozni a fehérjeszükséglet arányával (az X gramm fehérje a sovány testtömeg-kilogrammonként). Ez azt jelenti, hogy sovány izomtömegének megőrzéséhez naponta 89,6 gramm fehérjét kell elfogyasztania az izomzat fenntartásához.

112 font sovány izom x 0,8 gramm fehérje = 89,6 gramm fehérje

[infobox maintitle=”Protein provides 4 calories per gram” subtitle=”4 calories x 89.6 g of protein = 358.4 calories from protein” bg=”black” color=”white” opacity=”off” space=”30″ link=”no link”]

Példák a fehérjékre: hús, baromfi, hal, tojás, sajt, tejtermékek, tofu

Zsírok

Megfelelő mennyiségű zsírra van szükségünk a táplálékban az energia, a növekedés és a fejlődés érdekében, bizonyos vitaminok (zsírban oldódó vitaminok, mint az A-, D-, E-, K-vitamin és a karotinoidok) felszívódása, a szervek védőpárnázása és a sejtmembránok karbantartása. . Az étkezési zsírokról nem is beszélve, hogy jóllakottak maradjunk és ízesítsük ételeinket! Mmm, íz.

[infobox maintitle=”Fats provide 9 calories per gram” subtitle=”” bg=”black” color=”white” opacity=”off” space=”30″ link=”no link”]

Az étkezési zsír zsírsavakra és glicerinre bomlik. Kétféle zsírsav létezik, amelyeket szervezetünk nem tud szintetizálni, ezért gondoskodni kell arról, hogy ezeket beépítsd az étrendedbe. Ezek az esszenciális zsírsavak a linolsav és a linolénsav.

Mivel az étkezési zsír annyira laktató, isteni ajándék az éhségrohamokkal küzdő diétázók számára. Gondoljon azokra az alacsony zsírtartalmú diétákra, amelyeket a múltban kipróbált, és milyen éhes volt állandóan. Most képzelje el, hogy testét kielégítő zsírokkal tölti fel, egész nap jóllakott, és még mindig fogy… ez a keto diéta! Nem túl kopott ugye?! J

Példák zsírokra: olajok, vaj, avokádó, tejszín, állati zsír, diófélék és magvak

Tehát valójában mennyi zsírt kell ennie?

Ha minimálisra csökkenti szénhidráttartalmát, és megfelelő mennyiségű fehérjét eszik az izomzat megőrzése érdekében, akkor a többi étkezési szükségletet zsírral elégítjük ki.

Ha szeretné megőrizni jelenlegi súlyát, akkor elegendő kalóriát kell fogyasztania zsírból ahhoz, hogy fenntartsa a testsúlyát teljes napi energiafelhasználás, ami az Ön nyugalmi alapanyagcseréje és a tevékenységek során felhasznált energia együttesen. Ha zsírt szeretne leadni, akkor egy kis hiányt kell fogyasztania, így az elfogyasztott zsírkalóriák mennyisége alacsonyabb lesz.

[convertkit form=4897220]

Makrók kiszámítása

A személyes makrók kiszámításához mindezt manuálisan is megteheti a fenti információk segítségével. De az imént áttekintett információk képezik az online keto-kalkulátorok alapját. Vannak, akik kissé eltérő képleteket használnak információik kiszámításához, de úgy tűnik, hogy az eredmények nagyjából azonosak. Ez egy nagyon népszerű, amit személyesen használok; Nagyon szeretem, mert eléggé személyre szabható:

Maradjunk a fentebb használt 160 kilós személy példájánál. Itt van még egy kis infó a személyről: egy 5'4 hüvelykes nő a 20-as évei végén, íróasztali munkája van, és (még) nem jár edzőterembe. Valószínűleg nevet adjunk neki? Lisa, szeretem Lisat. Szeretne elkezdeni edzeni, de most kezdi a keto diétát, és nem akar egyszerre túl sok változást végrehajtani az életében. Ne feledje, hogy jelenleg körülbelül 30%-a testzsírja van. Célja egyelőre a zsírégetés.

Dugjuk be az adatait a számológépbe:

Alapanyagcsere-sebessége: 1467 kcal

Napi energiafelhasználása: 1614 kcal

Körülbelül 90 gramm fehérjét (360 kalória), 20 gramm nettó szénhidrátot (80 kalória) és 86 gramm zsírt (774 kalória) kell megennie. Ez összesen 1214 kalóriát jelent a nap folyamán, ez a kalóriadeficit, amely elősegíti a zsírvesztést.

Ez 5% szénhidrátot, 23% fehérjét és 72% zsírt tartalmaz.

Alacsony szénhidráttartalmú, közepes (más néven megfelelő) fehérje, magas zsírtartalmú, kis kalóriadeficittel.

Most, hogy Lisa már tudja, hány gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell elérnie, ismeri a makrókat! Olyan ételeket kell választania, amelyek megfelelnek ezeknek a makróknak. Ez azt jelenti, hogy étkezését alacsony szénhidráttartalmú ételekre tervezi, mérsékelt mennyiségű fehérjét és zsírt eszik, hogy támogassa a test céljait és az éhségszintjét. Ahogy Lisa teste megváltozik, előfordulhat, hogy újra kell számolnia a makrókat, hogy biztosan a célon maradjon, hogy elérje céljait (a keto használata teljesen lehetséges, ez az egyik fő oka annak).

Ha Lisa célja nem a zsírégetés, a makrói egy kicsit másképp néznének ki. Tegyük fel, hogy a ketogén életmód iránt érdeklődött, pusztán az egészségügyi előnyök miatt. Ahelyett, hogy kalóriadeficitben evett volna, annyi kalóriát fogyasztana zsírból, hogy a teljes napi energiafelhasználását megtérítse. Még mindig elegendő fehérjét fogyasztana, hogy fenntartsa izmait, és elég alacsonyan tartsa a szénhidrátot, hogy elősegítse a ketózist, így a plusz kalóriák zsírból származnak. A fent hivatkozott keto-kalkulátor nagyszerű eszköz, amely segít meghatározni a megfelelő makrókat a testedhez és a személyes céljaidhoz, csak ügyelj rá, hogy megfelelően csatlakoztasd őket!

Tehát amikor valaki azt mondja, hogy „kövesse nyomon a makrókat”, valójában azt mondja, hogy tegye a következőket:

1. Határozza meg egészségügyi céljait. Érdekel a zsírégetés, az izomépítés, vagy egyszerűen csak a ketózisba kerülés az egészségügyi előnyök érdekében?
2. Határozza meg a szénhidrát, fehérje és zsír mennyiségét, amelyet meg kell ennie ahhoz, hogy ketózisba kerüljön, és elérje egészségügyi céljait. Ennek legegyszerűbb és leggyorsabb módja a keto számológép használata.
3. Számítsa ki az enni kívánt élelmiszerek makrotápanyag-profilját. Ellenőrizze a csomagoláson lévő címkéket, adja össze a felhasznált különböző összetevők makróit, és győződjön meg arról, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok beleférnek a napi makrókba.
4. Készítsen étkezési tervet a korábban azonosított élelmiszerek alapján, és tartsa be azt. (Az én preferenciám, le a kezét.) VAGY Ha nem vagy előre tervező típus, KÖVESSE KÖVETÉSE mindent, amit eszik a nap folyamán. Tartsa szemmel az egyes makrók egyezését, ügyelve arra, hogy ne lépje túl. Az emberek mindenféle módon követik nyomon: ételnaplót, alkalmazásokat, táblázatokat. Tedd meg azt, ami neked működik.

Én személy szerint utáltam követni a makróimat egész nap. Ezt az utat jártam be, amikor először elkezdtem a ketot, és nagyon megterhelőnek találtam. Miután áttértem arra, hogy előre megtervezhessem az étkezésemet, és eszerint vásároltam az élelmiszereket, sokkal könnyebbé vált a diéta betartása. Kicsit könnyebb volt a pénztárcám is, és nem stresszeltem állandóan, hogy mit ehetek. Nyerj, nyerj, nyerj.

Ha nem tervezel, akkor kudarcot tervezel. – Benjamin Franklin

Ha ezzel küszködik, feltétlenül nézze meg a Master Your Macros étkezési tervet, amely teljesen a makrotápanyag-céljaihoz szabott!

Mi működik a legjobban az Ön számára? Oszd meg tippjeidet az alábbiakban azoknak, akik most kezdik!

[convertkit form=4897220]