Hogyan használjuk a fehérjeport a fogyáshoz

Mi az a fehérjepor?

A fehérje a három elsődleges makrotápanyag egyike az étrendben, a zsírok és szénhidrátok mellett. Minden nap enni kell, mert a szervezet nem raktározza el a fehérjét, mint a zsírok és szénhidrátok esetében.

A fehérjét szerkezeti komponensként használják izom-, haj-, köröm- és bőrépítésre. Az enzimek egyben fehérjék is – ezek a szervezetben lévő biológiai katalizátorok, amelyek elősegítik az anyagcserét és más belső biokémiai folyamatokat. A szárított fehérjeporok többnyire fehérjékből állnak, minimális szénhidrát- és zsírtartalommal. Táplálék-kiegészítőként kaphatók, és két fő okból használják őket:

• Az izomépítés támogatására nehéz ellenálló edzés után, és
• A fogyás elősegítésére.

Nem minden fehérjepor egyenlő. A fehérje úgynevezett építőelemekből áll aminosavak. 20 különböző típus létezik, és 9-et esszenciális aminosavnak neveznek, mivel a szervezet nem tudja ezeket önmagában szintetizálni.

Azokat a fehérjeforrásokat, amelyek mind a 20 aminosavat tartalmazzák, teljesnek nevezzük. Ide tartozik a hús, a hal, a tejtermékek, a tojás, a quinoa és a szójabab. A hiányos fehérjeforrásokból hiányzik néhány aminosav. A magas fehérjetartalmú ételek gyakran sok más tápanyagot is tartalmaznak, amelyekre nem mindig vágysz.

Ha sok hús vagy tojás fogyasztásával magas fehérjetartalmú étrendet keresel, akkor sok telített zsírt fogsz fogyasztani.

Másrészt, ha sok növényi fehérjeforrást eszel, akkor egyúttal sok szénhidrátot is fogyasztasz.

Érdekes olvasmány: Leangains: A Simple, Science-Based Guide

A fehérjepor gyakori típusai

A fehérjeporok növényi vagy tejtermékekből készülhetnek. A tejfehérjeporok teljes értékű fehérjeforrások. A tejsavófehérje por a fő fajta, és gyorsabban felszívódik a véráramba, mint a kazein, amely egy lassan felszabaduló forma (1).

A növényi alapú fehérjeporok különféle forrásokból készülnek, beleértve a szóját, a rizst, a csicseriborsót és a kendert. A szójafehérje teljes (2), míg a többi fajtában alacsony a különböző aminosavak tartalma (3).

A fehérjepor használata a fogyás érdekében fontos hogyan te használod. Másfajta fehérjepor választása is változtathat, de a fehérjepor általános stratégiája részeként történő felhasználása határozza meg, hogy segít-e a fogyásban vagy sem.

Először is, a fehérjepor egyik leghatékonyabb módja a fogyás érdekében az alacsony szénhidráttartalmú étrend része, amely zsírégető anyagcsere-állapotot vált ki.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták

A fehérjepor értékes súlycsökkentő eszközként, mivel sok fehérjét és összességében kalóriát tartalmaz anélkül, hogy sok szénhidrátja vagy zsírja lenne. Ez megkönnyíti az alacsony szénhidráttartalmú diéta elérését, amely hatékonyan dobja le a kilókat.

Hat tanulmány áttekintése azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az általános kalóriacsökkentéssel együtt hatékony a fogyásban. Az alanyok átlagosan 10 kilót fogytak egy hónap alatt (4).

Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a fogyást még akkor is, ha az általános kalóriabevitel változatlan marad. A vizsgálati alanyok átlagosan 16,2 fontot fogytak 9 hét alatt, annak ellenére, hogy ugyanannyi energiát fogyasztottak (5).

Ugyanebben a vizsgálatban a kutatók a koncentráció drámai növekedését figyelték meg keton testek az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató alanyok vizeletében. Ezek azt mutatják, hogy ezek az emberek olyan állapotban voltak ketóziszsírégető anyagcsere állapot, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja.

Ketózis

A ketózisban a szervezet az éhezésre válaszul energiaforrását glükózról ketontestekre változtatja. A ketontestek a szervezet zsírraktárainak oxidációjával keletkeznek, így ketózisban a zsírégetés fokozódik. Amikor abbahagyja az élelmiszerek fogyasztását, a szervezet először elégeti a cukorraktárait. Ezek nem tartanak túl sokáig, tehát minél tovább maradsz étel nélkül, annál több zsír ég el, és annál több ketontest termelődik (6).

A ketogén diéta célja nem az extrém éhezés utánzása. Ez egészségtelen. Ám ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet használ az enyhe ketózis állapotának eléréséhez, akkor a normálnál sokkal gyorsabban égetheti a szervezetét a zsírégetésre, és ezzel előrébb léphet a fogyás céljainak elérése érdekében (4).

Az enyhe ketózis számos fogyást elősegítő diéta célja. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta mellett az időszakos koplalás is képes ketózist előidézni azáltal, hogy egy adott ideig, gyakran napi 16 órában korlátozza a táplálékfelvételt.5). Bónuszként a ketogén diéta javíthatja szív- és érrendszeri egészségét.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok korlátozása javította a szívbetegséggel és a stroke-kal kapcsolatos vérmarkereket (6).

A fehérjepor további fogyás előnyei

A ketogén diéta részeként a fehérjepor segíthet a gyors fogyásban. De ez a kiegészítő nem az egyetlen módja annak, hogy segítsen a fogyásban. Íme, hogyan segíthet a fehérjepor fogyasztása a fogyásban anélkül, hogy ketózis állapotba kerülne:

A fehérje hosszan tartó teltségérzetet biztosít

Egy vizsgálatban az alanyok táplálékfelvételét mérték egy nap során, miután 39 g fehérjét elfogyasztottak reggeli közben. Az alanyok átlagosan 135 kalóriával kevesebbet fogyasztottak a nap hátralévő részében, és arról számoltak be, hogy ebéd közben jobban érzik magukat (7).

Egy másik tanulmány ugyanerről a hatásról számolt be, de nagyobb mértékben. A fehérje arányának az étrendben való 15%-ról 30%-ra történő növelése napi 441 kalóriával csökkentette az alanyok kalóriabevitelét. Ennek eredményeként átlagosan 11 kilogrammot veszítettek testsúlyukból a vizsgálat során.

39 g fehérjét nehéz lehet reggel először megenni – ez körülbelül hat tojásnak felel meg. A fehérjeturmix egyszerű módot kínál a fehérje bevitelére anélkül, hogy más tápanyagokat is feltöltene. A fehérjepor segíthet elkerülni az egészségtelen étkezést.

Egy másik tanulmány szerint a 25% fehérjét tartalmazó diéta a túlsúlyos férfiaknak a felére csökkentette a késő esti nassolást.8). A fehérje hormonális változásokat idéz elő a szervezetben. Az étvágyat különféle hormonok szabályozzák. Ghrelin ezek közül az egyik legfontosabb. Ha a vér ghrelin koncentrációja magasabb, éhesebbnek érzi magát. A fehérjében gazdag ételek fogyasztása jelentősen csökkenti a ghrelin koncentrációját (9, 10).

Más hormonok ezzel ellentétes szerepet töltenek be – jelzik a teltségérzetet, és felszólítják testünket, hogy hagyjuk abba az evést. Ezek egyike a kolecisztokinin. A fehérje erős serkentő hatással van a kolecisztokinin termelésre (11). Lehetséges, hogy nem kell túl sok fehérje ahhoz, hogy élvezze ezeket az étvágycsökkentő hatásokat.

Egy tanulmány megállapította, hogy ugyanazok az eredmények születtek, függetlenül attól, hogy az alanyok 20 vagy 80 g fehérjét fogyasztottak, tehát egyetlen reggeli fehérjeturmix is ​​elegendő lehet (12).

A fehérje csökkenti a vércukorszintet

Ha módosítja az étrendjét, hogy több fehérjét tartalmazzon, csökken a vércukorszintje, aminek számos olyan hatása van, amelyek segíthetnek a fogyásban. A kutatók ezt a hatást tanulmányozták a cukorbetegség kezelésének lehetséges következményei miatt.

A cukorbetegek nem képesek inzulint termelni, hogy szabályozzák vércukorszintjüket, ha az túl magas. A magas vércukorszint állapotát ún magas vércukorszint.

A hiperglikémia szorongást okoz, csökkenti a hangulatot és növeli az éhséget. Nem jó állapotban lenni, ha megpróbálsz betartani a diétát. Nem kell cukorbetegnek lenni ahhoz, hogy hiperglikémiás legyen.

A kalóriadús, különösen a sok cukrot tartalmazó étkezések után bárki hiperglikémiássá válhat egy időre, amíg az inzulinreakció be nem éri.13).

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú étrend – de nem ketogén – csökkenti a vércukorszintet, segítve a hiperglikémia szabályozását.14, 15).

A fehérjepor fokozza az anyagcserét

Az anyagcsere fontos része az energiamérleg egyenletének, amely meghatározza, hogy fogysz-e vagy hízol. A fizikai aktivitás aktívan égeti el a kalóriákat, de a tested folyamatosan energiát éget a háttérben, hogy végrehajtsa azokat a sejtfolyamatokat, amelyek életben és jólétben tartanak.

Vannak, akiknek természetesen magasabb az anyagcseréje, mint másoknak, ezért van mindannyiunk barátja, aki úgy tűnik, azt eszi, amit szeretne, és soha nem hízik.

Szerencsére a különféle ételek és étrend-kiegészítők felpörgetik az anyagcserét, és a fehérje is ezek közé tartozik. Két tanulmány mérte a magas fehérjetartalmú diétát tartó vizsgálati alanyok nyugalmi anyagcsere-sebességét azokkal szemben, akik ragaszkodtak a szokásos étrendjükhöz.

A magas fehérjetartalmú étrend valamivel több mint 4%-kal növelte az anyagcserét (16, 17). Ez szerény javulás, de ugyanezek a tanulmányok azt is megállapították, hogy a fehérje növelte az energiafelhasználást a táplálék emésztése és a testhőtermelés során, amit az anyagcsere sebességétől külön mértek.

Hogyan lehet a legjobban bevenni a fehérjeport

Ha fehérjeturmixról van szó, az időzítés a legfontosabb. 34 tanulmány áttekintése megállapította, hogy a fehérjepor elősegítheti a súlygyarapodást vagy a fogyást, attól függően, hogy az emberek mikor szedték. Általában a fehérjeport étkezés közben kell bevenni, ha az elősegíti a fogyást.

Ha az étkezések között fehérjeturmixot fogyaszt, az ennek az ellenkezőjét okozhatja (18). Az is fontos, hogy ne adjunk túl sok plusz kalóriát a fehérjeturmixunkhoz.

Először is meg kell győződnie arról, hogy maga a fehérjepor nem tartalmaz extra kalóriát. Ezek többnyire cukor formájában lesznek, amelyet egyes gyártók a porok édesítésére használnak. A turmix elkészítésekor tej, gyümölcs, joghurt vagy méz hozzáadásával sok üres kalóriát ad hozzá, ami tönkreteszi az elérni kívánt előnyöket.

A fehérjeturmix legjobb módja egyenesen, vízzel. Ha ízletesebbé szeretne tenni valamit, az Önön múlik, de legyen ésszerű. Ami azt illeti, hogy milyen fehérjeport választ, úgy tűnik, nincs sok különbség.

A tejsavófehérje-por gyorsabban szívódik fel, mint a kazein vagy a szója, így az utóbbi kettő segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon. De a bizonyítékok azt mutatják, hogy az Ön által használt por típusának nincs sok különbsége a fogyás hosszú távú eredményei között (19).

Az is fontos, hogy ne hagyatkozzunk kizárólag a fehérjeporokra a fogyás érdekében. Mint minden étrend-kiegészítő és stratégia, ezek is a rendszeres testmozgással és kiegyensúlyozott étrenddel együtt működnek a legjobban.

Bottom Line

A fehérjeporok magas fehérjetartalmú kiegészítők, amelyek különféle növényi és tejtermékekből készülnek. Kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot vagy zsírt, ami hasznossá teszi őket a magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú étrend eléréséhez. Egy ilyen diéta ketózis állapotba hozhatja szervezetét, amelyben elégeti a zsírraktárakat, hogy energiát biztosítson.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén diéták hatékonyak a fogyás elősegítésében. Még akkor is, ha nem használ fehérjeport a ketogén diéta megvalósításához, a fehérjepor más előnyökkel is járhat a fogyás szempontjából. Étvágycsökkentőként működik, így hosszabb ideig telített marad.

A klinikai vizsgálatok során a fehérjeevés hatására az alanyok kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint azok, akik ragaszkodtak a szokásos étrendjükhöz. Emellett fokozhatja az anyagcserét és segít szabályozni a vércukorszintet. Mindkét hatás potenciálisan hasznos lehet a fogyásban. A fehérjeport a legjobb étkezés közben és edzés közben bevenni.

Az is fontos, hogy ne fogyassz túl sok plusz kalóriát a shake-el, ami azt jelenti, hogy kerüld a hozzáadott cukrot tartalmazó porokat, és ne adj magadnak cukrot a shake-hez.

Összességében a fehérjepor a fogyás program hatékony részeként használható. Az Ön konkrét céljai határozzák meg, hogy pontosan hogyan használja, és fontos, hogy ezt helyesen alkalmazza, hogy a legjobb hatást érje el.