Tartalom
A legjobb alacsony szénhidráttartalmú diófélék a keto diétához
A keto diéta során fontos, hogy alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasszunk. A diófélék kiváló választás lehetnek, mivel gazdagok fehérjében és zsírokban, ugyanakkor alacsony a szénhidráttartalmuk.
VIZSGÁLJA ÁT A LEGJOBB FEHÉRJE DIÉTÁKAT
A dió az egészséges zsírok és a növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú fehérjék egyik legmagasabb forrásaként ismert. Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint egyéb olyan vegyületekkel, amelyek több szempontból is jótékony hatással lehetnek az egészségére. Ezen okok miatt a dió kiváló kiegészítője a ketogén étrendnek.
Egyes diófélék azonban több szénhidrátot tartalmaznak, mint mások. A sikeres ketogén diéta érdekében fontos tisztában lenni azzal, hogy nem minden dió tartalmaz azonos szénhidrátot, és néhány a legjobb, ha mértékkel fogyasztja. Itt megvitatjuk és összehasonlítjuk a legjobb alacsony szénhidráttartalmú dióféléket a ketogén diéta.
A legjobb alacsony szénhidráttartalmú diófélék a ketogén diétához
Fenyőmag
A fenyőmag alacsony szénhidráttartalmú, magasabb olajtartalmának köszönhetően mogyorós ízű és sima, vajas állagú. A legtöbb dióféléhez hasonlóan a fenyőmagról is kimutatták, hogy óriási egészségügyi előnyökkel jár, kezdve a koleszterinszint csökkentésétől, a vércukorszint és az inzulinrezisztencia csökkentésétől a gyulladás csökkentéséig és a koleszterinprofil javításáig. [1, 2].
Más diófélékhez hasonlóan a sima és vajas fenyőmag is kiváló tápanyagforrás, beleértve az E-vitamint, mangánt, magnéziumot, K-vitamint, cinket, rézt és foszfort. [3].
A fenyőmag makrotápanyag profilja:
1 unciánként. / 28,4 gramm / 167 kernel adag
- Összes kalória: 191
- Összes zsír: 19 g
- Nettó szénhidrát: 2,7 g
- Fehérje: 3.9 g
100 grammonként / 3,5 oz
- Összes kalória: 673
- Összes zsír: 68 g
- Nettó szénhidrát: 9,3 g
- Fehérje: 14 g
Pili Nuts
A pili dió tökéletes ketogén diétás snack. A magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú, kevésbé ismert pili dió olyan táplálkozási erőmű, amely számos előnnyel jár, mint például a szív egészségének megőrzése, a neurogeneratív betegségek elleni védelem, valamint az immunrendszer és a bélrendszer egészségének támogatása.
A pili dió emellett a legtöbb magnéziumot tartalmazza, mint bármely más dió [4]és egyetlen adag pili dió képes kielégíteni a napi réz és mangán szükségletet, amelyek az anyagcseréhez és az antioxidáns védekezéshez nélkülözhetetlen nyomelemek. [5].
A pili dió palmitinsavban, olajsavban és linolsavban gazdag [6]és az összes többi diófélék közül az E-vitamin leggazdagabb forrása, amely védelmet nyújthat bizonyos ráktípusok és neurodegeneratív állapotok ellen. [7]. A pili dió az esszenciális folsav-vitamin vagy folsav egyik legbőségesebb forrása, amely egy esszenciális B-vitamin (B9) ami szükséges a magzat egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez.
A Pili Nuts makrotápanyag profilja:
1 unciánként. / 28,4 gramm/ 15 kernel adag
- Összes kalória: 204
- Összes zsír: 23 g
- Nettó szénhidrát: 11 g
- Fehérje: 3,1 g
100 grammonként / 3,5 oz
- Összes kalória: 719
- Összes zsír: 80 g
- Nettó szénhidrát: 4 g
- Fehérje: 11 g
Pekándió
A pekándió alacsony szénhidráttartalmú és magas az oldható rostokban, amelyekről kimutatták, hogy csökkenti a vércukorszintet és javítja az LDL-koleszterin profilt [8]. Más adatok arra utalnak, hogy napi 42 gramm pekándió hozzáadása a túlsúlyos felnőttek étrendjéhez jelentősen javítja a triglicerideket, a nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL) koleszterint és a vércukorszintet. [9].
A pekándió olyan tápanyagokban is gazdag, mint a tiamin, magnézium, foszfor és cink [10] amelyek elengedhetetlenek a megfelelő elektrolit-egyensúly fenntartásához és létfontosságú szerepet játszanak a sikeres ketogén diétában.
A pekándió makrotápanyag profilja:
1 unciánként. / 28,4 gramm/ 15 kernel adag
- Összes kalória: 197
- Összes zsír: 23 g
- Nettó szénhidrát: 1,2 g
- Fehérje: 2,8 g
100 grammonként / 3,5 oz
- Összes kalória: 692
- Összes zsír: 70 g
- Nettó szénhidrát: 6 g
- Fehérje: 10 g
Makadámia dió
A makadámdió alacsony szénhidráttartalmú, és magas az egyszeresen telítetlen zsírokban. A makadámdió gazdag B6-vitaminban, valamint olyan alapvető ásványi anyagokban, mint a vas, a réz és a mangán [11].
Az adatok azt sugallják, hogy a nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt tartalmazó élelmiszerek csökkenthetik a koleszterinszintet, valamint javíthatják a gyulladást és az oxidatív stresszt [12, 13]. Más adatok azt mutatják, hogy a flavonoidokban gazdag étrend, mint amilyen a makadámdióban található, szintén csökkentheti a szívbetegségek, a kognitív hanyatlás, valamint a cukorbetegség és bizonyos ráktípusok általános kockázatát. [14, 15].
A makadámdió makrotápanyag profilja:
1 unciánként. / 28,4 gramm/ 15 kernel adag
- Összes kalória: 204
- Összes zsír: 21 g
- Nettó szénhidrát: 2,5 g
- Fehérje: 2,2 g
100 grammonként / 3,5 oz
- Összes kalória: 718
- Összes zsír: 76 g
- Nettó szénhidrát: 5 g
- Fehérje: 8 g
Brazil dió
A brazil dió alacsony szénhidráttartalmú, és vitamin- és ásványianyag-profiljáról híres. A brazil dió a szelén egyik legjobb forrása, az anyagcseréhez, a DNS-termeléshez nélkülözhetetlen ásványi anyag, és az immunválasz.
A szelén a pajzsmirigy egészségéhez is szükséges tápanyag, és véd a szabad gyökök károsodásától és az oxidációtól [16]. Más adatok arra utalnak, hogy a brazil dió javíthatja a koleszterinszintet, valamint a gyulladás egyéb markereit [17].
A brazil dió makrotápanyag-profilja:
1 unciánként. / 28,4 gramm/ 15 kernel adag
- Összes kalória: 186
- Összes zsír: 19 g
- Nettó szénhidrát: 1,4 g
- Fehérje: 4,1 g
100 grammonként / 3,5 oz
- Összes kalória: 66
- Összes zsír: 66 g
- Nettó szénhidrát: 4 g
- Fehérje: 14 g
Mivel azonban a brazil dió rendkívül magas szeléntartalmú, naponta csak négy diófélét ajánlatos elfogyasztani, hogy elkerüljük a túl sok szelén bevitelét az étrendben. [18].
Dió
A dió alacsony szénhidráttartalmú, és alapvető vitaminokban és tápanyagokban gazdag, beleértve a B-vitamint, vasat, magnéziumot, cinket, polifenol antioxidánsokat és rostokat. [19]. A dió növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás is, amely javíthatja a szív egészségét, az agyműködést, csökkentheti a vérnyomást, a stroke kockázatát, segít a vércukorszint szabályozásában, és még a fogyást is elősegítheti. [20, 21, 22, 23, 24. ]
A dió makrotápanyag profilja:
1 unciánként. / 28,4 gramm/ 14 kernel kiszolgálás
- Összes kalória: 185
- Összes zsír: 18 g
- Nettó szénhidrát: 2 g
- Fehérje: 4,3 g
100 grammonként / 3,5 oz
- Összes kalória: 654
- Összes zsír: 66 g
- Nettó szénhidrát: 7 g
- Fehérje: 14 g
Mogyoró
A mogyoró gazdag forrása az egészséges zsíroknak, rostoknak, E-vitaminnak, mangánnak és K-vitaminnak [25]. A mogyoró kiváló forrása az antioxidánsoknak is, amelyek segítenek a gyulladások leküzdésében, és szív-egészséges tápanyagokat, például L-arginint is tartalmaznak. [26]. Az adatok azt sugallják, hogy a rostokban és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrend, mint amilyen a mogyoró is, segít megvédeni a szívbetegségeket a gyulladás, az LDL-koleszterin és a vérnyomás csökkentésével. [27, 28].
A dió makrotápanyag profilja:
1 unciánként. / 28,4 gramm/ 21 kernel kiszolgálás
- Összes kalória: 178
- Összes zsír: 17 g
- Nettó szénhidrát: 2 g
- Fehérje: 4,2 g
100 grammonként / 3,5 oz
- Összes kalória: 628
- Összes zsír: 61 g
- Nettó szénhidrát: 10 g
- Fehérje: 15 g
Mandula
A mandula gazdag E-vitaminban, tápanyagokban pedig magnézium, riboflavin, réz, foszfor és mangán [29]. Amíg a a ketogén diéta elősegíti a fogyást, dAz ata azt sugallja, hogy a mandulában gazdag diéták tovább elősegíthetik a fogyást és csökkenthetik az éhséget [30, 31 ].
A sokoldalú és ízletes mandula magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diófélék, amelyek többféleképpen hozzáadhatók az egészséges ketogén étrendhez. A mandulaliszt egy másik kedvenc módja a mandula beépítésének az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, és helyettesítheti az alacsony szénhidráttartalmú sütést. Alternatív megoldásként a hozzáadott cukrot nem tartalmazó mandulavaj ugyanazokat a táplálkozási előnyöket nyújtja, mint az egész mandula, de hozzáadható turmixokhoz, hogy extra löketet adjon a fehérje és az egészséges zsírok beviteléhez.
A mandula makrotápanyag profilja:
1 unciánként. / 28,4 gramm/ 23 kernel kiszolgálás
- Összes kalória: 163
- Összes zsír: 14 g
- Nettó szénhidrát: 2,5 g
- Fehérje: 6 g
100 grammonként / 3,5 oz
- Összes kalória: 576
- Összes zsír: 49 g
- Nettó szénhidrát: 10 g
- Fehérje: 21 g
Pisztácia
A pisztácia emellett segít a megfelelő fehérje bevitelében a ketogén diéta során, és sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Egyes adatok arra utalnak, hogy napi 2-3 uncia pisztácia fogyasztása javíthatja a vér lipid- és koleszterinprofilját [32]. Más adatok azt mutatják, hogy a pisztácia javíthatja a vércukorszintet [33], valamint csökkenti az oxidatív stresszt és a gyulladást [34, 35, 36].
A pisztácia emellett jó mennyiségű rostot, esszenciális B-vitamint, B6- (piroxidin) és B1-vitamint (tiamint), valamint nyomelemeket tartalmaz rezet és foszfort, amelyek kritikusak a bélrendszer egészségének, az anyagcserének és az elektrolit-egyensúlynak a megőrzésében, ami kulcsfontosságú a sikeres működéshez. ketogén diéta. Míg a pisztáciára sok minden megy, ők
A pisztácia makrotápanyag profilja:
1 unciánként. / 28,4 gramm/ 49 kernel kiszolgálás
- Összes kalória: 159
- Összes zsír: 13 g
- Nettó szénhidrát: 2,5 g
- Fehérje: 6 g
100 grammonként / 3,5 oz
- Összes kalória: 562
- Összes zsír: 45 g
- Nettó szénhidrát: 18 g
- Fehérje: 20 g
Dió összehasonlításban
A dió rendszeres mértékletes fogyasztása sok szempontból javíthatja egészségét, a tápláló és rostban gazdag finomságok pedig még a fogyást is elősegíthetik a magas kalóriatartalmuk ellenére. Itt összehasonlítjuk ezen keto diétás dió profiljait.
|
DIÓ |
SZOLGÁLÓ |
MAKRÓK (adagonként) |
MAKRÓK (100 g/3,5 uncia) |
|
FENYŐDIÓ |
28,4 g / 1 uncia / 167 mag |
kalória: 191 |
kalória: 673 |
|
PILI DIÓ |
28,4 g / 1 uncia / 15 mag |
kalória: 204 |
kalória: 719 |
|
PEKANDIÓ |
28,4 g / 1 uncia / 20 mag |
kalória: 197 |
kalória: 692 |
|
MAKADAMIA |
28,4 g / 1 uncia / 10-12 mag |
kalória: 204 |
kalória: 718 |
|
BRAZIL DIÓ |
28,4 g / 1 uncia / 6 mag |
kalória: 186 |
kalória: 656 |
|
DIÓ |
28,4 g / 1 uncia / 14 mag |
kalória: 185 |
kalória: 654 |
|
MOGYORÓ |
28,4 g / 1 uncia / 21 mag |
kalória: 178 |
kalória: 628 |
|
MANDULA |
28,4 g / 1 uncia / 23 mag |
kalória: 163 |
kalória: 576 |
|
PISTÁCIA |
28,4 g / 1 uncia / 49 mag |
kalória: 159 |
kalória: 562 |
Hozzászólások
A legjobb alacsony szénhidráttartalmú diófélék a keto diétához
Melyik diófélék alkalmasak a keto diétához?
A keto diéta során fontos szerepet játszanak az alacsony szénhidráttartalmú diófélék, például a mandula, a kesudió és a mogyoró. Ezek a diófélék kiváló energiaforrást jelentenek, ugyanakkor segítenek a szénhidrátbevitel minimalizálásában.
Hogyan lehet beilleszteni őket a keto étrendbe?
A mandulát, kesudiót és mogyorót könnyen be lehet illeszteni a keto étrendbe. Ezeket fogyaszthatod magában, zöldségekkel kombinálva, vagy akár diétás sütemények, energiaszeletek formájában is. Fontos azonban figyelni a mennyiségekre, hogy ne lépje túl a szénhidrátbevitelt.
VIZSGÁLJA ÁT A LEGJOBB FEHÉRJE DIÉTÁKAT
Nézze meg, hogyan működik a diéta:
Köszönöm, hogy idáig elolvasta. Remélem, hogy legalább kicsit tetszett a cikk, és elolvas néhány másik cikket is a weboldalunkon.
A nevem Gizi, 26 éves vagyok, és táplálkozási tanácsadást tanultam. Megosztom veletek az egészséges életmód, a jóga, a fitnesz és a divat iránti szenvedélyemet. Hasznos tanácsokat írok, amelyek saját tapasztalataimból, releváns szerzők könyveiből és tudományosan bizonyított tanulmányokból származnak. Szlovákiából származom, így előfordulhatnak grammatikai hibák a cikkemben.