6 dolog, amit tudnod kell

Biztonságos-e böjt közben gyakorolni?

Igen, teljesen biztonságos böjt közben edzeni. Valójában, ha éhgyomorra edz, arra ösztönözheti a szervezetet zsírt éget inkább energiára, mint izomra, amitől nem leszel gyenge.

A böjti időszakok közötti testmozgás is előnyös lehet, de csak az elfogyasztott ételből származó kalóriákat segít elégetni, nem pedig a raktározott zsírt. Fontolja meg a reggeli edzést, miközben koplal, a legszembetűnőbb fogyás érdekében.

A böjt alatti edzés néhány további előnye:

• Gyorsabb fogyás — kardió alapú gyakorlatok vagy a koplalás közben végzett súlyzós edzés segíthet a gyors zsírvesztésben, mivel a koplalás kimeríti a glikogénraktárakat, így nincs más választása a szervezetnek, mint a zsírégetés.
• Hosszabb ideig egészségesebb megjelenés és érzés — persze nem megdöbbentő, hogy az edzés remekül érzi magát. A kutatások azt mutatják hogy a gyakorlat fokozza az agy véráramlását, ami jobb koncentrációt, hangulatot és energiát eredményez a nap folyamán.
• Az autofágia fokozódása – A gyakorlat által kiváltott autofágia azt jelenti, hogy tested eltávolítja a sérült sejteket edzés közben. Idővel kisebb lesz az oxidatív stressz kockázata – az egyensúlyhiány szabad gyökök és antioxidánsok.

6 tipp az optimális edzéseredményekhez böjt közben

Vannak bizonyos dolgok, amelyekkel növelheti edzési teljesítményét koplalás közben – ami plusz különösen előnyös lesz, ha fogyás közben szeretné megőrizni az izomtömeget.

Írd le ezt a 6 tippet, és ne hagyj ki egyetlen edzést sem.

1. Válassza ki a böjt típusát a célnak megfelelően

Mielőtt elkezdené a koplalás közbeni gyakorlatokat, elengedhetetlen fontolóra venni, hogy melyik böjt felel meg a legjobban céljainak. Például egy 16 órás böjt 8 órás evést és 16 órás böjtöt foglal magában, ami segíthet a szervezetnek a makacs zsírok elégetésében a nap folyamán, de nehezebb lehet betartani, mint a 12 órás böjtöt.

A hosszabb étkezési időszak – mint a leginkább kezelhető böjttervekben javasoltak – több energiát biztosíthat a testmozgáshoz, ami különösen fontos lehet azok számára, akiknek ellenőrizniük kell vérnyomásukat vagy vércukorszintjüket. De a végén minden az Ön preferenciáitól függ és hogy akar-e gyakorolni a böjt alatt vagy sem.

Ha már több tapasztalata van a böjtöléssel kapcsolatban, a meghosszabbított böjt – legalább 24 órán át – szintén javíthatja az eredményeket. Azonban, fel kell készítenie szervezetét edzés előtt sok víz ivásával és tápanyagdús ételek fogyasztásával.

2. Az időzítés minden

Az időzítés elengedhetetlen a céljaid eléréséhez.

Kutatások szerint, a súlyemelés előtti étkezés táplálhatja az izmokat és javítja a teljesítményét, mivel az étel lehetővé teszi, hogy edzés közben nagyobb intenzitást tarts fenn. Másrészt, ha nem eszik, az izmok gyengülését okozhatja, és akadályozhatja a fejlődést.

Az is a legjobb, ha kardió alapú gyakorlatokat végez böjt közben, mivel arra ösztönzi a szervezetet, hogy zsírt égessen, és egyensúlyba hozza az általános testösszetételt. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nagyszerű azoknak, akik néhány hét alatt látható súlycsökkenést szeretnének látni.

Fontos megjegyezni, hogy ezek az ajánlások nincsenek kőbe vésve, és mindenki céljai és preferenciái eltérőek lehetnek. A kulcs az, hogy a végső célodra összpontosíts, és olyan gyakorlatokat válassz, amelyek segítenek annak hatékony elérésében. Kísérletezzen különböző megközelítésekkel, és nézze meg, mi a legjobb az Ön számára.

3. Válasszon gyakorlatokat a célodnak megfelelően

Elengedhetetlen, hogy megtervezze a napi edzési rutinját hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből. Ha világos terv nélkül folytatja gyakorlatát, az lassabb fogyáshoz és a motiváció hiányához vezethet.

Például a kardió edzés a legjobb zsírvesztés. Az emberi test folyamatosan éget kalóriát, hogy energiát adjon és megfelelően működjön. Mehetsz egy hosszú távú futást a szabadban, vagy használhatsz egy kis helyet otthon nagy intenzitású edzésekhez.

A kardióedzés általában a legjobb zsírvesztésre, mivel segít a szervezetnek kalóriát égetni és megfelelő működést fenntartani. Ha szeretné felpörgetni a szívét, választhat olyan tevékenységeket, mint a hosszú távú futás vagy a nagy intenzitású edzés.

Tudjuk, hogy a kardió kihívást jelent és kényelmetlen, de elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez és a derék karcsúsításához. Ha még nem ismeri ezt a fajta gyakorlatot, próbáljon meg rövid – 10, 15 perces – kardioedzésekkel kezdeni, és adjon hozzá több percet az edzéshez, ahogy megszokja.

Másrészt az erősítő edzés ideális izomtömeg felépítése. A súlyemelő emberek jobban összpontosítanak az izomnövekedésre, mint a fogyásra, de ez a fajta gyakorlat nagy segítséget jelenthet, ha próbál leadni néhány kilót. Az alsó és felső test erősítő gyakorlatait beépítheti a rutinjába, attól függően, hogy kitűzött céljai és mennyit szeretne gyakorolni koplalás közben.

Ne felejtsen el olyan gyakorlatokat választani, amelyek összhangban vannak céljaival és preferenciáivalés ne féljen kísérletezni, és meglátja, mi a legjobb az Ön számára.

4. Edzés után válassza ki a megfelelő ételeket

Bizonyos típusú ételek elfogyasztása edzés előtt és után kulcsfontosságú ahhoz, hogy elegendő energiával rendelkezzen anélkül, hogy elnehezültnek érezné magát.

Az edzésre való felkészüléshez szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó kiegyensúlyozott étkezést kell enni legalább két órával előtte. Ez üzemanyagot ad, és lehetővé teszi, hogy szervezete megfelelően megemésztse a tápanyagokat. Néhány egyszerű lehetőség közé tartozik a csirke pakolás, a rizs és a bab, vagy a pulyka és avokádó szendvics.

Edzés után ételek fogyasztása magas fehérjetartalmú elengedhetetlen az izmok helyreállításához és helyreállításához. Ezek az élelmiszerek segíthetnek szabályozni a zsír- és szénhidrát-anyagcserét, és ellátják a szervezetet az alapvető tápanyagokkal. Néhány példa a mogyoróvaj, a zabpehely, a tojás és a grillezett csirke.

A csontleves edzés után is remek választás lehet azoknak, akik valami könnyedre és táplálóra vágynak. Ez a leves olyan tápanyagokat tartalmaz, mint a kalcium, a fehérje, a foszfor és a magnézium, és elektrolittartalma segíthet megőrizni a test hidratáltságát és fenntartani a folyadék egyensúlyát a sejtekben.

5. Maradjon hidratált, és tartsa fent az elektrolitokat

Az időszakos böjt során hidratáltság megőrzése kulcsfontosságú, különösen edzés közben, mivel az edzés közbeni izzadás folyadék- és elektrolitveszteséget okozhat, ami kiszáradáshoz vezethet, ha nem pótoljuk. Ennek elkerülése érdekében igyon sok vizet a böjt időszaka alatt, és fontolja meg, hogy adjon elektrolitokat a vízhez vagy más italokhoz.

A kiszáradás megelőzése mellett a víz segíthet elnyomja az étvágyat, eltávolítja a zsírsejteket és csökkenti a zsigeri zsírt metabolikusan egészséges elhízott felnőtteknél. Ez létfontosságú itallá teszi a súlygyarapodás megelőzésében és az egészség megőrzésében.

Annak érdekében, hogy elegendő vízhez jusson, törekedjen a nemének megfelelő napi ajánlott mennyiség elfogyasztására: a férfiaknak napi 12 csészére kell törekedniük, míg a nőknek 9 csészére kell törekedniük. Hasznos lehet, ha egész nap a közelben tart egy vizes palackot, hogy az úton maradjon.

Ha nem biztos a hidratálási igényeiben, forduljon orvosához vagy regisztrált dietetikusához. A gyógyszerek, az aktivitási szint, az életkor és a nem csak néhány tényező a sok közül, amelyek befolyásolják hidratáltsági állapotunkat és szükségleteinket.

6. Ismerd meg a határaidat

Igen, edzés közben túl lehet vinni, különösen, ha az időszakos böjt hatásait próbálják fokozni. A túlzott testmozgás számos negatív következményhez vezethet, például alacsony vércukorszinthez, krónikus fáradtsághoz, fejfájáshoz, kiszáradáshoz és érzelmi stresszhez.

Ezen problémák elkerülése érdekében hallgass a testedre, és tarts szüneteket, ha szükséges. A pihenőnapok döntő fontosságú az izomjavulás és az általános helyreállítás szempontjából, és általában ajánlott, hogy az emberek heti 1-2 pihenőnapot tartsanak a rendszeres edzés során. Ne érezd magad bűntudatnak amiatt, hogy szünetet tartasz– kulcsfontosságú része az egészséges és fenntartható edzési rutin fenntartásának. Hallgass a testedre, és menj onnan.

Ha aggódik a következetesség miatt, kereshet valakit, aki segít elszámoltatni vagy naplózni.

Ki ne gyakoroljon böjt alatt?

Fontos megjegyezni, hogy az időszakos koplalás során végzett testmozgás nem mindenki számára megfelelő. Ha speciális egészségügyi problémái vagy sérülései vannak, óvatosabb megközelítésre lehet szükség az edzés során.

Néhány körülmény, amely óvatosságot igényelhet, többek között:

• Alacsony vércukorszint
• Súlyos ízületi problémák
• Asztma
• Hátfájás
• Sérülések

Ha bármilyen aggálya van a böjt alatti testmozgás képességével kapcsolatban, konzultálnia kell orvosával. Segíthetnek meghatározni az egyéni igényeinek legjobban megfelelő megközelítést, és alacsony intenzitású testmozgást javasolhatnak a megerőltető tevékenység alternatívájaként. Emlékezik: a cél az, hogy a hosszú távú egészségedre összpontosíts, és ne rohanj az edzésekre ami ronthatja állapotát.

Egy másik fontos tipp, hogy lassan kezdje, és fokozatosan növelje intenzitását. Ha még nem sportol, kezdje napi 10 perces sétákkal, majd onnan építsen fel. Ne feledje, hogy mindenkinek más az edzettségi szintje, ezért fontos, hogy figyeljen a testére, és ennek megfelelően alakítsa ki a rutinját.

Tanulja meg a fogyás útját a DoFasting segítségével

Az időszakos böjtölés alatt végzett testmozgás hatékony módja lehet a fogyás felgyorsításának, de kihívást jelenthet az indulás. Szerencsére a DoFasting alkalmazás támogatást és útmutatást tud nyújtani a böjt- és edzéstervek elsajátításához.

Az alkalmazás számos funkciót kínál, többek között:

• 5000+ recept – az alkalmazás kiterjedt receptkönyvtárával egyszerűen megtervezheti a napi, heti vagy havi étkezéseket, amelyek illeszkednek az ajánlott napi kalóriabevitelhez.
• Étkezés tervezése — A DoFasting segít abban, hogy rendszerezett maradjon a konyhában azáltal, hogy élelmiszerlistát és étkezéstervezőt biztosít, amely lehetővé teszi az étkezések egyszerű megtervezését és beállítását.
• Gyakorlati rutinok – Az alkalmazás professzionális edzők által létrehozott edzésprogramokat tartalmaz, amelyek minden edzettségi szinten megfelelőek, így nincs szükség drága edzőtermi eszközökre a célok eléréséhez.
• Böjtkövető – Ha nehezen követi nyomon az időt, az alkalmazás éhgyomri időzítője segíthet a pályán maradásban, és az étkezések megtervezésében az etetőablak körül.
• Oktatási tartalom — A DoFasting tapasztalt böjtölők által írt cikkeket és tippeket kínál, akik betekintést nyújtanak abba, hogyan lehet biztonságosan lefogyni böjtöléssel.
• Napi tippek – szüksége van egy kis útmutatásra? Az alkalmazás napi tippeket kínál a böjtöléshez, beleértve a böjti időszak befejezésére vonatkozó javaslatokat, a böjtöt kiegészítő új diétákat és az étkezési időzítés kezelésének módjait.

A DoFasting használatának megkezdéséhez egyszerűen töltsön ki egy kvízt, és kapja meg személyre szabott böjtprogramját. Az alkalmazás receptek, ételek, diéták és edzésvideók széles skáláját tartalmazza, amelyek segíthetnek a fogyásban az időkorlátos etetés révén, függetlenül a tapasztalati szinttől.

Végső gondolatok

Tehát az időszakos böjt alatt végzett testmozgás megfelelő az Ön számára?

A válasz az, hogy ez a körülményeitől függ. Ha jó egészségnek örvend, és már van egy bevett edzési rutinja, böjt közben folytathatja az edzést. Valójában a rendszeres testmozgás segíthet gyorsabb eredmények elérésében a zsírvesztés és az izomtömeg tekintetében.

Ha azonban egészségügyi aggályai vannak, vagy nem biztos abban, hogy képes-e gyakorolni koplalás közben, nagyon fontos, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdené. Segítségükkel meghatározhatja, hogy mely gyakorlatok felelnek meg céljainak és bármilyen meglévő egészségügyi állapotnak.

Összességében fontos, hogy hallgass a testedre, és óvatosan közelítsd meg a gyakorlatokat szakaszos böjt közben. Módosítsa a rutinját, vagy kérjen szakmai útmutatást, ha rosszul érzi magát, vagy bármilyen káros hatást tapasztal.