Teljes időkorlátos étkezési útmutató, amelyre valaha is szüksége lesz

Mi az az időkorlátozott étkezés?

Az időkorlátozott étkezés (TRE) egy olyan diéta, amelyet az étkezési idő szabályoz, nem pedig az elfogyasztott kalóriák.

Minden olyan diéta, ahol az étkezési idő korlátozott, időkorlátos étkezésnek minősül, és sok időszakos böjt diéta van, amelyek időben korlátozottak.

Az időkorlátos etetés a fogyókúra kevésbé korlátozó formájának tekinthető, mivel nem ellenőrzi a kalóriabevitelt, hanem napi étkezési-böjtölési ciklust foglal magában, amely természetesen korlátozza a kalóriákat.

Állatkísérletek során az időkorlátos etetés jótékony hatással van az anyagcserére. Az anyagcsere felpörgetése jobb emésztést és fogyást jelent, valamint más testi folyamatokra is hatással van.

Egyéb, időben korlátozott étkezési előnyök közé tartozik a jobb szív- és érrendszeri egészség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenése, a hosszabb élettartam, valamint az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenése.

Milyen előnyei vannak az időkorlátos étkezésnek?

Amint fentebb említettük, az időre korlátozott étkezésnek számos előnye van. Az alábbiakban ezek közül néhányat összefoglaltunk, hogy megtekintsd.

A TRE segíti a fogyást, mivel csökken az elfogyasztott kalóriák száma

A fogyókúra középpontjában általában a fogyás áll, és a TRE hatékonynak bizonyult a testsúly csökkentésében. Valójában ez egy különösen sikeres módszer az elhízott felnőttek fogyására.

A korlátozott étkezési ablak természetes kalóriakorlátozást jelent. Ennek az az oka, hogy a szervezet nem tud annyi kalóriát bevinni lerövidített idő alatt, nem pedig a bevezetett kalóriakorlátozás miatt.

A kalóriák korlátozásával kalóriahiányt eszel, ami a fogyáshoz szükséges, mivel a szervezeted több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz.

Vannak más módok is, amelyekkel az időkorlátos etetés hozzájárulhat a fogyáshoz, ideértve az anyagcsere-egészségügyi és egyéb anyagcsere-előnyök fellendítését, valamint a 12 óránál hosszabb koplalással járó ketózis aktiválását.

A ketózis egy olyan anyagcsere-állapot, amely arra kényszeríti a szervezetet, hogy fokozza a lipidanyagcserét, és ezáltal a zsírsav-oxidációt, hogy a vércukor helyett zsírt égessen üzemanyagként, segítve a testzsír és ezen keresztül a testtömeg csökkentését.

A szív- és érrendszer egészsége javítható az időkorlátos étkezés betartásával

A böjt diétákról, mint például az időkorlátos etetésről azt tartják, hogy jelentősen csökkentik a szív- és érrendszeri kockázati tényezőket, például a magas koleszterinszintet.

Az időre korlátozott étkezési tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta étrend segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, amelyet a rossz koleszterinnek neveznek.

A csökkenti az LDL koleszterin szintjét a vérben segíthet a szív egészségének javításában és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

Az időkorlátos etetésről azt is gondolják, hogy segít csökkenteni a vérnyomást, amely a szív egészségének rossz állapotának másik kockázati tényezője.

Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is

A csökkent inzulinérzékenység nagyon gyakori a felnőtteknél, és 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet. Úgy gondolják, hogy a TRE és a rendszeres koplalás javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres koplalás az emelkedett vércukorszintet is csökkentheti, sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy jelentősen csökken az éhomi glükóz szintje, tovább javítva az inzulinérzékenységet és megvédve a 2-es típusú cukorbetegséggel összefüggő bizonyos kockázatokat.

Emellett a hasi elhízás és a metabolikus szindróma szorosan összefügg, és a metabolikus szindróma szorosan összefügg az inzulinrezisztenciával is. A TRE segít a fogyás kezelésében, ami tovább segítheti a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a metabolikus szindróma megelőzését.

A TRE segíthet meghosszabbítani az élettartamot

A böjt növelheti a szervezetben az úgynevezett autofágiát. Az autofágia egy természetes folyamat, amelyben a sejteket újrahasznosítják, és új, egészségesebb sejtekké regenerálják.

Az emelkedett autofágia számos előnnyel jár, beleértve a rák kockázatának csökkentését, a májproblémák elleni védelmet és az egészséges öregedést.

Az autofágia is előfordulhat meghosszabbítjuk az élettartamunkat.

A böjt ismert kiváltója az emelkedett autofágia kialakulásának, de a folyamat több mint 24 órát is igénybe vehet, ezért az időkorlátokat be kell tartani, hogy megtapasztaljuk ezt az előnyt.

Az autofágia akkor aktiválódik, amikor a sejtek kevesebb kalóriához jutnak, mivel sejtszinten stresszes körülményeket idéz elő.

Van-e bármilyen hatása az időkorlátos étkezésnek a cirkadián ritmusra?

Az emberi cirkadián rendszer olyan testi folyamatok sorozata, amelyek 24 órán keresztül zajlanak. Ezek a folyamatok ciklusban működnek, és a fényre, a testhőmérsékletre, a páratartalomra és a tápanyagokhoz való hozzáférésre reagálva alakultak ki.

Cirkadián ritmusaink a nappal-éjszaka cikluson belül működnek.

Az időkorlátos etetésről úgy gondolják, hogy a pozitív hatással van a cirkadián szabályozásra.

A megzavart cirkadián ritmusú embereknél fennáll bizonyos egészségügyi problémák, köztük az anyagcsere-betegségek, a rák, az immunrendszeri problémák, a hangulatváltozások és a szaporodási problémák kialakulásának kockázata.

A cirkadián óránkat befolyásolhatja a megnövekedett táplálékfelvétel a megfelelő időponton kívül, így a rendszertelen napi étkezési szokások a cirkadián időzítés megzavarásához vezethetnek.

Az időkorlátos étkezésről, különösen az egyéjszakás böjtöléssel járó módszerekről úgy gondolják, hogy csökkentik az anyagcsere-betegségek kockázati tényezőit, valamint más betegségek kockázatát.

A perifériás szervekhez és az agyhoz kapcsolódó cirkadián ritmusokat erősen befolyásolja az az idő, amikor a táplálkozásból kikerülünk, ezért ez a fajta TRE támogathatja az egészségesebb cirkadián órát.

A tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési időszak hossza befolyásolhatja, hogy a TRE mennyire támogatja a cirkadián szabályozásunkat.

A 12 óra túl hosszú étkezési időszaknak tekinthető ahhoz, hogy jelentős hatást fejtsen ki, míg a 4-6 órás étkezési időszak pozitív hatásokkal jár, de ronthatja a felhasználó életminőségét.

Az optimális étkezési időszak 8-10 óra között van, ahol kevesebb a mellékhatás, de az étkezés eléggé korlátozott ahhoz, hogy újra egyensúlyba kerüljön a cirkadián ritmus, és megvédje magát az anyagcsere- és egyéb krónikus betegségektől.

Hogyan együnk időkorlátos étkezést?

Feltártuk a rendszertelen étkezési minták negatív következményeit mind a testsúlyra, mind az egészség egyéb vonatkozásaira. Az egészséget elősegítő, időben korlátozott étkezési hatások hihetetlenül kívánatosak, ezért az alábbiakban adunk néhány tippet a TRE sikeres végrehajtásához.

Szerezzen be egy alkalmazást, amely nyomon követheti az evést és a böjtöt is

Az egyik legjobb módja annak, hogy lépést tartsunk az időkorlátos étkezéssel, ha letöltünk egy alkalmazást, amely segíthet nyomon követni az étkezési időzítést, a fizikai aktivitást és a kalóriabevitelt.

A DoFasting alkalmazás mindezt és még sok mást is biztosíthat. A böjtöléshez és edzésekhez tervezett receptekkel egy praktikus helyen nyomon követheti a napi energiabeviteltől a kalóriamentes italfogyasztásig.

Az ehhez hasonló alkalmazások a böjtöt megtörő ételek megtervezésekor is hasznosak. Ez azért fontos, hogy elkerüljük a falatozást és a súlygyarapodást, illetve az emésztőrendszer sokkolását hosszan tartó böjt után.

A böjt diétás stratégia akkor működik a legjobban, ha a dolgokat előre megtervezzük, és egy alkalmazás segíthet ebben.

Válasszon kényelmes mennyiségű órát a napi kalóriák elfogyasztására

Az időkorlátos étkezés kezdetben kihívást jelenthet. Szervezete nincs hozzászokva ahhoz, hogy ne egyen, ezért előfordulhat, hogy mellékhatásokat tapasztalhat. Van néhány dolog, amit megtehet a negatív hatások minimalizálása érdekében.

Kezdheti azzal, hogy kipróbálja a TRE egy kevésbé kihívást jelentő formáját. Próbálja ki a kezelhető módszereket, például a 12 órás böjtöt, a 14:10-es böjtöt és a 16:8-as módszert. Dolgozzon fel a nagyobb kihívást jelentő böjtök felé, mint például az alternatív napi böjt és a 24 órás böjt.

Azt is mérlegelnie kell, hogy képes-e az összes napi kalóriát a megadott időn belül elfogyasztani. Ha nagyon gyorsan jóllakik, a legjobb, ha egy kicsit hosszabb étkezési idővel böjtöt választ, hogy elkerülje a túlzott kalóriák korlátozását.

Miután kiválasztotta az ütemtervet, hasznos lehet kiválasztani, hogy mikor szeretné étkezési időszakát. A legtöbb időszakos böjtölési módszer ajánlott ütemtervet tartalmaz, de módosíthatja azokat az életmódjának megfelelően.

A korai időkorlátozott etetés jót tesz, ha tudja, hogy reggeli nélkül nem tud működni. Ez azt jelentheti, hogy az étkezési időszakot reggel tartod, és az esti böjtöt.

Mások nehezebbnek találhatják a korai, időben korlátozott étkezést, és a későbbi étkezési időszakot részesítik előnyben. Minden tőled és a testedtől függ.

Döntse el, hogy szükség lehet-e az étkezési szokások megváltoztatására

Ha az étkezési ablakról van szó, a TRE akkor a legsikeresebb, ha egészséges mennyiségű kalóriát eszel. Ha a múltban nehéznek találta a kalóriakorlátozást, egy rövidebb étkezési időszak lehet az Ön számára, hogy fizikailag ne tudjon túl sokat enni.

Megfontolhatja azt is, hogy meghatározott módon étkezzen, hogy fokozza a fogyást, miközben időkorlátozással eszik.

A jó diétás módszerek közé tartozik a keto diéta és a mediterrán diéta, mivel mindkettő elősegíti az egészséges fogyást, és segíthet a szervezet ketózisban maradni még az étkezési időszakok alatt is.

Maradjon következetes a rutinhoz az eredmények megtekintéséhez

Az egyik ok, amiért nyomon követni kell a böjt- és étkezési időket, az az, hogy a rutin sokkal könnyebbé teszi a TRE-t.

Ha tudod, mikor böjtölsz minden nap, ez segít a napok megtervezésében. Még mindig szocializálódhat, ahogy tudja, mikor tud enni, és mikor nem.

A napi étkezési szokások előre történő megtervezése segít a munkanapok megtervezésében is, és olyan feladatokat ad meg magának, amelyek kevesebb összpontosítást igényelnek a böjt időszakában, amikor a koncentrációs szintje korlátozottabb lehet.

A böjt előnyei is sokkal hangsúlyosabbak, ha néhány hétig vagy tovább követi a rutint. Tested alkalmazkodik a gyorshoz, és segít a fogyásban.

Tartsa be a rutint, amikor kipróbálja a TRE-t a legjobb eredmény érdekében.

Lehetséges-e követni az időkorlátos étkezést és növelni az izomtömeget?

Míg a TRE nagyon jó a fogyásban, előfordulhat, hogy az izomtömeg növekedését korlátozza az ilyen diéta betartása.

A TRE használatával megfigyelhető testsúly- és zsírtömeg-csökkentésre összpontosítva a kutatás korlátozott az izomtömeg-növekedéssel kapcsolatban a koplalás során.

Egy randomizált, ellenőrzött kísérletben azt találták, hogy a résztvevők erőt tudtak építeni és fenntartani a sovány testtömeget koplalás közben, de az izomnövekedés nem volt olyan magas, mint azoknál, akik nem követték a TRE-mintát.

A TRE hatékony megoldás a zsírtömeg és a testtömeg csökkentésére, de nem biztos, hogy megfelelő, ha az izomtömeg növelése a cél.

Van-e mellékhatása az időkorlátos étkezésnek?

Sok fogyókúrás módszerhez hasonlóan a TRE-nek is vannak mellékhatásai. A mellékhatások minimálisra csökkenthetők a hosszabb böjtöléssel, és a szervezet végül alkalmazkodik a hosszabb étkezés nélküli időszakokhoz.

A TRE mellékhatásai közé tartozik

Kinek kell kerülnie az időkorlátos étkezést?

Míg sokan a TRE-t hatékony módszernek találják a fogyásban, néhány embernek nem szabad kipróbálnia ezt a diétás módszert. Azok az emberek, akiknek kerülniük kell az időkorlátos étkezést, többek között

• Bárki, aki terhes vagy szoptat
• Bárki, aki olyan gyógyszert szed, amelyet étkezés közben kell bevenni
• Olyan emberek, akiknek állapota súlyosbíthat a böjt miatt
• Emberek, akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok fordultak elő

Ha szeretné kipróbálni a TRE-t, de aggódik az egészségügyi következmények miatt, beszéljen orvosával a kockázatokról és az előnyökről.

Következtetés

Az időkorlátos étkezés sokak számára hatékony fogyási módszer, és számos egyéb előnnyel is jár.

A vérnyomás és egyéb szív- és érrendszeri kockázati tényezők csökkentésétől, a vércukorszint szabályozásától és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésétől kezdve a krónikus anyagcsere-betegségek kezeléséig és az anyagcsere egészségének javításáig a TRE kiválóan alkalmas az általános egészség javítására.

A TRE pozitív hatással lehet a cirkadián ritmusra, de nem megfelelő azok számára, akik izomtömeget próbálnak építeni.

Vannak olyan mellékhatások, amelyek enyhülhetnek, minél hosszabb ideig követi a TRE ütemezését, és néhány embernek teljesen kerülnie kell az ilyen diétát.

Az összes többi esetében a TRE biztonságos és hatékony módszer a fogyás és az egészség erősítésére.