A böjt csökkenti a vérnyomást?

Hogyan lehet csökkenteni a magas vérnyomást koplalással

Sajnos a magas vérnyomás és más szív- és érrendszeri egészségügyi problémák nagyon gyakoriak, sok felnőtt szenved a cukorbetegség, az emelkedett vérnyomás és a gyulladásos folyamatokkal összefüggő betegségek káros hatásaitól.

A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen egészségügyi problémák kezelésének egyik módja az életmód és az étrend jelentős megváltoztatása, például az időszakos böjt.

Egy kiterjedt tanulmánynak köszönhetően köztudott, hogy a böjt és a vérnyomás szorosan összefügg: a böjt jótékony hatásai a szervezetre alacsonyabb vérnyomásmivel fokozza a paraszimpatikus aktivitást a szervezetben és a szív- és érrendszerben.

HA azt is megállapították pozitívan befolyásolja a bél mikrobiotájátnéhány állatkísérlet kimutatta, hogy lehetséges összefüggés van az egészséges bélrendszer és az alacsonyabb vérnyomás között.

Ráadásul, ahogy fogysz és zsírt égetsz egy böjtölési terv alapján, az aktivitásod és a testmozgásod szintje emelkedik, ami még inkább hozzájárul az egészséges vérnyomásszinthez.

Röviden: böjt és az alacsony vérnyomás közvetlenül összefügg, mint az egyik legjobb módja annak, hogy életmódja és teste természetesen megváltozzon. És még a böjthöz is fordulhat, hogy proaktívan megelőzze a szívbetegséget, mielőtt az megtörténne.

Találja meg az Önnek legmegfelelőbb időszakos böjtöt

Most, hogy többet tud a böjtnek a vérnyomásra és a szívre gyakorolt ​​hatásairól, talán azon töprenghet, hogyan kezdje el időszakos böjtös útját.

Életmódjától, munka- vagy tevékenységi ütemtervétől, valamint preferált étkezési szokásaitól függően számos lehetőség áll a rendelkezésére.

A különböző böjtölési tervek eltérő időablakot tartalmaznak a kalória korlátozására és az étkezésre, attól függően, hogy mennyi ideig böjtölhet, és milyen egészségügyi előnyöket szeretne elérni. Beszéljük meg az időszakos böjt legnépszerűbb típusait.

5:2 Gyorsan

Kiváló terv a böjt világába újoncoknak, ez a terv öt nap normál étkezést, majd két napig korlátozott kalóriabevitelt tartalmaz. Ebben az utolsó 48 órában naponta 500-600 kalóriát kell fogyasztania.

Ez az időszakos böjt stílusa nem olyan gyors, mint más tervek, de életképes módszer elfoglalt egyének vagy azoknak, akik csak most kezdik, és rövid időn belül hozzá kell szokniuk a böjthöz.

12 órás böjtök

Szintén kezdőbarát módszer, ez a program egy rendszeres alvás-ébrenlét ciklust követ, hogy mikor lehet enni és mikor nem. Dönthet például úgy, hogy a vacsora vége között, 19:30-kor böjtöl, majd másnap reggel 7:30-kor megszakítja a böjtöt, hogy reggelizhessen.

A kulcs az, hogy legalább 8 órán át böjtöljön, hogy szervezete kifogyjon a vércukorszintből, és a zsírraktározás felé forduljon, hogy fenntartsa magát, így körülbelül feleannyi idő jut a zsírégetésre. ketózis mód.

14:10 Gyorsan

Ebben a tervben egy 14 órás szigorú böjtöt fogad el, amelyet egy 10 órás étkezési időszak ellensúlyoz, hogy megkapja a napi kalóriamennyiséget. Ezeknek a böjt időszakon kívüli étkezéseknek továbbra is egészséges étrendet kell követniük, amely sok fehérjét, zöldséget, vizet és korlátozott szénhidrátot tartalmaz.

Ha megszokta a 14:10-es ütemtervet, egyszerű lehet megtartani és nagyon hatékony eredményeket elérni – különösen, ha jó aktivitási szinttel és a böjtön kívüli egészséges étkezéssel párosul!

16:8 Gyorsan

Ha az étkezési időszakot a nap 8 órájára korlátozza, 16 órányi erőteljes zsírégetés mellett kötelezheti el magát. Ezenkívül a 16:8-as módszer gyakorisága könnyedén beilleszthető a többi napirendbe, legyen az havonta egyszer, hetente kétszer vagy akár minden nap.

A legjobb, ha a böjt alatt csak alacsony vagy nulla kalóriatartalmú italokat fogyaszt, például vizet és teát, és csak egészséges, kiegyensúlyozott ételeket eszik a 8 étkezési órája alatt.

20 órás böjtök

Harcos diétának is nevezik, ez a módszer meglehetősen intenzív módja annak, hogy az étkezési ablakokat és a korlátozásokat beépítsd az időbeosztásodba. Lényegében 20 órás teljes böjtbe fog kezdeni, amelyet mindössze 4 órás étkezési időszak ellensúlyoz.

Ezalatt ügyeljen arra, hogy összetett rostokat és fehérjéket tartalmazó ételeket vegyen, és az optimális eredmény érdekében kerülje a magas szénhidrát- vagy cukortartalmú ételeket.

24 órás böjtök

Ezt a módszert napi egyszeri étkezésnek (OMAD) is nevezik, és csak ebből áll – egy teljes napos böjtből, mielőtt visszatérne a szokásos étkezési ütemtervhez.

Ez a terv azonban nagyon rugalmas is, hiszen a böjti időszak kezdetét és végét saját preferenciái alapján választhatja ki.

Például, ha meg kell reggeliznie néhány fontos tevékenység elvégzése előtt, szabja személyre 24 órás böjtjét ennek megfelelően. Alternatív megoldásként vacsoraidő után is elkezdheti, és másnap ugyanekig böjtölhet.

Bár ez egy nagyszerű módja annak, hogy gyors eredményeket érjen el, ne feledje, hogy ez a böjt egy nagyon nehéz formája is, ezért jó ötlet lehet egy egyszerűbb alternatíva kipróbálása, mielőtt egész nap étel nélkül maradna.

Váltónapos böjt

Az alternatív napi böjt módszer nagyszerű módja a vérnyomás csökkentésének, az erek gyulladásának csökkentésére, az anyagcsere felgyorsítására és az autofágia serkentésére a cukorbetegség megelőzésére.

Ezzel a módszerrel egyszerűen váltogatja az étkezési és a böjtölési napokat, ami egy teljes napos korlátozást eredményez 500 és 600 kalória között, amit egy nap normál étkezés követ.

Használja a DoFasting alkalmazást a siker érdekében

Függetlenül attól, hogy milyen tervet választ, a DoFasting alkalmazás segítségével kiválaszthatja az igényeinek megfelelő ütemtervet. Recepteket, időzítőket a böjthöz és evéshez, valamint a koplalástól biztonságos edzéseket is tartalmaz – minden, amire szüksége van ahhoz, hogy magabiztosan és egy speciális csapat irányításával kezdje el új étkezési szokását.

Ne egyél túl böjt után

Csábító lehet, hogy „bepótoljuk” azokat a dolgokat, amelyeket nem ehettek a választott böjti időszakban, de ne kövessétek el ezt a hibát!

Amikor megszegi a böjtöt, kerülje a túlevést vagy a falás-evést – ehelyett válasszon arányos, kiegyensúlyozott ételeket, amelyek kielégítik és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat.

Közvetlenül a böjt utáni túlevés megterheli az emésztőrendszert és az anyagcsere-rendszert, ami azonnali, káros hatással van a szívedre, a vérnyomásodra és a gyulladásos szintre.

Növelje napi ásványianyag-bevitelét, hogy pozitív eredményeket érjen el

Gyakran jó ötlet az étrend kiegészítése megfelelő vitaminokkal és ásványi anyagokkal. És azok számára, akik szeretnék csökkenteni a vérnyomásukat, ez akár elengedhetetlen is lehet.

Létfontosságú ásványi anyagok, amelyek segítik a vérnyomást az egészséges szinten tartani közé tartozik a kálium, magnézium és kalcium, amelyek segítenek az elektrolit egyensúlyhiányban. Ezek az étrend-kiegészítők segítenek ellazítani az erek falában lévő sima izmokat, elősegítve azok kiszélesedését és végső soron a vérnyomás csökkentését.

Ha nehezen eszik elegendő ásványianyag-tartalmú ételt, például spenótot, halat és hüvelyeseket, fontolja meg kiegészítők szedését az elektrolit egyensúlyhiány kompenzálására. Azonban, mindig ügyeljen arra, hogy bevitele kiegyensúlyozott legyen, és a napi szükségletekre vonatkozó ajánlásokon alapuljon ezekből az ásványi anyagokból, mivel a túladagolás súlyos mellékhatásokkal járhat.

Csökkentse vérnyomását egészségesebb ételek fogyasztásával

Fontos, hogy a böjtölés időszakát a táplálékban gazdag, kiegyensúlyozott napi étkezések elkészítésével és étkezésével párosítsuk.

Ha a böjt után feldolgozott ételeket vagy magas szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, szervezete nem fogja megkapni a funkcióinak ellátásához vagy a vérnyomás alacsonyan tartásához szükséges tápanyagokat.

Jó zsírok kombinációja, mint az olívaolaj, sovány fehérjék, összetett szénhidrátok, teljes kiőrlésű gabonák, valamint rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek kulcsfontosságú az egészséges étkezés során.

Ezenkívül az alkoholfogyasztás alacsony szinten tartása a böjt alatt segít csökkenteni a súlyt és a magas vérnyomást.

Példák remek ételek az időszakos böjtölési rutin kiegészítésére tartalmazza:

• Kemencében sült camembert lazacsalátával — fehérje és egészséges zsírok finom keveréke, tápláló zöldekkel párosítva.
• Mediterrán árpa csicseriborsóval – kapja meg napi rost- és összetett szénhidrát adagját egy nagy adag yum mellett.
• Buggyantott tojás és szalonna pirítósra – kezdje a napot fehérjékkel, zsírokkal és összetett szénhidrátokkal, hogy elégedett legyen ebédig.

Több mint 5000 gyorsbarát és ízletes receptet is találhat a DoFasting alkalmazásban, készen állva a következő konyhai kalandra.

Csökkentse a napi nátriumbevitelt

Míg a sós ételek ízletesek lehetnek, a túlzott nátrium az étrendben lehet káros a szív egészségére és a vérnyomás szintjét.

Ennek megelőzése érdekében próbálja meg az alacsony nátriumtartalmú ételeket választani, amikor élelmiszert vásárol, és kerülje az extra só hozzáadását az étkezésekhez. Helyette, dörzsölje be számos más ízletes fűszerezést, például paprikát, gyömbért vagy kakukkfüvet.

Ráadásul az alacsony nátriumtartalmú diéta csökkenti a koleszterinszintet, segít a fogyásban, és csökkenti a vesekárosodás kockázatát – ez az egészség minden szempontból előnyt jelent.

Mennyi ideig kell böjtölnie, mielőtt pozitív eredményeket látna?

Az időszakos böjttel kapcsolatban az egyik leggyakoribb kérdés az eredményekhez kapcsolódó időkeret.

És ez különösen igaz, ha a vérnyomás csökkentése érdekében szeretné elkezdeni a böjtölést, mivel még egy becsült intervallum is motiválhat a folytatásra.

Míg a böjt eredményei nagymértékben függenek olyan tényezőktől, mint az Ön által követett böjt/etetési ütemterv és az aktivitási szint, a kutatások meglehetősen figyelemre méltó időrendet mutattak ki a koplalás vérnyomásra gyakorolt ​​hatásairól.

Tanulmányok kimutatták, hogy az egyének egy csoportja, akik szakaszosan koplalt 4-21 napig jelentős vérnyomáscsökkenést mutattak szintjét, valamint a súlyt és a vércukorszintet.

A tapasztalt anyagcsere-váltás miatt a résztvevők szervezete a vércukorszint tüzelőanyagként való elégetéséből a zsírégetés ketonok termeléséhezamely az új üzemanyag lett, egy meglepően gyorsan lezajlott folyamat során.

Ez a változás figyelemre méltó változásokat idézett elő nemcsak a testsúlyukban, hanem a vérnyomásuk csökkentésében is, mindezt úgy, hogy a koplalás és az étkezési ciklusok 4-21 napos tervek körül forogtak, szükség szerint megismételve.

Mennyi ideig tart a csökkentett vérnyomás?

Az, hogy mennyi ideig marad fenn a böjt vérnyomásra gyakorolt ​​hatása, általában az egyén étrendjétől és életmódjától függ a böjt ablakon kívül, de van okunk azt hinni, hogy ezek az eredmények továbbra is érvényesülhetnek.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a vérnyomás jelentősen csökkent azoknál a betegeknél, akik 4-41 napos időszakon keresztül időszakosan koplaltak.

A legjelentősebb, hogy amikor a „normális”, egészséges étrendet szakaszosan, további 4 napon keresztül újra bevezették, az ő a vérnyomás szintje alacsony maradtmég a szívbetegség vagy a leküzdésére szolgáló vérnyomáscsökkentő gyógyszerek leállítása után is.

Így a böjt vérnyomásra gyakorolt ​​hatása fenntartható, ha általános életmódja kiegyensúlyozott.

De az alacsony vérnyomás és a szívbetegségek megelőzése természetesen nem a böjt egyetlen egészségügyi előnye.

3 böjti előny, amely javítja a szív- és érrendszeri egészséget

A böjt az egészséges szívért nagyszerű módja annak, hogy életmódját jobbra változtassuk. A szakértők javasolják időszakos böjt a szív- és érrendszeri fitnesz érdekébenmivel előidézi a ketózis folyamatát (az elmozdulást a glükóz üzemanyagként történő felhasználásáról a zsírégetésre) és jobb anyagcsere-folyamatokat, amelyek még más egészségügyi problémák esetén is segítenek.

Segíti a fogyást

Ahogy korábban említettük, az időszakos böjt a szervezetet zsírégető géppé alakítja.

Tehát ahelyett, hogy pusztán víztömeg leadnád fejlődésed során, végleg eltávolítod a testsúlyt és a zsírraktárakat a hosszan tartó és teljes átalakulás érdekében, miközben csökkenti a szív terhelését és a vérnyomást, miközben javítja testösszetételét.

Segít a cukorbetegség szabályozásában

A ketózisba való belépés böjtöléssel többet jelent, mint segít a fogyásban –segít csökkenteni az inzulinszintet is, végül normalizálja a vércukorszintet.

Érthető, hogy ez komoly előnyt jelenthet bárki számára, akinek cukorbetegsége vagy vérnyomásproblémája van, mivel a koplalás természetes módon és könnyen szabályozhatja azt.

Az ilyen betegségben szenvedőknek azonban konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt bármilyen böjtöt kezdenének, különösen, ha gyógyszert szednek.

Csökkenti a koleszterint

Az időszakos böjt minden egyéb előnye mellett az orvosszakértők egyetértenek abban is hatékonyan csökkenti a koleszterinszintet.

Az anyagcsere-váltás beindítja a zsírégetést az egész testben, drámaian csökkentve a koleszterinszintet, mivel a zsírsavak ketonokká alakulnak. Anélkül, hogy glükózt használnánk fel a test táplálására, a zsír válik az elsődleges energiaforrássá, és így a kapcsolódó koleszterinszint csökken.

A böjt mellékhatásai, amelyeket tudnia kell az induláskor

Az időszakos böjt nagyon hasonlít más életmódbeli változásokhoz, beleértve böjt mellékhatásai azoknak az újoncoknak, akiknek a szervezetük nem szokott egy ideig étel nélkül maradni.

A rövid távú mellékhatások, amelyeket egyes böjtölő kezdők tapasztalhatnak, enyhék, de a következők lehetnek:

• Fejfájás vagy szédülés.
• Fáradtság.
• Vágyak.
• Éhség.
• Gyengeség vagy remegés.
• Ingerlékenység.
• Képtelenség összpontosítani.
• Alvászavar.
• Izom fájdalom.
• Emésztési problémák.
• Kiszáradás.

Azonban, ezek a mellékhatások gyakran átmenetiek, és csak akkor tartanak, amikor a szervezet alkalmazkodik a csökkentett kalóriabevitelhez. Ha ezek a mellékhatások túlságosan zavaróvá válnak számodra, jó lehet, ha egy könnyebb tervvel belenyugodsz az időszakos böjtöléshez, majd egyre hosszabb böjtök felé haladsz.

Ha a böjt első napjaiban súlyos mellékhatásokat érez, forduljon orvosához további útmutatásért.

Próbálja ki az időszakos böjtöt?

Az időszakos böjtölés általában biztonságos a legtöbb ember számára, és az egészségügyi előnyök mindenképpen megérikbeleértve a böjt szívre gyakorolt ​​hatásait is.

Egyes csoportok azonban nagyobb kockázatot jelentenek a koplalás során kialakuló problémák kialakulására, ezért az egyéb lehetőségeket meg kell beszélniük orvosával.

Ezek a csoportok olyan személyeket foglalnak magukban, akik a következő szempontok alá tartoznak:

• Emberek, akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok fordultak elő.
• Szívroham vagy szélütés veszélye.
• 18 éves kor alatt.
• Krónikus betegségekben szenvedők.
• Cukorbeteg.
• Szívbetegség.
• Álmatlanok.
• Terhes vagy szoptató.
• Bizonyos vényköteles gyógyszerek szedése.
• Az immunrendszer hiányosságaiban szenvedők.

Következtetés

Ahogy látjuk, a böjt csökkenti a vérnyomást. A jobb anyagcsere-feldolgozás, az alacsonyabb koleszterinszint és a fogyás révén a böjt vérnyomásra és a szívbetegségek megelőzésére gyakorolt ​​hatása észrevehető és pozitív.

Néhány egyszerű változtatással, mint például az egészséges étkezés, a kevesebb nátrium és a jobb életmódváltás, Ön is profitálhat az időszakos böjt által kínált előnyökből.