15 magas magnéziumtartalmú étel az egészség megőrzéséhez

1. Étcsokoládé

Az étcsokoládé 64 mg magnéziumot kínál 28 grammos adagonként, ami a felnőttek számára ajánlott napi bevitel jelentős része, körülbelül 16%.

Az étcsokoládé gazdag más ásványi anyagokban is, például vasban, rézben és mangánban, és prebiotikus élelmi rostot is tartalmaz.

Egyéb egészségügyi előnyökkel is jár, köztük olyan antioxidáns tulajdonságokkal, amelyek csökkenthetik az LDL-koleszterinszintet, és megvédik szervezetét az oxidatív stressz okozta károktól.

Az étcsokoládé minden előnyének kiaknázásához ügyeljen arra, hogy legalább 70% kakaót tartalmazó termékeket válasszon.

2. Avokádó

Az avokádó jó étel a napi magnéziumbevitel növelésére. Egy közepes avokádó körülbelül 58 mg magnéziumot tartalmaz. Ez az Ön RDA körülbelül 15%-ának felel meg.

Egyéb vitaminok és ásványi anyagok, amelyekben az avokádó magas, a B-vitamin, a K-vitamin és a kálium. Magas zsírtartalmúak is.

Az avokádó fogyasztásának egészségügyi előnyei közé tartozik a gyulladás csökkentése, a koleszterinszint javítása és a jóllakottság érzése.

3. Diófélék

A diót általában egészséges snacknek tartják. A magas magnéziumtartalmú diófélék közé tartozik a kesudió, amely 82 mg magnéziumot tartalmaz, a mandula 80 mg, és a brazil dió 106 mg.

A diófélék rostot és egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint számos egyéb ásványi anyagot is kínálhatnak. Gyulladáscsökkentő hatásúak, és hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat, így jó nassolnivalók azok számára, akik fogyni szeretnének.

4. Mogyoróvaj

A mogyoróvaj adagonként jó mennyiségű magnéziumot tartalmaz, mindegyikben 57 mg magnézium. Ezenkívül sok más ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a foszfort, a cinket, a niacint és a B6-vitamint.

A mogyoróvaj minden adagja körülbelül 7 g fehérjét tartalmaz, azonban mértékkel kell fogyasztani, mivel nagy mennyiségű nátriumot és telített zsírokat tartalmaz.

A mogyoróvaj jó hatással van a szív egészségére, serkenti az izomnövekedést, és segíthet a fogyásban.

5. Hüvelyesek

A hüvelyesek közé tartozik a csicseriborsó, a lencse, a bab és a borsó, és sok tápanyagot és vitamint tartalmaznak, beleértve a magnéziumot is.

A magas magnéziumtartalmú hüvelyesek közé tartozik a feketebab, amely adagonként 60 mg magnéziumot tartalmaz, és a lima bab, amely 40 mg magnéziumot tartalmaz.

A hüvelyesek szintén jó fehérjeforrások, káliumot és vasat tartalmaznak. Azt is gondolják, hogy javítják a koleszterinszintet, szabályozzák a vércukorszintet és javítják a szív egészségét.

6. Szójabab és Edamame

A szójabab körülbelül 106 mg magnéziumot kínál adagonként, míg az edamame körülbelül 50 mg-ot, így mindkét élelmiszer jó választás magas magnéziumtartalmú ételek kiválasztásakor.

Mindkettő magas fehérjetartalmú, valamint B-vitaminban és rézben gazdag.

7. Tofu

A tofu a vegetáriánus és vegán étrend alapvető eleme, és jó húspótlást biztosít. Körülbelül 53 mg magnéziumot tartalmaz adagonként, és rengeteg fehérjét is tartalmaz.

A tofu egyéb ásványi anyagai közé tartozik a kalcium, a mangán, a vas és a szelén. Mivel a magnézium szükséges a kalcium felszívódásához, a tofu jót tesz a csontok egészségének.

A tofu fogyasztásának további előnyei közé tartozik az artériákat bélelő sejtek védelme és a gyomorrák kockázatának csökkentése.

8. Magvak

Sok mag magas magnéziumszintet kínál, beleértve a tökmagot adagonként 150 mg-mal, a chia magot adagonként 95 mg-mal, a lenmagot pedig adagonként körülbelül 107 mg-mal.

A magvak jó forrásai az egyszeresen telítetlen zsíroknak és az omega-3 zsírsavaknak, és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megvédik a szervezetet az oxidatív stressz okozta károktól.

Ezenkívül a magvakban található szénhidrát szinte mindegyike rostból származik. Ez jó harapnivalóvá teszi őket, hogy jóllakottnak érezze magát az étkezések között.

A magvak fogyasztásának előnyei közé tartozhat a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentése, valamint a vércukorszint szabályozása.

9. Teljes kiőrlésű gabonák

Az étrendedhez hozzáadható teljes kiőrlésű gabonák listája rengeteg. A magas magnéziumszintű gabonák közé tartozik a teljes kiőrlésű, 160 mg magnéziummal csészénként és az árpa 244 mg/csészében.

Bár néhány cöliákiában szenvedő ember számára nehéz lehet ezt az ételt étrendjükbe adni, vannak nem gluténtartalmú gabonák is, amelyekben magas a magnéziumtartalom. A hajdina nem tartalmaz glutént, és csészénként 230 mg magnéziumot tartalmaz.

A teljes kiőrlésű gabonák jobb választás fogyasztásra, mint a finomított szénhidrátok, és segíthetnek vércukorszint szabályozás. Emellett jó rost-, fehérje- és B-vitaminforrás is.

10. Néhány zsíros hal

A magas magnéziumtartalmú zsíros halak közé tartozik a lazac (filéenként 53 mg), a laposhal (filéenként 53 mg) és a makréla (darabonként 48 mg). Sok fehérjét is tartalmaz, és jó forrása az omega-3 zsírsavnak.

Az ilyen típusú halak által kínált egyéb tápanyagok közé tartozik a kálium és a B-vitamin, és ezek fogyasztása számos krónikus betegség, különösen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár.

11. Banán

A banán népszerű gyümölcs, amely sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Leggyakrabban magas káliumtartalmáról (banánonként legalább 360 mg) ismert, a banán magas magnéziumtartalommal is rendelkezik, így banánonként 37 mg.

A banánt összefüggésbe hozták a vérnyomás csökkentésével, és segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát is.

12. Leveles zöldségek

A zöld leveles zöldségeket, például a spenótot és a zöldfűszereket, általában ajánlják az egészséges élelmiszerek listáján, és jó okkal. Magas A-, C- és K-vitamint, valamint vasat és mangánt kínálhatnak.

Ami a magnéziumtartalmat illeti, a jó sötét leveles zöldségek közé tartozik a spenót, amely körülbelül 24 mg-ot tartalmaz csészénként, és a kelkáposzta 31 mg-ot tartalmaz csészénként.

A sötét levelű zöldek fogyasztása sok más növényi vegyület fogyasztását is jelenti, amelyek segíthetnek csökkenteni bizonyos típusú rák és szívbetegségek kockázatát, csökkentik a vérnyomást és csökkenti a szellemi hanyatlás kockázatát.

13. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek

A tejtermékek kiválasztásakor a csökkentett zsírtartalmú ételek általában magas magnéziumtartalmúak, ami jó választássá teszi őket, ha magas magnéziumtartalmú ételeket keres.

Az alacsony zsírtartalmú tej csészénként 24–27 mg magnéziumot tartalmaz, az alacsony zsírtartalmú joghurt pedig körülbelül 42 mg-ot tartalmazhat 8 unciánként, ami az RDA körülbelül 10%-a.

Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek jó választás azok számára, akik fogyni szeretnének, bár a ketogén diétához nem lennének alkalmasak.

Csökkentett zsírtartalmú tejtermékek vásárlásakor ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a címkén a hozzáadott cukrot, nehogy véletlenül rejtett kalóriákat eszik.

14. Burgonya héjával

Ha sok gyümölcsön és zöldségen megőrzi a héját, az segíthet növelni a vitaminok és ásványi anyagok bevitelét, támogatva az egészséges immunrendszert és javítani az általános egészséget.

A héjas burgonya elfogyasztása körülbelül 49 mg magnéziumot biztosít egy közepes méretű burgonyánként.

Ha burgonyát adunk az étkezéshez, akkor hosszabb ideig teltebbnek érezhetjük magunkat, mivel sok rostot tartalmaz. Ez jó választássá teszi őket, ha fogyni szeretne, vagy csökkenti a nassolást.

15. Víz

A rendszeres vízivás jót tesz általános egészségének, a jó hidratáltság pedig éberbbé teheti Önt, de a víz arra is jó, hogy több magnéziumot fogyaszt.

Bár az itt felsorolt ​​élelmiszerek némelyikéhez képest csak csekély mennyiséget tartalmaz, mindössze 10 mg literenként, a napközbeni vízivás jó módja annak, hogy növelje a magnézium felszívódását, és biztosítsa, hogy elegendő mennyiségben jusson szervezete szükségleteinek kielégítésére.

Mi a helyzet a magnézium-kiegészítőkkel?

Egyesek aggódhatnak amiatt, hogy nem esznek elég magas magnéziumszintű ételt ahhoz, hogy elérjék napi ajánlott értéküket, és fontolóra vehetik a magnézium-kiegészítők alkalmazását.

A táplálékkiegészítők sokféle formában kaphatók, beleértve a magnézium-oxidot és a magnézium-citrátot, és felhasználhatók a magnéziumbevitel kiegészítésére. Azonban, bár a túl sok magnézium fogyasztása nem aggodalomra ad okot, ha az ételből származik, a táplálékkiegészítőkkel ez lehet.

Az étrend-kiegészítők jót tehetnek azoknak, akiknek olyan betegségeik vannak, amelyek csökkentik a magnézium felszívódását (és egyéb ásványi anyagok felszívódását), de a legjobb, ha a vitaminokat és ásványi anyagokat a táplálékból szerzi be. Valójában az összes szükséges magnéziumot be lehet nyerni az élelmiszerből.

A magnézium-kiegészítés kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, amelyeket szed, így bár magnézium-löketet kap, egészsége más területein is problémákat okozhat.

Ha attól tart, hogy nem kapja meg az ajánlott vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelét, beszéljen egészségügyi szakemberekkel, hogy jobban megértse, hogyan növelheti a bevitelt az étrend javítása.

A magnézium előnyei

A magnézium számos előnnyel jár, és létfontosságú egészségünk szempontjából. Azok számára is elengedhetetlen, akik szakaszosan koplalnak, hogy elegendő magnéziumhoz jussanak az étkezési ablakukban.

A magnézium előnyei a következők:

• Számos biokémiai reakcióban fontos – a magnézium hihetetlenül fontos ásványi anyag a szervezetben, és valójában minden egyes sejtnek szüksége van rá. Részt vesz a reakciókban, beleértve az energiatermelést és a kalcium felszívódását.
• Jó a testmozgáshoz – A magnézium segít a vércukorszintnek az izmokba való eljuttatásában, hogy energiát és eltávolítja a laktát felhalmozódását hogy segítsen hosszabb ideig edzeni.
• Segíthet a depresszió tüneteinek enyhítésében – Alacsony magnéziumszintet gyakran észlelnek depressziós embereknél, és növelik a bevitelét csökkentheti a tüneteket.
• A vércukorszint szabályozása – A magnéziumról úgy gondolják, hogy fokozza az inzulinérzékenységet, és akiknek több magnézium van a vérébencsökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
• Elősegíti a szív egészségét – A magnézium hasznos a vérnyomás szabályozásában, és szabályozhatja a koleszterin- és trigliceridszintet is.
• Csökkentheti a gyulladást – Az alacsony magnéziumszintet összefüggésbe hozták a gyulladás magasabb szintjével, sőt, úgy gondolják, hogy a magnézium segít csökkenteni a gyulladást olyan betegségekben, mint a Crohn-betegség.
• Elősegíti a csontok egészségét – A magnézium kulcsfontosságú a csontvesztés elleni védelemben és a csontok általános egészségének megőrzésében.
• Segíti az alvást – A megnövekedett magnéziumbevitel jobb, hosszabb és minőségibb alváshoz kapcsolódik.
• Segíthet a szorongáson – A magasabb magnéziumszint a vérben összefüggésbe hozható a szorongás kialakulásának vagy tapasztalásának csökkenésével.

Magnéziumhiány jelei

Ha azon töpreng, hogy növelnie kell-e a magnéziumbevitelt, érdemes megtudnia, hogy valójában mit tartalmaznak a magnéziumhiány tünetei. Az alábbiakban felsoroljuk őket.

• Étvágytalanság
• Hányinger és hányás
• Fáradtság
• Gyengeség
• Rázás
• Bizsergés
• Izomgörcsök
• Hiperingerlékenység
• Álmosság
• Rendellenes szívritmus

Következtetés

A magnézium rendkívül fontos a szervezetben, ami azt jelenti, hogy minden nap eleget kell kapnod. A legtöbb ember táplálékkal tudja megkapni a szükséges magnéziumot, és csak akkor lehet szüksége kiegészítőkre, ha szervezete nem szívja fel jól a magnéziumot.

A magnézium sokféle élelmiszerben megtalálható. Felsoroltunk néhányat a legjobbak közül, amelyek közül választhatsz, és amelyek könnyen beilleszthetők az egészséges táplálkozásba.