Teljes útmutató kezdőknek a makrók számlálásához

Mik azok a makrotápanyagok (vagy makrók)?

Ami a tápanyagokat illeti, vannak makro- és mikrotápanyagok. A makrotápanyagok alapvetően azok a tápanyagok, amelyekre nagyobb mennyiségben van szükségünk szervezetünk megfelelő működéséhez.

A makrotápanyagok közé tartoznak a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék. Minden makró különbözik a grammonkénti kalória mennyiségében.

A makrotápanyagok és a mikrotápanyagok közötti különbség

A mikrotápanyagok az ételek és italok azon elemei, amelyekre kisebb mennyiségben szükségünk van. Ezek általában vízben és zsírban oldódó vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb növényi vegyületeket tartalmaznak.

A mikrotápanyagok általában együtt járnak makrotápanyagainkkal. Például, ha tejet iszunk, zsírt és fehérjét, valamint egy adag kalciumot kapunk, ami egy mikrotápanyag.

Szénhidrát

A szénhidrátok olyan makroelemek, amelyek rostok, keményítők és cukrok formájában jelennek meg. Ezek nélkülözhetetlenek, és a szervezet glükózzá alakítja, hogy energiával láthassa el.

Sokféle szénhidrát létezik, és két típusra oszthatók; egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok.

Mind a keményítő, mind a rost összetett szénhidrátnak minősül. A keményítőt a szervezet nehezebben bontja le, beleértve a babot, hüvelyeseket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű termékeket és zöldségeket.

A rostokat a szervezet egyáltalán nem bontja le, hanem egyenesen áthalad az emésztőrendszeren. Számos természetes termékben megtalálható, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magvakat, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket.

A rostok nélkülözhetetlenek a szervezetben az emésztés elősegítésében, hosszabb ideig telítettség megőrzésében, a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint csökkentésében.

A cukrok egyszerű szénhidrátok, amelyeket a szervezet gyorsan lebont, ami vércukorszint-ugráshoz, majd csökkenéshez vezet. Kétféle cukor létezik; a természetben előforduló, mint a gyümölcsben található fajták, és a hozzáadott cukrok közé sorolhatók.

A szervezet nem tud különbséget tenni a természetes cukrok és a hozzáadott cukrok között, és ugyanúgy feldolgozza azokat, azonban a természetes cukrok általában más mikrotápanyagokkal (például a gyümölcsökben található vitaminokkal) együtt érkeznek, ezért jobb elkerülni a hozzáadott cukrot.

A magas szénhidráttartalmú élelmiszerek általában meglehetősen magas kalóriatartalmúak is. A szénhidrátok körülbelül 4 kalóriát biztosítanak grammonként.

Zsírok

Az étkezési zsír egyfajta makrotápanyag. A szervezetben nélkülözhetetlen, de csak kis mennyiségben. A túl sok zsír fogyasztása káros lehet az egészségre. A magas zsírtartalmú ételek szintén magas kalóriatartalmúak, grammonként körülbelül 9 kalóriát biztosítanak.

Az élelmiszerekben három különböző típusú étkezési zsír található; telített zsírok, telítetlen zsírok és transzzsírok.

A telítetlen zsírokat általában egészséges zsíroknak nevezik. Szobahőmérsékleten folyékonyak, és jobb fogyasztani, mint más típusú zsírok.

Vannak két különböző típusú telítetlen zsír; egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírok.

Az egyszeresen telítetlen zsírok közé tartozik az olívaolaj, az avokádó, néhány dió és a magvak. A többszörösen telítetlen zsírok a napraforgóolajban, a kukoricaolajban, a lenmagolajban, a lenmagban, a halban és néhány diófélékben és magvakban találhatók.

Az omega-3 egy jól ismert többszörösen telítetlen zsír, amelyet a szervezet nehezen nyer be. Ha hetente 2-3 alkalommal eszik halat, vagy omega-3-kiegészítőt szed, biztosíthatja, hogy ezt az esszenciális zsírsavat megkapja az étrendjében.

Sok ember nem jut elegendő telítetlen zsírhoz, de számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a gyulladás csökkentését és a szív egészségének javítását.

A telített zsírok többnyire állati eredetű termékekben találhatók meg – a figyelemre méltó kivételek közé tartozik a kókuszolaj és a pálmaolaj –, és ajánlott, hogy a napi kalóriamennyiség 10%-át szerezze be ebből a fajta zsírból.

A transzzsírsavak vagy transzzsírok általában megtalálhatók az éttermi és elvihető ételekben, és a legrosszabb zsírfajtának tartják őket. A transzzsírok a szívbetegség és a stroke fokozott kockázatával járnak.

Fehérjék

A fehérje egy másik fajta makrotápanyag, amely nélkülözhetetlen a szervezetben, és az izomépítést segíti. Általában az állati eredetű termékekben található a legtöbb fehérje, de megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben is.

A magas fehérjetartalmú ételek kalóriaértéke általában változik a választott fehérje típusától függően, de általában grammonként körülbelül 4 kalóriát tartalmaznak. Javasoljuk, hogy napi kalóriájának 10-35%-a származzon fehérjéből.

A népszerű fehérjeforrások közé tartozik a hús, a hal, a tojás, a szója, a bab, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak.

Makrószámlálás 3 lépésben

Akár a táplálkozással foglalkozott, akár csak az edzőteremben hallotta, a makrók számolása jó módja annak, hogy megőrizze egészségét, és elősegítheti a fogyást.

Az alábbiakban lépésenkénti útmutatót adunk a makrók megszámlálásához.

1. Számolja ki, hány kalóriára van szüksége

Mielőtt elkezdené a makrók számolását, ki kell számítania, hány kalóriára van szüksége a szervezetének naponta. Ez az érték megegyezik a teljes napi energiafelhasználással.

Ahhoz, hogy kiszámolja, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek, ismernie kell az alap anyagcsere sebességét (BMR). Ez az érték megmutatja, hogy teste hány kalóriát éget el az alapvető funkciók végrehajtása során.

A BMR-érték megegyezik az anyagcsere sebességével, ami a naponta elégetett kalóriáink körülbelül 60-70%-ának felel meg.

A képlet Az alap anyagcsere ütemének kiszámításához a következő:

Férfiak: BMR = 66,5 + (13,75 x súly kg) + (5,003 x magasság cm-ben) – (6,755 x életkor években)

Nők: BMR = 655,1 + (9,563 x testsúly kg) + (1,85 x magasság cm-ben) – (4,676 x életkor években)

Ez a szám nem számít bele az Ön aktivitási szintjébe. Ehhez a Harris-Benedict formulát kell alkalmazni. Ez a képlet megszorozza a BMR értékét az Ön aktivitási szintjét tükröző számmal. Ezek a számok a következők:

Kevés vagy semmi gyakorlat = 1.2

Könnyű gyakorlat = 1,375

Mérsékelt edzés (heti 3-5 nap) = 1,55

Nagyon aktív (hetente 6-7 napon) = 1,725

Extra aktív (nagyon aktív + fizikai munka) = 1,9

A következő képlet alapján számíthatja ki, hogy testének hány kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához:

Kalória = aktivitási érték x BMR érték

Ez a szám az Ön teljes napi energiafelhasználását jelzi.

Számítási példa

Kalória példa egy nő számára:

655,1 + (9,563 × 77) + (1,85 × 150) – (4,676 × 25) = 1552,051

BMR = 1552,051

1552,051 x 1,55 (mérsékelt gyakorlat) = 2405,67

Kalória = 2406

Jegyzet: kalóriát le lehet vonni ebből a mennyiségből azok számára, akik fogyni próbálnak. A fogyáshoz kalóriadeficitben kell enni.

2. Számítsa ki az ideális makroarányt

Az átlagos makrójavaslatok a következők:

Szénhidrát: a napi teljes kalóriabevitel 45-65%-a

Zsírok: a napi teljes kalóriabevitel 20-35%-a

Fehérje: a napi teljes kalóriabevitel 10-35%-a

Előfordulhat azonban, hogy ezek az ajánlások nem felelnek meg az Ön speciális igényeinek. Egyes állapotok és speciális étrendek eltérő makroarányt igényelnek.

Például azoknak, akik keto diétát követnek, sokkal kevesebb szénhidrátot és sokkal több zsírt kell enniük, mint az ebben a modellben ajánlott, hogy elérjék a ketózishoz szükséges magas zsírtartalmú alacsony szénhidrát arányt.

Kipróbálhat egy makró számológépet a tökéletes arány kiszámításához.

3. Kezdje el nyomon követni a makrókat és a kalóriabevitelt

A makrók számolása lényegében azt jelenti, hogy az elfogyasztott ételeket naplózzuk egy alkalmazásban, egy webhelyen vagy egy notebookban. Előfordulhat, hogy be kell fektetnie egy élelmiszermérlegbe, hogy nyomon követése 100%-ban pontos legyen, bár ez nem elengedhetetlen.

Javasoljuk, hogy használjon alkalmazást, például a DoFasting alkalmazást a makrók nyomon követéséhez. Felhasználóbarát, és kiszámítja a makrotápanyag-bevitelt a naponta regisztrált élelmiszerekből. Nyomon követi a kalóriabevitelt és az általános fejlődést is.

A különbség a makrók számlálása és a kalóriaszámlálás között

Amikor a fogyásról van szó, gyakran hallani fogsz embereket a kalóriakövetésről, és bár ez makrószámlálásnak tűnik, ez nem ugyanaz.

A kalóriacél korlátozza, hogy minden nap egy bizonyos mennyiségű kalóriát fogyassz el. Ezen a határon belül kell maradnod, de nem számít, hogy ezen a határon belül mit eszel.

A makrószámlálással minden makróból egy adott mennyiséget rendelünk, amelyet minden nap el kell fogyasztani, így az ételfogyasztás pontosabb.

A makrók számlálásának 4 fő előnyei

A makrók számolása népszerű módszer a fogyás és az általános egészség szempontjából. Számos előnnyel jár, többek között segít abban, hogy egészségesebb ételeket választhasson, segítsen elérni étrendi céljait, segít a felesleges testzsír csökkentésében, valamint konkrét célok elérésében.

Tekintse meg alább, hogy többet megtudjon az egyes előnyökről.

1. Segít az egészségesebb élelmiszerek megválasztásában

Ha nagyobb figyelmet fordít a makrókra, az segíthet megérteni, mely élelmiszerek jobbak a szervezet számára. Bár a napi limitált kalóriabevitel segíthet a fogyásban, nem biztos, hogy ettől jobban étkezel.

A makrók számlálása azt jelenti, hogy az élelmiszereket a makrotápanyag-értékük miatt választja a kalóriaértékük helyett. Például egy tál sült krumpli kalóriaértéke megegyezik egy zöldséggel és teljes kiőrlésű gabonával teli tányérnak, de a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák sokkal jobbak a szervezetnek.

Ha megértjük, hogy milyen makrotápanyagokat viszünk be a szervezetünkbe, és mit tehetnek értünk, akkor jobb döntéseket hozhatunk az elfogyasztott ételekkel kapcsolatban, és optimális egészségnek örvendhetünk.

2. Segíthet elérni diétás céljait

A makrók számlálása azt is jelenti, hogy csökkenteni és növelni kell bizonyos makrók bevitelét a fogyás érdekében. Az aránytól függően módosíthatja a bevitelt a zsír elvesztése, az izomtömeg növelése és a teljes testsúly csökkentése érdekében.

Ellentétben azzal, amikor úgy dönt, hogy számolja a kalóriákat, a makrodiéta nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé azzal kapcsolatban, hogy mit visz be a szervezetébe, ami azt jelenti, hogy bizonyos diétacélok szerint ehet.

3. Segíthet a fogyásban

Az élelmiszerek nyomon követését egy hatékony módszer a fogyásban. Az elfogyasztott élelmiszerek naplózásával és étkezési idejével tudja, hogy mikor érte el a kitűzött napi célt, és korlátozhatja az elfogyasztott mennyiséget, hogy kalóriadeficitet idézzen elő.

Mivel a kalóriadeficit elengedhetetlen a fogyáshoz, kulcsfontosságú, hogy kevesebb kalóriát együnk, mint amennyit elégetünk. A makrók számolása a fogyás érdekében azt jelenti, hogy csak azt az ételt fogyasztja el, amelyre a szervezetének valóban szüksége van.

4. Segíthet konkrét célok elérésében

Bizonyos diéták bizonyos makroösszetételeket igényelnek. A keto diéta például alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendet követel meg azzal a céllal, hogy a szervezetet a ketózis zsírégető metabolikus állapotába taszítsa.

A keto diéta célja, hogy segítsen elveszíteni a testzsírt, és a makrók számolása nagyon egyszerű módja ennek a diétának.

Dönthet úgy is, hogy megszámolja a makrókat, ha izomtömegét szeretné növelni. Az izomgyarapodás sokkal több fehérjét igényel, mint az átlagos napi ajánlott értékek, így a makrobevitelt is ennek a célnak megfelelően állíthatja be.

Tehát akár zsírvesztést, sovány testtömeget és izomtömeget szeretnél növelni, akár csak ugyanazt a súlyt szeretnél megtartani, a makrók számolása biztosítja a szükséges rugalmas diétát.

Elégítse ki napi szükségleteit magas makrótartalmú ételekkel

Ha azt fontolgatja, hogy elkezdi számolni a makrókat, akkor lehet, hogy egy kicsit ideges lesz, amikor azon töpreng, honnan származnak a szükséges makrók. Az alábbiakban összegyűjtöttük azokat a legjobb ételeket, amelyeket érdemes fogyasztani, hogy minden nap elérje a három makrót.

Magas szénhidráttartalmú ételek

Ha szeretné elérni a napi szénhidrát értékét, próbálja meg ezeket az egészséges ételeket hozzáadni étrendjéhez:

• Gabonák, például quinoa, zab és hajdina
• Gyümölcsök, mint a narancs, áfonya, grapefruit, alma és banán
• Keményítőtartalmú zöldségek, például édesburgonya és vajtök
• A bab, mint a vesebab, a vajbab és a csicseriborsó

Magas fehérjetartalmú ételek

Ami a fehérjét illeti, állati eredetű és növényi forrásokból egyaránt beszerezheti.

Azok számára, akik állati eredetű termékeket fogyasztanak, nagyszerű fehérjeforrások a következők:

• Tojás
• Tejtermékek, beleértve a túrót, a görög joghurtot, a tejet
• Baromfi, mint a csirkemell, pulykamell
• Vörös hús, beleértve a sovány marhahúst (de mértékkel fogyasztva)
• Hal, beleértve a lazacot és a heringet (mindkettő nagyszerű omega-3 forrás)

Növényi alapú magas fehérjebevitelhez:

• Lencse
• Diófélék, például mandula, dió, pisztácia és kesudió
• Magok, beleértve a tökmagot és a lenmagot
• Bab és hüvelyesek, például szójabab, pintobab és vesebab
• Tofu

Magas zsírtartalmú ételek

A zsírbevitel növelése érdekében vegye fel étrendjébe az alábbi egészséges lehetőségeket:

• Avokádó
• Tojás
• Zsíros hal
• Diófélék
• Chia mag
• Extra szűz olívaolaj

Ne feledje, hogy a zsírt mértékkel kell enni, mivel a túl sok káros lehet az egészségére. Mindig válassza a telítetlen egészséges zsírokat, amikor lehetséges.

5 gyakori makrók követési hibája és azok elkerülése

A makrószámlálás, mint sok diéta, gyakori hibákkal jár. Az alábbiakban mindegyiket összefoglaltuk, hogy segítsünk elkerülni, amikor elkezdi a makrodiétát.

1. Az élelmiszer tömeg helyett térfogat alapján történő mérése

A térfogat szerinti mérés azt jelenti, hogy az ételt a kanálba vagy egy csészébe elférő mennyiség alapján mérjük. Ez nagymértékben változhat attól függően, hogy milyen ételt mér, és így a pontatlan mérés is.

A makrók számlálásakor mindig az a legjobb, ha az élelmiszer tömegével méri a mérést, hogy a legpontosabb értéket kapja. Bár ez nem elengedhetetlen, érdemes beruházni egy élelmiszermérlegbe a makrók számlálásakor, hogy pontosan naplózza, hány grammot eszik mindegyikből.

2. Túl gyakran eszik kis falatokat anélkül, hogy rögzítené őket

Mindannyian vétkesek vagyunk, ha itt-ott rágcsálunk egy-egy kekszet, de ha gyakran csinálja ezt, és nem követi nyomon a napi makróiban, előfordulhat, hogy nem éri el a fogyás vagy a diéta céljait.

Ennek az az oka, hogy minden egyes ételt, amit megeszel, a szervezet megemészti és felhasználja. Ha kis mennyiségű cukrot vagy zsírt eszik itt-ott, és nem követi nyomon, akkor az aznapi makroérték nem lesz pontos.

A nassolás és a rágcsálás elkerülése érdekében minden étkezésnél egyél eleget, hogy jóllakjon, és naplózzon minden harapnivalót.

3. Elfelejtette felvenni az étolajokat

Az étolajok valójában sok zsírt és kalóriát tartalmaznak, sőt, az étolajok grammonként akár 9 kalóriát is tartalmazhatnak. Bár legtöbbjük telítetlen, tehát egészséges zsírokat tartalmaz, mégis hozzá kell adni a napi makrókhoz.

A legpontosabb értékek elérése érdekében ne felejtse el beleírni a naplójába mindazt, amiben elkészíti az ételt.

4. Túl gyakran eszik nehezen követhető ételeket

Egyes ételeket nehezebb követni, mint másokat. Sok alkalmazás most már lehetővé teszi a termékek vonalkódjainak beolvasását, ami sokkal könnyebbé teszi a nyomon követést, de ha gyakran eszik kint, vagy sok elvitelre vágyik, akkor sok értéket meg fog becsülni.

Próbáljon meg több házi készítésű ételt enni, ahol minden nap mérheti az összetevőket a legpontosabb makroértékek érdekében.

5. Nem kap segítséget a makrók nyomon követéséhez

Ha nehezen tudja követni a makrókat, kérjen segítséget! Ennek egyszerű módja, ha keres egy ételkövető alkalmazást vagy egy makrókövető alkalmazást.

Próbálja ki a DoFasting időszakos böjt alkalmazást, amely egyszerű módot kínál a makrók, kalóriák és a haladás nyomon követésére, hogy motivált és jó úton haladjon. Ezenkívül könnyen elkészíthető recepteket is kínálhat, amikor ételihletre van szüksége.

Következtetés

A makrók nyomon követése hatékony módja a testtömeg csökkentésének és az eredmények elérésének

a diétás céljaidat. Sokan úgy döntenek, hogy a makrókat a kalóriacél fölé számolják, mert az

pontosabb képet ad arról, hogy mit eszel, és segít az elkészítésében

egészségesebb választás.

A makrók számolása a rugalmasság szempontjából is jót tesz az étrendednek. Étrendjét meghatározott célokhoz igazíthatja, így akár a zsírégetést, akár az izomtömeget szeretne növelni, étrendjét módosíthatja e célok elérése érdekében.

Tekintse meg legjobb tippjeinket és trükkjeinket a makrók nyomon követéséhez, hogy elkezdhesse ezt a diétás módszert.