19 sovány fehérjeforrás a fogyásért

1. Halak

Amikor arról van szó, hogy a halat, mint az egyik sovány fehérjét az étrendjében, ügyeljen a fehér húsú halra. Ide tartoznak a halak, például a tőkehal és a laposhal.

A legtöbb fehér húsú hal adagonként 20-25 gramm fehérjét kínál, mindössze 3 gramm zsírral. Ez is egy alacsony kalóriatartalmú lehetőség, általában csak 85–130 kalóriát biztosít adagonként.

A fehér hal étrendjébe való hozzáadásának egyéb egészségügyi előnyei közé tartozik a gyulladás csökkentése, az immunrendszer támogatása és az egészségesebb csontok.

2. Garnélarák

A garnélarák kiváló sovány fehérjeforrás. 3 uncia adagonként körülbelül 22 gramm fehérjét kínálnak, mindössze 2 gramm zsírral és 110 kcal kalóriaértékkel.

Amikor fehérjeforrásként garnélarákot fogyaszt, győződjön meg arról, hogy csak a természetben előforduló sót tartalmazó garnélarákot választja, mivel egyes termékek sok adalékanyagot tartalmaznak, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva károsak lehetnek az egészségre.

A garnélarák számos mikroelemet tartalmaz, amelyek az egészséges táplálkozás részét képezik, beleértve a vasat, foszfort, káliumot, cinket, magnéziumot és nátriumot. Tartalmaznak még jódot, ami a pajzsmirigy működéséhez szükséges, és antioxidánsokat is, amelyek megvédhetik szervezetünket az oxidatív stressz okozta károktól.

3. Sovány marhahús

A sovány marhahús általában olyan marhahússzeleteket ír le, amelyek kevesebb mint 10 g zsírt és 4,5 g telített zsírt tartalmaznak adagonként. Általában olyan szavakkal jelölik, mint a „karaj” és a „kerek” a címkézetlen termékeken.

A sovány marhahús többféle változata létezik, beleértve a darált marhahúst és a kerek steak-et is. Mindig a lehető legsoványabb marhahúst válassza, mivel ez a legjobb az egészségének.

Például egy sovány darált marhahúsból készült burgerpogácsa körülbelül 5,6 g zsírt tartalmaz, és körülbelül 155 kalóriát tartalmaz, de 22 g fehérjét tartalmaz. A sovány darált marhahús jó forrása lehet a B-vitaminoknak, a szelénnek és a cinknek is.

Mint a legtöbb vörös húsféleség esetében, itt is gondoskodnia kell arról mértékkel enni marhahúst hogy a telített zsírbevitel az ajánlott napi mennyiségen belül maradjon.

4. Sertés karaj

A sertéskaraj gyakran szerepel a magas fehérjetartalmú élelmiszerek listáján. A sertéskaraj egy sovány sertéshús, és általában körülbelül 23 gramm fehérjét tartalmaz 3 uncia adagonként. Egy ekkora adag körülbelül 12 gramm zsírt és körülbelül 206 kalóriát tartalmaz.

A sovány sertéskaraj jó forrása számos ásványi anyagnak, beleértve a B-vitaminokat, a vasat és a cinket.

5. Törökország

Törökország a gazdag forrás sovány fehérjéből. A bőr nélküli fehér baromfi egyik formájaként általánosan ajánlott fehérjeforrás.

Egy általános adag pulykamellhez akár 32 gramm fehérjét is kaphat mindössze 8 gramm zsírral és 212 kalóriával.

Mint sok sovány hús fehérjeforrás, a pulyka B-vitaminokkal, cinkkel, káliummal, vassal és foszforral is elláthatja Önt. Alacsony GI-je is van, vagyis fogyasztás után stabilan tartja a vércukorszintet.

6. Csirke

A bőr nélküli fehér baromfi másik formája, a fehér húsú csirke szintén jó adag fehérjét biztosít. Egy 3,5 oz főtt csirke adag körülbelül 30 gramm fehérjét biztosít, mindössze 239 kalóriát és 14 gramm zsírt.

Baromfi esetében mindig a legjobb elkerülni a bőrt, ha fogyni szeretne. Egy 3,5 oz-os adag sült csirkemell bőrrel együtt körülbelül 8 g zsírt tartalmaz, míg a bőr nélkül az összzsírérték mindössze 3,5 g-ra csökken.

A csirkedarabokban általában megtalálhatók a B-vitaminok, a D-vitamin és a vas, más alapvető ásványi anyagok mellett. Ez egy magas fehérjetartalmú élelmiszer, amely kulcsfontosságú a testsúlycsökkentésben, és könnyen része lehet az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek.

7. Máj

Máj Valójában tápanyagban gazdag szuperételnek számít, és az egyik legjobb sovány fehérjeforrás, amelyet étrendjéhez adhatsz. Egy 3 oz-os adagban körülbelül 22 g fehérjét talál, mindössze 3,7 g zsírral és összesen 140 kalóriával.

A májhús tele van esszenciális aminosavakkal, amelyekre a szervezetnek szüksége van, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot. A májhúsban található mikroelemek közé tartozik az A-vitamin, a B-vitamin, a vas, a réz és a kolin.

A májhús kiváló sovány fehérjeforrás, és alacsony összzsírértékével kevesebb kalóriával juthat hozzá fehérjéhez, ha hozzáadja étrendjéhez.

8. Tofu

A tofu remek kiindulópont, ha növényi fehérjékből szeretne táplálkozni. Egy 3 oz-os adag tofu körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaz, és mindössze 3,5 gramm zsírt tartalmaz. Bár nem tartalmaz annyi fehérjét, mint néhány sovány hús, alacsonyabb kalóriatartalmú étel, adagonként mindössze 71 kalóriát tartalmaz.

A tofu elegendő mennyiségű aminosavat biztosít a szervezet számára. Ráadásul alacsony a telített zsírtartalma.

Ásványianyag-tartalmát tekintve a tofu káliumot, magnéziumot, mangánt és rezet ad az étrendhez, és tele van antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő fitokemikáliákkal.

9. Edamame

Egy csésze edamame hatalmas, 17 g fehérjét biztosít. Ugyanabban az adagban mindössze 8 g zsír és 189 kcal, az edamame igazán jó választás, ha alacsony zsírtartalmú növényi fehérjeforrásokat keres.

Az Edamame tele van egészségünk szempontjából nélkülözhetetlen mikroelemekkel, beleértve a kalciumot, magnéziumot, vasat, foszfort, káliumot, folátot, K-vitamint és rezet. Csökkentheti a koleszterinszintet és segíthet a vércukorszint szabályozásában is.

10. Szójabab

3,5 uncia főtt szójababban körülbelül 16,6 g fehérjét, 9 g zsírt (ebből körülbelül 1,3 g telített zsír) és 173 kcal-t talál.

A szójabab számos tápanyagot is kínálhat, beleértve a molibdént, az esszenciális nyomelemet, a rezet, a mangánt és a foszfort, valamint néhány B-vitamint. Más növényi vegyületeket is tartalmaznak, amelyekről úgy gondolják, hogy alacsonyabb koleszterinszint állatokban.

11. Sima görög joghurt

Az a 7 oz adag sima görög joghurtból körülbelül 20 g fehérjét nézel. Körülbelül 3,8 g zsírt és 100 kalóriát tartalmaz.

Ez egy sokoldalú étkezési lehetőség étrendjéhez. Sima joghurtként tálalható gyümölccsel, hogy növelje a mikrotápanyag-bevitelt, és zsírszegény görög joghurtfajtákban is megtalálható az alacsony zsírtartalmú étrendet folytatók számára.

Jót tesz az izomépítésnek, és megváltoztathatja a sovány húsdarabokat, fehérjeforrásokat.

12. Zsírszegény túró

A csökkentett zsírtartalmú túró jó fehérjeforrás, körülbelül 28 g fehérjét biztosít egy csésze adagonként. Ugyanez az adag körülbelül 2,5 g zsírt és mindössze 163 kalóriát tartalmaz.

Az aktív probiotikus kultúrákkal a csökkentett zsírtartalmú túró jót tesz a bélrendszernek, és jó adagot kínál a napi ajánlott kalciumbevitelből.

13. Alacsony zsírtartalmú tej

Az alacsony zsírtartalmú tej egy másik sokoldalú lehetőség, ha fehérjeforrásokról van szó. Magában főzhető, süthető, vagy csak iható. Bárhogyan is használja, hozzáadja a fehérjét az étrendhez.

Egy csésze alacsony zsírtartalmú tej körülbelül 8 g fehérjét, mindössze 2 g zsírt és csak körülbelül 105 kalóriát tartalmaz.

14. Tojásfehérje

A tojásfehérje a tojás leginkább fehérjével teli része, és többféleképpen felhasználható. Keverhet tojásfehérje-fehérjeport házi fehérjeszeletekhez, adhat hozzá porított tojásfehérjét a pékárukhoz vagy turmixokhoz, készíthet tojásfehérje-muffinokat, vagy friss tojásfehérjéből készíthet tojásfehérje omlettet.

A tojásfehérje nagyszerű alacsony zsírtartalmú sovány fehérje, mindössze 0,5 g zsírt, de 3,5 g fehérjét tartalmaz tojásonként. Jó sovány fehérje a vegetáriánusok számára.

15. Bab és hüvelyesek

A bab és a hüvelyesek nagyszerű sovány fehérjeforrások azok számára, akik vegán vagy növényi alapú étrendet követnek. Átlagosan körülbelül 8 g fehérjét kínálnak fél csésze adagonként, és alacsony zsírtartalmúak. Magas rosttartalmúak, ami kiváló a fogyás és az emésztőrendszer számára.

Alacsony aminosavtartalommal rendelkeznek, de más növényi fehérjeforrásokkal, amelyeket naponta fogyasztunk, valószínűleg pótolni fogja ezeket a hiányosságokat. Úgy gondolják, hogy a bab és a hüvelyesek alacsonyabb koleszterinszint is, ami jó táplálékot ad az étrendedhez.

16. Quinoa

A quinoa fantasztikus fehérjeforrás, különösen azok számára, akik nem esznek sovány húst vagy nagyon sovány fehér halat.

Quinoa egy teljes kiőrlésű, és egy főtt csésze adag körülbelül 8 g fehérjét tartalmaz. Magas a rosttartalma és más alapvető tápanyagok, mint a mangán, foszfor, magnézium és B-vitaminok.

17. Kendermag

30 g kendermagban több mint 9 g fehérje található, így ezek az apró magvak erős fehérjeforrások. Ezenkívül omega-3 zsírsavakkal és rostokkal látják el a szervezetet.

Ha kendermagot ad hozzá az étrendhez, ásványi anyagokat, köztük E-vitamint, magnéziumot, foszfort és káliumot adhat hozzá, és úgy gondolják, hogy javítják a szív egészségét és csökkentik a gyulladást.

18. Táplálkozási élesztő

A tápláló élesztő számos vegán és növényi alapú étrend alapanyaga. Ez a fehérje erőműve, körülbelül 8 g fehérjét biztosít két evőkanál adagonként. Fantasztikus forrása számos B-vitaminnak, káliumnak és cinknek is.

A tápláló élesztőt főzéshez és fűszerezéshez egyaránt használhatjuk.

19. Mandula

Sok dióféléhez és magvakhoz hasonlóan a mandula is kiváló fehérje- és egészséges zsírforrás. Körülbelül 7 g fehérjét biztosítanak ¼ csésze adagonként.

A fehérje és az egészséges zsírok mellett a mandula növelheti a rostbevitelt, csökkentheti a vércukorszintet, csökkentheti a magas vérnyomást, és képes lehet csökkenteni a koleszterinszintet is.

Sok dió és magvak jó sovány fehérjeforrásnak minősülnek, és egészséges zsírokat kínálhatnak. Egyes diófélék és magvak azonban telített zsírokat is tartalmaznak. Végezzen némi kutatást, hogy megtalálja a legjobb dióféléket és magvakat, amelyek segítségével a telített zsírok bevitelét az ajánlott napi adagon belül tarthatja.

Mi az a sovány fehérje, és miért érdemes beépíteni az étrendjébe?

A sovány fehérje olyan fehérjeforrást jelent, amely kevesebb mint 10 g összzsírt és kevesebb, mint 4,5 g telített zsírt tartalmaz. A sovány fehérje segíthet a szükséges fehérje bevitelében a zsírok mellékes sorrendje nélkül, amelyek általában a szokásos fehérjékhez tartoznak.

A sovány fehérje segíthet csökkenteni a magas vérnyomást és növelni a jó koleszterinszintet a szervezetben, és kulcsfontosságú a fogyásban.

A sovány fehérje hozzáadásával a fogyókúrához segíthet teltebbnek érezni magát, és csökkentheti az éhségérzetet, megakadályozva a túlevést és a túl sok kalória napi fogyasztását.

A napi fehérjeszükségleted attól függ, hogy milyen étrendet követsz. Például, ha izomépítésen dolgozik, több fehérjére lesz szüksége, mint annak, aki fogyni szeretne.

Miért kulcsfontosságú a fehérje az időszakos böjt diétában?

Azok számára, akik az időszakos böjtöt választják, a fehérje elengedhetetlen része ennek a diétának. A fehérje lassabban emésztődik, mint a szénhidrát, ami azt jelenti, hogy ha böjt előtt fogyasztjuk el, akkor hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát. Segít csökkenteni az éhségérzetet a böjt alatt.

Ha érdekli az időszakos böjt, de nem tudja, hol kezdje, nézze meg a DoFasting webhelyet, ahol minden olyan információra van szüksége, amelyre szüksége lehet ennek az étkezési módszernek a megkezdéséhez. Tippeket találhat a módszerekhez, beleértve a 24 órás böjtöt, az 5:2-es módszert és a 16:8-as módszert, valamint információkat a DoFasting alkalmazásról.

A DoFasting alkalmazás támogatja Önt, amikor elkezdi az időszakos böjtöt. Több ezer receptet kínál ehhez a fogyókúrás módszerhez, és helyet biztosít a kalóriabevitel és a fejlődés nyomon követésére.

Következtetés

A sovány fehérje elengedhetetlen része a fogyókúrás étrendnek. Hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, csökkentse az éhség utáni sóvárgást, és abbahagyja a túlevést, ezzel is támogatva a fogyás erőfeszítéseit.

Tekintse meg a sovány fehérjeforrások listáját, és vegye fel őket a fogyókúrás étrendjébe.