Időszakos böjt és fogyás – hogyan működik?

Az időszakos böjt egy fogyókúrás eszköz, amelyet a zsírvesztés maximalizálására használnak. Hosszabb étkezés nélküli időszak után a szervezet kimeríti a glükózraktárait. A glükózból származó szokásos energiaellátás nélkül egy anyagcsere-váltás történik, amelynek során a szervezet zsírt kezd égetni üzemanyagként.

A böjt a napi kalóriabevitel csökkentésével fokozza a fogyás erőfeszítéseit is. Kevésbé valószínű, hogy túl sok kalóriát fogyaszt, ha korlátozott ideig étkezik, csökkenti a túlevést és a súlygyarapodást.

Meglehetősen korán elkezdheti a fogyást időszakos böjttel. Felgyorsítja a zsírégetési folyamatot, de az általános zsírégetés időbe telik. Következetességgel és a választott diéta szigorú betartásával nyolc héten belül fogyási eredményekre számíthat.

Az észrevehető súlyvesztéshez szükséges pontos idő azonban egyénenként változik. A különböző emberek fogyás ütemét befolyásoló legfontosabb tényezők a következők:

• Életkor, nem és kezdő testsúly
• A fizikai aktivitás szintje, a gyakorlati rutin és az edzés gyakorisága
• Étkezési szokások, alultápláltság és az étkezési ablakban hozott döntések
• Az alvás minősége
• A kalóriadeficit mértéke

Az egészséges fogyás ajánlása az 1-2 kiló hetente. A gyors fogyás károsíthatja az egészségét, mivel túl sok fizikai igénybevételt támaszt szervezetével. A mellékhatások közé tartozik az izomvesztés, a lassabb anyagcsere és a tápanyaghiány.

Mi az időszakos böjt fennsík – és miért történik?

A fogyás plató amikor a testsúlya már nem változik egy bizonyos fejlődési időszak után. Ez elkerülhetetlenül megtörténik minden emberrel, aki megpróbál leadni néhány kilót, annak ellenére, hogy következetesen követi a fogyás tervet.

Az időszakos böjt fennsíkja nem jelenti azt, hogy az időszakos böjt már nem működik az Ön számára. Ehelyett inkább azt jelzi, hogy szervezete újra alkalmazkodik az étrendjéhez.

A fennsík általában akkor következik be, amikor jelentős mennyiségű súlyt veszítettünk – a teljes testtömeg körülbelül 5-10%-át.

A fennsík lehetséges okai a következők:

• Lassabb anyagcsere
• Rossz ételek fogyasztása az étkezési ablakban
• Étkezés túl közel a lefekvéshez
• A böjt időszakának lerövidítése

10 módszer az időszakos böjt fennsík megtörésére

Nem mindig könnyű azonosítani, hogy mi okozza az időszakos böjt fennsíkját. Számos tényező megállíthatja a fogyást, és frusztrálttá tehet. Ez azonban nem az út vége. Számos dologgal megpróbálhatod legyőzni ezt a gyakori akadályt.

Tehát nézzünk meg 10 tippet, amelyekkel érdemes megpróbálni megtörni a fennsíkot.

1. Hosszabbítsa meg a böjt ablakát

A legtöbb kezdő egy szakaszos böjtöt egy könnyebben elérhető böjttel kezd, mint például a 12 órás böjt. Bár ez kezdetben jól működhetett, lehet, hogy ideje meghosszabbítani a böjt időszakát a haladás fokozása érdekében.

Kipróbálhatod másképp böjt típusaiolyan módszerekkel, mint a 16:8 és 18:6 gyors. Minél tovább koplal, annál rövidebb az étkezési időszaka. Az étkezési ablak csökkentése segít csökkenteni az általános táplálékfelvételt.

Ahelyett, hogy egy fejlettebb böjtbe ugorna, fokozatosan meghosszabbíthatja a böjt időtartamát. Ha minden nap több időt adunk a böjthöz, akkor szervezete lehetőséget ad arra, hogy alkalmazkodjon, és lassan felépüljön egy hosszabb böjthöz.

2. Korlátozza a kalóriabevitelt

A kalóriakorlátozás az elsődleges módja a fennsík letörésének. A kevesebb kalória fogyasztása segíthet kalóriadeficit kialakulásában, ahol több kalóriát éget el, mint amennyit beviszünk. A kalóriadeficit egy egyszerű egyenlet, és a fogyás feltétele.

A legtöbb ember számára a hiány 500-750 kalória naponta elegendő a fogyáshoz. A napi kalóriabevitel csökkentése érdekében próbálja ki a következő tippeket:

• Növelje a rost és fehérjebevitel hogy segítsen megfékezni étvágyát és leküzdeni a sóvárgást
• Távolítsa el az üres kalóriát tartalmazó ételeket, amelyek megnövelik a kalóriaszámot anélkül, hogy a szervezetnek jót tennének
• Az adagszabályozás gyakorlása
• Víz ivása étkezés előtt feltöltheti Önt, és segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani

3. Szedj elegendő rostot

Az elégtelen rostbevitel megállíthatja a fogyást. Élelmi rost bevitel ösztönzi a fogyást azáltal, hogy természetes módon elősegíti a jóllakottságot. A rostban gazdag étkezés hosszabb ideig jóllakottnak és elégedettnek érzi magát. Valószínűbb, hogy csökkenti a napi kalóriabevitelt.

Példák a tápláló, magas rosttartalmú ételekre:

• Bab és hüvelyesek
• Teljes kiőrlésű gabonák, például bulgur, hajdina és barna rizs
• Diófélék és magvak
• Sok zöldség, például leveles zöldek, brokkoli, karfiol és kelbimbó
• Bogyók

Ha valami extrára vágyik, a DoFasting Essential Fiber Complex egy étvágycsökkentő, amelyet időszakos böjtre terveztek. Glükomannánt és cellulózt tartalmaz – olyan rostokat, amelyek segítenek megőrizni az éhségérzetet a böjt ideje alatt.

4. Csökkentse a szénhidrátot

A kalóriakorlátozás mellett az étkezési órák alatti szénhidrátbevitel csökkentése felgyorsíthatja a fogyást a glikogénraktárak kimerítésével. Amikor szervezete kifogy a glükózból, alternatív energiaforrásként elkezdi a zsírraktárakat felhalmozni, csökkentve a zsírraktározást.

Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a keto diéta, jelentős fogyást segít elő. A keto diéta a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend ami napi 50 gramm alá csökkenti a szénhidrátot. A résztvevők arra összpontosítanak, hogy sok egészséges zsírt és mérsékelt mennyiségű fehérjét egyenek.

Ha csökkenteni akarja a szénhidrátot, győződjön meg arról, hogy korlátozza a megfelelő mennyiséget. Sok magas szénhidráttartalmú ételt nagymértékben feldolgoznak, és megfosztják tápértékétől. Az alábbiakban példákat mutatunk be a magas szénhidráttartalmú ételekre, amelyeket érdemes kihagyni az időszakos böjt ételek listájáról.

• Reggeli gabonapelyhek
• Cukorka
• Sütemények, kekszek és egyéb pékáruk
• Sült krumpli és burgonya chips
• Cukros szóda
• Fehér kenyér, fehér rizs és fehér tészta

5. Minden étkezésnél egyél zöldséget

A zöldségek alapvető alapanyagok a egészséges táplálkozási terv a fogyás elősegítésére. Az optimális egészségügyi előnyök érdekében elegendő zöldséget kell ennie az étkezési ablakokban. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rengeteg rostot, hogy egészséges és jóllakott legyen étkezés közben.

Ha segítségre van szüksége az étkezés megtervezéséhez, próbálja ki a DoFasting alkalmazást. Az időszakos böjt asszisztens tucatnyi receptet tartalmaz, amelyek segítségével több zöldséget fogyaszthat. Mindegyik recept a böjthöz van szabva, hogy a legtöbbet hozza ki a választott étrendből.

6. Aludj eleget jó minőségű

Az elegendő alvás az egészséges életmód egyik fő tényezője.

Az időszakos böjt alatti jó éjszakai alvás segíthet a fogyásban. Elégtelen alvás és alváshiány megváltoztatja a hormonokat, növeli az étvágyat és az egészségtelen ételek fogyasztásának valószínűségét. Azt is befolyásolhatja, hogy a szervezet hogyan tárolja a zsírt. Ezek az elemek megzavarhatják a diétát, és megnehezíthetik a hosszabb böjt fenntartását.

Az egészséges felnőtteknek az alvásra kell törekedniük 7 vagy több óra éjszakánként az optimális alvás elősegítése érdekében. Ha nehezen akar teljes éjszakai alvást elérni, számos módon javíthatja az alvás minőségét:

• Ragaszkodjon egy olyan alvási ütemtervhez, amely legalább 7 órát aludjon éjszakánként.
• Minden este ugyanabban az időben feküdj le, és minden reggel ugyanabban az időben kelj fel.
• Kövesse az egészséges ébresztési rutint, amely felkészít a napra.
• Korlátozza az alvászavarokat azáltal, hogy elteszi telefonját, és pihentető környezetet teremt.
• Vágja le a nappali szunyókálást.

7. Kezelje a stresszt

A stressz negatívan befolyásolhatja a fogyás előrehaladását és a testsúly megtartását.

Emelkedik a kortizol a hormonszintek növelhetik az étvágyat és a sóvárgást, és az emberek súlygyarapodásához vezethetnek. Az is lehetséges, hogy a stressz által kiváltott viselkedés, mint például a kényelmes étkezés és a helytelen étkezési minták, az oka a fogyás platójának.

A stresszkezelés segíthet helyreállítani a dolgokat. A stressz kezelésének és csökkentésének számos módja van. A népszerű gyakorlatok közé tartozik a testmozgás, a meditáció, a mély légzés, a másokkal való kapcsolattartás és az egészséges táplálkozás.

8. Kezdj el gyakorolni

Gyakorló edzés kritikus fontosságú az időszakos éhgyomri fogyás felgyorsításához és a testösszetételi céljainak eléréséhez. Segít több kalóriát égetni, hogy energiahiányt hozzon létre, és elengedhetetlen a zsírvesztéshez és az izomtömeg fenntartásához.

Sok tevékenységet kipróbálhatsz. Ha koplalási időszakban edz, a legjobb, ha marad az enyhe vagy közepes intenzitású edzéseknél, és az intenzív edzéseket az étkezési időszakra tartogatja, amikor több energiája van.

A gyaloglás, a jóga és a pilates jó választás egy gyors edzéshez. Az ellenálló- vagy erősítő edzés segít megőrizni a sovány tömeget, miközben elégeti a makacs testzsírt.

9. Vegyen be exogén ketonokat

Exogén ketonok ketontestek, amelyeket külső forrásokból, például élelmiszerekből és táplálékkiegészítőkből vesz fel. Ha ezeket a ketonokat időszakos koplalás vagy keto-diéta mellett szedi, felgyorsíthatja az anyagcsere ketózisra való átállását és felgyorsíthatja a zsírégetést.

Sok keton-kiegészítő szintén elnyomja az étvágyat és növeli az energiaszintet. Ez segíthet átvészelni a böjtöt, és túljutni az időszakos böjt fennsíkon. Éhgyomorra is bevehet étrend-kiegészítőket, hogy felpörgesse a napot.

10. Csökkentse az alkoholt

Az alkoholos italok azok magas kalóriatartalmú. Csökkentenie kell az alkoholfogyasztást, amikor fogyni próbál. Napi és alkalmi alkoholfogyasztás emelkedett BMI-vel, súlygyarapodással és a krónikus betegségek fokozott kockázatával járnak együtt.

Ha a böjt ideje alatt alkoholt fogyaszt, azonnal megszegi a böjtöt. Bár fogyaszthat alkoholt étkezés közben, valószínűleg túl sok kalóriát visz be. Megakadályozza, hogy energiahiányt hozzon létre és megállítsa a fogyást.

Ne hagyatkozzon egyedül a mérlegre

Lehet, hogy a zsírégetés áll a középpontban, de fontos, hogy ne kérj túl sokat magadtól. A fogyás előrehaladása személyenként változik, és Ön a maga idejében fog fogyni. A testsúly megszállott megfigyelése egészségtelenné válhat.

A súlymérleg praktikus a fogyás rögzítéséhez, de gyakran jobban megfelel a testsúly fenntartására. Sok ember számára, ha rálépnek erre az eszközre, káros hatások vannak, különösen akkor, ha a mérlegen lévő szám nem mozdul.

Ha szeretné nyomon követni előrehaladását, van néhány alternatív módszer, amelyet kipróbálhat. Ezek a módszerek erőteljesebb módszereket kínálnak a fogyás szemtanúinak megfigyelésére, és segíthetnek abban, hogy jól érezze magát a fejlődésben, ahelyett, hogy egy szempillantás alatt visszavetnének.

Például a következőket teheti:

• Mérje meg testét mérőszalag segítségével
• Próbálja ki a régi ruhákat, és nézze meg, hogyan állnak jól
• Bújj bele egy régi farmerbe, és nézd meg, mennyire szűk vagy bő szabású
• Készítsen fényképeket, hogy vizuálisan nyomon követhesse fejlődését
• Kövesse nyomon edzéseit egy naplóban, hogy lássa a fejlődést

Következtetés

Itt van. Áttekintettük az éhgyomri fogyás platójának legvalószínűbb okait, és azt, hogyan állítsd vissza testedet zsírégető üzemmódba. A legjobb időszakos böjt tippjeink segítségével újra elkezdheti a fogyást, és elérheti céljait.