16 magas cinktartalmú étel az egészség megőrzéséhez

1. Hús

A hús és különösen a vörös hús kiváló cinkforrás. Sőt, be 100 g nyers, darált marhahús4,8 mg cink van benne. Ez az RDA 44%-át jelenti.

A hús jó forrása más makro- és mikrotápanyagoknak is, beleértve a B-vitaminokat, fehérjét és zsírt. A húst azonban mértékkel kell enni, mivel a túl sok feldolgozott hús fogyasztása számos krónikus betegséghez kapcsolódik.

2. Osztriga

Bár valószínűleg nem része a szokásos étrendjének, az osztriga valójában nagyon magas cinktartalommal rendelkezik. Hat közepes osztriga 32 mg cinket tud biztosítani, ami többszöröse az RDA-nak, és minden bizonnyal biztosítaná, hogy elegendő cinket kapjon aznap.

Az osztriga jó forrása számos egyéb mikrotápanyagnak, beleértve a rézt, a D-vitamint és a mangánt. Úgy gondolják, hogy ez a kombináció segít megelőzni a csontvesztést, különösen idősebb nőknél.

3. Kagylók

Az osztrigán kívül számos más kagylóban is megtalálható ez az esszenciális nyomelem. A kagylók jó cinkforrásai a következők:

• Alaszkai rák, 7,6 mg cinkkel 100 grammonként
• Garnélarák, hat garnélánként 1,6 mg-mal

A kagylók sok fehérjét és omega-3 zsírsavat is tartalmaznak, ami hasznos lehet bárki számára, aki fogyni szeretne.

4. Tofu

Az adagonként 1,8 mg cinket tartalmazó tofu jó cinkforrás, és segíthet azoknak, akik csak növényi ételekre korlátozzák étrendjüket, hogy növeljék napi cinkbevitelüket.

A tofu jó fehérjeforrás azok számára is, akik vegán vagy vegetáriánus étrendet követnek, és mikrotápanyagokat, köztük mangánt, magnéziumot és kalciumot is hozzáadhat étrendjéhez.

5. Hüvelyesek

A hüvelyesek gazdag cinkforrást jelentenek a vegán vagy vegetáriánus étrendet követők számára, azonban fitátokat is tartalmaznak, amelyek gátolják a cink felszívódását. Melegítésük, áztatásuk és erjesztésük növelheti a hüvelyesekben a biológiailag hasznosítható cink mennyiségét.

A magas cinktartalmú hüvelyesek a következők:

• Főtt edamame, csészénként 2,13 mg
• Fekete bab, csészénként 1,93 mg
• Konzervált csicseriborsó, csészénként 1,66 mg

Bár a hüvelyesekben található egyes vegyületek csökkenthetik a cink felszívódását, továbbra is fontos részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek, és növelhetik a fehérje- és rostbevitelt.

6. Tökmag

A tökmag 100 grammjában 7,99 mg cinket tartalmaz, és ha hozzáadja őket az étrendhez, akkor biztosan biztosíthatja, hogy elegendő cinket kapjon.

A cink mellett a tökmagok tele vannak más fontos tápanyagokkal is, beleértve a K-vitamint, foszfort, mangánt, magnéziumot, vasat és rézt, amelyek egy sor antioxidánshoz kapcsolódnak, amelyek megvédhetik a szervezetet az oxidatív stressz okozta károktól.

7. Kendermag

Egy másik erős mag, amelyet hozzáadhat étrendjéhez, a kendermag magas cinktartalommal rendelkezik, és adagonként az RDA körülbelül 30%-át kínálja.

Ezenkívül az egészséges zsírok nagyszerű forrásai, beleértve az omega-3 és omega-6 zsírsavakat is, és hozzájárulhatnak a szív egészségének javításához a vér koleszterin- és trigliceridszintjének csökkentésével.

8. Kesudió

A kesudió adagonként a napi cink 15%-át biztosíthatja, és nagyon jó forrása az egészséges zsíroknak. A dióféléket általában összefüggésbe hozták számos betegség, köztük a szívbetegség és a rák kockázatának csökkenésével.

A kesudió elősegítheti a fogyást, szabályozhatja a vércukorszintet, és magnéziumot, rézt, vasat és foszfort is biztosíthat.

9. Mandula

A mandula 3 mg cinket tartalmazhat 100 grammonként. Összefüggenek a vércukor-, koleszterinszint- és vérnyomásszint csökkentésével is.

Jó dió lehet enni, ha fogyni próbál, mivel gyorsan feltöltenek, és csökkentik az éhségérzetet. A mandula jó forrása az E-vitaminnak is, amely támogatja az egészséges bőrt, valamint megelőzi a neurodegenerációt és a szívbetegségeket.

Ezenkívül a mandula tele van antioxidánsokkal, amelyek segítenek megakadályozza a károkat szabad gyökök és oxidatív stressz okozta.

10. Tejtermékek

A tejtermékek gyakran rossz eredményt kapnak, de valójában nagyon jó cinkforrást jelentenek. A cinkhez jó tejtermékek a következők:

• A zsírmentes tej csészénként 1,1 mg cinket tartalmaz
• Az alacsony zsírtartalmú joghurt 2,2 mg cinket tartalmaz

Amellett, hogy elősegítik a megfelelő cinkbevitelt, a tejtermékek támogatják a csontok egészségét, csökkentik a fáradtságot és a kifáradást, támogatják az egészséges immunrendszert, valamint elősegítik a normál növekedést és az agy fejlődését.

11. Tojás

Mivel egy nagy tojás segít a napi bevitel 5%-ának bevitelében, egy pár reggeli elfogyasztása nagyszerű módja lehet szervezete cinkszintjének fenntartásában.

A tojás nagyon jót tesz a szív egészségének, támogatja az egészséges szemeket, és segíthet a fogyásban. Ezenkívül jó források az A-vitaminnak, egy sor B-vitaminnak és ásványi anyagoknak, beleértve a foszfort, a szelént és a folátot.

12. Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák hozzáadhatják a cinket az étrendedhez, de a hüvelyesekhez hasonlóan fitátot is tartalmaznak, ami csökkenti a cink biológiai hozzáférhetőségét.

A jó teljes kiőrlésű cinkforrások közé tartoznak:

• 1 csésze nyers zab 2,95 mg cinket tartalmaz
• 1 csésze főtt barna rizs 1,38 mg cinket tartalmaz

A gabonafélék fogyasztása nagyon fontos az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben, és fontos, hogy több teljes kiőrlésű gabonát együnk, mint finomított gabonát. Hosszabb élettartammal és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével hozták összefüggésbe, szívbetegségés az elhízás.

Ásványi anyagokban is gazdagok, beleértve a rostokat, B-vitaminokat, magnéziumot, foszfort, vasat, szelént és mangánt.

13. Gomba

Egy csésze szeletelt, nyers gomba körülbelül 0,36 mg cinket tartalmaz, ami viszonylag jó a magas cinktartalmú növényi ételekhez.

A gombák alacsony kalóriatartalmú rost- és fehérjeforrást is kínálnak, és számos antioxidánssal látják el a szervezetet. Az antioxidánsok jó módja annak, hogy csökkentsék az oxidatív stressz okozta károkat, és ezek nagyobb bevitele számos krónikus betegség kockázatának csökkenésével jár.

14. Spenót

Egy másik zöldség a magas cinktartalmú élelmiszerek listáján a spenót. Ez a sötét, leveles zöld körülbelül 0,7 mg cinket biztosít fél csészénként.

A sötét, leveles zöldek kiválóan kiegészítik minden diétát, és különösen a spenót számos módon javíthatja egészségét. A spenótot összefüggésbe hozták a jobb szem egészségével, a krónikus betegségek kockázatának csökkenésével és az oxidatív stressz csökkenésével.

15. Avokádó

Az avokádó hősök a gyümölcsök világában, magas az egészséges zsírok és rostok mennyisége, és gyümölcsenként körülbelül 1,3 mg cinket is biztosítanak.

Köztudott, hogy jót tesznek a szív egészségének, a szem egészségének, valamint a növekedésnek és fejlődésnek, és jót tesznek a fogyókúrás programban való kiegészítésüknek, mivel hosszabb ideig segítenek megőrizni a teltségérzetet.

16. Étcsokoládé

Bár nem mindenki kedvence, az étcsokoládé valójában tele van tápanyagokkal. Valóban, 100 g étcsokoládéban körülbelül 3,3 mg cinket kapunk!

Az étcsokoládé az antioxidánsok egyik erőműve, amely segíthet megelőzni az oxidatív stresszt és a számos krónikus betegséghez kapcsolódó szabad gyököket, valamint javítja a véráramlást, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

A cink egészségügyi előnyei

Egészsége szempontjából nagyon fontos, hogy minden nap megfelelő mennyiségű cinket kapjon, akár ételből, akár heti cink-kiegészítőkből. A cink előnyei a következők:

• Segíti a sebgyógyulást
• Az egészséges immunrendszer és a jó immunrendszer támogatása
• Az életkorral összefüggő makuladegeneráció kockázatának csökkentése
• A tünetek csökkentése a megfázástól
• A kockázat csökkentése életkorral összefüggő betegségek és neurodegeneráció
• Akne kezelése
• Gyulladás csökkentése a szervezetben

A cink fontos ásványi anyag mindazok számára, akik szakaszosan böjtölő diétát választanak. Ha még nem ismeri az időszakos böjtöt, vagy szeretné felfedezni a különböző módszereket, megtalálhatja a legfontosabb információkat a DoFastingtől. A napi segítséghez a DoFasting alkalmazás minden olyan eszközt biztosít, amelyre szüksége van az induláshoz és a böjt céljainak eléréséhez, bármi is legyen az.

A cinkhiány jelei

A megfelelő mennyiségű cink és egyéb tápanyagok bevitele hihetetlenül fontos egészségünk szempontjából. Az esszenciális tápanyagok étrendi referenciabeviteli értékeinek ismerete segíthet a megfelelő bevitelben, valamint olyan élelmiszerek felkutatásában, amelyek növelhetik az ásványianyag-bevitelt.

A súlyos cinkhiányra utaló jelek a következők:

• Károsodott növekedés és fejlődés
• Bőrkiütések
• Akut és tartós hasmenés
• Károsodott sebgyógyulás
• Viselkedési problémák

Súlyos cinkhiány ritka, de előfordulhat ritka genetikai mutációkkal rendelkező embereknél, szoptató gyermekeknél, akiknek anyja nem rendelkezik elegendő cinkkel, alkoholfüggő embereknél és néhány immunszuppresszív gyógyszert szedő embernél.

Gyakoribb az enyhe cinkhiány. Az enyhe hiány fokozott kockázata a következők:

• Vegánok, vegetáriánusok és azok, akik étrendjüket növényi alapú ételekre korlátozzák
• Emésztőrendszeri és egyéb betegségekben szenvedők, amelyek megnehezítik a cink felszívódását
• Terhes és szoptató nők
• Sarlósejtes vérszegénységben szenvedők
• Alultáplált emberek
• Akik visszaélnek alkohollal

Ha Ön e csoportok valamelyikébe tartozik, fontolóra kell vennie a cinkbevitel növelését szájon át szedhető cinkpasztillák vagy tabletták formájában, vagy magas cinktartalmú élelmiszerek kiválasztásával.

Az enyhe cinkhiány tünetei a következők:

• Csökkenti az immunitást és a megfázás tüneteit
• Vékony haj
• Hangulati zavarok
• Száraz bőr
• Csökkent étvágy
• Termékenységi problémák

Bár fontos a megfelelő tápanyagbevitel, mindig kövesse az utasításokat a cink-kiegészítő források szedésekor, hogy elkerülje a cink toxicitását. A túl sok cink az egészségre is káros lehet.

Következtetés

A cink fontos ásványi anyag a szervezetben, többek között segít a megfázás kezelésében, immunfunkcióink javításában, támogatja a fehérjeszintézist, valamint felgyorsítja a sebgyógyulást.

Bár a cink-kiegészítők, köztük a cink-glükonát is bevehető, a legjobb, ha megpróbálja az összes szükséges napi cinket étellel bevinni. Próbálja meg ezt a 16 magas cinktartalmú ételt beépíteni az étrendjébe, vagy növelje bevitelét, és általános egészségi állapota és jóléte javulni fog.