Hideg böjt közben: miért történik?

Miért fázik böjt közben?

Az időszakos böjtölés hatására szervezete számos folyamaton és változáson megy keresztül. Nézzük meg, mi történik pontosan, amitől megfázik.

A szervezet hozzászokik ahhoz, hogy a zsírt használja fel energiának

Az időszakos koplalás során a szervezet zsírégetést indít el. Ezért a zsírraktárak energiává alakulnak. Ez azért történik, mert egy ideje éhgyomorra van, és nincs étel, amiből energiát venne.

Ez a mellékhatás a ketózis korai jele is, de ez nem jelenti azt, hogy már ketózisban van. Ezért a hidegérzet a keto egyéb tüneteivel együtt végül elmúlik, amint ténylegesen eléri a ketózist.

Ezt a folyamatot zsíradaptációnak is nevezhetjük, amely akkor következik be, amikor szervezete alacsony szénhidráttartalmú diétát vagy időszakos böjtöt tart. Ha zsírhoz alkalmazkodik, szervezete aktívan égeti a zsírt. Az, hogy ez mikor történik, az anyagcsere sebességétől, életkorától, génjeitől, testösszetételétől és hogyanjától függ aktív te vagy, és más tényezők.

Testünk mindkettőt tartalmazza barna és fehér zsír. A barna zsír a glükóz és a molekulák lebontásával hőt termel, ami segít a testhőmérséklet szabályozásában. Az extra energia a fehér zsírban raktározódik. Az elhízás a fehér zsír felhalmozódását okozza. Ezenkívül az időszakos böjt elősegíti a fehér zsír elégetését.

A zsíradaptációs állapot addig tart, amíg megeszi az elsőt szénhidrát étkezés. Azonban további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy biztosan tudjuk, mikor történik zsíradaptáció, és meddig tart.

Az emésztésed leáll

Ha abbahagyja az étkezést, az emésztőrendszere is leáll. Ez azért van így, mert nincs többé szükség az étel megemésztésére. Ezért adsz egy kis szünetet az emésztőrendszerednek.

Ezenkívül a szervezet hőt termel az élelmiszerek metabolizmusával. Ezt hívják a termogén válasz. Nem keletkezik hő, ha nincs táplálék, amire reagálni lehetne. Ennek eredményeként hűvös lehet.

Kb 6-8 óra hogy az étkezés áthaladjon a gyomron és a vékonybélen. Ezt követően az ételed még mindig átmegy a teljes bél tranzit. Ha azonban koplalsz, akkor nem aktiválod folyamatosan az emésztőrendszeredet a több étel elfogyasztásával, így a bélrendszered pihenhet.

A véráramlását átirányítják

Zsíros szövet éhség- és jóllakottság jelzéseken keresztül szabályozza az energiakínálatot és -keresletet. Az időszakos böjt során a vérkeringésed irányt változtat. Ráadásul a véred a tested felé halad zsírraktárak. Ezt a folyamatot zsírszöveti véráramlásnak nevezik.

A hideg érzés azt jelezheti, hogy aktívan égeted a testzsírt. A zsírszövet véráramlása segíti szervezetének a használatát zsír mint energiaforrás.

Ahogy korábban említettük, a barna zsír hőt termel, és a glükózmolekulák lebontásával segíti a testhőmérséklet szabályozását. Fázhat, ha a véráramlást a barna zsírszövettől elirányítják. Ennek ellenére testének alkalmazkodnia kell, és újra felmelegszik.

Csökken a vércukorszinted

Az időszakos böjt hatással van a inzulinrezisztenciaés ezért csökkentheti vércukorszintjét. Egyes tanulmányok szerint az időszakos böjt is javíthat glükóz és lipid anyagcsere.

Amikor a vércukorszintje csökken, más tüneteket is tapasztalhat, mint pl éhség vagy szédülésés hideg érzés lehet az egyikük.

Étkezés után megemelkedik a vércukorszintje, és felszabadul az inzulin, ami segíti a glükóz felhasználását a szervezet sejtjeiben. Másrészt, ha egy ideig éhgyomorra marad, a vércukorszintje csökken.

Az alacsony vércukorszint enyhe hipoglikémiára is utalhat.

Lehet, hogy bizonyos tápanyagok hiányában szenved

Az időszakos koplalás csökkenti a kalóriabevitelt. Az étkezésre is korlátozott idő áll rendelkezésre. Ennek eredményeként a szükséges vitaminok és ásványi anyagok beszerzése nehezebb lehet.

Továbbá, ha böjtölsz, akkor aktívan égetsz zsírt. Számos zsírban oldódó vitamin van, amelyet a folyamat során elveszíthet.

Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok szerepet játszanak a test hőszabályozásában. Íme néhány tápanyagok amit böjt közben elveszíthetsz:

6 módszer a melegtartásra böjt közben

Ne feledje, hogy böjt közben megfázhat, ha szervezete még nem ismeri a zsírt energiaforrásként. Íme néhány tipp, amelyek segítenek melegen maradni éhgyomorra.

1. Kövesse a keto diétát az étkezési időszak alatt

Ketogén diéta egy alacsony szénhidráttartalmú étrend. A fő különbség a normál étrendhez képest az, hogy túlnyomórészt fehérjéket és zsírokat fogyasztasz, és gyakorlatilag minden szénhidrátot kerülsz, például cukrot, péksüteményeket, kenyeret és szódát. Ezért a keto diéta legfeljebb 20-50 gramm szénhidrát naponta.

Ezenkívül az étrendi makrotápanyagok körülbelül 55-60% zsírra, 30-35% fehérjére és 5-10% szénhidrátra oszlanak.

A diéta hatására a szervezet ketózisba kerül. Ez egy olyan anyagcsere-állapot, amely lehetővé teszi, hogy a szervezet zsírt égessen energiaforrásként. A zsíradaptáció akkor következik be, amikor a szervezet teljesen alkalmazkodik a ketózishoz.

Mivel a keto diéta fő célja a ketózis elérése, a zsíradaptációt is felgyorsítja, és így megszünteti a böjt közbeni hideg érzést.

2. Igyál golyóálló kávét

Egy csésze forró feketekávé helyett próbáljon ki egy golyóálló kávét. A golyóálló kávé ötvözi a kiváló minőségű babból készült kávét, a sótlan vajat és az MTC olajat. A kávé extra krémes.

1 csésze golyóálló kávét tartalmaz 342 kalória. Ezt szem előtt tartva, csak az étkezési ablakon fogyaszthatja, különben megtöri a böjtöt.

A koffein és az MCT fokozza a metabolikus hatásokat és zsírok oxidációja. Még mindig korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre a golyóálló kávé előnyeiről. Ennek ellenére a közepes láncú trigliceridek (MTC) fokozza a zsírégetést és felgyorsítja a zsíradaptáció folyamatát.

Minél gyorsabban alkalmazkodik teste a zsírhoz, annál gyorsabban fog újra felmelegedni.

3. Adjon hozzá egészséges zsírokat az étrendjéhez

A zsírhoz való alkalmazkodás megköveteli, hogy egészséges zsírokat adjon étrendjéhez. A zsír nem emeli meg annyira az inzulinszintet, mint a szénhidrát. Ezért az egészséges zsírok fogyasztása segít elkerülni a zsírraktározást, és zsírégető üzemmódban marad.

Az egészséges zsírok felgyorsíthatják a zsírok alkalmazkodását, és így segítenek felmelegedni.

Ezen kívül egészséges zsírok táplálja a testét és elősegíti az idegek, az agy, a hormonok, az immunrendszer és az anyagcsere hatékony működését. Példák egészséges és tápláló zsírokra:

Avokádó – körülbelül 80% zsír.

Sajt – magas a B12-vitamin, a kalcium, a szelén és a foszfor tartalma.

Zsíros hal – omega-3 zsírsavakban és fehérjékben gazdag.

Diófélék – magas antioxidáns- és omega-3 zsírsavakban gazdag.

Extra szűz olívaolaj – magas olajsav tartalommal.

Chia mag – magas zsírtartalmúak és alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak.

Ne feledje, hogy ezeket az ételeket csak az étkezési időszak alatt eheti, mert megtörik a böjtöt.

4. Gyakoroljon – de ne vigye túlzásba

A test felmelegítésének másik módja az, hogy izzadni kezd. A testmozgás nemcsak a zsírégetésben segít, hanem a böjt alatti hidegérzet enyhítésében is.

Edzés közben a tested hőt termel és tárolnéhány fokkal megemeli a test maghőmérsékletét. Azonban ne vigyük túlzásba. Ha böjt közben nagy intenzitású edzést végez, szédülést és hányingert érezhet.

Ezenkívül, ha túl sok kalóriát éget el, rendkívül éhesnek érezheti magát, és nem tudja tartani magát a böjtölési rutinhoz. Ahelyett, hogy megégetné a testét, fontolja meg az alábbi gyakorlatok elvégzését:

Séta

Kerékpározás

Túrázás

Úszás

Jóga

Pilates

A DoFasting alkalmazás lehetővé teszi a fényintenzitású otthoni edzések gyakorlását. Ez egy böjt alkalmazás, amely mindent tartalmaz, amire szüksége van a legjobb időszakos böjtölés élményéhez. Egy külön fitneszrészleg egyszerű, kezdőbarát edzésprogramokat kínál, amelyeket bármikor gyakorolhat.

Meg kell próbálnia legalább egy ideig aktívnak lenni 30 perc minden nap látni az eredményeket.

5. Pótold az elveszett tápanyagaidat

A legjobb esetben a böjt utáni első étkezésnek tápanyagban gazdag ételeket és elegendő elektrolitot kell tartalmaznia. Időszakos böjt esetén kevesebb kalóriát fogyaszt, és ez azt is jelentheti, hogy kevesebb vitamint és ásványi anyagot fogyaszt.

Éppen ezért kritikus fontosságú, hogy tápanyagban gazdag ételeket és elektrolitokat vegyen be étrendjébe. Alacsony vasszintpéldául hatással vannak a pajzsmirigyre, így kevésbé hatékonyan állítja elő a szervezet számára szükséges hőt.

Az alacsony vasszint ronthatja a keringést és megzavarhatja a véráramlást, ami hőveszteséget eredményezhet. Ez B12-vitamin-hiányhoz is vezethet, amely elősegíti a vörösvértestek termelését.

Miután eleget tiamin a testhőmérséklet szabályozásában is segíthet. Ezenkívül az elektrolitok fontos szerepet játszanak a szervezet számos funkciójában. Meghatározáshoz, magnézium egy elektrolit, amely segít szabályozni a testhőmérsékletet.

Ételek, amelyeket be kell venni az étrendbe, hogy pótold az elveszett tápanyagokat:

Sötét leveles zöldek

Teljes kiőrlésű gabonák

Hal és tenger gyümölcsei

Sovány hús

Diófélék

Tejtermékek

Gyümölcsök és zöldségek

Annak érdekében, hogy valóban megkapja a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, kiegészítőket is szedhet. Ezenkívül fontos, hogy mindig hidratált maradjon.

6. Vegyünk egy forró fürdőt vagy zuhanyzót

Ha böjt közben megfázik, egy forró fürdő vagy zuhany egyszerű megoldás. Ha hagyja, hogy a végtagok felmelegedjenek a forró vízben, az segíthet a testhőmérséklet teljes szabályozásában.

Egy forró fürdő vagy zuhany aktiválhatja a szervezet hőszabályozó rendszerét, és még javíthatja is vérnyomás.

Teljesen mindegy, mikor fürödsz vagy zuhanyzol. Viszont ha bevesz egyet este, az is javulhat az alvás minősége.

Összességében elmondható, hogy néhány pillanatra forró vízbe áztatás lehet a leggyorsabb és legegyszerűbb módja annak, hogy felmelegítse testét, amellett, hogy kellemes pihentető élményt nyújt.

A teljes zsíradaptáció jelei

Amellett, hogy már nem fázik, további tüneteket tapasztalhat, miután a zsírszövet alkalmazkodott.

Csökkent sóvárgás és éhség

A ketogén diéták igen elnyomja az étvágyat és csökkentheti az éhségérzetet. Arra azonban korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre, hogy a zsírhoz való alkalmazkodás csökkenti az éhséget és a sóvárgást.

Az egyik szerint tanulmány A 2018-ban megjelent cikk szerint a keto diéta alkalmazása csökkenti az étkezési vágyat, így a zsírhoz való alkalmazkodás miatt egy kicsit tovább maradhatsz étel nélkül. Mindazonáltal további adatokra van szükség ahhoz, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy ez a teljes zsíradaptáció eredménye.

Fokozott fókusz

Keton testek olyan metabolitok, amelyeket az agy elsődleges energiaforrásaként használnak időszakos koplalás vagy korlátozott glükóz esetén. Pontosan ez történik akkor is, ha teste alkalmazkodik a zsírhoz.

Sőt, a keton testek előnyös az agy számáraés ezért segíthet növelni a fókuszt és a mentális tisztaságot.

Javított alvás

Annak ellenére, hogy azt hihetnénk, hogy a zsírhoz való alkalmazkodás javíthatja az alvás minőségét, nincsenek konkrét tanulmányok, amelyek alátámasztják ezt az állítást.

Egy tanulmány például azt fedezte fel, hogy a ketogén diétát követő egyéneknél nem volt változás alvás időtartama vagy minősége. Más tanulmányok szerény előnyöket találtak a mélyebb alvásban, de csökkentek REM alvás.

Ennek eredményeként a javuló alvás valójában nem annak a jele, hogy alkalmazkodtál a zsírhoz.

Hideg böjt közben: kulcsfontosságú ételek

A böjt közbeni hideg érzés a zsíradaptáció normális része. Ennek oka lehet az emésztőrendszere, az alacsony vércukorszint vagy bizonyos tápanyagok hiánya is.

Ennek a mellékhatásnak a mérséklése érdekében pótolhatja elvesztett tápanyagait, kipróbálhat testmozgást, golyóálló kávét vagy forró fürdőt.