Nem eszik este 7 óra után – Eredmények

1. Gyorsabban fogsz fogyni

A késő esti étkezés már régóta összefügg azzal súlygyarapodás és elhízottság. Egy tanulmány megállapította, hogy az emberi test több kalóriát éget el késő délután és kora este, és kevesebb kalóriát éget el reggel és késő este/éjszaka.

Az is előfordulhat, hogy az utolsó étkezést késő estére tolja el csökkenti a leptinszintjét felelős a jóllakottságért, ami miatt a szokásosnál többet eszel.

A kutatások arra utalnak azok az egyének, akik későn esznek este (közelebb lefekvés idejéhez), általában több kalóriát fogyasztanak mint azok, akik korábban esznek. Ez azt jelenti, hogy ha késő este eszik, elkezdheti fogyás egyszerűen az utolsó étkezést korábban este.

Más szóval, ha nem eszünk este 7 óra után, akkor csak akkor lehet fogyni, ha mindig késő este eszünk.

2. Jobb ételeket választ

Valószínűleg nem meglepő, hogy az emberek rosszul választanak ételt, amikor későn esznek. Legyen szó késői vacsoráról vagy csak egy késő esti nassolásról, nagyobb valószínűséggel választasz valamit könnyen elkészíthető tisztán ki kényelem. Ez a fajta étel, amelyet gyakran gyorsételnek is neveznek, általában kevés tápanyagot és magas kalóriatartalmú.

Stresszes állapotban nyúlsz gyorsételhez? Az érzelmi evést összekapcsolták az éjszakai étkezési szindrómával ami azt jelenti, hogy az érzelmes evők általában késő este esznek. Nem tudván hogy valóban éhes vagy-e vagy csak élelmet keres, mint kényelem hozzájárulhat a rossz ételválasztáshoz is.

A fáradtság kulcsszerepet játszik a rossz ételválasztásban is. Pontosabban, minél fáradtabb vagy, annál valószínűbb, hogy kalóriadús ételekhez nyúlsz.

Az ételválasztás káros hatással van arra, hogy hízik-e vagy fogy. Ha abbahagyja az esti étkezést, valószínűleg egészségesebb és táplálóbb ételeket fog enni, ami viszont megkönnyíti a testsúly kezelését.

3. Jobban fogsz aludni

Az elegendő alvás elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez.

Számos tanulmány kimutatta alváshiánynem számít, milyen kevés, lehet elősegíti a súlygyarapodást és az elhízást. Mindez két hormonon alapul, amelyek szabályozzák az éhséget (ghrelin) és a jóllakottságot (leptin). A ghrelin növeli az étvágyat, míg a leptin csökkenti.

Ha nem alszol eleget, megteheted ezeknek az étvágyhormonoknak a kiegyensúlyozatlanságát okozzák. Ez az egyensúlytalanság jelentősen növelheti a késő esti sóvárgást. Ez is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, és akár a étkezési zavarok és depresszió.

A jobb alvás valószínűleg az egyik első előny, amelyet észre fog venni. Hagyja abba az evést legalább 2-3 órára lefekvés előtt, és nézze meg az eredményt.

4. Jót tesz a szívednek

Ha abbahagyja az esti étkezést, javíthatja szíve egészségét. A kutatások arra utalnak a késő esti étkezés 55%-kal növeli a szívbetegség kockázatát. Bár ezt a vizsgálatot csak férfiak részvételével végezték, tudományos bizonyítékok támasztják alá, hogy a késő esti étkezés negatívan befolyásolja a férfiak és a nők szívét.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a későn evők fokozott kockázattal járnak magas vérnyomás és magas vércukorszint.

Továbbá, a késő esti étkezés növeli a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát – betegségek halmaza, beleértve a magas vérnyomást, a cukorbetegséget és az elhízást.

Az éjszakai étkezéstől való tartózkodás nem olyan gyógymód, amely megelőzi a szívbetegségeket. Ha azonban az utolsó étkezést korábban, mint később választja, csökkentheti ezt a kockázatot.

5. Nem okoz gyomorpanaszokat

Valószínűleg nem meglepő, hogy a lefekvés előtti étkezés gyomorpanaszokat okozhat. Késő esti étkezés növeli a gyomorsav termelését és kockáztathatja a fejlődését gastrooesophagealis reflux betegség (GERD) más néven krónikus savas reflux.

A savas refluxot a késő esti étkezés is kiválthatja. Leggyakoribb tünetei közé tartozik egy savas ízű a torkod hátsó részében és gyomorégés. Ez utóbbi a égő érzés jellemzően a mellkas közepén fordul elő, azonban a torka felé is utat találhat.

Ha az étkezési és alvó ablaka közel van egymáshoz, savas refluxot és gyomorégést tapasztalhat. Próbáld meg hagyjon nagyobb rést az utolsó étkezés és a lefekvés között hátha enyhíti a savas reflux tüneteit.

Nem eszik késő este és a cirkadián ritmus: miért fontos?

Szinte minden élő szervezetnek van cirkadián ritmusa. Ez felelős érte szabályozza az alvási és ébrenléti ciklusait. Ezek a ciklusok világos és sötét alapján és ismétlik magukat minden 24 óra. Leegyszerűsítve, a cirkadián ritmus az oka annak, hogy nappal éberebbnek és energikusabbnak érzi magát, éjszaka pedig álmosnak érzi magát.

Az alvási/ébrenléti ciklusokon kívül a cirkadián ritmusok szabályozza számos testi funkciót beleértve a hormonális aktivitást, a testhőmérsékletet, az anyagcserét, az emésztést és természetesen az Ön étkezési minta.

A cirkadián ritmuson alapuló étkezés jótékony hatással lehet az egészségére, amint az a fenti részben látható.

Szóval mi történik, ha késő este eszel? Ahogy most megtudta, teste és agya az éjszakai órákban nyugalmi állapotba kerül. Amikor eszel az alvási ciklus alatt, akkor dobd fel a cirkadián ritmusodat és megzavarja az anyagcserét.

A legfontosabb, hogy nem adsz időt az emésztőrendszerednek a pihenésre és megjavítani magát amelyet általában egész éjszaka végeznek.

Ennek elkerülése érdekében nem feltétlenül kell betartani a „19:00 után ne egyél” szabályt. Csak ügyeljen arra, hogy a vacsora után ne nassoljon, és lefekvés előtt hagyjon 2-3 órát az emésztésre.

Tippek a késő esti étkezés abbahagyásához

Lehet, hogy lehetetlennek tűnik leszokni a késő esti étkezési szokásról, de sokkal egyszerűbb, mint amilyennek látszik. Ne kezelje ezt a fogyás és a gyors eredmények elérése érdekében. Ehelyett gondoljon rá úgy, mint egy egészséges életmódra, amely később az Ön hasznára válik.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni a késő esti étkezést, és megőrizni a helyes utat.

Kövesse az időszakos böjtölési rutint

Az éjszakai étkezés abbahagyásának jó módja, ha a következetes étkezési minta. Itt jön be az időszakos böjt.

Az időszakos böjt (IF) egy időben korlátozott étkezési minta, amely étkezési és böjtölési időszakokból áll. Fontos megjegyezni, hogy az IF nem egy diéta, ahol számolni kell a kalóriákat. Ehelyett ez egy olyan életmód-választás, amely segít az egészséges szokások megvalósításában.

Hogyan segíthet az időszakos böjt abbahagyni az éjszakai evést? Egyszerű. Ezt úgy teszi, hogy beállít egy étkezési menetrend ahol csak egy adott időablakban eszik.

Például a 14:10-es böjtterv egy 10 órás étkezési ablakból és egy 14 órás böjtből áll. Tehát, ha a böjtöt úgy állítja be, hogy este 7 órakor kezdõdjön, akkor reggel 9-kor ér véget. Ha ragaszkodik ehhez az ütemtervhez, elég egyszerû lesz abbahagyni a késõ esti étkezést.

A DoFasting alkalmazás megkönnyítette az időszakos böjtöt. Válassza ki az IF ütemezést (például 16:8 vagy OMAD), naplózza a böjtjeit, kövesse nyomon kalóriabevitelét, és tartsa számon magát.

Tervezze meg étkezését

A következetesség kulcsfontosságú. Biztosan hallottál már ilyet. Akár egy rossz szokást szeretnél elhagyni, akár újat szeretnél kialakítani, ezt következetesen kell tenned. Nos, az étkezés sem kivétel. Valójában, enni minden nap ugyanabban az időben nagyban hozzájárul a cirkadián ritmus megtartása jó állapotban.

Az étkezés konkrét időpontjainak beállítása segíthet a késő esti étkezési szokás leküzdésében is.

Az étkezési menetrend felállítása mellett azt is meg kell tennie előre tervezni mit fog enni a nap folyamán. Az étkezés megtervezése segíthet abban, hogy egészségesebben étkezzen, és megakadályozza, hogy harapnivalók, előre elkészített ételek után nyúljon, vagy elvitelre rendeljen, amikor lusta valami ennivalóra gondolni.

A DoFasting alkalmazás segítségével megtervezheti és nyomon követheti étkezéseit. A DoFasting egészséges receptek nagy könyvtárát is kínálja azokra a napokra, amikor nehéz ihletet találni.

Ne tartson otthon kiváltó ételeket

Általában a kiváltó élelmiszerek a gyorsétel kategória. Általában nagyon édesek vagy sósak, és mesterséges ízeket tartalmaznak. Ez magában foglalja a rágcsálnivalókat, például chipseket, sütiket vagy üdítőket, valamint az előre elkészített ételeket, például a pizzát vagy a hamburgert.

A trigger ételek nagyon ízletesek és lehet öröm és jutalom érzését váltja ki az agyadban. Az ilyen típusú ételekkel való kapcsolat szinte olyan érzés lehet, mint egy függőség és ahhoz vezethet túlevés.

A kiváltó ételek természete teszi kihívást jelent a tartózkodás tőlük, amikor karnyújtásnyira vannak. Ezért fontos azonosítani a kiváltó élelmiszereket, és eltávolítani őket otthonából.

Végül is, ha késő este eszel, valószínűleg nem kezdesz el teljes értékű étkezést készíteni. Ehelyett inkább egy kis erőfeszítést igénylő uzsonnára megy. Ha eltávolítja otthonából a kiváltó élelmiszereket, akkor nem lesz semmi hova nyúlnia az intenzív étkezés után.

Kerülje a késő esti ébrenlétet

Nem élnénk túl alvás nélkül. Ez tény. Az alváshiány jelentős súlygyarapodáshoz és akár elhízáshoz is vezethet. Ez is tény.

Amint azt az előző szakaszokban tárgyaltuk, az alváshiány az étvágyhormonok egyensúlyának felbomlását okozhatja. Ez a kiegyensúlyozatlanság éhessé teheti Önt, ha éppen nem, azáltal, hogy intenzív étkezési sóvárgást vált ki.

Tudod fenntartani a ghrelin és a leptin hormonok egyensúlyát eleget alvással. Valójában nincs mindenki számára ideális alvásidő. Mindenki más, és megvannak a maga egyéni igényei. Állítson be egy alvási ütemtervet, és inkább a következetességre összpontosítson – egyszerre menj aludni és ébredj fel minden nap.

Este 19 óra után nem eszik: kulcsfontosságú ételek

Nem evés késő este úgy hangzik, semmi gond. Ha folyamatosan engedsz a késő esti vágyaidnak, felboríthatod az emésztőrendszeredet, megzavarhatod az alvásodat, és még hízhatsz is.

Bár nincs általános konszenzus abban, hogy mikor kell az utolsó étkezést elfogyasztani, mindenki egyetért abban, hogy ne egyél többet, mint 2-3 órával lefekvés előtt.

Megpróbálhatja kialakítani ezt az egészséges szokást, ha szakaszos böjtöt követ, megtervezi és elkészíti az étkezést, és korán lefekszik.

Fontos észben tartani, hogy az, hogy mit eszel és mennyit eszel, legalább annyira számít, mint maga az időzítés.