Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök listája

Íme a legalacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsök bontása.

Bogyós gyümölcsök: eper, áfonya, málna, szeder

A bogyók apró, lédús és színes gyümölcsfajták gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. A legegészségesebb élelmiszerek közé tartoznak, és kiválóan kiegészítik minden kiegyensúlyozott étrendet. Ezenkívül a bogyók finom, kényelmes és alacsony kalóriatartalmú csemege lehet.

Most nézzük át az egyes bogyók tápértékét.

Kalória per 3,5 uncia adag eper — 29

• Fehérje: 0,7 gramm
• szénhidrát: 7,7 gramm
• Cukor: 4,9 gramm
• Rost: 2 gramm
• Zsír: 0,3 gramm

Az eperben is magas a tartalom C vitaminok, mangán, folsavés káliumamelyek elengedhetetlenek az immunrendszeredhez és a szervezet megfelelő működéséhez.

Kalória per 3,5 uncia adag áfonya — 56.2

• Fehérje: 0,7 gramm
• szénhidrát: 14,4 gramm
• Cukor: 10,1 gramm
• Rost: 2,2 gramm
• Zsír: 0 gramm

Az áfonya jó C-vitamin-forrás és K vitaminamelyek elősegítik a szív és a csontok egészségét. Ezek a bogyók az antioxidánsok jó, természetes forrásai is.

Kalória per 3,5 uncia adag málna — 50

• Fehérje: 1 gramm
• szénhidrát: 12 gramm
• Cukor: 4,5 gramm
• Rost: 6,5 gramm
• Zsír: 0,5 gramm

A málna a KFI több mint felét biztosítja C vitamin és kis mennyiségben tartalmaznak B6-vitamint, A-vitamint, kalciumot, cinket, tiamint és riboflavint.

Kalória per 3,5 uncia adag szeder — 44,8

• Fehérje: 1,4 gramm
• szénhidrát: 9,9 gramm
• Cukor: 5,1 gramm
• Rost: 5,4 gramm
• Zsír: 0,5 gramm

Mint minden fent említett bogyó, a szeder is tele van C-vitaminnal. A K-vitamin és a mangán kiváló forrása is.

Általános iránymutatásként az átlagos felnőttnek kb 2000-2500 kalória naponta egészséges testsúly megőrzéséhez. Amint láttuk, mind a négy fajta bogyó alacsony kalóriatartalmú gyümölcsnek tekinthető és könnyen fogyasztható tápláló nassolnivalóként, amely nem befolyásolja a napi kalóriabevitelt.

A bogyók jól illeszkednek az egészséges étrendbe, mivel tápanyagokban gazdagok és élelmi rostokban gazdagok, amelyek segíthetik az emésztést, csökkentik a koleszterinszintet, valamint elősegítik a teltségérzetet és a fogyást. Ezenkívül a bogyók frissen, fagyasztva vagy szárítva fogyaszthatók, így sokoldalúak, és nagyszerű kiegészítői az ételeknek és rágcsálnivalóknak.

Citrusfélék: grapefruit, narancs, citrom

Ezek a lédús gyümölcsök magas víztartalmúak, és az egyik legjobb C-vitamin forrásnak számítanak. Tekintsük át a grapefruit, a narancs és a citrom tápértékét.

Kalória per 3,5 uncia adag grapefruit — 42

• Fehérje: 0,77 gramm
• szénhidrát: 10,7 gramm
• Cukor: 6,89 gramm
• Rost: 1,6 gramm
• Zsír: 0,14 gramm

A grapefruit tele van C- és A-vitaminnal, és tartalmaz káliumot, tiamint, folsavat és magnéziumot. A vitamin nélkülözhetetlen szerepet játszik a szervezet krónikus gyulladásokkal és egyéb betegségekkel szembeni védelmében.

Kalória per 3,5 uncia adag narancs — 86,7

• Fehérje: 0,91 gramm
• szénhidrát: 11,8 gramm
• Cukor: 8,57 gramm
• Rost: 2 gramm
• Zsír: 0,15 gramm

A narancs emellett magas C-vitamin-tartalommal, valamint kalcium-, folsav-, kálium- és citromsavamely segít megelőzni a vesekövek kialakulását.

Kalória per 3,5 uncia adag citrom — 29

• Fehérje: 1,1 gramm
• szénhidrát: 9,32 gramm
• Cukor: 2,5 gramm
• Rost: 2,8 gramm
• Zsír: 0,3 gramm

Nem meglepő, hogy a citromban is magas a C-vitamin. Pontosabban, egy citrom az RDI körülbelül 51%-át tartalmazza, valamint citromsavat és kis mennyiségű vasat. Bónuszként a citromfogyasztás segít megelőzni a vérszegénységet, mivel javítja a vas felszívódását más élelmiszerektől.

A fent említett citrusfélék mindegyike viszonylag alacsony kalóriatartalmú, ami nagyszerű választássá teszi őket, ha fogyni vagy megtartani szeretnél a súlyod. Ezeket a gyümölcsöket beépítheti kiegyensúlyozott étrendjébe anélkül, hogy jelentősen befolyásolná a napi kalóriafogyasztást.

Ez a gyümölcscsoport remekül illeszkedik az egészséges étrendbe, hiszen azok magas tápanyagtartalmú, alacsony kalóriatartalmú, van a alacsony glikémiás index, és kellemes ízűek.

Dinnye: görögdinnye, sárgadinnye, mézharmat dinnye

Édes és lédús – a legtöbben így jellemeznék a dinnye ételek csoportját. A dinnye víztartalma miatt nagyon hidratál, és segíthet a jóllakottság megőrzésében és a kiszáradás megelőzésében.

Kalória per 3,5 uncia adag görögdinnye — 30

• Fehérje: 0,61 gramm
• szénhidrát: 7,55 gramm
• Cukor: 6,2 gramm
• Rost: 0,4 gramm
• Zsír: 0,15 gramm

A görögdinnye jó C-vitamin forrás, mérsékelt mennyiségű káliumot, rezet, valamint B5- és A-vitamint tartalmaz.

Kalória per 3,5 uncia adag sárgadinnye — 38

• Fehérje: 0,82 gramm
• szénhidrát: 8,16 gramm
• Cukor: 7,88 gramm
• Rost: 0,8 gramm
• Zsír: 0,18 gramm

A sárgadinnye A-, C-vitamint, folsavat, káliumot, valamint kis mennyiségű magnéziumot, cinket, rezet, szelént és kalciumot tartalmaz.

Kalória per 3,5 uncia adag mézharmat dinnye — 36

• Fehérje: 0,54 gramm
• szénhidrát: 9,09 gramm
• Cukor: 8,12 gramm
• Rost: 0,8 gramm
• Zsír: 0,14 gramm

A mézharmat dinnye C-vitaminban gazdag, és az RDI 53%-át tartalmazza ebből a mikroelemből. A gyümölcs B6- és K-vitaminban, folsavban, káliumban és magnéziumban is gazdag.

Ezenkívül a görögdinnye, a sárgadinnye és a mézharmatdinnye kalóriatartalma viszonylag alacsony, ami azt jelenti, hogy beépíthetők az egészséges étrendbe anélkül, hogy jelentősen befolyásolnák a napi kalóriabevitelt. A sárgadinnye zsír- és nátriumszegény, valamint alapvető vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, így kiválóan illeszkedik a kiegyensúlyozott étrendhez.

Csonthéjas gyümölcsök: őszibarack, nektarin, szilva

A csonthéjas gyümölcsök olyan gyümölcsökből állnak, amelyeknek egyetlen kemény magja vagy magja van, amelyet húsos külső réteg vesz körül. A legismertebb példák az őszibarack, a nektarin, a cseresznye, a szilva és a kajszibarack.

Nézzük meg ezeknek a gyümölcsöknek a legalacsonyabb kalóriatartalmú példáit.

Kalória 3,5 unciánként adag őszibarack — 39

• Fehérje: 0,91 gramm
• szénhidrát: 9,54 gramm
• Cukor: 8,39 gramm
• Rost: 1,5 gramm
• Zsír: 0,25 gramm

Az őszibarack tele van C-, A-, E- és K-vitaminnal. Tartalmaz káliumot, niacint, rezet és mangánt is.

Kalória per 3,5 uncia adag nektarin — 43

• Fehérje: 1,06 gramm
• szénhidrát: 9,42 gramm
• Cukor: 7,89 gramm
• Rost: 1,5 gramm
• Zsír: 0,28 gramm

A nektarin rengeteg C- és B3-vitamint, valamint rezet és káliumot tartalmaz.

Kalória per 3,5 uncia adag szilva — 46

• Fehérje: 0,7 gramm
• szénhidrát: 11,4 gramm
• Cukor: 9,92 gramm
• Rost: 1,4 gramm
• Zsír: 0,28 gramm

A szilva jó forrása a C-, A- és K-vitaminnak, és mérsékelt mennyiségű mangánt, rezet és káliumot is tartalmaz.

Ezek mind alacsony kalóriatartalmúak, és nem befolyásolják az ajánlott napi kalóriabevitelt. Alacsony zsír- és nátriumtartalmúak is.

Az őszibarack, a nektarin és a szilva tápanyagdús, antioxidánsokban gazdag, alacsony kalóriatartalmúak, és különféle ételekhez vagy nassolnivalóként is felhasználhatók, így kiválóan kiegészítik a kiegyensúlyozott étrendet.

Egyéb alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök: alma, szőlő, körte, ananász

Minél több lehetőséged van, annál könnyebb lesz fenntartani az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet.

Tekintsünk át más, fent nem említett alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket, amelyeket szintén élvezhet.

Kalória per 3,5 uncia adag alma — 52

• Fehérje: 0,26 gramm
• szénhidrát: 13,8 gramm
• Cukor: 10,04 gramm
• Rost: 2,4 gramm
• Zsír: 0,17 gramm

Az alma jó C-vitamin- és káliumforrás. Ezenkívül ezek a gyümölcsök magas tartalmúak kvercetin (amelynek gyulladáscsökkentő, rákellenes és antidepresszáns hatása is lehet), katechin (amely elősegíti az agy egészségét és az izomműködést), és klorogénsav (ami csökkenti a vércukorszintet és elősegíti a fogyást).

Kalória per 3,5 uncia adag szőlő — 80

• Fehérje: 0,9 gramm
• szénhidrát: 18,6 gramm
• CukorSúly: 16,1 gramm
• Rost: 0 gramm
• Zsír: 0,23 gramm

A szőlő C-, B6-, E- és K-vitamint, tiamint, riboflavint, káliumot és mangánt is tartalmaz.

Kalória per 3,5 uncia adag körte — 63

• Fehérje: 0,38 gramm
• szénhidrát: 15,1 gramm
• Cukor: 9,69 gramm
• Rost: 2,8 gramm
• Zsír: 0,16 gramm

A körte C-, K-, kálium- és rézforrás.

Kalória per 3,5 uncia adag ananász — 60

• Fehérje: 0,46 gramm
• szénhidrát: 14,1 gramm
• Cukor: 11,4 gramm
• Rost: 0 gramm
• Zsír: 0,21 gramm

Az ananász C-, B6-vitamint, mangánt, rezet, tiamint, folsavat, káliumot, magnéziumot, niacint, pantoténsavat, riboflavint és vasat tartalmaz.

Mint korábban említettük, mivel a felnőttek ajánlott napi kalóriabevitele körülbelül 2000-2500 kalória, Mindezek a gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúnak tekinthetők, és nagyszerű kiegészítői az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek.

Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök egészségügyi előnyei

Tudjuk, hogy ezek az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek nemcsak a fogyáshoz vagy kezelési erőfeszítésekhez járulnak hozzá, hanem tele vannak különféle tápanyagokkal. Nézzük meg, hogy ezek a tápanyagok milyen hatással lehetnek egészségére.

Segítség a fogyásban

Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök fogyasztása az egyik leghatékonyabb stratégia a fogyás ösztönzésére vagy az egészséges testsúly megőrzésére. Ennek az az oka, hogy ezek a gyümölcsök természetesen alacsony kalóriatartalmúak gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokbanmindez jót tesz az általános egészségnek.

Nem kell sok gyümölcsöt fogyasztania ahhoz, hogy megkapja a szervezete számára szükséges összes alapvető tápanyagot, ami segíthet kalóriadeficit kialakulásában, és ezáltal hozzájárulhat a fogyáshoz.

Sőt, a legtöbb ilyen gyümölcsnek a magas rosttartalom. A rostok növelik a jóllakottságot és az emésztés lassításával csökkenti a sóvárgást, segít elkerülni a túlevést.

Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök általában vízben is gazdagok. A kiszáradás néha összetéveszthető az éhséggel, így a hidratáló gyümölcsök fogyasztása segíthet hidratáltnak maradni, és elkerülni a szomjúság miatti túlevést.

Javítja az általános egészségi állapotot

Ezek az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök jótékony kiegészítői az egészséges táplálkozásnak, mivel javíthatják általános egészségi állapotát. Íme, hogyan:

• Magas a C-vitamin tartalma – ami csökkentheti annak kockázatát szívbetegségstroke, Rák, elhízottságneurológiai rendellenességek, és anémia.
• Magas antioxidáns tartalmú – antioxidánsok segítik csökkenti az oxidatív stresszt a szervezetben lévő szabad gyökök okozzák. Az oxidatív stressz cukorbetegséghez, Alzheimer-kórhoz, szívbetegséghez és más krónikus betegségekhez vezethet.
• Segíthet megelőzni az inzulinrezisztenciát – inzulinrezisztenciát okozhat cukorbetegség.
• Magas rosttartalmú – elősegítheti a növekedést hasznos baktériumok a bélben.
• Szabályozza a vércukorszintet – a gyümölcsök lelassulhatnak csökkenti a glükóz emésztését és csökkenti mind a glükóz, mind az inzulin kiugrását a szénhidrátban gazdag étkezést követően. A vércukorszint egyensúlyhiánya cukorbetegséghez vezethet.
• Egyes gyümölcsök segítik a nitrogén-monoxid-termelést — nitrogén-oxid egy gázmolekula, amely ellazítja és kitágítja az ereket körülvevő kis izmokat. Ez alacsonyabb vérnyomást eredményez.
• Javítja a mentális egészséget – egyes gyümölcsök, például az áfonya, lassabban kapcsolódnak kognitív hanyatlás és javulást mutattak rövid távú memória és mozgáskoordináció.

Erősíti az immunitást

A fent felsorolt ​​alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök számos módon erősíthetik az immunrendszert:

• Hidratáció – A legtöbb alacsony kalóriatartalmú gyümölcs tele van vízzel, ami segít a test hidratáltságában. A hidratálás elengedhetetlen az immunrendszer megfelelő működéséhez.
• Számos antioxidánst tartalmaz — béta-karotin, C-, E-, D-vitamin és cink– a megfelelő immunműködés alapvető összetevői. A béta-karbonát növeli a betegségekkel küzdő sejteket a szervezetben. Más antioxidánsok segítenek elpusztítani a szabad gyököket és támogatják a szervezet immunválaszát.
• Prebiotikus tulajdonságok – a prebiotikumok elősegítik a növekedést jótékony bélbaktériumok.

Elősegíti az egészséges emésztést

Az egészséges emésztés elengedhetetlen a tápanyagok felszívódásához, az energiatermeléshez és a betegségek megelőzéséhez. Íme, miért jótékonyak az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök az emésztőrendszer számára:

• Magas élelmi rost tartalom – a rostok elősegíthetik a rendszeres bélmozgást, megelőzhetik a székrekedést, és javíthatják a bélrendszer egészségét a jó baktériumok szaporodásával.
• Prebiotikus tulajdonságok – az almában és a bogyós gyümölcsökben található prebiotikus rostok szükségesek az egészséges bélbaktériumok kialakulásához.
• Természetes enzimek – az ananász és más gyümölcsök természetes enzimeket tartalmaznak, amelyek elősegítik a fehérje emésztését.
• Magas víztartalom – víztartalmuk elősegítheti az emésztőrendszer hidratáltságának megőrzését és a székrekedés megelőzését.

Hogyan iktassuk be az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket az étrendbe

Most nézzük meg azt az öt végső módot, amellyel alacsony kalóriatartalmú ételeket adhatsz kiegyensúlyozott étrendedhez.

Adja hozzá őket snackként

Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök nassolnivalóként való elfogyasztása az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy ezeket a tápláló ételeket hozzáadd az étrendedhez. A gyümölcsök nassolása természetes energiaforrást biztosíthat Önnek, és egész nap segít koncentrálni.

Íme, hogyan kell csinálni:

• Mindig tartsa meg a gyümölcsét hozzáférhető mosással, darabolással és tárolóedényekben való tárolással, hogy készen álljanak, amikor harapnivalóra van szüksége.
• Fagy gyümölcsei a gyors és egészséges felfrissülésért a meleg évszakban.
• Keverék a gyümölcseit, hogy különböző kombinációkat hozzon létre, és még izgalmasabbá és szórakoztatóbbá tegye a rágcsálnivalóit.

Gyümölcseit más ételekkel is keverheti, például magvakkal, diófélékkel, zabbal vagy joghurttal, hogy tápanyagban gazdag és laktató nassolnivalót készítsen.

Tegye bele a turmixokba

A turmixok nagyszerű módja az alapvető vitaminok és ásványi anyagok fogyasztásának. Készíthet reggeli turmixot kedvenc gyümölcseivel, és adjon hozzá néhány zöldet, például kelkáposztát, hogy extra vitaminokat kapjon.

Íme néhány turmixrecept a DoFasting alkalmazásból:

Bogyós turmix chia maggal

Tápérték:

• Energia: 196 kcal
• Zsír: 7,1 g
• szénhidrát: 24 g
• Fehérje: 12,3 g

Hozzávalók:

• Mandulatej, cukrozatlan — 1 csésze
• Eper – 1/2 csésze
• Áfonya – 1/2 csésze
• Chia mag — 1 evőkanál
• Izolált szójafehérje – 1/2 evőkanál
• Stevia folyadék

Utasítás:

• Az összes hozzávalót turmixgépbe tesszük, és simára turmixoljuk.
• Öntsük a turmixot egy pohárba.

Zab és alma turmix

Tápérték:

• Energia: 199 kcal
• Zsír: 1,8 g
• szénhidrát: 39 g
• Fehérje: 8,9 g

Hozzávalók:

• Víz – ¾ csésze
• Alma – 1 kicsi, apróra vágva
• Görög joghurt, 0% zsír – ¼ csésze
• Zab, száraz — 2 evőkanál
• Őrölt fahéj

Utasítás:

• Távolítsa el a magot az almáról. Vágja fel az almát több darabra.
• Keverd össze az összes felsorolt ​​hozzávalót, és kész is a turmixod. Adjunk hozzá egy kis vizet, ha a turmix túl sűrű.

A DoFasting alkalmazás több mint 5000 egészséges, könnyen elkészíthető receptet tartalmaz, amelyek segítenek a fogyásban vagy formában tartani. A keresősávba beírhatod az enni kívánt gyümölcsöt, és az alkalmazás kilistázza az összes vele elkészíthető ételt.

Töltsd fel a salátákat és a joghurtot

A gyümölcsök nagyszerű feltétei lehetnek salátáknak vagy joghurtoknak – édességet és ízt adhatnak ételeinek anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának hozzá. Íme néhány módja ennek:

• Joghurt — Keverj friss vagy fagyasztott áfonyát, málnát, almát, őszibarackot vagy nektarint kedvenc joghurtodba. Ne felejtsen el cukrozatlan ételeket, például sima görög joghurtot használni, hogy ne kerüljön felesleges cukrok a keverékbe.
• Saláták – Növelje salátái tápértékét alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök, például bogyók, körte vagy narancs hozzáadásával. Különféle gyümölcsöket adhat a salátákhoz, hogy édes és frissítő ízt kapjanak.

A gyümölcsöntetek textúrát és ízt adhatnak az ételeknek, miközben fokozzák a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.

Használja alacsony kalóriatartalmú édesítőszerként

A gyümölcsök természetes cukrokat, például fruktózt, glükózt és szacharózt tartalmaznak, amelyek azt a természetes édességet adják, amitől olyan finomak.

Ha édesszájú, az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök segíthetnek korlátozni a cukorbevitelt, miközben lehetővé teszik az édes ételek fogyasztását.

Íme néhány ötlet:

• Ételeihez használjon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt
• Használjon lédús gyümölcsöket italok, turmixok és szószok készítéséhez
• Használja a gyümölcspürét édesítőszerként a sütés és főzés során

Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök: kulcsfontosságú ételek

A gyümölcsök tele vannak esszenciális vitaminokkal és bioaktív vegyületekkel, amelyek számos egészségügyi előnyt kínálnak a szervezet számára, így nagyszerű kiegészítői bármilyen étrendnek.

Fontos, hogy alacsony kalóriatartalmú gyümölcsöket válasszunk, például bogyókat, őszibarackot, almát és dinnyét a testsúlycsökkentéshez. Ahhoz, hogy könnyen beépítsd őket étkezési szokásaidba, add hozzá salátáidhoz, turmixaidhoz és tálaidhoz, és keverd össze más tápanyagdús ételekkel.