Mi a glikogén, és miért nélkülözhetetlen az egészségedhez?

A glikogén a tárolt cukor vagy glükóz egy formája, amelyet sokan alkotnak kapcsolt glükózmolekulák. Ez az elsődleges energiaforrás, amelyet a szervezet a májban és az izomsejtekben tárol.

Kettő van glikogén típusok:

• Máj glikogén — amely a vércukor-homeosztázist fenntartó fő tárolóforrásként működik.
• Izomglikogén — amely energiát ad az izmoknak nagy intenzitású terhelés, például ellenállási edzés során.

A glükóz bizonyos ételekben és italokban található szénhidrátokból származik. Ha nem használják, a glükóz ezután glikogénként raktározódik az izmokban és a májban későbbi felhasználásra glikogén-szintáznak nevezett folyamaton keresztül.

Ez a folyamat általában akkor következik be, ha a szervezetben túl sok glükóz van, különösen magas szénhidráttartalmú diéta esetén.

Amikor a szervezetnek újra energiára van szüksége, a glikogén és tárolási formája lebomlik, és visszaalakul glükózzá. Étkezési 8-12 g szénhidrát testtömegkilogrammonként szükségesnek tartják ahhoz, hogy elegendő glikogént termeljenek az energiához.

A szervezetben a glikogén:

• Energiát ad a testednek — glikogén kínál a állandó energiaellátás a neuronok számára biztosítja, hogy a szív megfelelő energiakészletekkel rendelkezzen, és így tovább.
• Segít szabályozni a vércukorszintet – a glikogénraktárak a májában szabályozza a vércukorszintjét.
• Segít az izomtömeg növelésében – a glikogén az egyik fő energiaforrások az izmok számára edzés közben, támogatja az aktív izmokat, az izmok regenerálódását és növekedését.

Mi a glikogén kimerülés?

Az a folyamat, amelynek során a szervezet glikogéntartalma csökken vagy kimerül glikogén kimerülésnek nevezik. A szervezet glikogénraktárainak kimerítéséhez szükséges idő az étrendtől, az izomtömegtől, valamint az edzés intenzitásától és időtartamától függően változhat.

A glikogén kimerülése néhány órától néhány napig tarthat. Ezt a folyamatot azonban felgyorsíthatja megerőltető edzés vagy hosszan tartó koplalás.

Amikor a glikogénraktárak kimerülnek, a szervezet éhgyomri állapotba kerül, és zsírégető üzemmódba kapcsol, ami lehetővé teszi a böjt előnyeinek elérését.

A májban tárolt glikogén felszabadul, hogy helyreállítsa a vércukorszintet időszakos koplalás során az ún. glikogenolízis.

Amint a máj glikogénraktára kimerül, a tárolt zsírszövet trigliceridjei zsírsavak és glicerin formájában szabadulnak fel a vérbe, ami jelentős változásokhoz vezet az anyagcserében. Ez alacsonyabb vércukor- és inzulinszinthez, valamint a zsír energiaforrásként való felhasználásához vezet, aktiválva a zsírégető üzemmódot, amely végső soron segít a fogyásban és a testzsír csökkentésében.

Ezenkívül, amikor a glikogénszint kimerül, a szervezet eléri a ketózist, az időszakos böjt végső fázisát.

Mi a ketózis, és hogyan befolyásolja a glikogén kimerülése?

A ketózis metabolikus állapot amelyben a szervezet zsírt kezd égetni energiaként glükóz helyett, amit elegendő szénhidrát elfogyasztásával kapunk. Ha alacsony a szénhidrátbeviteled, vagy ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz, mint a keto diéta, a tárolt glükóz kimerül, ami ketózishoz vezet.

Ebben az állapotban a zsír lebomlik és ketontestek képződnek, amelyek az agy és a test elsődleges energiaforrásává válnak. A glikogén kimerülése ketózist is előidézhet, mivel kimeríti a májban és az izmokban tárolt glükózt.

A szervezete ketózisba kerülhet 12 órás koplalás után. Az időszakos koplalás szorosan összefügg a ketózissal, mivel ehhez az anyagcsere-állapothoz vezethet és gyorsabban használja a ketonokat üzemanyagként, mint például egy ketogén diéta esetén. A ketózis fő előnyei tartalmazza:

• Súlycsökkentés lendület
• Étvágycsökkentő
• Bizonyos neurológiai állapotok javulása
• 2-es típusú cukorbetegség kezelése
• A szívbetegség kockázatának csökkentése
• A metabolikus szindróma kockázatának csökkentése

Továbbra is konzultáljon orvosával, hogy kiderítse, megfelelő-e az Ön számára a ketogén diéta (alacsony szénhidráttartalmú diéta) vagy az időszakos koplalás.

A glikogén kimerülésének előnyei időszakos böjt esetén

A glikogén kimerülése számos egészségügyi előnnyel járhat időszakos böjt esetén:

• Javított inzulinérzékenység – alacsony glikogéntartalékokkal az inzulin kevésbé ellenálló, és hatékonyabban tudja szállítani a glükózt a sejtekbe, ami javíthatja anyagcsere egészség az inzulinrezisztencia csökkentésével.
• Fogyás – szervezete glükóz helyett zsírt használ fel energiának, ami fogyáshoz vezethet.
• Fokozott sejtjavítás – a glikogén kimerülése és az időszakos koplalás fokozhatja az emberi növekedési hormon vagy más olyan molekulák termelődését, amelyek fontosak a sejtek helyreállításához.

Megjegyzendő, hogy további humán vizsgálatokra van szükség a glikogénkiürülés és az időszakos böjt lehetséges előnyeinek megfelelő értékeléséhez.

7 módszer a glikogén gyors kiürítésére

Íme 7 módszer, amellyel gyorsan elérheti a glikogénkiürítés előnyeit:

1. Csökkentse a szénhidrátbevitelt az étkezési időszak alatt

A glikogén szénhidrátokból származik. Ha olyan ételeket és italokat fogyaszt, amelyek további szénhidrátokat tartalmaznak, a szervezet megemészti azokat, és glükózzá alakítja, ami a glikogén pótlását eredményezi. A szénhidrátok csökkentése ahhoz vezet, hogy szervezete elhasználja glikogénraktárait.

Ez csökkentheti az izmok és a máj glikogéntartalmát. A glikogénraktárak kiürítésére fogyasztása javasolt kevesebb mint 50 gramm szénhidrátot naponta. Néhány példa a magas szénhidráttartalmú ételek tartalmazza:

• Kenyér, gabona és tészta
• Diófélék és hüvelyesek
• Keményítőtartalmú zöldségek
• Gyümölcsök
• Snack ételek
• Szószok

A szénhidrátbevitel csökkentése érdekében kerülje a magas szénhidráttartalmú ételeket, és tervezze meg az étkezését előre.

2. Kerülje az erősen feldolgozott és cukros ételeket

A cukros és erősen feldolgozott élelmiszerek okozzák vércukorszint ugrások mivel a bennük található nagy koncentrációjú szabad cukrok gyorsan felszívódnak. Ezután inzulin szabadul fel, hogy szabályozza ezeket a cukorszinteket, és elősegítse a glükózmolekulák glikogénként való tárolását.

Az ilyen típusú élelmiszerekben általában hiányoznak a tápanyagok és a rost, ami a a cukor- és inzulinrezisztencia egyensúlyhiányahozzájárulva a glikogénraktározáshoz és az anyagcsere problémákhoz. Felesleges kalóriákat is tartalmaznak, amelyek nem segítenek, ha fogyni próbál.

Ezért az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztása megzavarhatja a glikogén kiürülését, vagy megnehezítheti annak elérését. Példák azokra az élelmiszerekre, amelyeket kerülni kell:

• Minden étel, ami bejön konzervdobozok, dobozok, csomagolóanyagok és egyéb csomagolásokmás néven feldolgozott élelmiszerek.
• Édesség például csokoládé, fagylalt, sütemény stb.
• Édesítve italokat mint a szóda, gyümölcsitalok, jeges teák stb.
• Sült gyorsételek például sült krumpli, mozzarella rudak, sült csirke stb.

A glikogén kiürülésének eléréséhez fontos kerülni ezeket az ételeket és iktasson be több zöldséget, magas rosttartalmú élelmiszert, sovány fehérjetartalmú élelmiszert és egészséges zsírokat az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe.

3. Adjon hozzá egészséges zsírokat, például MCT-ket

A telített és transzzsírok lecserélése egészségesekre csökkenti az inzulinrezisztenciát ami fontos a hatékony glikogén kiürítéshez. Ezenkívül az egészséges zsírok hozzáadásával elősegítheti a test használatát zsírok, mint energiaforrások glükóz helyett, és segíthet a szervezetben tárolt glikogénraktárak kiürítésében.

MCT olajok nagyon hasznosak, mivel azok gyorsan felszívódik és energiává alakul. Ennek eredményeként kevésbé valószínű, hogy zsírként raktározódnak a szervezetben, és elősegíthetik a glikogéntartalékok kimerülését.

Példák egészséges, magas zsírtartalmú ételekre, amelyeket hozzá kell adni az étrendjéhez:

• Hal
• Avokádó
• Magvak
• Diófélék
• Olívaolaj
• Tojás
• Őrölt lenmag
• Bab
• Omega-3-mal dúsított élelmiszerek

Az egészséges, magas zsírtartalmú ételek étrendjébe való beillesztése mellett MCT-olajat is adhat a reggeli csésze kávéjához, vagy felhasználhatja salátaöntethez, nem főtt ételekhez vagy turmixokhoz.

4. Mérsékelje a fehérjebevitelt

Túl sok fehérjét fogyaszthat, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ. Ha ez a helyzet, a tested képes rá használjon fehérjét energiaforrásként glikogén helyett, ami megnehezíti a teljes glikogénraktárak kiürítését.

Ez az oka annak a fehérjebevitel mérséklése segíthet csökkenteni a tárolt glikogén szintet.

Az, hogy mennyi fehérjét kell naponta enni, hogy általános fehérjeszintjét mérsékelt szinten tartsa, súlyától, életkorától és aktivitási szintjétől függ. Bárhol változhat 40-60 gramm naponta.

A mértékletes fehérjefogyasztás érdekében étkezési naplót vezethet, házi ételeket készíthet, és betarthatja a napi fehérjekorlátot.

5. Még mindig elegendő kalóriát kell fogyasztania az étkezési időszak alatt

A makrotápanyag-fogyasztás nyomon követése elengedhetetlen a glikogén kiürüléséhez mivel lehetővé teszi az elfogyasztott fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiség nyomon követését, és ennek megfelelően állíthatja be étrendjét.

Bizonyos makrók korlátozása azonban nem egyenlő a kalóriák korlátozásával – továbbra is elegendő kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy biztosítsa szervezetének megfelelő mennyiségű energiát a megfelelő működéshez, és elkerülje a gyengeség és a fáradtság érzését.

A nők számára ajánlott napi kalóriabevitel a 2000 kalória napontaférfiaknál pedig napi 2500 kalória. A kalóriabevitelt azonban mindig egyénileg kell kiszámítani.

Annak érdekében, hogy elegendő kalóriát kapjon, számolja meg az elfogyasztott élelmiszerek adagonkénti kalóriáit, majd ennek megfelelően tervezze meg étkezését. Alkalmazást is használhat kalóriakövetésre, mint pl DoFasting, amely segíthet szemmel tartani ezt és sok más, a fogyáshoz szükséges mérőszámot.

6. Növelje az edzés intenzitását

A nagy intenzitású edzés gyorsabban kimeríti a glikogénraktárakat mert sok energiát igényel, így a szervezet gyorsabban égeti el a glikogéntartalékokat. Edzés közben a glikogén visszaalakul glükózzá, és energiaforrásként hasznosul.

Minél hosszabb és annál intenzívebb a tevékenységannál gyorsabban megy végbe a glikogéntartalékok általános kimerülése. A leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozhatnak HIIT edzések, intenzív kardió, nehézsúlyos edzés, futás vagy kerékpározás.

7. Válassza ki a megfelelő böjttípust

Az időszakos böjtnek különféle típusai közül választhat, a 12 órás böjttől a 36 órás böjtig. A hosszabb böjtök jobbak lehetnek a glikogén kiürítésére, mint a rövidebbekde ha ez az első alkalom, hogy időkorlátozott étkezési mintát követ, bölcs lehet a legegyszerűbb módszerekkel kezdeni.

A máj tárolja a legtöbb glikogént és a legfontosabb szerepet játszik a vércukorszint fenntartásában a böjt első 24 órájában. Körülbelül 24 órás böjta glikogénraktárakat ki kell üríteni. Ennek ellenére a 18 órás böjtnek is hasonló hatása lehet.

Ha nem biztos abban, hogy milyen böjt felelne meg jobban az Ön igényeinek, a DoFasting alkalmazás néhány kérdéssel eligazítja Önt. Ha a 24 órás rutin eleinte túl nehéznek tűnik, kezdhetsz egy könnyebb tervvel, és idővel fokozatosan haladhatsz felfelé. Az alkalmazás nyomon követi a böjtölést, és személyre szabott tanácsokat ad a legjobb eredmények elérésére vonatkozóan.

A glikogén kimerülése kellemetlen mellékhatásokat okozhat – így csökkentheti őket

Annak ellenére, hogy a glikogén kimerülése ígéretes egészségügyi előnyökkel járhat az időszakos böjt esetén, néhány embernél kellemetlen mellékhatásokat is okozhat. Ennek oka lehet, hogy szervezetének nincs elég energiája a megfelelő működéshez.

A glikogén kimerülésének lehetséges mellékhatásai a következők lehetnek:

• Fáradtság és alacsony energiaszint — a glükóz és a szénhidrátok fogyasztása a magas energiaszinthez kapcsolódik, és a glikogén kimerülése alacsony energiaszinthez vezethet. A folyamat csökkentheti a vércukorszintet is, ami fáradtsághoz vezethet.
• Egy kezdőbetű a gyakorlati teljesítmény csökkenése – nagy intenzitású tevékenység során a glikogén az izmok fő üzemanyag-forrása. Amikor az izom glikogénraktárai kimerülnek, az izmok nem tudnak elegendő energiát termelniami az edzési teljesítmény átmeneti csökkenését eredményezi az edzések során.
• Agyköd — a glikogén az agyban is raktározódhat, ahol az agyi tevékenység kritikus energiaforrásává válik. Más szóval, az agyat glükózra támaszkodikamely glikogénből származik.
• Fejfájás – csökkent vércukorszint lehet fejfájást váltanak ki és még a migrénes rohamokat is rontják.

E káros hatások minimalizálása érdekében maradjon hidratált, kerülje a megerőltető testmozgást, és fogyasszon szénhidrátot az étkezési időszak alatt. Forduljon orvoshoz, és szükség esetén rövidítse le a böjt időtartamát, vagy hagyja abba a keto diétát.

A glikogénraktárak gyors kiürítése: kulcsfontosságú információk

A glikogén a glükóz raktári formája. Amikor a szervezetnek nincs szüksége glükózra az energiához, azt ebben a formában tárolja a májban és az izmokban.

Azt a folyamatot, amelyben a glikogénraktárak csökkennek, glikogénkiürítésnek nevezik. A kimerült glikogénnek jótékony hatásai lehetnek az időszakos böjt esetén, beleértve javult az inzulinérzékenység, fogyás és fokozott sejtjavulás.

Segíthet szervezetének kiüríteni ezeket a raktárakat, ha javítja étrendjét, nagy intenzitású gyakorlatokat próbál ki, vagy időszakos koplalással.

A folyamat azonban bizonyos kockázatokkal járhat. Forduljon kezelőorvosához, ha a szokásosnál fáradtabbnak érzi magát, fejfájást vagy agyi ködöt érez.