A karcsú fegyverek titka

A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú

A fogyáshoz megfelelő táplálkozásra van szükség, függetlenül attól, hogy melyik testrészre szeretne összpontosítani. De mit is jelent ez pontosan?

Ügyeljen arra, hogy kövesse a kiegyensúlyozott étrendet

A kiegyensúlyozott étrend az összes elsődleges csoportba tartozó élelmiszerekre vonatkozik, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat, amelyek elősegítik a szervezet megfelelő működését.

A kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen ahhoz elkerülje a betegségeket mint például az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma és a magas vérnyomás. Az is segíthet korlátozza az egy nap elfogyasztott kalóriák számátami fogyáshoz vezethet.

Egy átlagembernek kb 2000 kalória minden nap testük működéséhez, ezért próbáljon meg e küszöb alatt maradni, miközben megpróbálja leadni a testzsírt, és az egészséges életmód részeként – ez kulcsfontosságú lesz a hosszú távú formában tartáshoz.

A kiegyensúlyozott étrend betartásában nincs mindenki számára egyforma megoldás, hiszen minden szervezetnek megvannak a maga egyedi igényei. Vannak azonban konkrét irányelvek, amelyekkel kezdheti:

• Vegyen be étrendjébe különféle tápanyagdús ételeket — ezekről a következő részben térünk ki.
• Emlékezzen az adagszabályozásra – figyeljen arra, hogy mit eszik, és hagyja abba, ha jóllakottnak érzi magát.
• Maradjon hidratált – előnyben részesítse a vizet a szénsavas és cukros italokkal szemben.
• Korlátozza a feldolgozott, magas kalóriatartalmú élelmiszereket – ezek az ételek csak korlátozzák a fejlődésedet.
• Szükség esetén kérjen szakember tanácsát — egy táplálkozási szakember segíthet meghatározni az Ön körülményeinek megfelelő cselekvési módot.

Részesítse előnyben a teljes értékű ételeket

A megfelelő táplálkozás garantálása érdekében a lehető legtöbb teljes értékű élelmiszert vegyen be, mint pl.

• Magas rosttartalmú élelmiszerek – gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak.
• Fehérjék — hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek.
• Egészséges zsírok — diófélék, magvak, halak és növényi olajok.

A magas rosttartalmú ételek segítenek csökkenti az éhségetami kevesebb kalóriát fogyaszt, és segíthet a testsúly és a kar zsírégetési folyamatában. Ráadásul napi 30 grammnyi rost is segíthet csökkentse a vérnyomásátjavítja a szervezet inzulinra adott válaszát, és természetesen segít megszabadulni a felesleges zsírtól a karjában.

A fehérjék viszont számos, a testsúlyt szabályozó hormon szintjét megváltoztatják. A magasabb fehérjetartalmú étrend fokozhatja az étvágycsökkentő hormonokat, mint pl YY peptid és kolecisztokininmiközben szintje csökken ghrelinéhséghormon.

A telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek javítják vér koleszterinszintje és segítsen megfékezze az éhségérzetet.

Élelmiszerek, amelyeket kerülni kell

Amikor megpróbálja csökkenteni a karzsírt (vagy bármilyen zsírt), kritikus fontosságú, hogy a hiány megteremtésére összpontosítson azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a testmozgás és a mindennapi élet során eléget. Ehhez elengedhetetlen, hogy kerüljön bizonyos ételeket, amelyek csak hátráltatják a fejlődést:

• Finomított szénhidrátok — ezek közé tartoznak a pékáruk, a tészta és a fehér kenyér. A magas finomított szénhidráttartalmú élelmiszerek vércukorszint-emelkedést okozhatnak.
• Magas cukortartalmú ételek — a csokoládé, a fagylalt és más finomságok magas cukrot és kalóriát tartalmaznak, ami súlygyarapodáshoz vezethet.
• Sült és magas zsírtartalmú ételek — A sült krumpli, burgonya chips, hagymakarikák, pizzák és sajtburgerek magas kalóriatartalmúak, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.
• Magas nátriumtartalmú élelmiszerek – a túl sok nátrium vízvisszatartást okozhat, ami puffadáshoz és karzsír megjelenéséhez vezethet. Ezek az élelmiszerek lehetnek húskonzervek, tenger gyümölcsei, fagyasztott ételek, sült bab, bagel, szószok stb.
• Alkohol – az alkohol magas kalóriatartalmú, növeli az éhséget, és súlygyarapodáshoz vezethet.

Végezzen néhány kargyakorlatot

Már megérti, hogy a táplálkozás hogyan segítheti Önt a karzsír elvesztésére tett erőfeszítéseiben. Lássunk most néhány gyakorlatot, amelyek segítenek gyorsabban látni az eredményeket.

Testsúlyos gyakorlatok karokhoz

Létfontosságú tudni, hogy a foltok csökkentése (a zsír csökkentése egy adott testterületről) önmagában nem érhető el. A zsír csökkentésére a test bármely részén, beleértve a karokat is, először kalóriadeficitet kell megállapítania.

Ahhoz, hogy több kalóriát égess el, mint amennyit elfogyasztasz, elengedhetetlen egy olyan edzési rutin kialakítása, amelyhez ragaszkodhatsz. Nem kell minden nap rögtön az elején edzőterembe járnia – egyszerűen kezdheti rövid otthoni gyakorlatokkal, és onnan építheti felfelé az utat.

Testsúlyos edzések kiváló módja annak, hogy elkezdjen edzeni anélkül, hogy felszerelést vagy edzőtermi tagságot kellene vásárolnia. Ezekben a gyakorlatokban a saját testsúlyodat használod ellenállásként a súlyok, súlyzók vagy hevederek helyett – ezek a tökéletes módja annak, hogy testedet visszavezetd a sportba.

Erő, rugalmasság és kitartás mind javítható testsúlyos gyakorlatokkal. És igen, ezek az edzések segíthetnek a karzsír elégetésében és a tónusos karok elérésében.

Lássunk néhány példát azokra a testsúlyos gyakorlatokra, amelyeket kipróbálhat:

fekvőtámasz:

A fekvőtámasz egy összetett gyakorlat, amely számos felsőtest izomzatát megdolgoztatja: a mellkast (pectoralis major), a tricepszt és a vállat egyaránt használják fekvőtámasz során (elülső deltoid). Ez a gyakorlat a mag-, a hát- és a lábizmokat is megcélozza, így kiváló teljes testedzés.

• Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a kezeit vállszélességben tegye a talajra. A testednek egyenesnek kell lennie a fejedtől a lábadig.
• Engedje le testét a talaj felé, hajlítsa be a könyökét, amíg a mellkasa csaknem érinti a talajt.
• Tolja vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig.

Ha ez kihívónak hangzik, alkalmazhat néhány módosítást: elvégezheti ugyanazt a gyakorlatot térdével a talajhoz, vagy ha valami még könnyebbre vágyik, ugyanazokat a mozdulatokat végezze el, de a falnak állva.

Mártások:

A mártások elsősorban a tricepsz izmokat dolgozzák fel, amelyek a felkar hátulján helyezkednek el. Mindazonáltal ez a gyakorlat a mellkast, a vállat és a törzsizmokat is megcélozza.

• Keressen két erős felületet, például párhuzamos rudakat vagy egy pad szélét.
• Helyezze a kezét a felületre úgy, hogy ujjai előre mutassák és vállszélességben legyenek egymástól.
• Engedje le testét a könyökök hajlításával, és tartsa az oldalához közel.
• Nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, karjait teljesen kinyújtva.
• Ismételje meg a kívánt számú ismétlést.

Ezt a gyakorlatot a padlón is elvégezheti a könnyebb változat érdekében.

Deszka a lefelé irányuló kutyához:

Ez a gyakorlat a tricepszre, a vállra, a magra és a hát felső részére irányul.

• Ahhoz, hogy a deszkát lefelé haladó kutyára hajtsa végre, kezdje magas deszkapozícióban a kezét közvetlenül a vállai alatt.
• Tartsa a magot rögzítve, emelje fel a csípőjét felfelé és hátrafelé, és jöjjön lefelé irányuló kutyahelyzetbe.
• Tartsa meg egy pillanatig, majd engedje vissza a csípőjét a deszkába.
• Célozzon meg 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Karkörök:

Ez az egyszerű gyakorlat a vállakat és a karok felső részét célozza meg.

• Karkörök végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és vállmagasságban emelje ki a karjait oldalra.
• Kezdj el kis köröket rajzolni a karjaiddal, fokozatosan növelve a méretüket.
• Egy irányba 10-15 kör után váltson irányt, és ismételje meg.
• Célozzon meg 3 sorozat 10-15 kört mindkét irányban.

Felkaremeléseket, tricepsz-merítéseket és más, a karizmokat célzó gyakorlatokat is végezhet.

Ha egy kicsit tovább szeretné vinni az edzéseket, érdemes elkezdeni a súlyzók használatát.

Súlyzós gyakorlatok karokhoz

A súlyzós edzések rutinjába való beépítése elősegítheti a karok tónusát, izomépítést, és gyorsabban láthatja az eredményeket.

A megfelelő súly kiválasztásához keressen olyan súlyzót, amely lehetővé teszi akár 6 ismétlés elvégzését mérsékelt erőfeszítéssel. Ha még nem gyakorolta a karját, nézze meg, hogyan érzi magát 2-3 kilós súlyokkal.

Íme néhány példa a súlyzós gyakorlatokra, amelyek segíthetnek a karzsír elvesztésében:

Bicep fürtök:

Ez a gyakorlat a felkar elülső részén lévő bicepsz izmokat célozza meg.

• A bicepsz göndörítéshez álljon vállszélességű lábakkal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót tenyérrel előre.
• Tartsa a könyökét az oldalához közel, hajlítsa fel a súlyokat a vállai felé, majd engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.
• Célozzon meg 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Tricep kiterjesztések:

Ez a gyakorlat a felkar hátsó részén lévő tricepsz izmokat célozza meg.

• A tricepsznyújtás végrehajtásához álljon vállszélességű lábakkal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót.
• Emelje fel a súlyokat a feje fölé egyenes karral, majd lassan engedje le a súlyokat a feje mögé, könyökét hajlítva.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
• Célozzon meg 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Kalapácsos fürtök:

Ez a gyakorlat a brachialis és brachioradialis izmokat célozza meg az alkarban és a bicepszben.

• A kalapácsos göndörítés végrehajtásához álljon vállszélességű lábakkal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót tenyerével egymás felé.
• Hajtsa fel a súlyokat a szemközti vállai felé, könyökét tartsa közel az oldalához, majd engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.
• Célozzon meg 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Fej feletti sajtó:

Ez a gyakorlat a deltoidokat (vállizmokat) és a tricepszt célozza meg.

• A fej feletti nyomás végrehajtásához álljon vállszélességű lábakkal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót.
• Emelje fel a súlyokat vállmagasságig úgy, hogy a könyökök hajlítva és a tenyérrel előre nézzenek.
• Nyomja meg a súlyokat a feje felett, nyújtsa ki teljesen a karját, majd engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.
• Célozzon meg 3 sorozatot 10-15 ismétléssel.

Kardió gyakorlatok karokhoz

A kardió egy olyan gyakorlat, amely megemeli a pulzusszámot, ami segít a szervezetnek elégetni a kalóriákat és a felesleges testzsírt. A kardió bebizonyította csökkentse a testsúlyátami karcsúbb karokhoz vezet.

Íme 4 példa a kardio gyakorlatokra, amelyek segítenek zsírt égetni a karokban:

Ugró emelők:

• Álljon össze a lábával, és a karjaival az oldala mellett.
• Emelje ki a lábát vállszélességre, miközben emelje fel a karját a feje fölé.
• Ugorja össze a lábát, miközben leengedi a karját az oldalára.
• Ismételje meg 30-60 másodpercig.

Hegymászók:

• Kezdje magas deszka pozícióban úgy, hogy a keze vállszélességben legyen, a test pedig egyenes vonalban legyen.
• Húzza az egyik térdét a mellkasa felé, majd gyorsan váltson, és húzza be a másik térdét, miközben az első lábát hátranyújtja.
• Folytassa a lábak váltogatását 30-60 másodpercig.

Burpees:

• Kezdje álló helyzetben, majd ereszkedjen le deszka helyzetbe.
• Ugorja vissza a lábát a kezéhez, és álljon fel, és fejezze be egy ugrással egyenesen a levegőbe.
• Ismételje meg 30-60 másodpercig.

Speed ​​bag ütések:

• Utánozza a gyorstáska mozgását ököllel, gyorsan és körkörös mozdulatokkal mozgassa a karját.
• Változtassa meg az irányokat, és változtassa a sebességét 30-60 másodpercig.

Ne feledje, hogy legalább ajánlott Napi 20-40 perc kardióvagy körülbelül 150-300 percet hetente.

Gondoskodjon általános életmódjáról a kar zsírégetéséért

Az egészséges táplálkozáson és a testmozgáson kívül más életmódbeli változtatások is segíthetnek a karzsír elvesztésében.

Kezelje a stresszt

A stresszszint kezelése elengedhetetlen az általános egészséghez, de még fontosabbá válik a fogyás során.

Amikor stresszes vagy, a szervezeted termeli a hormont kortizol. Ez a hormon éhségérzetet vált ki, és ahhoz vezethet túlevésami még nagyobb kihívást jelent a kalóriadeficitben maradni, és aláásni minden előrehaladását.

Többféle módon is kezelheti a stresszt, miközben a fogyáson dolgozik:

• Gyakorolj rendszeresen — A testmozgás javítja az önbizalmát, javítja a hangulatot, és összességében pozitív hatással van önre mentális egészség.
• Gyakorold az éberséget – a figyelemfelkeltő gyakorlatok csökkenthetik az Ön intenzitását stresszreakciók.
• Tarts szüneteket — Ha szán néhány percet önmagára a munkahelyén, vagy amikor a dolgok elsöprővé válnak, segíthet tisztábban gondolkodni és megváltoztatni a nézőpontját.
• Tervezze meg étkezését előre – az egészséges étkezések előre megtervezése segít időt takarítani, miközben segít a céljainak való megfelelésben.
• Kapcsolatba léphet másokkal — beszéd azokkal a küzdelmekkel kapcsolatban, akikben megbízik, vagy egy szakember valóban segíthet megnyugodni és megoldást találni a problémájára.

Aludj eleget

Az alvás döntő szerepet játszik a fogyásban és az általános egészségben:

Kutatások kimutatták, hogy azok, akik nem alszanak eleget nagyobb valószínűséggel érez éhséget és vágyat tapasztalkülönösen a magas szénhidrát-, zsír- és kalóriadús ételekhez. Ennek oka lehet a megnövekedett termelés ghrelinaz étvágyat serkentő hormon.

A jó alváshigiénia előmozdítása és a megfelelő alvás esélyeinek javítása érdekében elengedhetetlen a rendszeres alvási ütemterv betartása – ha minden nap ugyanabban az időben fekszel le és ébredsz, még hétvégén is, segíthet az alvási ciklusod szabályozásában és pozitív hatással van általános egészségére.

A lefekvés előtti képernyőidő korlátozása is fontos, mivel az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény megzavarhatja a szervezet természetes alvás-ébrenlét ciklusát. Ehelyett lefekvés előtt vegyen részt egy pihentető tevékenységben, például vegyen egy meleg fürdőt vagy olvasson egy könyvet.

Végül, kerülje a koffeint és alkohollal lefekvés előtt, mivel ezek befolyásolhatják az alvás minőségét és időtartamát.

Tartsa magát megfelelően hidratált

Az általános ajánlás egészséges felnőttek számára kb 6-8 pohár víz napontamindegyik pohár körülbelül 8 uncia. A hidratáltság megőrzése különösen fontos, ha megpróbálunk leadni egy kis súlyt és általános testzsírt.

Ha étkezés előtt iszik egy-két pohár vizet, hosszabb ideig teltebbnek és elégedettebbnek érezheti magát, végső soron csökkenti az általános kalóriabevitelt. Ennek az az oka, hogy a víz helyet foglal a gyomorban, így kevésbé érzi magát éhesnek, és kevésbé valószínű, hogy túl eszik.

Ezen túlmenően a megfelelő hidratálás is segíti az anyagcserétami kulcsfontosságú a kalóriaégetéshez, az egészséges testsúly megőrzéséhez és természetesen a karzsír elvesztéséhez. Egy tanulmány megállapította, hogy 16,9 uncia (500 ml) víz megivása fokozott anyagcsere sebesség 30%-kal 30-40 percig, ami azt jelenti, hogy szervezete gyorsabban tud több kalóriát égetni.

Annak érdekében, hogy hidratált maradjon, amikor megpróbálja leadni a karzsírt, mindig hordhat magával egy kulacsot, állíthat be emlékeztetőket, vagy használja a DoFasting alkalmazást vízfogyasztásának nyomon követésére.

Korlátozza az alkoholfogyasztást

Számos oka van annak, hogy kerülje az alkoholfogyasztást a fogyás során:

Ha úgy dönt, hogy egészségesebb életmódot folytat, próbáljon mértékkel alkoholt fogyasztani és előnyben részesítsék az alkoholmentes italokat.

További hasznos tippek és trükkök a karok zsírtartalmának csökkentésére

Zárjuk be a dolgokat néhány további trükkel, amelyek támogatják ezen az úton.

Próbálja ki az időszakos böjtöt a súlycsökkentés érdekében

Az időszakos böjt egy időben korlátozott étkezési módszer, amely segíthet a súlycsökkentésben és az egészségi állapot javításában. Ez nem diéta, és nem korlátozza étkezési szokásait az étkezési ablakon belül. A koplalás azonban arra kényszeríti Önt, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, ami hozzájárulhat a fogyáshoz, és elősegítheti a karzsír leadását.

40 tanulmány átfogó elemzésepéldául azt fedezte fel az időszakos böjt hasznos volt a fogyásbantipikusan 7-11 kiló fogyással 10 hét alatt.

A karzsír elvesztésének megkönnyítése érdekében próbálja ki az elérhető szakaszos böjt egyik fajtáját (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 stb.). A DoFasting alkalmazás segítségével kiválaszthatja az igényeinek leginkább megfelelő böjtöt; emellett számos funkciót kínál a böjtölés optimalizálásához, például böjtidőzítőt, kalóriát, vizet, lépéskövetőt és sok más eszközt.

A következetesség kulcsfontosságú

Bármelyik testrészről lefogyni vagy izmosodni nem könnyű, és sok erőfeszítést és következetességet igényel. Ez egy fokozatos folyamat, amely odaadást, fegyelmet és türelmet követel. Ha pusztán a gyors megoldásokra hagyatkozik, vagy átmenetileg megváltoztatja az étrendet és a testmozgást, az nem vezet tartós fogyáshoz.

Ezért a testmozgás és az étrend következetes megközelítése elengedhetetlen a fogyás eredményeinek eléréséhez és fenntartásához. Ez magában foglalja az elkészítést rendszeres fizikai aktivitás rutinod része, és ragaszkodsz a egészséges és kiegyensúlyozott étrend amely elősegíti a fogyást.

Amint azt korábban említettük, a testsúlyos edzések, az ellenállási edzések, az erősítő edzések, a súlyzós edzések és a kardio gyakorlatok egyaránt felhasználhatók a kar zsírégetésének fokozására. Ha ezeket egy tápanyagdús étrenddel kombinálod, jó úton haladsz önmagad egészségesebb, fittebb változata felé.

Kövesse nyomon a fejlődést

A fejlődés nyomon követése elengedhetetlen a zsírégetés során, mivel ez szükséges visszajelzést ad arról, hogy az étrended és az edzési rutinod működik-e vagy sem. Ez segíthet abban is, hogy motivált maradjon, miközben látja az idő múlásával bekövetkező változásokat.

Számos módja van annak, hogy nyomon kövesd a haladásodat, amikor megpróbálsz fogyni, beleértve a mérőszalagot, a mérlegelést és a fényképek készítését.

A karméret változásainak legpontosabb nyomon követésének módja a rendszeres időközönkénti mérés. A mérlegelés az általános fejlődésedbe is betekintést nyújthat.

Letöltheti a DoFasting alkalmazást is, és nyomon követheti súlyát és az elfogyasztott kalóriákat.

A fejlődés nyomon követése segít megérteni, hogy szükség van-e erre a rutinod kiigazítása. Ez magában foglalhatja az étrend vagy az edzési rutin módosítását a kalóriahiány növelése érdekében, vagy különböző gyakorlatok kipróbálását, amelyek hatékonyabban célozzák meg a karokat.

Hogyan fogyjunk karban: utolsó gondolatok

Nincs egyszerű módja a zsírégetésnek bármely testrészen. Amikor megpróbálja leadni a karzsírt, a legfontosabb az, hogy az általános zsírvesztésre összpontosítson, és célzott gyakorlatokat végezzen, például testsúlyos, súlyzós vagy kardió edzéseket.

Ha a testmozgást tápláló ételekkel, hidratálással és 8-9 óra alvással kombinálja minden éjszaka, akkor elérheti céljait és megőrzi az eredményeket hosszú távon.