Egészséges ebédötletek a fogyáshoz: receptek és tippek

Tényezők, amelyeket figyelembe kell venni egy egészséges ebéd megtervezésekor a fogyás érdekében

Egy tápláló, egészséges ebéd megtervezése egyszerűbbnek tűnhet, mint az étkezés tényleges elkészítése, de számos változót figyelembe kell venni, ha azt szeretné, hogy étele a lehető legtáplálóbb legyen.

Tápanyag egyensúly

A tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal teli nagy tányér elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezete megfelelően működjön, és egészséges maradjon. Éppen ezért az egészséges ételek elkészítésekor figyelembe kell venni tápanyag egyensúly:

• Beleértve a döntő tápanyagokat, mint pl A-, B-, C- és E-vitamin, valamint cink, vas és szelén segíthet az immunrendszer megerősítésében.
• Elegendő evés zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és alacsony zsírtartalmú tejtermékek csökkentheti a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás és a koleszterinszint szabályozásával.
• Hozzáadás kalcium (általában tejtermékekben, sötétzöld zöldségekben, például brokkoliban, kelkáposztában vagy kelbimbóban, valamint halakban, például lazacban vagy szardíniában található) segíthet az étkezésben tartsd erősen a csontjaidat és az öregedéssel összefüggő lassú csontvesztés.

A tápanyag-egyensúly a fogyás során is elengedhetetlen. Étkezési 30 gramm rostot napontaPéldául segíthet csökkenteni a vérnyomását, javítani az inzulinszintet, és segíthet a fogyásban, mivel hosszabb ideig nem érzi jóllakott magát.

A tápanyag-egyensúly hatékony megtervezéséhez a következő lépéseket teheti:

• Adjon több zöldséget az ételeihezmint például a főétel vagy a köret. És ügyeljen arra, hogy váltogassa a különböző fajtákat, hogy megkapja az összes vitamint és ásványi anyagot, amelyet ez az élelmiszercsoport kínál.
• Becsülje meg napi kalóriaszükséglet súlyától, magasságától, életkorától, nemétől és edzési szintjétől függően.
• Állítsa be a saját makrotápanyag arányok. A felnőttek általában 40-50% szénhidrátot, 25-35% zsírt és 10-35% fehérjét fogyasztanak.
• Fogyasztásának nyomon követéséhez használjon étkezési naplót vagy a DoFasting alkalmazást.
• Ha szükséges, kérje ki egy engedéllyel rendelkező táplálkozási szakértő tanácsát.

Adagolás ellenőrzése

Nem számít, mennyire egészséges és kiegyensúlyozott az étel a tányéron, az adagok ellenőrzése továbbra is kötelező, és segíthet a fogyásban. Íme néhány ok:

• Megakadályozza a túlevést — arra tanítanak bennünket, hogy befejezzük azt, ami a tányérunkon van, és akkor is hajlamosak vagyunk erre, ha jóllaktunk. Az adag méretének szabályozása segíthet abban, hogy mennyit eszik az egyes étkezéseknél.
• Segít szabályozni a kalóriabevitelt – Az adagok mérete biztosítja, hogy ne fogyassz el több kalóriát, mint amennyit szervezetednek szüksége van, ami fontos az egészséges testsúly megőrzéséhez és a súlygyarapodás megelőzéséhez.
• Javítja az általános egészségi állapotot – a kalóriabevitel szabályozásával, a kiegyensúlyozott étrenddel és a túlevés elkerülésével csökkentheti az elhízás, a szívbetegségek és más egészségügyi állapotok kockázatát.
• Segíthet a súlykezelőknekt – az adagszabályozás segíthet az egészséges, hosszú távú szokások gyakorlásában, amelyek fenntartható testsúlykezeléshez vezetnek.

Annak érdekében, hogy étkezései extra egészségesek és kiegyensúlyozottak legyenek, ügyeljen arra, hogy a tányérokat a a következő arányok:

• A tányér fele legyen zöldség és gyümölcs.
• A tányér ¼ részének teljes kiőrlésűnek kell lennie.
• a tányér ¼ részének fehérjének kell lennie.
• Mérsékelten adhatunk hozzá egészséges növényi olajokat (olíva, repce, kukorica, földimogyoró stb.).

Az étkezés elkészítési ideje

Ha éhes egy hosszú munkanap után, valószínűleg a rendelkezésre álló leggyorsabb étkezési lehetőséget keresi. Következésképpen fordulhat hozzá gyorsétterem és önkéntelenül szabotálja a fogyás előrehaladását.

Ezért az ételeknek kényelmesnek és könnyen elkészíthetőnek kell lenniük, mivel így időt takaríthat meg, és elkerülheti a stresszt, amikor valami nehéz ételt főz. Íme néhány tipp a sikeres étkezéshez:

• Tervezze meg étkezését előre.
• Főzzön nagyobb adagokat egészséges ételekből, és ossza szét őket a hétre külön-külön.
• Használja a maradékot új ételek elkészítéséhez.
• Használjon légmentesen záródó edényeket az ételek tárolásához és frissen tartásához.

Kiváló minőségű élelmiszerek kiválasztása

Amikor étkezést tervez vagy egészséges ebédötleteket gyűjt a fogyás érdekében, ügyeljen arra, hogy jó minőségű ételeket válasszon:

• Gazdagabbak ásványi anyagokban, vitaminokban és rostokban, amelyek javítják az általános közérzetet.
• Magas rosttartalmuk teheti hosszabb ideig teltebbnek érzi magátami segít a fogyásban.
• Könnyebben emészthetők és elősegítik a bélrendszer egészségét.
• Alacsony cukortartalmúak, ami segít elkerülni a kockázatot 2-es típusú cukorbetegség és szívbetegség.
• Néhány kiváló minőségű élelmiszer, mint például a tojássárgája, antioxidánsokat tartalmaznak.

Ezt szem előtt tartva vegye figyelembe a következőket kiváló minőségű étkezési lehetőségek:

• Zöldségek és gyümölcsök — paprika, édesburgonya, babaspenót, alma, banán, őszibarack stb.
• Teljes kiőrlésű gabonák — barna rizs, árpa, bulgur stb.
• Egészséges zsírok — növényi olajok, diófélék, magvak és hal.
• Egészséges fehérjeforrások — hús, baromfi, hal, tojás és tejtermékek.

Éppen ellenkezőleg, néhány példa azokra az élelmiszerekre, amelyeket kerülnie kell:

• Erősen feldolgozott snack ételek — csokoládé, cukorka, burgonya chips, fagylalt stb.
• Cukorral édesített italok – szóda, gyümölcslé.
• Finomított szemek — fehér liszt, fehér kenyér, fehér rizs stb.
• Sült ételek — sült krumpli, sült csirke, hagymakarikák stb.
• Magas telített és transzzsírtartalmú élelmiszerek — pékáruk, fagyasztott pizza, margarin, kávékrém stb.
• Magas glikémiás ételek — cukros ételek, burgonya, fehér rizs, fehér kenyér stb.

13 egészséges ebédötlet a fogyáshoz

Annak érdekében, hogy a lehető legegyszerűbb legyen az étkezés megtervezése, összegyűjtöttünk 13 egészséges ebédötletet a fogyáshoz, amelyeket beépíthet az étlapjába. Ezek a receptek a DoFasting alkalmazásból származnak, és több mint 5000 egészséges étkezési ötletet tartalmaznak a fogyás és az egészség javítása érdekében.

1. Zöldség- és hummussaláta

Tápérték:

• Energia – 442 kcal
• Zsír – 26,6 g
• szénhidrát – 37,2 g
• Fehérje – 13,9 g

Elkészítési idő: 20 perc

Hozzávalók:

• Cékla, főtt – 3,5 uncia
• Sárgarépa – 2,6 uncia
• Csicseriborsó, konzerv – 2,1 uncia
• Hummusz – 1,1 uncia
• Feta sajt – 1 oz
• Rukkola levelek – 0,7 uncia
• Olívaolaj – 0,5 oz
• Menta, friss – 0,1 uncia
• Köménymag – 0,1 uncia

Utasítás:

• Melegítsük elő a sütőt 390°F/200°C-ra. A csicseriborsót és a sárgarépát egy tepsibe tesszük, meglocsoljuk olívaolajjal, és előmelegített sütőben 15 percig sütjük.
• Adjunk hozzá céklát ugyanabba a tepsibe, és süssük még 5 percig a sütőben.
• A humuszt vékonyan elosztjuk egy tányéron.
• Adjuk hozzá a zöldségeket és a csicseriborsót a hummushoz, és szórjuk meg a mentával, a rukkola levelekkel és a sajttal. Tetejét köménymaggal megszórjuk.

2. Bulgur pörkölt csirkével

Tápérték:

• Energia – 259 kcal
• Zsír – 8,1 g
• szénhidrát – 31,8 g
• Fehérje – 14,8 g

Elkészítési idő: 25 perc

Hozzávalók:

• Csirkeleves – 4,2 uncia
• Víz – 4,2 uncia
• Sárgarépa – 1,8 uncia
• Csirkemell, nyersen – 1,4 uncia
• Hagyma – 1,1 uncia
• Bulgur, száraz – 1,1 uncia
• Olívaolaj – 0,2 uncia
• Petrezselyem, friss – 0,1 uncia
• Rozmaring, friss – 0,1 uncia
• Őrölt fekete bors
• Kakukkfű, szárítva
• majoránna, szárítva

Utasítás:

• Melegíts fel egy edényt olívaolajjal közepes lángon, adj hozzá apróra vágott hagymát és sárgarépát, és főzd 5-7 percig.
• A csirkemellfilét feldaraboljuk, beletesszük az edénybe, és körülbelül 5-6 percig főzzük.
• Adjunk hozzá húslevest, vizet, bulgurt, őrölt feketeborsot, petrezselymet, kakukkfüvet, majoránnát és rozmaringot. Forraljuk fel.
• Csökkentse a hőt, fedje le és párolja 10-15 percig, vagy amíg a bulgur meg nem fő.

3. Tortilla pakolás füstölt tofu sajttal

Tápérték:

• Energia – 305 kcal
• Zsír – 10,4 g
• szénhidrát – 37,5 g
• Fehérje – 15,5 g

Elkészítési idő: 10 perc

Hozzávalók:

• Uborka – 2,6 uncia
• Füstölt tofu – 1,9 uncia
• Sárgarépa – 1,6 uncia
• Teljes kiőrlésű tortilla – 1,6 uncia
• Saláta – 1,2 uncia
• Hummusz – 1,1 uncia

Utasítás:

• A sárgarépát lereszeljük, az uborkát pedig hosszú, vékony csíkokra vágjuk
• A tortillát/tortillát megkenjük hummusszal. Rétegezz salátát, uborkát, sárgarépát és füstölt tofut.
• Tekerje fel a tortillát/tortillát, hogy becsomagolja a tölteléket. Pirítsuk meg a pakolást/pakolásokat (ha szükséges).

4. Tekerjük be csirke- és mogyorószósszal

Tápérték:

• Energia – 317 kcal
• Zsír – 10,6 g
• szénhidrát – 35,1 g
• Fehérje – 20,5 g

Elkészítési idő: 15 perc

Hozzávalók:

• Uborka – 2,6 uncia
• Kukorica tortilla – 2,1 uncia
• Csirkemell, nyersen – 2,1 uncia
• Paradicsom – 1,6 uncia
• Víz – 0,5 oz
• Saláta zöldek – 0,4 uncia
• Citromlé – 0,4 uncia
• Mogyoróvaj – 0,3 uncia
• Olívaolaj – 0,1 uncia
• Friss gyömbér gyökér – 0,1 uncia
• Só
• Őrölt fekete bors

Utasítás:

• A csirkemellet falatnyi darabokra vágjuk. Egy tapadásmentes serpenyőben olívaolajon addig sütjük, amíg megpuhul, és belül már nem rózsaszín.
• A mogyoróvajat habosra keverjük a vízzel és a citromlével egy tálban. Hozzákeverjük a reszelt gyömbért, a sót és az őrölt fekete borsot.
• Tegye a főtt csirkét a tálba az öntettel, és dobja rá a bevonathoz.
• A tortillákat rétegezzük a csirkével, a saláta zöldjével, az apróra vágott uborkával és a paradicsommal.
• Tekerjük fel a tortillákat a töltelékhez.

5. Citromos fokhagymás garnélarákos tészta

Tápérték:

• Energia – 387 kcal
• Zsír – 13 g
• szénhidrát – 46,2 g
• Fehérje – 22,6 g

Elkészítési idő: 15 perc

Hozzávalók:

• Garnélarák, nyersen – 2,5 uncia
• Teljes kiőrlésű spagetti, száraz – 2,1 uncia
• Citromlé – 0,5 oz
• Olívaolaj – 0,2 uncia
• Vaj – 0,2 uncia
• Petrezselyem, friss – 0,1 uncia
• Fokhagyma – 0,1 uncia
• Só
• Őrölt fekete bors

Utasítás:

• Főzzük meg a spagettit a csomagoláson található utasítások szerint. Lecsepegtetjük és félretesszük a spagettit.
• Közben egy serpenyőben közepes lángon olívaolajat hevítünk. Adjuk hozzá a fokhagymát és főzzük illatosra.
• Ízesítsük a garnélarákot sóval és őrölt fekete borssal. Adja hozzá a garnélarákot a serpenyőbe, és keverje addig, amíg a garnélarák rózsaszínűvé nem kezd, de még nem sül meg teljesen.
• Adjuk hozzá a főtt spagettit és a vajat a garnélarákos serpenyőbe. Addig keverjük, amíg jól el nem keveredik, és a vaj elolvad.
• Amikor a garnélarák megfőtt, adjunk hozzá citromlevet, keverjük össze még egyszer, díszítsük petrezselyemmel, majd forrón tálaljuk.

6. Szendvics avokádóval és babbal

Tápérték:

• Energia – 202 kcal
• Zsír – 8,1 g
• szénhidrát – 24,1 g
• Fehérje – 9,6 g

Elkészítési idő: 5 perc

Hozzávalók:

• Avokádó – 1,5 uncia
• Paradicsom – 1,1 uncia
• Teljes kiőrlésű kenyér – 1,1 uncia
• Görög joghurt, 0% zsír – 1,1 uncia
• Vesebab, konzerv – 0,8 uncia
• Citromlé – 0,2 uncia
• Kapor, friss

Utasítás:

• Az avokádó húsát kikanalazzuk, kaporral, citromlével és görög joghurttal pépesítjük, majd paradicsomot keverünk az avokádópüréhez.
• A teljes kiőrlésű kenyérszelet tetejére tegyük az avokádópürét és a vesebabot.

7. Sült édesburgonya, sárgarépa és paszternák

Tápérték:

• Energia – 262 kcal
• Zsír – 14,5 g
• szénhidrát – 30,1 g
• Fehérje – 2,8 g

Elkészítési idő: 30 perc

Hozzávalók:

• Sárgarépa – 4,2 uncia
• Édes burgonya, nyersen – 1,9 uncia
• Paszternák – 1,8 pz
• Olívaolaj – 0,5 oz
• Koriander, friss – 0,2 uncia
• Őrölt fekete bors
• Só

Utasítás:

• Melegítsük elő a sütőt 450°F/230°C-ra.
• Egy tálba adjuk hozzá a zöldségeket, az olívaolajat, a sót és az őrölt fekete borsot. Dobd a kabáthoz.
• Sütőpapírral bélelt tepsire sorakoztatjuk a zöldségeket. Kb. 20-30 perc alatt süssük puhára belülről, kívül barnára. A főzés felénél fordítsuk meg a zöldségeket.
• Tálaljuk melegen vagy szobahőmérsékleten, és díszítsük friss korianderrel.

A kényelem kedvéért fagyasztott zöldségeket is használhat.

8. Almás mustáros sertésszelet

Tápérték:

• Energia – 192 kcal
• Zsír – 10,9 g
• szénhidrát – 5,5 g
• Fehérje – 18 g

Elkészítési idő: 20 perc

Hozzávalók:

• Sertésszelet, nyersen – 2,8 uncia
• Cseresznye paradicsom – 2,6 uncia
• Almalé 100% – 0,5 oz
• Olívaolaj – 0,2 uncia
• Mustár – 0,2 uncia
• Kakukkfű, friss – 0,1 uncia
• Őrölt fekete bors
• Só

Utasítás:

• Egy tálban keverjük össze az olívaolajat, az almalevet, a mustárt, a kakukkfüvet, a salátát és az őrölt fekete borsot. Adjunk hozzá sertésszeletet, és jól keverjük össze.
• Melegíts fel egy grillt vagy egy grillserpenyőt közepesen magas lángon. Hozzáadjuk a sertéskarajt, és mindkét oldalon 5-7 percig sütjük, amíg kész.
• Tányéron koktélparadicsommal tálaljuk.

9. Kelkáposzta, alma és sütőtök saláta

Tápérték:

• Energia – 278 kcal
• Zsír – 16,7 g
• szénhidrát – 30,3 g
• Fehérje – 4,1 g

Elkészítési idő: 40 perc

Hozzávalók:

• Tök – 3 oz
• Alma – 2,1 uncia
• Kelkáposzta – 2 oz
• Citromlé – 0,5 oz
• Olívaolaj – 0,5 oz
• Áfonya, szárítva – 0,4 uncia
• Tökmag – 0,1 uncia
• Só
• Őrölt fekete bors

Utasítás:

• Melegíts elő egy sütőt 400°F/200°C-ra. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral. Tegye egy tálba a sütőtököt és az olívaolaj felét.
• Egy csipet sóval és őrölt fekete borssal ízesítjük. Dobd a kabáthoz. Az előkészített tálcán egy rétegben elrendezzük a sütőtök darabokat. 40 percig sütjük, vagy amíg a sütőtök aranybarna és puha nem lesz.
• Az apróra vágott kelkáposztát egy csipet sóval megszórjuk. Körülbelül 1 percig masszírozzuk a kelkáposztát, majd csepegtessük meg a maradék olívaolajjal és citromlével, és szórjunk őrölt fekete borsot a tetejére.
• Az almát vékonyan felszeleteljük.
• Helyezze a kelkáposztát egy tálba, és tegye rá a sütőtököt, az almát, a tökmagot és a szárított áfonyát.

10. Grillezett tőkehal paradicsomsalsával

Tápérték:

• Energia – 291 kcal
• Zsír – 23,7 g
• szénhidrát – 5,7 g
• Fehérje – 14,2 g

Elkészítési idő: 10 perc

Hozzávalók:

• Cseresznye paradicsom – 3,2 uncia
• Tőkehal filé, nyersen – 3 oz
• Olívaolaj – 0,8 uncia
• Citromlé – 0,5 oz
• Petrezselyem, friss – 0,4 uncia
• Bazsalikom, friss – 0,4 uncia
• Fokhagyma por
• Só
• Őrölt fekete bors

Utasítás:

• Fűszerezzük a tőkehalfilét fokhagymaporral, sóval és őrölt fekete borssal.
• Melegítse elő a grillsütőt (vagy egy grillserpenyőt) közepesen magas hőfokra. Hozzáadjuk a tőkehalfilét, és mindkét oldalát 3-4 percig sütjük.
• Egy tálban keverjük össze a koktélparadicsomot, a petrezselymet, a bazsalikomot, a citromlevet és az olívaolajat. Jól dobd fel.
• A tőkehalfilét és a paradicsomsalsát egy tányéron elrendezzük.

11. Prosciutto saláta

Tápérték:

• Energia – 321 kcal
• Zsír – 25,2 g
• szénhidrát – 6,7 g
• Fehérje – 17,4 g

Elkészítési idő: 5 perc

Hozzávalók:

• Cseresznye paradicsom – 3,7 uncia
• Prosciutto – 1,9 uncia
• Rukkola levelek – 1,1 uncia
• Olívaolaj – 0,7 uncia
• Citromlé – 0,5 oz
• Só
• Őrölt fekete bors

Utasítás:

• Egy tálban keverjük össze az olívaolajat, a lime levét, a sót és az őrölt fekete borsot.
• Egy tálba tegyük a rukkola leveleket, a koktélparadicsomot és a szeletelt próbát.
• Meglocsoljuk olívaolajos keverékkel.

12. Krémes póréhagyma leves

Tápérték:

• Energia – 328 kcal
• Zsír – 11,7 g
• szénhidrát – 38 g
• Fehérje – 16,9 g

Elkészítési idő: 20 perc

Hozzávalók:

• Zöldségleves – 8,5 uncia
• Póréhagyma – 7,1 uncia
• Krémsajt, 1% zsír – 1,6 uncia
• Táplálkozási élesztő – 0,4 uncia
• Olívaolaj – 0,4 uncia
• Só
• Őrölt fekete bors
• Oregánó, szárítva
• Kakukkfű, szárítva

Utasítás:

• Egy serpenyőben közepes lángon hevítsünk olívaolajat. Hozzáadjuk az apróra vágott póréhagymát, és időnként megkeverve pároljuk 7-10 percig, vagy amíg megpuhul, de nem pépes lesz.
• Egy serpenyőben felforraljuk a zöldséglevest. Tegye át a pirított póréhagymát a serpenyőből a serpenyőbe. Sóval, őrölt fekete borssal, szárított kakukkfűvel és oregánóval ízesítjük. A fűszerezést ízlés szerint állítsa be, vagy használja helyette kedvenc fűszereit.
• A póréhagymát néhány percig főzzük a lében, majd vegyük le a serpenyőt a tűzről. Keverje hozzá a tápláló élesztőt és a krémsajtot.
• A levest botmixerrel pürésítjük. Állítsa be a konzisztenciát úgy, hogy ha szükséges, adjon hozzá még forrásban lévő húslevest.

13. Tojás-kéksajtos saláta

Tápérték:

• Energia – 333 kcal
• Zsír – 26,5 g
• szénhidrát – 6 g
• Fehérje – 18,3 g

Elkészítési idő: 10 perc

Hozzávalók:

• Tojás – 2,8 uncia
• Saláta – 2,5 uncia
• Uborka – 1,8 uncia
• Kék sajt – 1,1 uncia
• Spenót – 0,5 oz
• Olívaolaj – 0,4 uncia
• Citromlé — 0,2
• Só
• Őrölt fekete bors

Utasítás:

• Minden tojást külön tálba törünk, hogy könnyebben csúsztassuk a tojásokat egy edénybe.
• Forraljon fel egy fazék vizet legalább 5 cm mélyre.
• A tojásokat lassan egyenként a közepébe billentjük. Ügyeljen arra, hogy a hő elég alacsony legyen, hogy ne dobja ki a tojásokat.
• 3-4 percig főzzük, vagy amíg a fehérje megpuhul.
• A tojásokat szűrőkanállal kiemeljük, és konyhai papíron lecsepegtetjük.
• Tegyük egy tányérra a spenótot, az apróra vágott salátát és a szeletelt uborkát. A kéksajtot kockákra vágjuk. A saláta tetejére kéksajtot és buggyantott tojást teszünk.
• A salátát meglocsoljuk olívaolajjal és citromlével. Sóval és őrölt fekete borssal ízesítjük.

A fűszerezést ízlés szerint módosíthatja, vagy használhatja helyette kedvenc fűszereit.

Hogyan segítheti az egészséges ebéd a fogyás erőfeszítéseit?

Egy egészséges, kiegyensúlyozott ebéd a következő módokon segíthet a fogyásban:

• Segíthet elkerülni az egészségtelen ételeket – egy könnyen elkészíthető, tápláló étkezés segít elkerülni a gyorséttermi vagy gyorsétel alternatívákat.
• Adagolás ellenőrzése — adagszabályozás segíthet szabályozni az általános kalóriafogyasztást, ami segít a fogyásban.
• Fokozza az anyagcserét — tápláló ebédkonzerv elfogyasztása segíti az anyagcserétami fokozott kalóriaégetést eredményez.
• Kiegyensúlyozott táplálkozás – egy tápláló étkezés, amely számos makro- és mikrotápanyagot tartalmaz, megőrizheti teltségérzetét és elégedettségét, csökkentve a túlevés vagy az egészségtelen ételek nassolásának esélyét.

A DoFasting alkalmazás további étkezési recepteket kínál, amelyek ideálisak időszakos böjthöz (időben korlátozott étkezési ütemterv, amely elősegíti a fogyást és javítja az egészséget), például karfiol rizs, csirke tésztaleves, cukkini tészta és friss zöldségeket tartalmazó ételek, sült zöldségek, ropogós tofu, növényi alapú fehérje, krémes avokádó és egyéb finom hozzávalók.

Egészséges ebédötletek a fogyáshoz: Végső szempontok

A napi tápláló ebéd segíthet a fogyásban és javíthatja általános egészségi állapotát. A fogyókúra során elengedhetetlen, hogy jó minőségű ételeket válasszunk, tartsuk szem előtt a tápanyag-egyensúlyt, és kezeljük az adagok méretét.

Ez a cikk 13 kiegyensúlyozott, tápláló ebédlehetőséget mutat be, amelyeket ma beépíthet napi menüjébe.