Mi a HMR diéta és hogyan működik?

Az egészségügyi menedzsment erőforrások program, vagy a HMR program a erőfeszítés nélküli súlycsökkentési terv, amely előre csomagolt ételekből, italokból és harapnivalókból áll. Dr. Lawrence Stifler vezette egészségügyi szakemberekből álló csoport hozta létre.

A HMR elsődleges célja, hogy segítsen elérni a fogyás céljait azáltal, hogy előre csomagolt, alacsony kalóriatartalmú ételeket kínál, amelyek segítenek kalóriadeficit kiváltásában. De nem ez az egyetlen dolog, ami lehetővé teszi a fogyást a HMR-ben.

A rendszeres testmozgás nagy része ennek a programnak. Eltekintve attól, hogy a testmozgásról kimutatták, hogy jelentősen javítja általános egészségi állapotát és hangulatát, ez is hozzájárul a formába hozási erőfeszítéseihez.

A hátterét tekintve nem csoda, hogy a HMR program mögött kutatások állnak. Bár korlátozott, számos tanulmány kimutatta ezt étkezést helyettesítő programok növelheti a fogyást.

A HMR segítségével nem kell azon aggódnia, hogy mit fog legközelebb enni, vagy hogy egy adott étkezés hány kalóriát tartalmaz. Ezenkívül a HMR a hét minden napján, 24 órás támogatást biztosít mobilalkalmazásával, így Ön elszámoltatható maradhat utazásának nyomon követésével – csak naplózza a napi kalóriabevitelt, győződjön meg arról, hogy minden nap elegendő fizikai aktivitást végez, és frissítse súlynaplóját telefon.

Érdekelt? Tanuljuk meg, hogyan kezdjük el a HMR diétát.

Hogyan kell követni a HMR diétát

A HMR programnak két fázisa van: a fogyás és a testsúly fenntartása. Az 1. fázis inkább egy rövid távú terv, míg a 2. fázis ideális esetben több hónapig tart.

1. fázis: Fogyás

Ahogy a név is sugallja, az 1. fázis célja a gyors fogyás. Ez azt jelenti, hogy ez a fázis szigorúbb, mint a 2. fázis megeszel 3 HMR shake-et, 2 HMR főételt és 5 adag gyümölcsöt vagy zöldséget az Ön választása szerint. A HMR ezt az étkezési tervet 3+2+5-nek nevezi. Nincs több kalóriát számolni vagy azon aggódni, hogy mit kell ennie – a HMR program mindenre kiterjed.

A HMR erősen visszatartja attól, hogy éheztesse magát, miközben megpróbál fogyni. Ha evés után is éhes vagy, ehetsz mást is, ha az benne van a 3+2+5 étkezési tervben. Az állandó teltségérzetnek segítenie kell az étkezés utáni sóvárgás csökkentésében és a túlevés megelőzésében.

Az étkezési terv betartása mellett muszáj lesz hetente legalább 2000 kalóriát éget el edzéssel. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy naponta konditerembe kell járnia – választhat reggeli/esti séták, jóga vagy tánc mellett. A cél az, hogy olyasmit találj, amit élvezel, így a testmozgás nem válik kínszenvedéssé.

Az 1. fázis 8 hétig vagy tovább tart, aktuális testsúlyától és céljaitól függően.

2. fázis: A súly fenntartása

A HMR hangsúlyozza az egészséges szokások kialakításának fontosságát az egészséges testsúly megőrzése érdekében. A legtöbb diéta kudarcot vall, mert a rövid távú megoldások nem tanítják meg az egészséges életmódra – ez az egészséges testsúly alappillére.

A HMR program ezzel szemben célul tűzte ki, hogy segít megtanulni, hogyan vigyázzon testére és súlyára az egészséges táplálkozás és szokások révén.

Pontosan erről szól a 2. fázis. Ennek a szakasznak az elején meg fogod tenni lassan kezdje el újra bevezetni a szokásos ételeket az étrendjébe, és minimalizálja az előre csomagolt ételektől való függőséget.

Ahogy belép a 2. fázisba, a sovány fehérje és a teljes kiőrlésű gabonák újbóli bevezetésére fog összpontosítani. Ez azt jelenti, hogy a HMR főétel helyett választhat egy sovány fehérjét gyümölcsökkel vagy zöldségekkel az oldalán. Az ételek elkészítésekor ügyelnie kell arra, hogy elkerülje a zsírforrásokat, például az olajat és a vajat.

Ebben a fázisban továbbra is erősen ajánlott napi 5 adag gyümölcs vagy zöldség fogyasztása. A rendszeres testmozgás követelményei változatlanok maradnak – hetente 2000 kalóriát égess el fizikai aktivitással.

A HMR a követést javasolja fázisban legalább néhány hónapig így van elég időd új szokásaid kialakítására és ragaszkodására.

Milyen ételeket fog enni a HMR diéta alatt

Míg a HMR program általában korlátozó jellegű az első szakaszban, Ön dönthet úgy, hogy miután elérte céljait.

Az 1. fázisban többnyire előre csomagolt ételeket fogyaszt, beleértve a turmixokat és az előételeket is. Ezen kívül gyümölcsöt és zöldséget is fogyaszthat mellére vagy egészséges snackként.

A 2. fázis viszont kevésbé korlátozó. Továbbra is előre csomagolt ételeket fog enni, de ezek kevésbé lesznek alapvető élelmiszerek, és inkább kiegészítő élelmiszerekké válnak, miközben rájössz, hogyan készíts magadnak egy kiegyensúlyozott étrendet.

Itt vannak azok az ételek, amelyeket a HMR programban fogyaszthat.

A HMR remeg

A shake a HMR program alapeleme. Használhatók a étkezés helyettesítésereggeli, ill falatozás ha evés után még mindig éhes.

Ezeket a shake-eket nagyon egyszerű elkészíteni – mindössze annyit kell tennie, hogy turmixgépben össze kell keverni a vizet és a kiválasztott shake egy adagját.

Ezeket a shake-eket turmixok alapjaként is használhatja – csak adjon hozzá néhány fagyasztott gyümölcsöt, és keverje össze a shake-vel. Díszítsd tetszés szerinti gyümölcsökkel, és tökéletes reggeli turmixot kapsz.

Vessünk egy pillantást a HMR egyik legnépszerűbb shake-ére: a 120 Vanília Shake Mix. A 120 Vanilla Shake Mix adagja elfér 120 kalória és tartalmazza:

• Összes zsír: 1,5 g
• Koleszterin: 15 mg
• Nátrium: 190 mg
• Összes szénhidrát: 15g
• Étrendi Rost: 0g
• Összes cukor: 14g
• Hozzáadott cukrok: 2g
• Fehérje: 12g

Ezek a turmixok különféle vitaminokkal és ásványi anyagokkal is dúsítottak. Az összetevők teljes listáját megtalálja a HMR honlapján.

HMR előételek

Könnyen elkészíthető és 300 kalória alatti HMR előétel lesz a nap fő étkezése a teljes időszakban.

A HMR előételek előre csomagolt és előre adagolt ételek. Nem igényel időt a konyhában – csak tegyen egyet a mikrohullámú sütőbe, és már mehet is.

Természetesen nem kell ragaszkodni a sima HMR főételhez. Valójában arra bátorítanak dobd bele kedvenc zöldségeidet minden HMR főétel mellé hogy előmozdítsa a zöldségfogyasztás szokását szinte minden étkezésnél.

Számos különböző HMR főétel közül választhat, kezdve a krémes Mac és sajttal, és a finom zöldségpörköltig. Minden HMR főétel 300 kalória alatt van, így kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, ami fogyást jelent.

Például, Sztroganoff marhahúsaz egyik HMR főétel, egy laktató étel, amely sovány marhahúsból, tojásos tésztából és gombából készül.

Egy adag Beef Stroganoff 250 kalóriát tartalmaz, és a következőket tartalmazza:

• Összes zsír: 8g
• Koleszterin: 70 mg
• Nátrium: 600 mg
• Összes szénhidrát: 22g
• Étrendi Rost: 1g
• Összes cukor: 4g
• Hozzáadott cukrok: 1g
• Fehérje: 19g

Az egyes HMR főételek teljes összetevőlistáját megtalálja a HMR honlapján.

Gyümölcsök és zöldségek

A HMR hangsúlyozza a napi rendszerességű gyümölcs- és zöldségfogyasztás fontosságát. Ez az egyik oka annak, hogy miért részei a korlátozó fogyás fázisának. A HMR azt javasolja, hogy minden nap fogyasszon öt adag gyümölcsöt és zöldséget.

Íme néhány példa, amit beépíthetsz az étrendedbe:

• Alma
• Banán
• Szőlő
• Avokádó
• Zöldbab
• Spenót

Mindazonáltal egyetlen gyümölcs vagy zöldség sem tilos – mindaddig, amíg extra zsír nélkül készül.

Sovány fehérjék

A fehérje a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része. A testtömeg-szabályozási fázisban újra beilleszthető az étrendjébe. A HMR azt javasolja, hogy válasszon sovány fehérjét, mivel alacsonyabb a kalóriatartalma, és segíthet a testsúly szabályozásában.

Néhány jó sovány fehérjeforrás:

• Bőr nélküli csirke
• Lazac
• Tonhal
• Tofu
• Bab
• Tojás

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák, ellentétben a finomított szemekkel, a gabona minden részét tartalmazzák, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat. Megteheti a teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket újra bevezetni a diéta második szakaszába.

Az étrendedhez hozzáadható teljes élelmiszerek a következők:

• Teljes kiőrlésű kenyér
• Teljes kiőrlésű tészta
• Zabpehely
• Quinoa

Kerülendő élelmiszerek a HMR diétában

Az 1. fázisban nem szabad eltérni az étrendtől. Ez azt jelenti, hogy csak előre csomagolt ételeket, turmixokat, gyümölcsöket és zöldségeket ehet, és semmi mást.

A 2. fázis viszont sokkal nagyobb szabadságot ad. Ebben a szakaszban kulcsfontosságú annak biztosítása, hogy ne térjen vissza az egészségtelen étkezési szokásokhoz. Ezért kellene kerülje a magas kalóriatartalmú és magas cukortartalmú ételeketbeleértve:

• Gyorsétterem például sült krumpli, pizza és hamburger
• Ócska étel például chips, sütemény és édesség
• Cukros italok mint például a gyümölcslevek, üdítők és alkohol

Ha időnként elfogyasztja kedvenc chipseit vagy egy doboz üdítőt, az nem árt Önnek, de elengedhetetlen, hogy ezek az ételek ne váljanak mindennapi étrended részévé.

Mintanap a HMR diétán

Vessünk egy pillantást a mintaétkezési tervekre és gyakorlatokra, amelyeket a HMR program során végezhet.

1. fázis

Egy mintanap az 1. fázisban így nézhet ki:

• Reggeli: 120 csokoládé Shake Mix egy csésze fagyasztott bogyós gyümölcsökkel keverve
• Falatozás: egy csésze friss eper
• Ebéd: Rotini Chicken Alfredo főétel 2 csésze cukkinivel és brokkolival
• Falatozás: 70 Plus Vanilla Shake banánnal
• Vacsora: Csirke barbecue szósszal előétel és 2 csésze uborka és paradicsom
• Falatozás: 120 Csokoládé Shake Keverje össze forró vízzel

Lényegében csak a 3+2+5 szabályt kell követned…3 turmix, 2 főétel és 5 csésze gyümölcs vagy zöldség.

Ne felejtsd el iiktasson be valamilyen fizikai tevékenységet a napi rutinjába. Az a célod, hogy hetente 2000 kalóriát égess el, amihez igazából nincs szükség intenzív edzésre. Néhány példa:

• Reggel nyújtózkodni kezd a napodhoz
• 20 perc reggeli séta
• Pilates
• Táncóra
• Jóga és meditáció lefekvés előtt

Csinál ugyanazok a napi fizikai tevékenységek az egészséges szokások kialakítása érdekében hasznosak lehetnek. Például napi rutinod részévé teheted egy rövid sétát a munka megkezdése előtt.

A hét folyamán néhány alkalommal közepes és magas intenzitású edzéseket is beiktathat, például edzőterembe járást vagy kerékpáros órákat. De ne feledje, ha utál edzőterembe járni, ne erőltesse magát. Ehelyett keress valamit, amit szívesen csinálsz.

2. fázis

A fogyás nehéz, de a tartása sem séta a parkban. Míg a 2. fázis kevésbé korlátozó, tudatos erőfeszítést igényel az egészséges élelmiszerek megválasztásához.

Egy mintaétkezési terv a 2. fázisban így nézhet ki:

• Reggeli: Multigrain Hot Cereal fahéjjal és almaszeletekkel
• Falatozás: Egy csésze cseresznye
• Ebéd: Házi készítésű csirke burrito tál
• Falatozás: 120 Vanilla Shake kávéval és vanília kivonattal keverve
• Vacsora: Gombás rizottó előétel egy csésze babbal és paradicsommal az oldalán
• Falatozás: Egy narancs

A cél a csökkentése támaszkodjon az előre csomagolt ételekre, és kezdje el meghozni saját egészséges ételválasztását.

Mi a helyzet a gyakorlatokkal? Ideális esetben, mire eléri ezt a szakaszt, már talált olyan fizikai tevékenységeket, amelyeket élvez. Az edzésnek az életmódjának nagy részét kell képeznie, mivel ez az egészséges testsúlykezelés egyik kulcsa.

A HMR diéta költsége

A HMR program egyik legjelentősebb hátránya, hogy az drága. Alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek elősegítik a fogyást heti 110 dollárba kerülami hatalmas havi 440 dollárt jelent. Ez nem tartalmazza a gyümölcsökért és zöldségekért vásárolt élelmiszer-utakat.

A HMR főételeket, turmixokat és harapnivalókat egyénileg is vásárolhat náluk expressz bolt. Például egy adag Fagioli tészta 4,25 dollárba kerül, míg a 120 vaníliás shake 12 adagja 27,95 dollárba kerül.

Ezenkívül a HMR a következőket kínálja:

• Első orvosi szűrés – 60 USD
• Életmód órák – 25$/hét

Figyelembe véve az árát, a HMR program hosszabb ideig tartó követése kihívást jelenthet.

Hogyan működik a HMR diéta a fogyásban?

A HMR mögötti ígéret az előre csomagolt, alacsony kalóriatartalmú ételek által kiváltott gyors fogyás.

Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezést helyettesítő programok, például a HMR program nagyon hatékony a rövid távú fogyásban. Azt azonban látni kell, hogy ez a program hosszú távon mennyire lesz sikeres.

Átlagosan az emberek elesnek 23 kiló 12 hét alatt a HMR diéta, ami körülbelül 2 kiló fogyás minden héten. A CDC szerint heti 1-2 font fogyás biztonságosnak tekinthető.

Ez a szám azonban eltérő lehet, mivel a fogyókúrával fogyni képes mennyiség több tényezőtől is függ, például a jelenlegi súlyától és életmódjától.

Fontos megjegyezni, hogy minden olyan diétával, amely gyors fogyást ígér, óvatosnak kell lennie. A fogyás maraton, nem sprint. Minél lassabban veszíti el ezeket a nem kívánt kilókat, annál valószínűbb, hogy hosszú távon megtartja őket.

A HMR diéta egyéb lehetséges előnyei

A HMR program egyik fő gondolata, hogy segítsen olyan új szokások kialakításában, amelyek hosszú távon elősegítik az egészséges életmódot. Néhány közülük a következőket tartalmazza:

• Gyümölcsök és zöldségek fogyasztása
• Rendszeres testmozgás

Ezenkívül néhány tanulmány kimutatta, hogy étkezést helyettesítő programok csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a HDL-koleszterin szintjét, de ez is lehet csak a súlycsökkenés bónusza.

A HMR diéta kockázatai és hátrányai

A HMR program egyik fő gondja az erősen korlátozó, ami kihívást jelenthet betartani. Az előre csomagolt ételek eltöltött napjai szintén elszigetelődhetnek, mivel nem tudtok csatlakozni barátaihoz és családjához vacsorázni vagy társasági eseményeken.

A HMR élelmiszer másik hátránya, hogy az tele van adalékanyagokkal. Bár legtöbbjük nem jelent kockázatot az emberi egészségre, az élelmiszer-adalékanyagok nem jelentenek jobb alternatívát a friss élelmiszerekhez.

Sőt, csak annyi HMR főétel és shake van, amit biztosan kapni kell ismétlődő gyors – ami még nehezebbé teszi a pályán maradást.

A HMR nem egy mindenki számára megfelelő program. A fogyás személyes. Mindig a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel, aki segíthet az Ön igényeinek megfelelő fogyókúra elkészítésében.

Biztonságos a HMR diéta követése?

Igen, a HMR diéta biztonságosan követhető. Bár a kutatás korlátozott, étkezést helyettesítő programokamelyek a HMR diéta alapkoncepcióját képezik, biztonságos és hatékony fogyókúrás módszerként tanulmányozták és jóváhagyták.

De tudtad, hogy fogyókúra nélkül is leadhatod a felesleges kilókat? Az időszakos böjt egy időben korlátozott étkezési minta, amely segít a fogyásban anélkül, hogy korlátozná az étkezést.

Átveheti az irányítást teste felett a DoFasting segítségével – egy mobilalkalmazással, amelyet arra terveztek, hogy segítsen kihasználni az időszakos böjt előnyeit. Válasszon egyet a hét böjttípus közül, naplózza kalóriabevitelét, tűzzen ki célokat, és tartsa számon magát az új utazás során.

A HMR-diéta: kulcsfontosságú dolgok

A HMR diéta azt állítja, hogy segít a gyors fogyásban – ezt az ígéretet számos divatos diéta visszhangozta. Előrecsomagolt ételek és italok segítségével csökkentheti a napi kalóriabevitelt, és segíthet megszabadulni a nem kívánt kilóktól. Ez azonban egy erősen korlátozó program, és hosszú távon nehéz lehet követni.

A legtöbb esetben a kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás is elegendő a fogyáshoz, és hosszabb időn keresztül is.