CICO diéta: gyors fogyás?

Mi a CICO módszer, és hogyan működik?

„Kalória be, kalóriák ki” – ez a CICO módszer neve és fő gondolata. Ez a megközelítés nem határozza meg, hogy mit szabad és mit nem szabad fogyasztani, így eltér más, meghatározott irányelvekkel rendelkező diétáktól, mint például a keto vagy a paleo alacsony szénhidráttartalmú diéták.

A CICO módszer azon a feltevésen alapul, hogy a kalóriadeficit fogyáshoz vezet – lényegében ezt kell tenned kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit felhasználsz, akkor valószínűleg súlygyarapodást tapasztalsz.

A CICO diéta irányelveinek betartása érdekében meg kell számolni az összes elfogyasztott és elégetett kalóriát a nap folyamán, hogy biztosítsa a bennmaradást. kalóriadeficit. Ehhez elengedhetetlen, hogy először meghatározzuk a BMR (alapanyagcsere sebesség).

Az alap anyagcsere sebessége a szükséges energia (vagy kalória). hogy a szervezet elláthassa életfenntartó funkcióit. A légzés, a vérkeringés, a testhőmérséklet szabályozása, a szívverés fenntartása, az agy- és idegműködés, valamint az izomösszehúzódások ezek a funkciók.

De hacsak nem mozogsz vagy egyáltalán nem eszel a nap folyamán, nagy valószínűséggel több kalóriát égetsz el, mint a BMR-ed az emésztéssel és a testmozgással – még akkor is, ha naponta teszel néhány lépést, és eszel néhányszor. Röviden, a kalóriakiadás összetevői három csoportra oszthatók:

• Nyugalmi energiafelhasználás (REE)
• Tevékenységi energiafelhasználás
• Az élelmiszerek termikus hatása

Ahhoz, hogy kiszámítsa, hány kalóriát éget el egy nap alatt, először ki kell számítania a BMR-t (ehhez bármilyen ingyenes online számológépet használhat). Ha ez megvan, hozzáadhatja ezt a számot az emésztéshez és a fizikai mozgáshoz felhasznált kalóriákhoz, és kiszámíthatja a teljes kalóriafelhasználást.

Fogyáshoz a CICO megközelítés követése mellett, a kalóriabevitelednek a teljes energiaszükségleted alatt kell lennie. Például, ha napi 2000 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát és edzési szintjét, akkor most kevesebb kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz. Az a szám, amelyhez ragaszkodsz, lesz a kalóriacélod.

Az étrend nem ad iránymutatást arra vonatkozóan, hogy hány kalóriát kell levonnod az energiafelhasználásodból. Ennek ellenére az egészséges fogyás jó hüvelykujjszabálya a hiány kb 500 kalória naponta vagy kevesebb.

Biztonságos a CICO diéta?

A CICO diétát általában úgy tartják biztonságos az egészséges felnőttek számára.

Ennek betartása közben azonban muszáj számolja ki a karbantartási kalóriákat (a szervezetnek az energiafelhasználáshoz szükséges kalóriák száma) a legpontosabb eredmények elérése érdekében. Ez a szám az Ön nemétől, életkorától, testsúlyától, magasságától és fizikai aktivitási szintjétől függően változik – ami számos tényezőt foglal magában, és téves számításokhoz vezethet, ha nem végzi el gondosan.

A pontatlan számítások túl kevés kalóriafogyasztáshoz vezethetnek, ami hosszú távon egészségtelenné válhat; vagy túl sok kalóriát, ami megzavarná a fogyás céljait.

Azon túl, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön igényeinek megfelelő mennyiségű kalóriát fogyaszt, ennek a programnak a során meg kell tennie elegendő tápanyaghoz jutni különféle élelmiszerekből. Fontos, hogy ne vágj túl sokat fehérje és tápanyagdús ételeket, amelyek segítik szervezeted működését, hiszen ezek az ételek segíthetnek elérni céljaidat és hosszú távon is megőrizni egészséged.

De ha amit keres, az egy hosszú távú megoldás a fogyásra, akkor lehet, hogy a CICO diéta nem megfelelő az Ön számára. Bár ez a program elősegítheti a rövid távú fogyást, nem foglalkozik a súlygyarapodás mögöttes okokkal – amelyek az ülő mozgástól az alapvető egészségügyi állapotokig terjedhetnek. Ezenkívül kihívást jelenthet a kalóriadeficit hosszú ideig tartó fenntartása, és a kalóriabevitel folyamatos nyomon követése nem biztos, hogy fenntartható, ha mozgalmas életet él.

Végső megjegyzésként, ne kövesse a CICO-diétát, ha meglévő egészségügyi állapota van, például 2-es típusú cukorbetegség, mivel ez a súlycsökkentő módszer ronthatja a tüneteit.

Bár ez a megközelítés biztonságos az egészséges felnőttek számára, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel vagy egy regisztrált dietetikussal, mielőtt kipróbálná.

Hogyan befolyásolja a CICO diéta a fogyást?

A „kalória be, kalóriák ki” megközelítés fogyáshoz vezet azáltal, hogy kalóriadeficitet hoz létre. Választhat, hogy kevesebb kalóriát eszik az étkezések során, vagy több kalóriát éget el magasabb aktivitási szinten.

Jelentős súlycsökkentéstestzsír csökkenést és alacsonyabb derékbőséget figyeltek meg egy 19 elhízott nő és férfi bevonásával végzett vizsgálatban akik 2-4 hétig kalóriahiányos diétát tartottak.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az emberek ugyanazt a súlyt fogyhatnak különböző diéták mellett (alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú) mindaddig, amíg fenntartják a kalóriadeficitet.

Ha 500 kalóriával csökkenti a kalóriafogyasztását, akkor kb Heti 1 font– ami az egészséges fogyás ütemén belül van Heti 1-2 kiló. Az azonban, hogy mennyit fogysz le, a testtípusodtól, az edzés gyakoriságától és a nemedtől is függ.

A CICO diéta csak azáltal járul hozzá a fogyáshoz, hogy kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget. A diéta nem ismeri el a hosszú távú fogyást, az étvágycsökkentést vagy más, egészséggel kapcsolatos kérdéseket – kizárólag a súly- és kalóriacsökkentésre összpontosít, figyelmen kívül hagyva az egyéb fontos egészségügyi tényezőket, például az élelmiszerek megválasztását, az általános egészségi állapotot, a tápanyagok minőségét vagy az egészséges étkezési szokásokat. .

A CICO-módszer egyéb egészségügyi előnyei

Íme a CICO diéta lehetséges egészségügyi előnyei a fogyás mellett:

• Segíthet elkerülni a krónikus betegségeket — a fogyás elősegítésével és a felesleges testzsír csökkentésével a diéta képes csökkenti a kockázatot szívbetegség, alvási apnoe, depresszió, légúti betegségek és bizonyos rákos megbetegedések kialakulása miatt.
• Segít az adagszabályozásban – A kalóriaszámlálás segíthet abban, hogy jobban odafigyelj arra, hogy milyen ételeket és mennyit tegyél a tányérodra a súlycsökkentés érdekében.
• Elősegítheti a fizikai aktivitást — szem előtt tartva, hogy több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit elfogyaszt, motiválttá válhat a fizikai aktivitásra.

Megfontolandó kockázatok és hátrányok

Annak ellenére, hogy a diéta segíthet hatékonyan elérni a fogyás céljait, van néhány hátránya, amelyet figyelembe kell venni:

• Lehet, hogy bizonyos egészségügyi állapotokkal összeegyeztethetetlen – kerülnie kell ezt a diétát, ha 2-es típusú cukorbetegsége, alacsony vagy magas vérnyomása, ill veseproblémák.
• Egészségtelen kapcsolathoz vezethet az étellel — a CICO módszer erősen korlátozó, ami kiválthatja rendezetlen étkezés.
• Nem ismeri el, hogy az élelmiszerek milyen hatással vannak az egészségre – az étrend a kalóriákra összpontosít, nem a makrotápanyag-tartalomra. Ez azt jelenti, hogy ehet egészségtelen feldolgozott élelmiszereket a tápanyagban gazdag, magas fehérjetartalmú ételek helyett, amíg kalóriadeficitben marad.
• Hosszú távon nehéz betartani — kalóriaszámlálást igényel, ami időigényes lehet. Ezenkívül a kalóriadeficitben maradás hosszabb ideig kihívást jelenthet.

A CICO diéta és az időszakos böjt kombinálásának előnyei

Az időszakos böjt egy időben korlátozott étkezési gyakorlat, amely a napot étkezési és böjtölési ablakokra osztja. Ez a felosztás segíthet a fogyásban azáltal, hogy csökkenti a napi elfogyasztott kalóriák számát. Az is ismert, hogy fokozza az inzulinérzékenységetami segíti a szervezetet zsírt éget üzemanyagként.

A CICO-módszer és az időszakos böjt kombinációja lehetőséget ad arra, hogy javítja a vércukorszint szabályozását és fokozza az egészséggel kapcsolatos előnyöket. Mindkét megközelítés a kalóriaegyensúlyt hangsúlyozza, ami elengedhetetlen a fogyáshoz.

Ezen túlmenően, konkrét étkezési ablakok meghatározásával az időszakos böjt segíthet az étkezések megszervezésében, és egyszerűbbé teheti a CICO-módszerhez való ragaszkodást.

Kezdheti a böjtöt egy kérdőív kitöltésével a DoFasting alkalmazásban. Ez segíthet azonosítani a céljait, segíthet abban böjti terv kiválasztása (12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 stb.), és segít hatékonyabban elérni céljait.

Használható kalóriaszámláló alkalmazásként is, ahol könnyedén nyomon követheti, hogy mennyit eszik, és gondoskodhat arról, hogy ne lépje túl a CICO diéta kalóriacélját.

6 tipp a CICO diéta elindításához

Nézzünk át 6 tippet és trükköt, amelyek segítségével a legtöbbet hozhatja ki CICO-útjából.

1. Találja meg a módját a fejlődés nyomon követésének

Ha erősen korlátozó diétát tart, segíthet, ha felismeri, hogy a kemény munka meghozza gyümölcsét maradj motivált és ragaszkodj hozzá. Ezenkívül a fejlődés nyomon követése kritikus fontosságú annak megértéséhez, hogy az étrend bevált-e az Ön számára. Ha egy idő után nem lát jelentős változást, abbahagyhatja vagy módosíthatja az étrendet.

Ehhez naplót vezethet, amelyben rögzítheti testméreteit és súlyát. Használhat egy olyan alkalmazást is, mint a DoFasting, hogy nyomon kövesse testsúlyát, előrehaladását, aktivitását és vízbevitelét. És hogy megtudja, hány kalóriát fogyaszt naponta.

Egyszerűen adja meg adatait, és az alkalmazás mindent megtesz helyette.

2. Válasszon tápláló és laktató ételeket

A CICO-módszer alkalmazása során nagyon fontos, hogy tápláló és teljes értékű ételeket válasszunk, hogy szervezetünk megfelelő vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz jusson. Ez segít elkerülni az éhezést is.

A vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag tápláló étrend elengedhetetlen a szervezet és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Ezek az ételek laktatóbbak is, ami segíthet minimalizálni az éhségérzetet és a túlevés valószínűségét, amelyek kulcsfontosságúak a kalóriadeficit kialakulásában.

Ennek érdekében tervezze meg előre étkezését, és minden elkészített ételbe iktasson be tápanyagdús ételeket, beleértve:

• Teljes kiőrlésű gabonák
• Egészséges zsírok
• Sovány fehérjék
• Rostban gazdag ételek
• Sötét, zöld levelű zöldségek

Kerülje továbbá az erősen feldolgozott élelmiszereket, a csomagolt harapnivalókat és a gyorsételeket, amelyek csak plusz kalóriákat adnak, anélkül, hogy egészségügyi előnyökkel járnának.

3. Mozogj sokat

A gyakorlat segíthet gyorsabban éget kalóriát.

A fizikai mozgás segíthet a kalóriadeficit kialakításában, ami a fogyáshoz szükséges a „kalória be, kalória ki” diéta mellett. Ha sokat mozogsz, a szokásosnál néhány kalóriával több kalóriát fogyaszthatsz.

Az edzés az anyagcserét is felpörgeti, fokozza szív- és érrendszeri egészségétsegít a vércukorszint szabályozásában, és javítja általános lelki közérzetét.

Tehát sétáljon egyet, kerékpározzon vagy ússzon, vagy pilates vagy jógázzon – az egyetlen szabály itt az, hogy találjon olyan tevékenységet, amelyet élvez, és amelyhez ragaszkodhat.

4. Pihenjen és aludjon eleget

A jó éjszakai alvás elengedhetetlen, ha szabályozott kalóriatartalmú étrendet tart. Az alvásmegvonás képes növeli a sóvárgást és csökkenti a teltségérzetet. Ezenkívül a jó alvás segít a ghrelin és a leptin szabályozásában, amelyek éhséghormonok.

Ezen kívül az alvás elengedhetetlen az energiaszint fenntartásához. Az energiahiány megnehezíti a fizikai aktivitásban való részvételt, és a megfelelő alvás elősegíti izom helyreállítása, a sovány izomtömeg fenntartása és az anyagcsere felgyorsítása.

Az optimális eredmények elérése érdekében a súlycsökkentő utazás során mindenképpen szerezzen be 7-9 óra alvás minden este.

5. Tegyen lépéseket a stressz csökkentésére

A stressz megváltoztathatja a hormonszintet a szervezetben, így nagyobb kihívást jelent a fogyás céljainak elérése.

Kortizol egy stresszhormon, amely növelheti a cukros, magas kalóriatartalmú ételek iránti vágyat, sőt elősegíti a hasi zsír felhalmozódásátami nagyobb kockázatot jelent az egészségi állapotok kialakulásában, beleértve cukorbetegség, szívbetegség és májproblémák.

A stressz az alvás minőségét és motivációját is befolyásolhatja, ezért létfontosságú, hogy kerülje a stresszes helyzeteket, és megtanulja, hogyan tudja kontrollálni a stresszszintjét – legyen az gyógytea ivása, meditáció, zenehallgatás, sétálás vagy bármilyen olyan tevékenység gyakorlása, amely segít megnyugodni.

A CICO-diéta: kulcsfontosságú ételek

A CICO a CICO diéta mögött meghúzódó központi fogalom, a „calories in, calories out” mozaikszó. Ez a módszer azt állítja, hogy a fogyás érdekében az embernek kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

A diéta valóban segíthet a fogyásban, csökkenti számos krónikus betegség valószínűségét és segíthet az adagok szabályozásában. Azonban bizonyos kockázatokkal járhat, és nem biztos, hogy hosszú távú megoldást jelent a testsúly szabályozására, mivel figyelmen kívül hagy számos, a testsúlyt befolyásoló egészségügyi tényezőt.

Ha azt fontolgatja, hogy kipróbálja a CICO módszert a fogyás érdekében, forduljon regisztrált dietetikushoz indulás előtt.