Fordított diéta: az anyagcsere felpörgetése?

Mi a fordított diéta, és miért fontos?

A fordított diéta olyan program, amely fokozatosan növeli az elfogyasztott kalóriákat az alacsony kalóriatartalmú diéta időszakát követően. Ez a folyamat hetekig vagy hónapokig is eltarthat, és célja, hogy a szervezetet újra alkalmazkodja a nagyobb mennyiségű kalóriák elfogyasztásához, miközben megakadályozza a hirtelen súlygyarapodást.

Az alacsony kalóriatartalmú diéták nem jelentenek hosszú távú fogyókúrás megoldástmivel általában nagyon korlátozó szabályokkal rendelkeznek, amelyek időben nem fenntarthatóak. Miközben követi ezeket az extrém programokat, a teste megtapasztalja többszörös anyagcsere-változás kalóriakorlátozás miatt, beleértve:

• Csökkent leptinszint – A leptin egy éhséghormon. Alacsony kalóriatartalmú diéta során a leptin szintje csökkenhet, ami csökkenti az anyagcserét.
• Lassú anyagcsere – az energia megőrzése és a csökkent kalóriabevitelhez való alkalmazkodás érdekében szervezete korlátozhatja energiafelhasználását, ami megnehezíti a fogyás vagy a zsírvesztés folytatását.
• Megnövekedett kortizol szint – a stresszhormon vagy a kortizol szintje megemelkedhet diéta közben, ami csökkenti az anyagcserét.
• Fokozott inzulinrezisztencia – bizonyos diéták, mint például az extrém alacsony kalóriatartalmú diéták vagy az éhezés, növelhetik az inzulinrezisztenciát, ami nagyobb kihívást jelenthet a szervezet számára a vércukorszint szabályozásában.

Röviden: a szigorú diéták serkentik az éhséget kiváltó hormonok termelődését és lassítják az anyagcserét. És bár segíthetnek a fogyásban mindaddig, amíg követed az irányelveiket, előfordulhat, hogy magadra találsz visszanyerni minden súlyát csak elvesztettél, miután visszatértél a szokásos étrendhez.

A testépítők, akiknek a versenyek előtt be kell tartaniuk az extrém kalóriaszegény diétát, egy megoldást találtak ki táplálkozási szükségleteik kiegyensúlyozására a versenyek előtt és után – a fordított fogyókúrás módszert.

A fordított fogyókúra azon a folyamaton alapul, adaptív termogenezis vagy metabolikus adaptáció– egy védekező mechanizmus, amely megváltoztatja a szervezet anyagcseréjét fokozza az energiabevitelt és csökkenti az energiatermelést. Az anyagcsere-adaptáció során szervezete többen is átesik változásokatmint például:

• Lelassult emésztés
• Hormon változások
• Csökken a nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR), kevesebb energiát használva a „nem alapvető” funkciókhoz
• Csökken a nem gyakorlati aktivitás termogenezis (NEAT), az általános tevékenységekhez felhasznált energia
• Az edzésaktivitás termogenezisének (EAT) csökkenése, az edzéshez felhasznált energia

Ezek a változások lehetővé teszik a szervezet számára, hogy fokozatosan alkalmazkodjon a magasabb kalóriatartalmú diétákhoz, helyreállítsa az anyagcsere sebességét, és több ételt fogyasszon hirtelen súlygyarapodás vagy káros egészségügyi következmények nélkül.

A fordított fogyókúra hívei azt is állítják, hogy ez a folyamat elősegíti az egészséges kapcsolat kialakítását az élelmiszerekkel, kiküszöböli a korlátozó diéták szükségességét, és elősegíti a kiegyensúlyozottabb és hosszabb távú megközelítést a testsúly fenntartásában.

Hogyan működik a fordított fogyókúra?

A sikeres fordított fogyókúra többszöri számítást és a táplálékfelvétel szoros figyelemmel kísérését igényli. Az alábbiakban összefoglaltuk a folyamatot.

Fokozatosan növelje a kalóriákat

A kalóriabevitel fokozatos növelése fordított diéta esetén kalóriadeficit után elengedhetetlen az emésztési kellemetlenségek minimalizálásához, a test stresszének csökkentéséhez, az anyagcsere rugalmasságának megőrzéséhez és a gyors súlygyarapodás elkerülése.

Kezdésként határozza meg az egy nap alatt elfogyasztott kalóriákat, és állítsa be a kívánt kalóriabevitelt testösszetételi céljai, aktivitási szintje és aktuális súlya alapján. Ennek pontos kiszámításához szakember segítségére lehet szüksége.

Ezt követően minden nap hozzáadhat néhány plusz kalóriát az étrendjéhez. A napi bevitt kalóriák szigorú ellenőrzése kulcsfontosságú, mert ez lehetővé teszi szervezete stressz és gyomor-bélrendszeri problémák nélkül alkalmazkodik új étkezési szokásaihoz.

Az, hogy hány kalóriát kell hozzáadni egy nap, a választott stratégiától függ: haladhat lassan és követheti a konzervatív megközelítést, vagy megpróbálhat gyorsabban haladni proaktív stratégiával.

Azáltal, hogy a konzervatív stratégiatöbb időt hagysz magadnak az alkalmazkodásra, ha hetente körülbelül 5%-kal növeled az elfogyasztott kalóriákat. Természetesen hosszabb ideig tart a táplálékfelvételi cél elérése, de biztonságosabb választás arra az esetre, ha nem akarsz kockáztatni.

Másrészt a proaktív megközelítés hatékonyabb lesz, ha azonnal vissza szeretné állítani energiaszintjét és aktív életmódot szeretne folytatni. Ez a stratégia azt jelenti, hogy hetente akár 15%-kal növeli a kalóriabevitelt.

Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki a fordított fogyókúra során elfogyasztott kalóriák növelése:

• Kezdő hét — 1300 + 60-180 kalória a stratégiádtól függően, ami 1360-1480 kalóriának felel meg.
• Ezután 10 héten keresztül minden héten ugyanannyi kalóriát hozzáadva el kell érnie 2000 napi kalória kicsit több mint két hónap múlva.

Amint azt korábban említettük, a folyamat során a kalória szigorú ellenőrzése elengedhetetlen a hirtelen súlygyarapodás elkerülése érdekében. Ha azt veszi észre, hogy e lépés során visszahízik, ellenőrizze, hogy az adagok mérete nem befolyásolja-e a kalóriabevitelt.

Meg kell jegyeznünk, hogy a fordított fogyókúra nem mindenki számára megfelelő. Ha káros mellékhatásokat tapasztal vagy hízni kezd, keressen fel egy egészségügyi szakembert vagy egy engedéllyel rendelkező dietetikust.

Fokozatosan növelje a makrók számát

A makrotápanyagok, például a szénhidrátok, fehérjék és zsírok bevitelének lassú növelése néhány kulcsfontosságú okból:

• A tápanyagok egyensúlyhiányának elkerülése érdekében
• A hirtelen súlygyarapodás megelőzésére
• A metabolikus alkalmazkodás elősegítése
• A fenntartható fogyás elősegítése érdekében
• A gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek minimalizálása érdekében

A fordított diéta során meg kell határoznia az igényeinek megfelelő szénhidrát-zsír arányt. Ezt a céljai alapján kell eldöntenie, és az alapján, hogy milyen gyorsan szeretné növelni az elfogyasztható kalóriák számát.

Először is derítse ki, hogy általában hány kalóriát eszik egy nap. Ezután törekedjen arra, hogy minden egyes kiló után 1 gramm fehérjét egyen. Ezt követően vonja le az étrendben lévő fehérjéből származó kalóriákat a teljes napi kalóriacélból, hogy megtudja, hány kalória maradt még hátra.

Ossza meg a maradék kalóriákat szénhidrátok és zsírok között, 40/60 vagy 60/40 arányban. Ezeket a százalékokat a szervezet reakciója alapján módosíthatja. Ha gyors súlygyarapodást észlel, ellenőrizze a százalékos arányát, és győződjön meg arról, hogy nem eszik-e túl sok kalóriát hetente.

Kövesse nyomon a fejlődést

Az előrehaladás nyomon követése lehetővé teszi, hogy megfigyelje fejlődését, és megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad céljai felé. Segíthet abban is, hogy tudatosabbá váljon étkezési szokásaival és szokásaival kapcsolatban, és segítsen betartani az étrendjét.

Íme néhány használható folyamatkövetési módszer:

• Mérje meg magát hetente többször
• Étkezési napló vezetése
• Testmérések vétele
• A biomarkerek nyomon követése (vércukorszint, vérnyomás, koleszterinszint)

Ha meg szeretné mérni magát, hogy mérje a fejlődését, válasszon 2-3 napot minden héten, és reggeli előtt mérje meg magát. A kutatások azt mutatják, hogy a mindennapi mérlegelés segíthet sikeresebben fogynide ügyeljünk arra, hogy ne szálljunk meg a számok felett: a testsúly különböző okok miatt ingadozik, nem mindig függ össze az elfogyasztott kalóriákkal.

Ha inkább távol tartja magát a mérlegtől, és más mutatókat használ az előrehaladás nyomon követésére, használhat kalóriakövetőt vagy étkezési naplót – mindkettőt tartalmazza a DoFasting alkalmazás.

További iránymutatások a fordított fogyókúra erőfeszítéseinek támogatásához

Most áttekintettük a fordított fogyókúra alapjait. Mindazonáltal van néhány további ajánlás, amelyek támogathatják erőfeszítéseit és segíthetnek Önnek tartsa meg a súlyát:

• Korlátozza a cukros ételeket és italokat – magas a kalóriatartalmuk, és feldobják vércukorszint.
• Egyél több tápanyagban gazdag ételt – ezek vitaminokkal és ásványi anyagokkal látják el szervezetét.
• Pihenjen megfelelően – szerzés 7-9 óra A minden éjszakai alvás segíthet az éhség- és energiaszint szabályozásában.
• Korlátozza a feldolgozott és magas kalóriatartalmú élelmiszereket – megemelkedik a vércukorszinted és hátráltatják a fejlődésedet.
• Szerelje be az erősítő edzést – egy edzésprogram segít az izomtömeg felépítésében és támogatja az anyagcserét.
• Hallgass a testedre, és kövesd nyomon az éhségszintedet – ha mellékhatásokat tapasztal, módosítsa az étrendjét.
• Kezelje stresszszintjét – találjon pozitív megküzdési mechanizmusokat, amelyek segítenek betartani az étrendjét.

Kinek érdemes fontolóra vennie a fordított fogyókúrát?

Azok az embercsoportok, akik hasznosnak találják a fordított fogyókúrát, a következők:

• Emberek, akik nemrégiben fogytak – ha nemrég érte el zsírcsökkentési céljait, a fordított diéta segíthet hosszú távon megőrizni ezeket az eredményeket.
• Fogyókúrázók, akik fogyókúrás fennsíkot tapasztalnak – a fordított fogyókúra segíthet helyreállítani az anyagcserét, és megakadályozhatja, hogy a szervezet alkalmazkodjon a csökkentett kalóriabevitelhez, ami fogyást okoz.
• Sportolók és fitneszkedvelők – a fordított diéta segíthet növelni energiaszintjüket és felkészíteni testüket a fizikai tevékenységekre. A kalóriakorlátozás káros hatásait is mérsékelheti és csökkenti a zsírgyarapodást.

Vegye figyelembe a fordított fogyókúra kockázatait és hátrányait

Noha a fordított fogyókúra többnyire pozitív hatással van a szervezetre, tisztában kell lennie a lehetséges hátrányaival is:

• Emésztési problémák — az elfogyasztott kalóriák számának változtatása bizonyos okokhoz vezethet emésztési problémák.
• A kalóriaszámlálásra összpontosít – annak ellenére, hogy a fogyás összetett folyamat, amely magában foglalja az éhséget, a tápanyagokat, alvásstressz, hormonokés az étvágyat, a fordított fogyókúra elsősorban arra összpontosít kalóriátsok lényeges tényezőt kihagyva.
• Hiányzik a kutatás – ennek a diétának nincs egyértelmű kutatása, amely alátámasztaná a hatékonyságát.
• Időigényes — ez a folyamat a napi kalóriabevitel részletes nyomon követését igényli, ami időigényes lehet.

A fő szempont, amit érdemes megjegyezni, hogy a fordított diéta nem rendelkezik elegendő tudományos kutatással ahhoz, hogy hatékony súlykezelési módszernek tekintsék a súly-visszanyerés valószínűségének csökkentésére.

Fordított diétás tippek és trükkök

Ha úgy döntött, hogy kipróbálja ezt a megközelítést, íme néhány tipp, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni tapasztalataiból.

Kombináld időszakos böjttel

Az időszakos böjt egy időben korlátozott étkezési minta, amely tudományosan bizonyított elősegítik a fogyást és jó egészséget. Ha bevezetik szokásaiba, a böjt számos előnnyel járhat, többek között:

• Támogatás a kalória korlátozással – mivel kevesebbet eszel böjt alatt, természetesen csökkented a napi bevitt kalóriák számát, ami hasznos lehet a fordított diéta alatt.
• Jobb inzulinérzékenység – amely hosszú távon segíthet a sóvárgás szabályozásában és általános egészségi állapotának javításában.
• Növelje az anyagcsere sebességét – a fordított fogyókúra hatásainak kiegyensúlyozása.

Nyomon követheti böjtölését és kalóriafogyasztását a DoFasting alkalmazással – egy böjtkövetővel, amelyet kifejezetten arra fejlesztettek ki, hogy motivált maradjon, és tájékozódjon az előrehaladásról.

A lehető legtöbb tápanyagban gazdag élelmiszert iktass be

A kalóriabevitel növelésekor ügyeljen arra, hogy előnyben részesítse a tápanyagban gazdag ételeket, amelyek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és egyéb tápanyagokkal, például:

• Gyümölcsök és zöldségek
• Sovány fehérjék
• Teljes kiőrlésű gabonák

Az esszenciális tápanyagokkal teli ételek hosszabb időn keresztül elégedetté teszik Önt, ami segít megelőzni a túlevést és a súlygyarapodást. Segíthetik a szervezet felépülését és alkalmazkodni a megnövekedett kalóriabevitelhez, csökkentve annak kockázatát tápanyaghiányok és egyéb egészségügyi problémák.

Gyakorolj tudatos étkezést, hogy kontrolláld az éhségérzetedet

A tudatos étkezés gyakorlata odafigyelve étkezési tapasztalataira hogy egészséges kapcsolatot építsenek ki az ételekkel. A tudatos táplálkozást gyakorló emberek megtanulnak hallgatni az éhségjelzéseikre, lassan étkeznek, és jobban odafigyelnek a teltségérzetre.

Fordított diéta közben a tudatos táplálkozás beépítése segíthet minimalizálja az éhségérzetet– növeli a kalóriabevitelt a folyamat során, ezért figyeljen arra, hogy mit lassít evés közben, és értse meg, mikor kell abbahagynia.

Kerülje a korlátozó diétás módszereket

A fordított fogyókúrát gyakran használják egészséges kiútként a korlátozó étkezési programokból, ahol egy ideje levágták a kalóriákat.

A korlátozó diéták teljes élelmiszercsoportokat zárhatnak ki, vagy drasztikusan csökkenthetik a kalóriabevitelt, ami viszont megzavarja az anyagcseréttápanyaghiányt okoznak, és falásfaláshoz vezet vagy az étellel való egészségtelen kapcsolatok.

A fordított diéta ezzel szemben a kalóriabevitel fokozatos növelését hangsúlyozza fenntartható, figyelmes és nem korlátozó módon.

Ha maga mögött hagyja a szigorú diétás módszereket, és a kalóriabevitel fokozatos növelésére összpontosít, lelassítja az anyagcserét, miközben egészségesebb kapcsolatot alakít ki az ételekkel.

Maradj következetes, de figyelj a testedre

A következetes tartás elengedhetetlen ahhoz, hogy szervezete alkalmazkodjon ehhez az új étkezési szokáshoz. A következetesség is segít fenntartani a pozitív kapcsolat az élelmiszerekkel és elősegíti a test fokozatos alkalmazkodását.

Ha odafigyel a testére és arra, hogyan reagál a megnövekedett kalóriabevitelre, az segít azonosítani a szokásait, azt, hogy milyen gyorsan éri el az étkezés utáni teltségérzetet, valamint a szükséges változtatásokat. általános érzései alapján.

Fordított fogyókúra: legfontosabb tudnivalók

A fordított fogyókúra az a kalóriabevitel fokozatos növelésének folyamata alacsony kalóriatartalmú étrendet követően gyors súlygyarapodás megelőzésére.

Ez az étkezési stratégia segíthet az ideális testsúly megőrzésében, és segíthet egészséges kapcsolat kialakításában az ételekkel. Ez azonban egy bonyolult folyamat, amely nem biztos, hogy mindenkinek megfelel.

Mielőtt elkezdené a fordított fogyókúrát, beszéljen egy regisztrált dietetikussal, hogy segítsen kitalálni az Ön speciális igényeinek leginkább megfelelő cselekvési módot.