A 7 legjobb étel, amelyet ketogén diéta mellett érdemes fogyasztani • Paleo Foundation

A ketogén diéta jól ismert arról, hogy képes segíteni az embereket elérni fogyásvércukorszint szabályozása és egyéb egészséggel kapcsolatos célok, de sokan még mindig szeretnék tudni, milyen ételeket egyenek ketogén diéta esetén. A hagyományos ketogén diéta általában napi 20-50 grammra korlátozza a szénhidrátbevitelt, ami a kezdők számára nagyon korlátozottnak tűnhet. Bár ezek a korlátozások kihívást jelentőnek tűnhetnek, számos tápláló, ízletes és sokoldalú étel közül választhat. Íme hét tápláló étel, amelyet kiegyensúlyozott, egészséges, ketogén diéta.

1. Hús és baromfi

A ketogén étrend nagy részét a húsnak és a baromfihúsnak kell kitennie. Először is, a hús és a baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, így ideális forrásai a kiváló minőségű fehérjéknek. A hús és a baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, és gazdag B-vitaminban és számos ásványi anyagban, köztük káliumban, szelénben és cinkben [ 1 ]. Kiváló minőségű fehérjeforrások is, amelyekről kimutatták, hogy segít megőrizni az izomtömeget a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta során. [ 2, 3 ].

A minőségi, füves marhahús és a legeltetett baromfi a legegészségesebb választás, ha a ketogén diéta során elfogyasztandó ételeket választjuk. A megfelelő táplálékkal táplált állatok nagyobb mennyiségű omega-3 zsírsavat és konjugált linolsavat (CLA) is tartalmaznak, mint gabonával táplált társaik [ 4 ].

2 tojás

A gyakran rosszindulatú tojás a ketogén diéta egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb étele. Egy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, gyorsan megfőzhető, felforralva hordozhatóvá tehető, és órákon át jóllakhat. A tojás számos alapvető tápanyagban is magas, és segíthet megóvni a szem és a szív egészségét, ami egy másik kiváló ok arra, hogy a ketogén diéta alapvető tápláléka legyen. Ezenkívül a tojás anorexigén hormonokat válthat ki, amelyek növelik a teltségérzetet, stabilan tartják a vércukorszintet. Ezek a hormonjelek és a vércukorszint stabilitása csökkenti a kalóriabevitelt [ 5, 6 ].

Az egész tojást is meg kell enni. A sárgája tartalmazza a tojás legtöbb tápanyagát, valamint az egészséges zsírokat. Bár igaz, hogy a tojásban magas a koleszterinszint, néhány bizonyíték arra utal, hogy a tojássárgája fogyasztása nem növeli jelentősen a koleszterinszintet. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a tojás úgy tűnik, hogy módosítja az alacsony sűrűségű lipoproteineket (LDL) oly módon, amely csökkenti a szívbetegségek kockázatát [ 7 ]!

3. Tenger gyümölcsei

A B-vitaminban, káliumban és szelénben gazdag tenger gyümölcsei nagyon kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. A hal, a kagyló és más tenger gyümölcsei szintén jó vitamin-, ásványianyag- és omega-3 zsírsavforrások. A különböző típusú tenger gyümölcseinek szénhidráttartalma azonban eltérő, és alaposan mérlegelni kell, amikor meghatározzuk, milyen ételeket együnk ketogén diéta során.

A következő szénhidrátok találhatók bizonyos típusú tenger gyümölcseiben 8 unciában:

4. Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök és zöldségek

Bár egy adag „keményítőtartalmú” zöldség vagy gyümölcs, például burgonya, jam, alma vagy cékla fogyasztása biztosíthatja a szervezet számára szükséges rostokat, túllépheti az egész napi szénhidrát-korlátot. Ezért a választott rostforrásoknak alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsökből és zöldségekből kell származniuk, hogy fenntartsák a ketogén diétát.
A nem keményítőtartalmú gyümölcsök és zöldségek általában alacsony kalóriatartalmúak, de sok tápanyagban és ásványi anyagban gazdagok, beleértve a C-vitamint is. A nem keményítőtartalmú zöldségek nettó szénhidráttartalma 0 grammnál kevesebb és 6 gramm nettó szénhidrát között mozog 100 grammonként.

A legtöbb gyümölcs túl sok szénhidrátot tartalmaz ahhoz, hogy beleférjen a ketogén étrendbe. A bogyók azonban alacsony szénhidráttartalmú, alacsony kalóriatartalmú alternatívát kínálnak, amely segíthet a rost- és tápanyagokhoz jutásban, és csak 5-12 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 3,5 uncia/100 grammos adagonként, így ketogén diéta mellett is ízletes ételeket fogyaszthat. :

5. Sima görög joghurt és túró

A sima görög joghurt és a túró egészséges, magas fehérjetartalmú élelmiszerek, amelyek mindössze 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak 150 grammonként, illetve 11 gramm, illetve 18 gramm fehérjét. Tanulmányok szerint a sima görög joghurt és túró csökkenti az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet, így remek kiegészítője a ketogén életmódnak. [ 9, 10 ].

6. Sajt

A több évtizedes rossz hírnév ellenére a sajt magas telített zsírokban, konjugált linolsavat tartalmaz, amely megvédhet a szívbetegségektől [ 11, 12 ]és gazdag fehérjében, ami segíthet a fogyásban [ 13 ]. Ezenkívül a sajt nagyon alacsony szénhidráttartalmú, így bármely ketogén diéta egyszerű kiegészítője. A sajt csészénként csak 2-12 gramm szénhidrátot tartalmaz:

7. Avokádó

Az avokádó hihetetlenül egészséges, és talán a ketogén diéta legsokoldalúbb és legfontosabb alapvető zsírja. Egy közepes méretű avokádó 3 gramm nettó szénhidrátot, 9 gramm rostot tartalmaz, és számos kritikus tápanyag, mint például a kálium, amely szükséges az elektrolit-egyensúlyhoz [ 14, 15 ].

Az avokádó sokoldalúságát és felhasználási lehetőségeit nem lehet alábecsülni. Az avokádó remek nassolnivaló, és szinte minden elképzelhető ételhez hozzáadható. Fűszerezhetők, tölthetők, salátákhoz, levesekhez adhatók, sőt, majonézt is helyettesíthetnek, számos szénhidrátszegény desszert alapanyaga. Emiatt az avokádó az egyik legjobb táplálék a ketogén diéta során, és alapvető élelmiszerként kell hozzáadni.

Hozzászólások

Hozzászólások