A 9 hatékony lépés útmutatója

A cukor káros az egészségére

Ha túl sok cukrot eszel, a szervezeted raktározó formává alakítja, amit glikogénnek neveznek. Ez a folyamat maga mögött hagyja az LDL-koleszterint, a „rossz” koleszterint, amely növelheti a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát.1, 2).

A cukros italok fogyasztása számos tudományos tanulmányban közvetlen összefüggést mutatott a szívbetegségek fokozott kockázatával. A túlzott cukorfogyasztás egészséges emberekben gyulladást és megemelkedett LDL-koleszterinszintet okoz, így többféle egészségügyi kockázatnak teszi ki őket (3, 4).

A szívbetegségen kívül ezek a kockázatok bizonyos anyagcserezavarokat is tartalmaznak (5, 6), elhízás és étkezési zavarok (7), amelyek mindegyike további kockázatokat rejt magában. A bőr egészsége is veszélyben van, ha túl sok cukrot eszik.

A cukor hatására a kollagén és elasztin fehérjék, amelyek rugalmasan és egészségesen tartják a bőrt, kapcsolatot teremtenek egymással. Ezt a folyamatot ún glikációés ez a bőr öregedésének egyik fő tényezője (8, 9). A cukorfüggőség még a kognitív működését is ronthatja.

A hippocampust, az agy azon területét, amely a munkamemóriáért és a tanulásért felelős, károsítja a magas energiatartalmú, cukorban és telített zsírokban gazdag étrend.10).

A cukor elhagyása az étrendből nagyszerű módja annak, hogy javítsa egészségét. De gyakran könnyebb mondani, mint megtenni.

A cukor függőséget okoz

Ha nehezen hagyja abba a cukros ételek fogyasztását, az nem meglepő. A cukorfogyasztás nagyon hasonló reakciót vált ki a függőséget okozó kábítószerekre mind a viselkedésben, mind az agyi tevékenységben. Viselkedési szempontból a drogfüggőség fő mutatói a cukorra is vonatkoznak.

Az első a falás, a cukorfogyasztás abbahagyásának képtelensége, ami túlzott fogyasztást eredményez. A cukor hirtelen elhagyása elvonási tüneteket, például szorongást és ingerlékenységet okozhat. Sóvárgás is előfordulhat, hasonlóan ahhoz, ahogy egy alkoholista erős kényszert érezhet egy italra. Végül a cukorral szembeni érzéketlenség előfordulhat, ami azt jelenti, hogy idővel egyre több cukorra van szüksége ahhoz, hogy ugyanazt a jutalmat érezze (11).

A cukorfüggőség alapvetően tükrözi a kábítószer-függőséget is. A kábítószer-függőség egyik fő összetevője a dopaminszint növekedése az agyban, amelyet a kábítószer-fogyasztás okoz (12). A cukorfogyasztás a kokain által kiváltotthoz hasonló kiugrásokat okoz az agy dopaminszintjében.13).

A cukorfogyasztás endorfinok felszabadulását is előidézi. Az 'endorfin' név az összehúzódásból származik endogén morfiumazaz a szervezet által természetesen termelt opioid.

Az endorfinok ugyanúgy hatnak a szervezetben, mint az opioidok, mint a morfin, a heroin és az oxikodon. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a túlzott, ismétlődő cukorbevitel endorfin-függőséget eredményezhet, ami a rekreációs opioidoktól való függést tükrözi.14).

Idővel a cukorfogyasztás akár olyan kémiai változásokat is eredményezhet az agyban, amelyeket általában a kábítószer-függőségnél tapasztalunk.

Ez leginkább az agy opioid- és dopaminreceptorainak fokozott szenzibilizációjára utal, valójában felkészíti őket a további cukorfogyasztásra.15, 16).

9 lépés a cukor végleges elhagyásához

Ez nem olyan egyszerű, mint holnap kivágni a cukrot, és annyiban hagyni. A cukor függőséget okozó természete miatt ugyanolyan nehéz lehet abbahagyni az evést, mint abbahagyni a kábítószer- vagy alkoholfogyasztást.

Ez a kilenc változtatás a leszokás útjára állítja azáltal, hogy természetesen csökkenti a sóvárgást és egészséges alternatívákat kínál. Egy kis erőfeszítéssel élvezheti a helyes étrend előnyeit, és javíthatja általános egészségi állapotát.

#1 – Javítsa alvási szokásait

Az egészséges alvási szokások egészségének szinte minden aspektusát javítják, beleértve a táplálkozási döntéseinket is. Amikor az emberek alváshiányban szenvednek, hajlamosak gyengébb táplálkozási döntéseket hozni. Nagyobb valószínűséggel esznek túl sokat, és magas energiatartalmú ételeket választanak, beleértve a cukros ételeket is.

Ezt a viselkedést több tudományos tanulmányban is megfigyelték, amelyekben a kutatók a vizsgálat résztvevőinek felét megakadályozták az előző éjszaka alvásában, majd megfigyelték, hogy reggel milyen ételeket választottak (17, 18). Az agytevékenység-vizsgálatok találtak egy lehetséges mechanizmust, amellyel ez megtörténik.

Egy kutatócsoport azt találta, hogy ha nem alszol eleget, az agyi aktivitás a kéregben megemelkedik, az amygdalában viszont lefelé.19). A kéreg felelős az ételválasztás mérlegeléséért, például a két különböző étkezési lehetőség közötti döntésért az ízük és az egészségességük alapján.

Eközben az amygdala jobban részt vesz abban, hogy közvetlenül reagáljon a táplálék elérhetőségére – arra utasítja a szervezetet, hogy azt egyen, amit talál, és minél több energiát tartalmaz az étel, annál jobb.

Amikor ezek a változások megtörténnek, megnehezíti a felelős ételválasztást. Ezért fontos, hogy minden éjszaka sokat aludj.

#2 – Figyeld, mit iszol

Gyakran arra koncentrálunk, hogy mit eszünk, ha diétázunk, de a cukros italok gyakran ugyanúgy felelősek a cukorbevitelért, mint az édes finomságok. Nyilvánvaló, hogy az üdítőitalok sok cukrot tartalmaznak, de más italok is tartalmazhatnak ugyanannyit.

A sportitalok és a gyümölcslevek gyakran csak annyi cukrot tartalmaznak, mint a Coca-Cola.20). A legjobb, ha ragaszkodunk a vízhez és sok belőle. A hidratáltság a megfelelő alváshoz hasonlóan hatással lehet a táplálékfelvételre.

Sokan arról számolnak be, hogy jóllakottabbnak érzik magukat, ha hidratálnak, ami arra utal, hogy elegendő vízivás csökkentheti a cukor utáni vágyat (21).

A tanulmányok azt mutatják, hogy ha megfelelően hidratált vagy, az ételválasztásod általában javul.

A kiszáradt gyermekek olyan ételeket választottak, amelyek magasabb cukor- és zsírtartalmúak, és összességében több kalóriát fogyasztottak (22).

# 3 – Foglaljon étrendi tervet

Sok főétkezés általában jobb táplálkozási profillal rendelkezik, mint a snackek. A legtöbb cukrot tartalmazó ételek általában olyan dolgok, mint a sütemények, muffinok, édességek és csokoládé – olyanok, amelyeket impulzívan eszel a nap folyamán, nem pedig ebédre vagy vacsorára.

Ha leírod, mit fogsz enni a nap folyamán, az segít kezelni az impulzív sóvárgást, és távol maradsz a cukortól. Nem kell lemondanod a nassolásról – csak iktass be néhány egészséges nassolnivalót a tervedbe. Ilyen lehet a dió, a hummusos kekszet vagy a sárgarépa rudak mogyoróvajjal.

Viselkedésének megváltoztatása egészségének javítása érdekében önszabályozási folyamat. Célokat és szabályokat tűzöl ki magadnak, majd betartod azokat, hogy elérd a kívánt eredményt.

Ez az oka annak, hogy a bizonyítékok azt mutatják, hogy az étrendi változtatások akkor a leghatékonyabbak, ha tervet készítesz magadnak, nem pedig csak belevágsz ad hoc (23, 24).

#4 – Gyakorold az éberséget

Az étkezési csúszások leggyakrabban akkor fordulnak elő, amikor nem vagyunk egészen jelen a saját tudatunkban. Ez azt jelenti, amikor elzavartak, érzelmesek vagy fáradtak vagyunk. A mindfulness gyakorlatok célja, hogy folyamatosan jelen maradjunk az elménkben.

Amikor figyelmes vagy, átgondolod a döntéseidet, ahelyett, hogy impulzus alapján cselekednél. Az emberek éveket tölthetnek az éber figyelem gyakorlásával, de nem kell mester jógivá válnod, vagy napkeltekor felkelned meditálni, hogy lásd a cukoréhséged és az étrendi választások előnyeit.

Egy tanulmány szerint egy gyors, 15 perces séta jelentősen javíthatja az ételválasztást (25).

#5 – Egyél több keserű ételt

Mi emberek azzal vagyunk elfoglalva, hogy megszabadítsuk étrendünket a keserű ízektől, előnyben részesítjük a cukrot, a zsírt és a keményítőt. A tésztától és a kenyértől az édes finomságokig, a húsig és a sajtig az étrendünk tele van olyan élelmiszerekkel, amelyek elkerülik, hogy keserű ízreceptorainkat aktiválják, és inkább ízletesebbek legyenek. Ez szégyen, mert keserű íz receptoraink valójában fontos szerepet játszanak étrendünk és emésztésünk szabályozásában.

A gyomor-bél traktusunkban sokféle keserű receptor található, és ezek stimulálása számos olyan hatást fejt ki, amelyek segíthetnek a cukorról való leszokásban. A legfontosabb az, hogy a keserű receptorok stimulálása csökkenti a táplálékfelvételt, valamint segít elkerülni a magas kalóriatartalmú ételeket (26, 27).

A tudósok még nem egészen biztosak abban, hogy mennyire fontos ez a szabályozó mechanizmus, de az minden bizonnyal lehetséges, hogy keserű íz-receptoraink döntő fontosságúak testünk általános táplálkozási szabályozásában.

Jó kezdet több zöldség, különösen leveles zöldek fogyasztása – ezek természetesen sok keserű vegyületet tartalmaznak.

A múltban az emberek sok olyan gyökeret, kérget és levelet ettek, amelyek nagy koncentrációban tartalmaztak keserűt, ezért egy másik lehetőség a keserűfű-kivonatok, például a pitypang és a bojtorjángyökér keresése.

# 6 – Gyakoroljon rendszeresen

Az edzés nagyon hatékony módja a cukoréhség kezelésének, és segít ellensúlyozni a túlzott cukorfogyasztással járó negatív egészségügyi hatásokat is. Mind az aerob edzés, mind az ellenállás edzés befolyásolja az inzulint, a vércukorszintet szabályozó hormont (28, 29).

Ennek eredményeként a test glükóz- és zsírraktárai mobilizálódnak az edzés során. Ennek eredményeként a vércukorszint egészséges szintre normalizálódik. Ha a vércukorszintje túl alacsony, éhesnek érzi magát. Nyugtalannak és fáradtnak is érezheti magát, ami befolyásolhatja hangulatát.

E tényezők kombinációja nagyobb valószínűséggel hajlamos a cukros nassolnivalókra. Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás javítja a hangulatot. Amellett, hogy a vércukorszintet ott tartja, ahol lennie kell, az edzés endorfinokat szabadít fel.

Egyes kutatók pszichológiai okokat is javasoltak a hangulatjavításnak, mint például a negatív gondolatok elterelése (30)

Bármi legyen is az ok, a hangulatjavítás azt jelenti, hogy jobban ellenáll a cukoréhségnek. Amikor boldog vagy, elégedettnek érzed magad, és nem kell a csokoládé után nyúlnod, hogy jobban érezd magad.

# 7 – Keressen alternatív csemegételeket

Mindezek a stratégiák segítenek leküzdeni a cukorvágyat, és irányítottabb étrendet fogyasztani. De időnként mindenkinek szüksége van egy finomságra. Sok ízletes étel sok cukrot tartalmaz, ezért kihívást jelenthet alternatívát találni az alacsony cukortartalmú étrendhez.

Az étcsokoládé sokkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint a tej vagy a fehér, és szeletekre, muffinokra és kekszekre sütve ízesítheti anélkül, hogy sok cukrot kellene hozzáadnia.

Valójában a saját sütés nagyszerű módja annak, hogy alacsony cukortartalmú finomságokat készítsen. A banán vagy a datolya használata a sütés édesítésére alacsony cukortartalmú alternatíva a sok finomított cukor hozzáadásával szemben.

Ha nem vagy valami pék, a kávézók, pékségek és szupermarketek egyre gyakrabban kínálnak alacsony cukortartalmú ételeket. Egy kicsit körülnézve találhat valamit, amit finomnak talál, ami nem teszi tönkre az étrendjét.

#8 – Szerezz be néhány illóolajat

Tudjuk, hogy a szaglás hatással lehet az étvágyára. Bár nyilvánvalónak tűnik – ki ne éhezne meg, amikor megérzi a vacsorafőzés illatát? – Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy az emberek többet vagy kevesebbet esznek attól függően, hogy milyen illatoknak vannak kitéve (31).

Ezt a tényt előnyére használhatja, hogy legyőzze cukoréhségét. Tanulmányok kimutatták, hogy az erős, nem élelmiszer jellegű illatok illata csökkenti az étkezés utáni sóvárgást, ezért az otthoni használatra alkalmas illóolajok beszerzése jó ötlet, hogy megakadályozza a nassolást. Néhány hatásos illat a jázmin és a borsmenta (32, 33).

Az illóolajok bárhol alkalmazhatók, beleértve az Ön személyét is. Próbálja felvinni az olajokat ott, ahol éppen van, amikor a legerősebb vágyat érzi, például az asztalán vagy a kanapén, miközben tévézik.

#9 – Készüljön fel a visszavonásra

Valódi cukorfüggőség esetén olyan elvonási tüneteket tapasztalhat, amelyek kellemetlenek lehetnek. A fizikai tünetek közé tartozik a fejfájás és a fáradtság. Mentálisan ingerlékenysé, szorongóvá válhat, vagy csökkent a figyelem, és mentálisan ködös lehet.

Ezek a tünetek csak néhány napig tartanak, de könnyen meg lehet adni őket, és azonnal kiújulhatnak (34). Fontos, hogy megfelelő időpontot válasszunk a cukorról való leszokásra. Ha tudja, hogy valószínűleg elfoglalt vagy stresszes lesz abban a néhány napban, amikor valószínűleg elvonási tüneteket tapasztal, érdemes lehet más időpontot választania.

A legjobb megoldás egy olyan néhány napos időszak kiválasztása, amikor nincs sok tennivalója, és amikor barátok vagy család vesznek körül.

Ne feledje, csak néhány napig tart. Az Ön körüli támogatással és az egészséges szokásokkal a legjobb esélyt adja magának a sikerre.

Bottom Line

A túl sok cukor fogyasztása nem tesz jót a szervezetnek, de nehéz leszokni róla. A cukor az addiktív drogokhoz hasonlóan hat az agyra, ezért a cukorról való leszokást ugyanúgy kell kezelnünk.

A cukorról való leszokás legjobb módja az egészséges szokások kialakítása, amelyek természetesen csökkentik az édesség utáni vágyat. A jó alvás, az edzés és a hidratáltság sokat segít.

Eközben néhány trükköt is hozzáadhat a repertoárhoz, ha beszerez néhány illóolajat és keserű gyógynövénykivonatot.

Kombinálja ezeket a stratégiákat egy hatékony étrend-tervezési rendszerrel, és megadja magának a legjobb esélyt, hogy végleg leszokjon a cukorról.