Ha a Keto diétát fontolgatja, fontos tényeket kell tudnia. Ezért összeállítottuk ezt a hasznos útmutatót, hogy megválaszoljuk az összes felmerülő kérdést. Megvizsgáljuk az összes olyan ételtípust, amelyet ehet és kell ennie, azokat az ételeket, amelyeket kerülnie kell, és néhány módszert, amellyel a táplálkozási ketózis állapotába kerülhet (és maradhat ott!).

Természetesen vannak szórakoztató tippek és trükkök is, amelyeket arra biztatunk, hogy használjon Keto életmódját, hogy szórakoztató és stresszmentes legyen!

A Keto diéta alatt a valódi ételek fogyasztására kell összpontosítania, és mindig a teljes zsírtartalmú lehetőségeket kell keresnie. A teljes zsírtartalmú opciók a kulcsa a Keto diétának, mivel a magas zsírszint folyamatos energiaellátást biztosít, kiugrások és összeomlások nélkül. Az alábbiakban példákat mutatunk be azokra a zsírokra és zsírsavakra, amelyeket minden étkezéskor meg szeretne enni.

1. Telített zsírok: Igen! A telített zsírok jót tesznek neked! A kormány rossz hatással volt a telített zsírokra, annak ellenére, hogy elfogulatlan tanulmányokat végeztek, amelyek nem mutattak be jelentős bizonyítékot arra, hogy a telített zsírok növelik a szívbetegségek kockázatát. A telített zsírok valóban kiválóak a főzéshez, mert magas füstpontjuk van. Ezek azok a zsírfajták, amelyekből napi bevitelének nagy részét a Keto diéta során kell bevinnie. Néhány példa az étrendjébe beillesztendő telített zsírokra: vörös húsok, vaj, ghí, sertészsír, tejszín, tojás , Kókuszolaj, Pálmaolaj
2. Egyszeresen telítetlen zsírsavak: ezek a zsírok jobban ismertek, hogy egészségesek legyenek a szervezet számára. Összefüggésben állnak a vérnyomás csökkentésével, a HDL (jó koleszterin) szintjének emelkedésével és a hasi zsír csökkentésével. A magas MUFA-t (egyszeresen telítetlen zsírsavakat – más néven növényi alapú zsírokat) tartalmazó olajokat a legjobb hidegen használni, amikor befejezi az étkezést. Néhány példa az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó élelmiszerekre, amelyeket érdemes bevenni étrendjébe, a következők: avokádó, olívabogyó. , marhahús, extra szűz olívaolaj, szalonnazsír és dió
3. Omega 3 és Omega 6 zsírsavak: Ha túl sok omega 6 zsírsavat eszünk, hajlamosak vagyunk hiányozni az omega 3 zsírsavainkból. Minél kiegyensúlyozottabb a zsírsav, annál jobb lesz az egészsége. Sok ember úgy találja, hogy e két omega egyensúlyának megteremtése önmagában az étrendből is kihívást jelenthet, ezekhez az omega-zsírsavakhoz étrend-kiegészítők is kaphatók, vagy kiegészítőket is szedhet. Néhány példa arra, hogy miben található meg az Omega 3: hal, Chia mag, sötét levelű Zöldek és dió Néhány példa arra, hogy miben található meg az Omega 6: baromfi, tojás, dió és lenmagolaj

Egy olyan világban, ahol oly sokan vagyunk olyan elfoglaltak és állandóan úton vagyunk, nem mindig könnyű beszerezni a megfelelő zsírokat és zsírsavakat, amelyekre egész nap szüksége van. Vannak kényelmes megoldások, amelyek segíthetnek ezen. Egy kis előkészületi munkával finom zsírbombákat készíthetsz magadnak. Ezek a szórakoztató finomságok valójában alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalmúak, ami pontosan az a fajta finomság, amit keresni fog. Tökéletesek útközben, amikor nehézségei vannak a céljai elérésével.

Az összes magas telített zsír és zsírsav mellett, amelyet a Keto diéta során szeretne enni, még mindig vannak dolgok, amelyeket el kell kerülni. Az alábbiakban felsorolt ​​élelmiszerek nem részei a keto diétának, és nem segítenek abban, hogy ketózis állapotba kerüljön:

Feldolgozott növényi olaj, margarin, hidrogénezett olajok, transzzsírok, napraforgó, pórsáfrány, repce, szőlőmag és kukoricaolaj

A szükséges fehérjebevitel két különböző változaton alapul – a súlyon és az aktivitási szinten. A testsúly alapján határozza meg a minimális és maximális fehérjebevitelt. Szem előtt tartva, ezek a számok jó becslések lesznek, de az aktivitási szintje alapján is meg kell ítélnie a számokat. Az aktivitási szintje nagyban befolyásolja a szervezet által felhasznált energia mennyiségét. Az alábbiakban megadtuk a minimális és maximális fehérjebevitel meghatározásához szükséges képletet.

Ha fontban méred magad:
A minimális bevitelt a testsúly 0,6-tal való szorzata határozza meg (lbs x 0,06 = minimum gramm fehérje).
A Maximumhoz ismét meg kell szorozni a súlyát 1,0-val (lbs x 1,0 = max. gramm fehérje).

Ha kilogrammban méred magad:
A minimális bevitelt a testsúly 1,3-mal való szorzata határozza meg (kg x 1,3 = minimum gramm fehérje).
A Maximumhoz meg kell szorozni a súlyát 2,2-vel (kg x 2,2 = max. gramm fehérje).

Ne feledje, hogy ezek a tartományok csak útmutatóként szolgálnak a ketogén állapot meghatározásához. Ennek ellenére mindig ügyeljen arra, hogy legalább a minimális mennyiségű fehérjét bevegye, hogy ne veszítsen izomtömeget.

HOGYAN FENNTARTHATOK A KETO ÉLETMÓDOT?

Ha elérte a keto állapotot, akkor ott szeretne maradni, és a ketogén életmód szerint élni. Az alábbiakban két fontos és hasznos tippet adunk a keto diéta könnyű karbantartásához.

1. Étkezéstervezés – Ez egy egyszerű módja annak, hogy figyelemmel kísérje szénhidrátbevitelét. Heti néhány óra az étkezések elkészítésére és megtervezésére enyhíti a szénhidrát-, zsír- vagy fehérjeszámlálás okozta stresszt. Mindannyian elég mozgalmas életet élünk, így az étkezés tervezésének és elkészítésének van értelme. Ne felejtsen el mindent frissen tartani úgy, hogy minden héten új receptet ad hozzá a tervéhez.
2. Adj magadnak egy csaló napotNe érezd magad bűntudatnak! Ha egy napot csak pihenésre szánsz, az nagyszerű módja annak, hogy motiváltan tartsd magad. Ha mindennap hasonló ételeket eszel, az még a legmotiváltabb embert is letörheti. A csalónapok titka az, hogy meg kell tervezni őket. Ha tudod, hogy különleges esemény vár rád, legyen az a hét csalónapja. A napok megtervezése nyomon tarthatja, miközben élvezheti az idejét.

Amikor szervezete eléri a ketózist, a glükóz helyett a zsírraktárait használja energiaforrásként. A ketózisban maradáshoz a legtöbb embernek napi 20-100 gramm nettó szénhidrátot kell bevinnie. Ne feledje, hogy a nettó szénhidrát az összes étkezési szénhidrát mínusz az összes rost. Az alábbiakban két módszer használható az ideális nettó szénhidrátbevitel meghatározására:

1. Alacsonytól magasig Módszer Kezdje alacsony nettó szénhidrátszinttel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy gyorsan belép a ketózisba. Ha ketózist (gyümölcsszagú lehelet vagy vizelet tesztcsíkok) észlel, lassan adjon hozzá szénhidrátot az étrendjéhez. Körülbelül 5 grammot szeretne hozzáadni hetente, amíg nagyon alacsony szintet vagy egyáltalán nem észlel ketonokat. Ha alacsony ketonszintet észlel, tudni fogja, hogy hány nettó szénhidrát lesz túl sok.
2. Magastól alacsonyig módszer Ez a módszer egyszerűbb, mint a fent felsorolt ​​alacsonytól magasig, de azt is figyelembe kell venni, hogy ez a módszer hosszabb időt vesz igénybe. Ha hajlandó még egy kicsit várni, mielőtt eléri a ketózis állapotát, akkor ez a módszer az Ön számára!

Ezzel a módszerrel magas nettó szénhidrátszintről szeretne indulni, de még mindig kevesebb, mint 50 gramm. Csökkentse a bevitelt heti 5 grammal, amíg nem észleli a ketózist. Ez a módszer egyszerűbb lehet, de nem ajánlott, mert sokkal tovább tart, és minél tovább tart, annál tovább nem lesz ketózis állapotban.

Igen, tudjuk, ez nagyon ijesztő feladat lehet. Úgy tűnik, mindenben van szénhidrát, sok termékben elrejtve. A legjobb tanácsunk a bolti élelmiszerekhez, hogy olvassa el az összes címkét!

A legjobb tippünk az, hogy kezdje el az étkezés megtervezését és előkészítését, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben korlátozni a szénhidrátot olyan ételekkel, amelyek természetesen alacsony szénhidráttartalmúak. Korlátozza a szénhidrátot zöldségekre, diófélékre és tejtermékekre, miközben kerüli a búzát, a keményítőt és a gyümölcsöt.