A Leangains útmutató: Maximalizálja fitneszeredményeit

Mi a Leangains diéta és hogyan működik?

A Leangains egy táplálkozási és edzési rendszer, amelyet Martin Berkhan, egy svéd táplálkozási szakértő fejlesztett ki a 2000-es években. Mint fentebb említettük, ez a módszer ötvözi a 16/8 böjt módszert, a magas fehérjetartalmú étrendet és az erősítő edzést az izomépítés céljával.

Ez a rendszer nem korlátozza a teljes kalóriabevitelt – annyit ehet, amennyit csak akar a 8 órás étkezési időszak alatt, különösen, ha a magas fehérjetartalmú ételeket részesíti előnyben. Az étkezési minta azonban kalóriahiányt indukál a böjti ablak hossza miatt, ami a szervezetet ketózis amelyben természetes módon elkezdi égetni a zsírt.

Hatékonyságának köszönhetően ez a módszer tökéletes módja annak, hogy elősegítse az izomtömeg növelését, a zsírégetést és az általános alak megváltoztatását. mivel a böjtöt magas fehérjetartalmú rendszerrel és erősítő edzéssel kombinálja.

Nézzük most részletesebben a Leangains-módszer alapjait.

A 16/8-as böjt alapjai

A 16/8 böjt stílusában az egyetlen szabály, hogy tartózkodjunk az étkezéstől (legalább) napi 16 órán keresztül. Szokásaitól függően kiválaszthatja, hogy mikor kezdje és fejezze be a böjtöt, de a legtöbb gyakorló este 20 óra körül kezdi, és másnap dél körül fejezi be a böjtöt.

A böjt után kezdődik az étkezési ablak, amiben pontosan 8 órát kapsz, hogy bevegyed a napi összes kalóriát.

A hosszú böjt ebben az étkezési módban természetesen kalóriahiányt idéz elő, mivel drasztikusan lerövidíti az étkezési időket, ami a ketózis metabolikus állapotához vezet.

A ketózis egy természetes állapot, amelyben a szervezet testzsírt éget el üzemanyagként a vércukor helyett. Ez az állapot általában hosszú ideig tartó étkezés nélkül, vagy alacsony szénhidráttartalmú diéták, például a keto diéta követése során alakul ki.

Edzési irányelvek

A Leangains rendszer az edzést beépíti a böjt időszakába az optimális előnyök érdekében.

Ebben az éhgyomri állapotban a testmozgás növeli a szervezetben már a ketózison keresztül elégetett zsír mennyiségét, ami arra készteti Önt, hogy még több zsírszövetet veszítsen, és fokozza az izomnövekedést.

A súlyzós edzés a Leangains fő gyakorlata. A program követése során javasolt összetett mozgások és erőemelő gyakorlatok alkalmazása, beleértve:

• Deadlifts
• Fekvenyomás
• Felhúzások
• Guggolás
• Fej feletti prés

A rendszer irányelvei szerint heti 3-4 napon 1 órát kell edzeni, ideális esetben az első étkezés előtt.

A diéta is követi a fordított piramis edzésstílusamelyben a legnehezebb súlyokkal és a legkevesebb ismétléssel kezded, majd a legkönnyebb súlyokkal és a legtöbb ismétléssel fejezed be. Ez a módszer jó módja az izomépítésnek, és akkor is hasznos lehet, ha fogyni próbál.

A fejlődés érzékelése és az izomgyarapodás elősegítése érdekében elengedhetetlen, hogy néhány hetente növelje a megemelt súlyt, vagy amikor a megemelt súlyok túl könnyűnek tűnnek.

A legjobb módja annak, hogy pontosan meghatározza, mely súlyok működnek az Ön számára, ha forduljon személyi edzőhöz– segíthetnek abban, hogy az Ön számára legmegfelelőbb rutint állítsa fel céljai, aktuális egészségi állapota és egyéb paraméterei alapján.

Ha azonban ezt inkább egyedül szeretné megtenni, kezdjen egy olyan súllyal, amely lehetővé teszi az első ismétléseket közepes nehézségekkel. Valószínűleg nagyobb súlyokra lesz szüksége a lábgyakorlatokhoz, és könnyebbekre a karokhoz, de ez a képességeitől függ.

Táplálkozási irányelvek

A Leangains rendszer táplálkozási irányelvei több konkrét szabályt is tartalmaznak, amelyek segítenek a zsírégetésben és az izomtömeg növelésében:

• A makrotápanyagok nyomon követése – a makrók nyomon követése azt jelenti, hogy tudjuk, mennyit eszünk az egyes makrotápanyagokból, és biztosítjuk, hogy elérjük a napi céljait. Annak meghatározásához, hogy az egyes makrókból mennyit kell enni, használhat egy online Leangains makrókalkulátort, vagy forduljon szakemberhez.
• Kerékpározás szénhidrát és kalória – ez azt jelenti, hogy azokon a napokon kell a legtöbb szénhidrátot és kalóriát fogyasztania, amikor edzen, és csökkentse a bevitelüket, amikor nem. A napi kalóriabevitelnek a Leangains alatt végzett edzéstől függően ingadoznia kell.
• Magas fehérjetartalmú ételek – ehhez a diétához elengedhetetlen a magas fehérjebevitel. Elegendő, sovány forrásból származó, magas fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztania az izomnövekedés biztosításához, különösen az edzések utáni regenerálódáshoz.
• Böjt időszakok – a böjt ideje alatt nem fogyaszthat kalóriát, de ihat teát, cukrozatlan kávét és vizet. Ehetsz cukormentes rágógumit is, vagy szedhetsz rost-kiegészítőt, hogy csökkentsd az éhségérzetet és segíts a jóllakottságban.

A Leangain diéta előnyei

A 16/8-as böjt módszer bemutatásra került hogy sok pozitív előnnyel járjon a randomizált, kontrollált vizsgálatokban, és ezek extrapolálhatók a Leangains diétára. Az alábbiakban összefoglaltunk néhány előnyt.

1. Jobb inzulinérzékenység

Kimutatták, hogy a böjt diéták pozitív hatással vannak a vércukorszint szabályozására és az inulinérzékenységre számos tanulmány. Valójában azt találták, hogy az IF mélyreható hatással van az inzulinérzékenységre, és úgy gondolják, hogy csökkenti az inzulinrezisztenciát a prediabetesben és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.

2. Jobb tápanyag felszívódás

A javulás a inzulinérzékenység ami a koplaláson és így a Leangains-en is látható, szintén pozitív hatással van a tápanyag felszívódásra. Valóban, jobb inzulinteljesítmény mellett a tápanyagok könnyebben felszívódnak, aminek lehet a pozitív hatást a testösszetételről.

3. A nem kívánt testzsír gyorsabb elvesztése

A böjtdiétákról köztudott, hogy segítenek csökkenteni a testsúlyt, de jelentős hatással vannak a tárolt zsírra is. A hosszabb böjtölési időszakok ketózisnak nevezett állapotot váltanak ki. Ebben az állapotban a a szervezet elégeti a raktározott zsírt üzemanyagként, segít csökkenteni a nem kívánt zsírraktárakat.

4. Hatékonyabb fogyás

A diéta a testmozgást a koplalással ötvözi, elősegítve a hatékonyabb súlycsökkentési módszert. Sok diéta csak arra összpontosít, hogy mit eszik, de a fogyókúrázóknak is ajánlott a tevékenység növelik a kalóriadeficitjüket és ezért súlycsökkentésük.

5. Jobb étvágyszabályozás

Van bizonyíték azt sugallni, hogy a böjtdiéta segíthet visszaszerezni az étvágyat – a hosszú böjtölési időszakról azt gondolják, hogy csökkenti az éhségérzetet, a cukoréhséget és az általános étvágyat ahogy a szervezet alkalmazkodik a koplalt állapothoz.

Így néz ki egy nap a Leangain diétával

Egy Leangains diétázó életének egy napja attól függően változik, hogy mikor választja az edzést, mivel ennek a rendszernek minden aspektusa a súlyzós edzésre és a testmozgásra összpontosít. Nézze meg, hogyan nézne ki egy nap ezen a rendszeren, attól függően, hogy mikor választja az edzést.

Ha reggel edz

Ha úgy dönt, hogy reggel edz, akkor koplalt edzést fog végezni. Az alábbiakban felsoroljuk a legfontosabb lépéseket, amelyeket meg kell tennie:

• Edzés előtt (5-15 perccel az edzés előtt) — Fogyasszon edzés előtt kiegészítőket, azaz 10 g elágazó láncú aminosavat (BCAA).
• Vonat reggel 6 és reggel 7 óra között — összpontosítson a súlyemelésre és az ellenállási edzésre.
• Egy órával az edzés után (8 óra körül) — vegyen be még 10 g BCAA-t, majd 10 órakor ismét egyet.
• Az etetőablak elején (dél körül) — most már étkezhet edzés után. Ennek az étkezésnek kell tartalmaznia a napi kalóriák nagy részét, mivel ez lesz a nap legnagyobb étkezése.
• Az etetési időszak utolsó étkezése (20:00 és 21:00 között) — Javasoljuk, hogy most együnk egy könnyedebb ételt, mert közeleg az alvásidőd, és a nehéz ételek megszakíthatják az alvási ciklusodat.

Ha ebédidőben edz

Ha az életstílusa megkívánja, hogy a nap közepén edzőterembe kell mennie, kövesse az alábbi néhány szabályt:

• Egyél edzés előtti étkezést az etetési időszak elején (12 és 13 óra között) – ennek tartalmaznia kell a napi teljes kalóriabevitel 20-25%-át, és ki kell terjednie a kulcsfontosságú makrotápanyagokra.
• Edzen néhány órával az edzés előtti étkezés után (15-16 óra körül).
• Edzés utáni étkezés (16 és 17 óra között)és gondoskodjon arról, hogy itt fogyasszon kalóriák nagy részét. Ez a nap legnagyobb étkezése.
• Fogyassza el az utolsó étkezését (21 és 21 óra között) — ezek után kezdje el a böjtöt.
• Kövesse ugyanazt a protokollt, mint fent elágazó láncú aminosavak. Azaz egy 10 g-os adag edzés előtt és kettő utána.

Ha az esti edzés

Ha az esti edzés megfelel Önnek a legjobban, az órarendje inkább így fog kinézni:

• Első étkezés 12 és 13 óra között – ez a napi kalóriák körülbelül 20-25%-át tartalmazza.
• Második étkezés délután 3 és 16 óra között – ez lesz az edzés előtti, tehát ez legyen a nap legkönnyebb étkezése.
• Edzés utáni étkezés 8 és 21 óra között — itt fogyaszthatja el kalóriájának nagy részét az edzés utáni regenerálódás érdekében. Ez legyen a legnagyobb étkezésed, és ez a lehetőség, hogy biztosítsd a makrotápanyag-beviteled minden élelmiszercsoportot.
• Kövesse a fenti protokollt a BCAA-kiegészítők esetében.

Mérlegelendő kockázatok és hátrányok

Csakúgy, mint minden más diétánál, a Leangains-módszernek is vannak bizonyos hátrányai, amelyekkel tisztában kell lennie, mielőtt elkezdi:

• Makró számolás — a makrotápanyagok megszámlálása sok tervezést és fegyelmet igényel. Ha nincs ideje házi készítésű ételeket készíteni, akkor ezt nehéznek találhatja.
• Nem mindenkinek megfelelő – ez a diéta egyes emberek számára nem megfelelő, beleértve azokat, akiknek kórtörténetében étkezési zavarok fordultak elő, akik terhesek vagy szoptatnak, és bárkinek, akinek olyan egészségi állapota van, amelyet a böjt befolyásolhat. Ha bármilyen oka van azt hinni, hogy ez a diéta árthat Önnek, konzultáljon orvosával az első böjt előtt.
• Korlátozó étkezés — ez a diéta korlátozó jellegű, és nem feltétlenül illeszkedik minden életmódhoz. Egyes embereknél a rendetlen táplálkozási mintát is ösztönözheti, ami káros lehet az egészségére.
• Lehetséges mellékhatások – a böjt mellékhatásai közé tartozik a rendkívüli éhség, fejfájás, gyomorégés, fáradtság, szédülés, fáradtság, gyengeség és ingerlékenység. A fehérjebevitel növekedése azonban bizonyos kockázatokat sajátja, amit figyelembe kell venni.
• Tápanyaghiány veszélye – ha a 8 órás etetési időszak alatt a fehérjebevitelre összpontosít, kihagyhat néhány más, a szervezet számára nélkülözhetetlen tápanyagot vagy ásványi anyagot, amelyek hiányosságokat okozhatnak, ha nem kezelik.

Ha aggódik ennek a diétának a lehetséges hátrányai és mellékhatásai miatt, javasoljuk, hogy beszéljen kezelőorvosával vagy táplálkozási szakértővel, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne az életmódjában. Tanácsot tudnak adni az étrenddel és az egészségére gyakorolt ​​​​hatással kapcsolatban.

Összességében biztonságos-e kipróbálni a Leangain diétát?

Általában, böjtdiéták és a Leangains a legtöbb ember számára biztonságosnak tekinthető, hacsak nem tartozik a fent említett kockázati csoportokba. És ha bármilyen módon aggódik a diéta miatt, mindig javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené.

Ha a Leangains-módszert kívánja követni, döntő fontosságú, hogy alapos kutatást végezzen. Győződjön meg arról, hogy minden étkezése tartalmazza a szükséges makrotápanyagokat, és megfelelően táplálja szervezetét.

Figyelembe kell vennie az edzésnapjait is, és gondoskodnia kell arról, hogy illeszkedjenek az életmódjához. Ha még soha nem végzett koplalt edzést, jó ötlet lehet egy személyi edzővel beszélni, ha először egy személyi edzővel beszélhet – ők tudják ajánlani a legjobb gyakorlatot az izomtömeg növelésére az aktuális fizikai állapota alapján.

Ne feledje, hogy kevesebb kalóriát is kell fogyasztania pihenőnapok. Ezek a napok kulcsfontosságúak a felépüléshez, és ezeket a Leangains módszerrel kell betartani.

Leangains kiegészítők

Javasoljuk, hogy vegyen be néhány táplálékkiegészítőt, miközben követi a Leangain-t vagy bármilyen böjt módszert. A kiegészítők segíthetnek a jó általános egészség megőrzésében és fokozza a zsírvesztést és az izomnövekedést.

Az alábbiakban az ajánlottakat tekintjük át kiegészítési protokoll a Leangains számára. Fontos azonban, hogy minden vásárlás előtt konzultáljon szakemberrel, mert ők segíthetnek eldönteni, hogy melyik étrend-kiegészítő felel meg Önnek és az Ön konkrét igényeinek.

Kalcium

Napi kalcium adag javasolt a Leangains-en, különösen azoknak, akik nem esznek kalciumban gazdag élelmiszerek. A kalcium kiváló kiegészítő az izomépítéshez és a zsírégetéshez, és nagyon népszerű a fitnesziparban.

Miközben izmot épít a Leangain, a kalcium segíti a fellendülést zsírvesztést és a tesztoszteronszintet is növelheti.

Kreatin

A kreatin az egyik leginkább kutatott teljesítménynövelő kiegészítők a piacon, és a Leangains fogyókúrázóknak ajánlott. Növeli az energiaszintet és növeli az ellenálló képességet, így segít a keményebb edzésben.

Általában ajánlott napi adag kreatint bevenni a Leangains alatt, hogy növelje az energiaszintet és megelőzze a fáradtságot.

D-vitamin

Sokan, különösen az északi országokban élők, nem jutnak elegendő D-vitaminhoz, amely elsősorban a napfényből nyerhető. Ennek eredményeként sok egészségügyi hatóság napi D-vitamin-pótlást javasol a téli hónapokban.

A D-vitamin kiváló kiegészítője a Leangains-ben élőknek. Támogatja a fontos testi funkciókat, javítja a csontok egészségét, és lehet fokozza az atlétikai teljesítménytsegít a keményebb edzésben.

Halolaj

A halolaj néhány formában létezik, beleértve a csukamájolajat is. Tele van omega-3 zsírsavakkal, amelyek létfontosságúak a szív egészségéhez, és segíthetnek javítani az ízületek egészségét. A Leangains esetében ajánlatos bevenni 2 g EPA és 1,5 g DHA naponta.

Rost

A rostok kiváló kiegészítők böjt közben, mivel csökkentik az éhségérzetet és fokozzák a jóllakottságot.

A DoFasting rostkomplex egy glükomannán alapú táplálékkiegészítő, amely megszünteti az éhség utáni vágyat. Úgy tervezték, hogy meghosszabbítsa a böjt időszakát, csökkentse a koleszterinszintet és javítsa a bőr egészségét. Tökéletes rost-kiegészítő a Leangains-hoz vagy bármely más böjtölési módszerhez.

Tejsavó fehérje

A fehérje-kiegészítő segít a tested felépülni edzés után, hogy erőre kapjon. Ez segít folytatni a napi rutint az edzésnapokon, és biztosítja, hogy folyamatosan gyarapodjon, miközben megelőzi az izmok lebomlását.

Fogyás és izomépítés a DoFasting segítségével

A közhiedelemmel ellentétben lehetőség van több izomra is, ha időszakos böjtöt tartunk. Ha többet szeretne megtudni az időszakos böjtről, és arról, hogyan segíthet az erőnövekedésben, nézze meg a DoFasting webhelyet.

Több témában is foglalkozunk cikkekkel, beleértve a testmozgást és az időszakos böjtöt, és különböző útmutatókat kínálunk, amelyek segítenek az Ön által választott böjtölési módszer használatában. Ha pedig nem tudja eldönteni, hogy melyik böjtölési stílussal kezdje, a DoFasting alkalmazás gyors, ingyenes tesztjével segíthet a választásban.

Ez az alkalmazás tökéletes társ a Leangains számára, és számos funkciójának köszönhetően segíthet a pályán maradni:

• Böjtkövető
• Haladáskövető
• Időzítő, amely emlékezteti Önt, mikor kezdje el a böjtöt
• Oktatási tartalom a különféle IF-diétákról
• Több ezer recept IF tervekhez
• Böjtre alkalmas edzések és gyakorlati információk

A Leangain diéta: Végső megfontolások

A Leangains egy izomépítő diéta, amely az erősítő gyakorlatokat, a fehérjebevitelt és az időszakos böjtöt keveri. Általában úgy gondolják, mint a 16/8-as böjt módszert egy további edzési rendszerrel.

A fogyás és a testösszetétel megváltoztatásának biztonságos és hatékony módszere. Ennek ellenére bizonyos embercsoportok számára hátrányai lehetnek, vagy ha felügyelet nélkül végzik.

Mindig konzultáljon orvosával, táplálkozási szakértőjével vagy edzőjével, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végrehajtana életmódjában vagy edzési rutinjában.