Alacsony szénhidráttartalmú gabonák ketogén diétán

A szénhidrátbevitel alacsony szinten tartása a ketogén diéta kiemelt fontosságú. Ez azonban gyakran egy gyakori kérdéshez vezet: „Ehet-e alacsony szénhidráttartalmú gabonát, és megmaradhat ketózisban?” És: „Van helye az alacsony szénhidráttartalmú gabonáknak a ketogén diétában, vagy ki kell őket hagyni? Itt a szénhidrátok, az élelmi rostok és az alacsony szénhidráttartalmú gabonák különböző típusait tárgyaljuk, hogy segítsen eldönteni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú gabonáknak helye van-e a ketogén diétában.

Alacsony szénhidráttartalmú gabonák ketogén diétán

Szénhidrát

A szénhidrátokat „jónak” vagy „rossznak” minősíteni túlságosan leegyszerűsítő lenne. Annak megértéséhez, hogy egy adott élelmiszer gátolja-e a ketózist, közelebbről meg kell vizsgálnia a makrotápanyagok értékét. A ketózis állapotának fenntartásához az egyéneknek körülbelül napi 20-50 gramm nettó szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Azonban annak megértéséhez, hogy az alacsony szénhidráttartalmú gabonáknak helye van-e az étrendben, más táplálkozási tulajdonságokat is figyelembe kell vennie.

A szénhidrátokat általában két kategóriába sorolják: egyszerű és összetett. Az, hogy egy adott élelmiszer – pontosabban a tulajdonságai – „egyszerű” vagy „összetett” szénhidrátként sorolhatók-e be, nagyban függ a fizikai összetevőitől. Ezek a komponensek közé tartozik a molekulaszerkezet és a benne lévő különböző cukrok száma [1].

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukormolekulából állnak. A monoszacharidok, mint a fruktóz és a glükóz, egyetlen cukorból állnak. A diszacharidok, mint a laktóz és a szacharóz, két cukorból állnak. Az egyszerű szénhidrátok példái a szódában, cukorkákban, kenyerekben és finomított élelmiszerekben találhatók.

Az alacsonyabb molekulatömegű egyszerű szénhidrátok (LMW) gyorsan felszívódnak a véráramba, és a gyomor-bél traktus felső részein élő mikrobiota könnyen lebonthatja őket.

Komplex szénhidrátok: Az összetett szénhidrátok három vagy több különböző molekulatömegű cukormolekulából állnak, amelyeket oligoszacharidoknak vagy poliszacharidoknak neveznek. Lassan szívódnak fel a véráramba, míg néhány nagy molekulatömegű (HMW) teljesen ellenáll a lebomlásnak és a felszívódásnak.

Az ilyen típusú szénhidrátok nem növelik a nettó szénhidrátszámot, és ezeket élelmi rostoknak nevezik [2]. Az élelmiszerekben található élelmi rost mennyisége az alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú gabonafélék közötti különbségtétel.

Élelmi rost

Az élelmi rost egy összetett szénhidrát, amely alapvető szerepet játszik a sikeres, fenntartható ketogén diétában. A rostbevitel a plazma és az LDL-koleszterin csökkenésével jár, gyengíti a glikémiás és inzulinválaszt, növeli a széklet tömegét és javítja a bélmozgást. [ 3, 4 ] A magas rosttartalmú diéták az epidemiológiai vizsgálatokban a legtöbb jelentős táplálkozási probléma csökkent kockázatával járnak [5] valamint az általános mortalitás kockázata [6]. Ezek tartalmazzák:

• elhízottság
• szívbetegség
• II-es típusú cukorbetegség
• gyomor-bélrendszeri rendellenességek
• székrekedés
• autoimmun betegség
• irritábilis bél szindróma (IBS)
• gyulladásos bélbetegség (IBD)
• divertikulitisz
• colitis ulcerosa
• colorectalis rák
• mellrák
• stroke

Kétféle élelmi rost

Az elmúlt 50 évben azonban felfedeztük, hogy kétféle rost létezik, amelyek élettani funkciói teljesen eltérőek. Ahogy egyre több bizonyíték merül fel, ezek a különbségek egyre fontosabbá váltak a „nyugati betegség” mögöttes mechanizmusok megértésében:

Oldhatatlan: Az oldhatatlan rost olyan rost, amely nem oldódik vízben, és nem befolyásolják szerkezetileg a testnedvek vagy az enzimek. Így az oldhatatlan rostok többnyire változatlanok maradnak az emésztőrendszerben. Gyorsan mozgatja az ételt a gyomor-bél traktuson keresztül, és szabályozza a bélmozgást. A teljes értékű élelmiszerekből származó oldhatatlan rostok például a zöld leveles zöldségek, valamint a legtöbb gyümölcs és gumó héja.

Oldható: Az oldható rost viszont vízben oldódik, és gélszerű anyaggá alakul. A baktériumok ezt a gélt táplálékforrásként fermentálják a vastagbélben, prebiotikus aktivitást mutatva. Mint ilyenek, az oldható rostok elősegítik a bélflóra kedvező egyensúlyát.

Az oldható rostok bizonyos mértékig jelen vannak a legtöbb ehető növényi élelmiszerben. Az oldható rostok teljes értékű élelmiszerei közé tartozik a zab, rozs, árpa, búzakorpa, lenmag, psyllium maghéj, a legtöbb gyökérzöldség, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, valamint számos gyümölcs és hüvelyes.

Alacsony szénhidráttartalmú szemek

Az élelmiszerben található oldható és oldhatatlan rost mennyisége az alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú gabonafélék közötti különbségtétel. Ennek az az oka, hogy az összes élelmi rost befolyásolja magának az élelmiszernek a nettó szénhidráttartalmát.

Mivel a rostok emészthetetlenek, és nem bomlanak le egyszerű cukrokra, például keményítőre és cukorra, nem számítanak bele a napi teljes szénhidrát-elosztásba. Az átlagos embernek napi 25-50 gramm nettó szénhidrátszinten belül kell maradnia ahhoz, hogy ketózisban maradjon.

Tehát, ha megfontoljuk, hogy az alacsony szénhidráttartalmú gabonáknak helye van-e az étrendben, elengedhetetlen, hogy megvizsgáljuk, mennyi nettó szénhidrátot tartalmaznak úgy, hogy a teljes szénhidrátból kivonjuk az összes rostot, hogy megkapjuk a nettó szénhidrátszámot.

A nettó szénhidrátokhoz és azok mennyiségi meghatározásához egy adott élelmiszerhez használja ezt az egyszerűsített képletet: Összes szénhidrát – Összes rost = Nettó szénhidrát. A legtöbb szemek és álszemek nem tartalmaznak alacsony szénhidrátot, és gyakran azt javasolják, hogy ezeket teljesen kerüljék. Ez azonban szükségtelen követelmény. Egyes alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék jobbak, mint mások a ketogén diéta keretében, mivel változó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot kínálnak:

• Zabpehely
• Bulgur
• Vadrizs
• Quinoa
• Kuszkusz
• Köles
• Árpa
• Barna rizs
• Búzacsíra
• Teljes kiőrlésű kenyér

Itt megvizsgáljuk ezeknek az alacsony szénhidráttartalmú gabonáknak az oldható és oldhatatlan rosttartalmát, hogy segítsünk meghatározni, mely alacsony szénhidráttartalmú gabonák a megfelelőek az Ön számára.

Szemek, álszemek	Adag	Összes rost	Teljes oldható rost	Összes oldhatatlan rost	Teljes szénhidrát adagonként	Nettó szénhidrát adagonként
Zabpehely	1 csésze	4.00	2.10	1.90	25.3	21.3
Bulgur	1 csésze	7.90	6.60	1.30	33.8	25.9
Vadrizs	1 csésze	2.90	2.60	0.30	35	32.1
Quinoa	1 csésze	9.30	8.10	1.20	42	32.7
Kuszkusz	1 csésze	2.70	2.10	0,60	36.4	33.7
Köles	1 csésze	6.50	5.30	1.20	41,0	34.5
Árpa	1 csésze	8.50	6.70	1.80	45.5	37
Barna rizs	1 csésze	3.50	3.30	0,20	44.4	40.9
Búzacsíra	1 csésze	14.6	11	3.6	60	45.4
Teljes kiőrlésű kenyér	1 Szelet	0,20	0.10	0.10	11	10.8

Van helye az alacsony szénhidráttartalmú gabonáknak a ketogén étrendben?

Az élelmi rostok jelentőségét nem lehet alábecsülni az egészséges ketogén étrendben. Nehéz azonban teljesíteni a javasolt rostszükségletet (napi 30 gramm felnőtteknél) [7] önmagában gabonát használva, különösen ketogén diétán.

Az egészséges bélflóra szabályozásának fenntartásához szükséges oldható rostokat önmagában a szemek hozzáadásával is nehéz beszerezni. [8].

Ennek ellenére vannak alternatív források az oldható rostoknak, amelyek nem vonják le a napi szénhidrátbevitelt, mint pl. gumiarábikum, maltodextrin, guargumivagy xantán gumi. A tanulmányok továbbra is azt sugallják, hogy a gabonafélék alapvető szerepet játszhatnak a ketogén diéta kulturális elfogadásában [9].

Annak ellenére, hogy a ketogén diéta hatékonysága jól megalapozott a kezelésében gyógyszerrezisztens epilepszia gyermekeknél még mindig csak a világ néhány kiválasztott területére ajánlják. Az egyik tényező, amely hozzájárul ehhez a határhoz, a ketogén étrend kulturális elfogadottsága és életképessége, tekintettel a helyi élelmiszer-preferenciákra.

Valójában a gabonafélék szigorú korlátozása kellemetlenné teszi a ketogén diétát, ami veszélyt jelent a ketogén diéta hosszú távú betartására. Így, ha bizonyos mennyiségű gabonát engedélyezünk a kulturálisan elfogadott élelmiszerek kontextusában, az javítja a ketogén diéta hosszú távú fenntarthatóságát, miközben megfelelő mennyiségű oldható és oldhatatlan rostokat kínál.

Más szóval, a tudomány azt sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú gabonáknak megvan a helyük a ketogén étrendben. Azonban az oldható és oldhatatlan rostok egyéb forrásait is figyelembe kell venni a ketogén diéta hosszú távú hatékonyságának elősegítése és a káros hatások.

Egyéb szempontok:

Míg az alacsony szénhidráttartalmú gabonák alkalmazása számos előnnyel járhat az alacsony szénhidráttartalmú étrendben, létfontosságú annak biztosítása, hogy ne legyen autoimmun állapot. A szemek és az álszemek súlyosbíthatják az ilyen állapotokat, ezért ezeket kerülni kell. Ezekben az esetekben alternatív rostforrásokat kell fontolóra venni, és a ketogén diéta megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni.

Néhányan aggodalmukat fejezték ki a Keto-tanúsítványban szereplő gabonákkal és gabonából származó összetevőkkel kapcsolatban. A fent említett okok miatt a gabonafélék és a gabonából származó összetevők megengedettek a Keto-tanúsítványban. Keto tanúsított szabványok nem követeli meg, hogy a termék gabonamentes legyen. Továbbá a 32 Randomizált kontrollált kísérletek (RCT) a ketogén diétán Az 1918 óta publikált tanulmányok egyike sem utalt arra, hogy a gabonákat ki kell zárni az étrendből. Megjegyezték azonban, hogy fogyasztásukat jól szabályozni kell a szénhidráttartalom szempontjából.

Ennek ellenére a Keto Certified termékeknek továbbra is meg kell felelniük a makrotápanyag-tartalomra vonatkozó előre meghatározott követelményeknek. Laboratóriumilag tesztelt egyének számára, akik szeretnék betartani a ketogén diétát, és tartózkodni szeretnének még az alacsony szénhidráttartalmú gabonáktól is Gabonamentes minősítésés a Minősített Paleo programok nem engedélyezik a gabonát.

Hozzászólások

Hozzászólások