Anabolikus böjt az izomépítéshez: megéri?

Mi az anabolikus böjt?

Az anabolikus böjt egyfajta szakaszos böjt, amely magában foglalja az anabolikus diéta alapelveit. Ez utóbbi egy alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely felváltja az alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú ételeket.

Lényegében az anabolikus böjt olyan környezetet teremt a szervezet számára, amelyhez ciklus az izomépítésen keresztül ( az anabolikus diéta előnyei) és zsírégetés (az időszakos böjt előnyei) szakasz.

Ezt a megközelítést Dr. Mauro DiPasquale, egy világszínvonalú erőemelő és orvosi szakember tette népszerűvé „Az anabolikus diéta” című könyvének kiadásával. Amikor a könyv megjelent, a testépítők és az erősítő sportolók számára hirdették. Célja az volt, hogy megtanítsa, hogyan lehet sovány izomtömeget, erőt növelni és testzsírt veszíteni, mindezt alacsony szénhidráttartalmú diéta segítségével.

A közelmúltban az anabolikus diéta utat talált az időszakos böjt szférájába. Érdekes módon az „anabolikus” és a „böjt” kifejezések némileg ellentmondásosnak tűnnek. Az anabolikus állapot egy növekedési folyamatra utal, amelynek során izomnövekedést és javítást végez. Ezzel szemben, amikor a szervezet éhgyomri állapotba kerül, az elősegíti a zsírégetést, és akár izomvesztéshez is vezethet.

Tudomány és kutatás az anabolikus böjt mögött

Nincsenek tanulmányok az anabolikus böjtről. Az anabolikus diétával és az időszakos böjtöléssel egyénileg végzett kutatások korlátozottak, de ígéretesek a fogyás elősegítésében, a sportteljesítmény fokozásasőt az általános egészségi állapot javítása is.

Bár általában biztonságosnak tartják, fontos megjegyezni, hogy az anabolikus böjt inkább fejlett étkezési mintavagyis nem lesz mindenki számára megfelelő.

Anabolikus böjt vs. 16/8 böjt

Ha egy ideje részt vesz az időszakos böjt közösségében, akkor észrevehette, hogy az anabolikus böjt hasonlít a 16/8 böjt módszeréhez.

Mi az a 16/8-as böjt? Ez a megközelítés egy 8 órás étkezési időszak és 16 órás böjti időszak. Hasonlóan az anabolikus böjthöz, ez is egy haladó típusú böjt, amely nem ajánlott kezdőknek.

Mivel az étkezési ablak sokkal rövidebb, több időt töltesz éhezett állapotban, ami még több egészségügyi előnnyel jár.

Az anabolikus böjt és a 16/8 böjt abban hasonlítanak egymásra, hogy mindkettőnek 8 órás étkezési ideje és 16 órás böjtje van. Az anabolikus böjt azonban egy lépéssel tovább megy, és 5/2-es étkezési tervet biztosít, míg a 16/8-as böjtölés típus lehetővé teszi, hogy azt egyél, amit akarsz.

Legyen szó anabolikus böjtről, 16/8 böjtről vagy bármilyen más típusú böjtről, a siker a következetességen múlik. A DoFasting egy olyan segítő kezet nyújt, amely megkönnyíti az elszámoltathatóságot, és egy mobilalkalmazáson keresztül nyomon követheti időszakos böjtös útját.

Anabolikus böjtszabályok

Az anabolikus böjt két összetevőből áll: az időszakos böjtből és az anabolikus étrendből.

Az anabolikus böjt fő alapelvei a következőkben foglalhatók össze:

• 16/8 böjt — 8 órát evéssel és 16 órát koplalással töltesz.
• Szénhidrát kerékpározás – váltani fog az alacsony szénhidráttartalmú és a magas szénhidráttartalmú napok között.

Először is muszáj lesz fogadjon el egy 16/8 órás étkezési ütemtervet. Ez azt jelenti, hogy 8 órás étkezési időszakot kap, és a fennmaradó 16 órát koplalja. Mint korábban említettük, a 16/8-as módszer egy fejlett böjttípus; ezért érdemes megfontolni, hogy külön próbálja ki az anabolikus diéta beépítése előtt.

TIPP: Ha úgy érzi, hogy a 16/8 órás koplalás túlságosan korlátozó, nyugodtan változtassa meg. További népszerű böjttípusok a 14/10 és 12/12 típusok, amelyek inkább kezdőknek valók.

Ami az anabolikus diétát illeti, akkor is be kell tartania egy rendszert. Az anabolikus diéta egy ciklusa egy hétig tart – 5 szénhidrátszegény nap és 2 magas szénhidráttartalmú nap. Ez azt jelenti, hogy 5 napig folyamatosan tartózkodik a szénhidrátoktól (legfeljebb 25 gramm). Az alacsony szénhidráttartalmú napokon elsődleges energiaforrásai az egészséges zsírok és fehérjék lesznek.

A következő magas szénhidráttartalmú napok azok, amikor növeli a szénhidrátbevitelt. Arra kell törekednie, hogy a kalória legnagyobb részét szénhidrátokból nyerje, bár kis mennyiségben zsírokat és fehérjéket is fogyaszthat.

TIPP: A legjobb eredmény érdekében korlátozza szénhidrátbevitelét 12 napig, mielőtt az anabolikus böjtöt kipróbálná. Ez segít testének megfelelően alkalmazkodni ahhoz, hogy a szénhidrát helyett zsírt használjon elsődleges energiaforrásként.

Ételek az anabolikus böjt alatt

Az anabolikus böjt nem támaszkodik extrém kalóriakorlátozásra, ami azt jelenti, hogy személyre szabhatja az adagokat a személyes igényei szerint. Az a fontos, hogy a tányérja tartalmazza az egészséges testhez szükséges összes alapvető tápanyagot.

Ahogy korábban említettem, az alacsony szénhidráttartalmú napjai elsősorban egészséges zsírokból és fehérjékből állnak. Íme néhány példa a tápláló ételekre, amelyeket beépíthet étkezési tervébe:

Magas zsírtartalmú ételek az alacsony szénhidráttartalmú napokon:

• Növényi olajok (olíva, napraforgó vagy kukorica)
• Diófélék
• Tofu
• Avokádó
• Sajt
• Tojás

Fehérjében gazdag ételek az alacsony szénhidráttartalmú napokon:

• Vörös húsok (például marha-, sertés- vagy bárányhús)
• Baromfi (például csirke, pulyka vagy kacsa)
• Hal
• Hüvelyesek

A fennmaradó 2 napot magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásával töltjük, kevés vagy zsír nélkül.

Magas szénhidráttartalmú ételek a magas szénhidráttartalmú napokon:

• Gyümölcsök
• Zöldségek
• Különböző típusú kenyér
• Tészta
• Zab

Miután megette a nap utolsó étkezését, tartózkodjon a kalóriáktól a böjt teljes időtartama alatt. Az ételeken kívül ide tartoznak a cukros italok is, például egy csésze tejeskávé, gyümölcslé vagy szóda. Ehelyett válasszon böjtbiztos italokat, például cukrozatlan feketekávét, teát és természetesen vizet.

Az anabolikus böjt során kerülendő ételek

Általános szabályként a legjobb, ha kerülje a magasan feldolgozott élelmiszereket ha a makrotápanyagok beszerzéséről van szó – a gyorsételek, mint a chips, a keksz, az édességek és az üdítő, mindenképpen maradjanak ki az élelmiszerek listájáról. De mit érdemes kerülni, ha szénhidrátokról, fehérjékről és zsírokról van szó?

Kerülje a finomított szénhidrátokat, mint például:

• fehér kenyér
• fehér rizs
• Reggeli gabonapelyhek
• pizza
• Bolti szószok és salátaöntetek

A telített zsírok és a transzzsírok úgy tekinthetők „rossz” zsírok magas zsírtartalmuk miatt kerülendő. Tartalmazzák:

• Margarin
• sult krumpli
• Csirkefalatok
• Pálma- és kókuszolaj

Ha a fehérjéről van szó, amit el kell kerülni, akkor érdemes kerülje az erősen feldolgozott fehérjeforrásokat, mint például:

• Ízesített joghurt
• Kolbász
• Sonka
• Szalonna
• Marha rántás
• Egyéb szeletelt húsok

Egyszerűen fogalmazva: próbáljon meg mindenféle feldolgozott élelmiszert kiiktatni az étrendjéből. A feldolgozott élelmiszerek hozzáadott cukrokkal és mesterséges aromákkal vannak feltöltve, amelyek lehetnek addiktív hatások és nehezebbé teszi a fogyás céljainak elérését. Sőt, a feldolgozott élelmiszereket összekapcsolták egy megnövekedett a rák kockázata.

Az anabolikus böjt előnyei

Az anabolikus böjt időszakos böjtjével számos előnnyel fog járni, mint például a lassabb öregedési folyamat, a gyulladás csökkentése és a bélrendszer jobb egészsége.

A több mint 12 órán át tartó böjt ketózisba hozhatja, ami beindítja a zsírégetési folyamatot a szervezetben, és kalóriahiánnyal kombinálva elősegíti a fogyást. Emiatt a böjt népszerű választás azok körében, akik extrém diéta nélkül próbálnak fogyni.

Az IF másik fontos szempontja az anyagcsere egészségének javulása az inzulinérzékenység növelésével.

Ezzel szemben az anabolikus diéta kifejezetten arra összpontosít izomnövekedés és testzsírveszteség. Hatékony módja az izomtömeg növelésének (és a zsírégetésnek) anélkül, hogy szteroidokra támaszkodna. Ezenkívül az anabolikus diéta segíthet a zsírcsökkentésben anélkül, hogy feláldozná a sovány izomtömeget. Erőt és kitartást is fejleszt.

Megfontolandó kockázatok

Ha helyesen végezzük, az anabolikus böjt számos előnnyel jár, különösen a sovány izomtömeg felépítésében és a testzsír elvesztésében. Ez nem jelenti azt, hogy az anabolikus böjtnek nincsenek hátrányai.

Az anabolikus böjt az időszakos böjt fejlett típusának számít, amely nem mindenki számára megfelelő. Azok az emberek, akiknek kerülniük kell az anabolikus böjtöt (vagy bármilyen típusú böjtöt), a következők:

• 18 év alatti gyermekek
• Terhes vagy szoptató egyének
• Cukorbetegek
• Álmatlanok
• Azok, akiknek a kórtörténetében étkezési zavarok szerepelnek

Fontos megjegyezni, hogy az anabolikus böjtöt nem szabad néhány hétnél tovább tartani. Ha egy teljes makrotápanyag-csoporttól hosszabb ideig tartózkodunk, az súlyos hiányosságokhoz vezethet.

Ha bármilyen egészségügyi aggálya van, konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne étrendjén.

Tippek az anabolikus böjt használatának megkezdéséhez

Az időszakos böjt elfogadása kihívást jelenthet, különösen a kezdők számára. Ha korlátozó diétával kombinálják, a szabályok, az étkezési ütemezések és az időkorlátok akár elsöprőnek is tűnhetnek. Kezdje el gyakorolni az anabolikus böjtöt, és tartsa be ezt a 4 egyszerű tippet.

Tervezze meg étkezését

Az anabolikus böjtölés azt jelenti, hogy mindenhol szoros időbeosztásban lesz része. Miért ne léphetne tovább, és tervezhetné meg az étkezését? Ez segít elkerülni a felesleges stresszt, és a játék tetején tart.

Az étkezés megtervezése segít egészségesebb ételeket választ, és pénzt és időt takarít meg. A legfontosabb, hogy segít megfékezni egészségtelen étkezési szokásait, mint például az előre elkészített ételek felmelegítése vagy elvitel rendelése, mert túl fáradt vagy ahhoz, hogy valami evésre gondoljon.

TIPP: Mielőtt további hozzávalókat vásárolna, ellenőrizze, hogy mi maradt a hűtőben, és ennek megfelelően válassza ki a recepteket. Ez a gyakorlat segít csökkenteni az élelmiszer-pazarlást.

Ne bonyolítsa túl a dolgokat – a DoFasting megkönnyíti az étkezések tervezését, és számos egészséges receptet kínál, amelyeket az étkezési idő alatt elkészíthet.

Koncentrálj a makrotápanyagaidra

A makrotápanyagoknak, például a fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak a napi étkezések jelentős részét kell képezniük. Az anabolikus böjt azonban korlátozza egy teljes makrotápanyag-csoport bevitelét. A hiányosságok elkerülése érdekében elengedhetetlen gondoskodjon arról, hogy elegendő jó minőségű szénhidrátot kapjon a magas szénhidráttartalmú napjaiban.

Koncentráljon arra, hogy makrotápanyagait egészséges forrásokból szerezze be, és próbálja meg távol tartani magát a feldolgozott élelmiszerektől. Ahelyett, hogy kizárólag a motivációra hagyatkozna, hogy fegyelmezett maradjon, használja az étkezés tervezését és elkészítését segít abban, hogy a makrotápanyagokat tápláló forrásokból szerezze be.

Fogyassz elegendő elektrolitot

Testünk folyadékot veszít böjt közben, és ezzel együtt az elektrolitokat is. Ha nem pótolják, az elektrolit egyensúlyhiány fáradtsághoz és éhgyomri fejfájáshoz vezethet.

Az elektrolitokat sok víz ivásával pótolhatja. Valójában több vizet kellene innod, mint általában, hiszen kb A bevitt folyadék 20%-a ételből származik (amitől tartózkodni fog).

A szokásos víz mellett fontolóra veheti az elektrolitvizet is, amely tele van elektrolitokkal, és kiválóan kiegészíti a böjt ablakát.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy egyes elektrolitos vízmárkák hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami megtöri a böjtöt. Vásárlás előtt győződjön meg arról, hogy a palack elektrolitvize kalóriamentes.

Lassan és hallgass a testedre

Ha még nem ismeri a böjtöt, adj magadnak időt, hogy megszokja az új rutinod…akár 4 hétig is eltarthat hogy a szervezeted hozzászokjon ehhez az új szokáshoz. Ezalatt minden bizonnyal lesz némi kudarca, ezért kulcsfontosságú, hogy ennek megfelelően alakítsa ki elvárásait.

A legfontosabb, hallgass a testedre. Ha úgy érzed, hogy valami nincs rendben, azonnal hagyd abba a böjtöt, és egyél valamit – lehet, hogy az anabolikus böjt nem való neked, és ez így van rendjén. Ne félj attól kísérletezzen más böjttípusokkal, amíg meg nem találja a tökéletes illeszkedést.

Anabolikus böjt: utolsó gondolatok

Az anabolikus böjt a testépítők és az izomépítésre törekvők körében népszerű étkezési szokás. A szénhidrátkerékpáros diétát szakaszos böjtöléssel kombinálja, hogy fokozza az izomnövekedést és a testzsírveszteséget.

Mind az időszakos böjt, mind az anabolikus diéta erősen korlátozó, így az anabolikus böjt meglehetősen nehezen kivitelezhető. Mielőtt belemerülne az anabolikus böjtbe, feltétlenül végezzen kutatásokat, és készüljön fel mentálisan és fizikailag egyaránt.