Az Ön végső útmutatója a Dukan diétához

Hogyan működik a Dukan diéta?

A Dukan-diéta lényegében egy magas fehérje-, szénhidrát- és zsírszegény étrend. Az egykori francia általános orvos, Pierre Dukan által tervezett étkezési terv négy szakaszra oszlik.

A fehérjékre és a zöldségekre összpontosít, és a következőkből áll 100 étel hogy a résztvevők szabadon étkezhetnek. A koncepció az, hogy a magas fehérjetartalmú diéta segíthet a gyors fogyásban.

A Dukan-diéta számos alacsony szénhidráttartalmú diéta közé tartozik, és némi hasonlóságot mutat az Atkins- és a keto-diétákkal, amelyek mindegyike megköveteli a szénhidrát korlátozását. A magas fehérjetartalmú Dukan-diéta azonban különbözik.

A keto diéta olyan étrendre összpontosít, amely legfeljebb 80% zsírt és csak mérsékelt fehérjebevitelt tartalmaz. A Dukan minimálisra csökkenti a zsírbevitelt.

Ami az Atkins-diétát illeti, a Dukan-diéta egy kicsit kevésbé korlátozó. Nincs szabály a kalóriák, szénhidrátok vagy makrók számlálására. Hangsúlyozza a természetes élelmiszereket és az alacsony zsírtartalmú termékeket, míg Atkins bizonyos csomagolt élelmiszereket ajánl, és korlátlan mennyiségű zsírt engedélyez.

Végül, mivel nincs számlálás, nincs korlátozva az ehető mennyiség, ha csak a listán szereplő ételeket eszik.

A diéta mögött meghúzódó bizonyítékok

Kevés bizonyíték van a Dukan diéta alátámasztására. Úgy tűnik, hogy a Dukan-diétára vonatkozó állítások nagy része trendeken, semmint tudományon alapul. Ezért nehéz meghatározni annak valószínűségét, hogy az emberek sikerrel járnak és elérik a célsúlyukat.

Végső soron az étkezési terv a magas fehérjebevitelre összpontosít. A magas fehérjetartalmú diéták fogyással járnak, mivel a fehérje csökkentheti az éhséget, növeli a jóllakottságot, fokozza az anyagcsere sebességétvalamint megőrizni és karcsúsítani izomtömeg.

A Dukan-diéta különbözik sok magas fehérjetartalmú étrendtől, mert jelentősen csökkenti a szénhidrát- és zsírbevitelt. Nehéz összehasonlítani az általános, magas fehérjetartalmú diéták eredményeit a Dukan-diétákkal, mert szinte kiiktatja a többi nélkülözhetetlen makrotápanyagot.

Tehát bár a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban, sajnos a Dukan-diéta sajátosságaiból hiányzik a célzott kutatás.

Hogyan kezdjük el a Dukan diétát 4 fázisban

A Dukan diétázók négy szakaszon utaznak át; a támadási fázis, a körutazás fázisa, a konszolidációs fázis és a stabilizációs fázis.

Az ötlet az, hogy a Dukan-módszer a fogyáson túl egy étkezési programot is kínál. A konszolidációs és stabilizációs fázisok elkötelezettek az új testsúly megtartása mellett.

A fázisok megkezdése előtt ki kell számítania a „valódi” testsúlyát az életkora, a jelenlegi súlya és a fogyástörténet alapján. Valódi súlya egy reális súly, amelyet elérhet és megtarthat egy életen át.

Nézzük meg közelebbről a diéta négy fázisát.

1. A támadás fázisa

A támadási fázis a diéta első szakasza, amely beindítja az utazást. Ez magában foglalja a 100 élelmiszer listán szereplő tiszta fehérjék fogyasztását, amelyek közül 68 tiszta fehérje. A támadási szakasz célja az azonnali és jelentős fogyás.

Az elmélet szerint az étkezési szokások hirtelen megváltozása a magas fehérjetartalmú étrendre való átállásról gyors fogyást vált ki.

Az, hogy mennyi ideig tart a roham, olyan tényezőktől függ, mint az életkor és a fogyni kívánt súly. A legtöbb ember az első fázisban marad 2-5 napig. De azok számára, akik több mint 40 fontot szeretnének leadni, a fázis akár 7 napig is eltarthat.

Ebben a fázisban az ember korlátlan mennyiségben ehet állati fehérjét a felsorolt ​​68 élelmiszerből. Ezek a sovány fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, a marhahús, a hal, a tojás és a zsírmentes tejtermékek.

Eltekintve attól, hogy csak sovány fehérjét eszel, napi 1,5 evőkanál zabkorpát is ehetsz, hogy kevés szénhidrátot vigyen be, és napi rosthoz jusson.

A víz ivása elengedhetetlen, és az étrend azt javasolja, hogy egy személy igyon 6-8 csésze vizet naponta.

A magas fehérje- és szénhidrátszegény diéta olyan állapotba hozhatja szervezetét táplálkozási ketózis. A ketózis az a metabolikus váltás, amelyben a szervezet zsírt kezd égetni. Ha a szénhidrátszint alacsony, a szervezet többé nem fér hozzá a szokásos módon a glükózhoz energiaként.

Ehelyett ketonoknak nevezett vegyületeket állít elő, és alternatív üzemanyagforrásként zsírraktárakat csap fel.

2. A körutazás fázisa

A körutazás fázis újra bevezeti a zöldségeket az étrendbe, váltakozva a tiszta fehérjenapok és a fehérje- és zöldségnapok között. Mivel a felsorolt ​​élelmiszerek közül 32 zöldség, mostantól a listán szereplő összes elemet fogyaszthatja. A második szakasz célja a folyamatos fogyás.

Ennek a fázisnak az időtartama ismét attól függ, hogy mennyit szeretne fogyni. Az ötlet az, hogy háromnaponta le kell fogyni egy fontot, hogy az emberek ebben a fázisban maradhassanak mindaddig, ameddig a megcélzott fontszám leadásához szükséges.

Egy tiszta fehérje napon annyi fehérjedús ételt ehetsz, amennyit csak akarsz. A fehérje/zöldségnapokon korlátlan mennyiségben ehetsz nem keményítőtartalmú zöldségeket, például articsókát, spenótot és zöldbabot. Most már napi két evőkanál zabkorpát ehet.

3. A konszolidációs szakasz

A konszolidációs szakasz már nem a fogyásra koncentrál, hanem arra, hogyan lehet megelőzni a súlygyarapodást. A cél az egészséges testsúly megőrzése az első két fázis befejezése után.

Ez a rész kevésbé korlátozó, mint az előző fázisok, és lehetővé teszi a keményítőtartalmú élelmiszerek újbóli bevezetését. Öt napig tart minden leadott kiló után.

A konszolidációs szakasz első felében ehetsz:

• Egy adag gyümölcs naponta
• Napi két szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 1,5 uncia kemény héjú sajt
• Hetente egy adag keményítőtartalmú étel
• Heti egy ünnepi étkezés

A második felében napi két adag gyümölccsel, heti két adag keményítőtartalmú étellel és heti két ünnepi étkezéssel módosíthatja étrendjét.

4. A stabilizációs szakasz

A stabilizációs fázis a program negyedik és egyben utolsó szakasza. Ez egy hosszú távú terv, amely elősegíti a fenntartható és tartós fogyást.

Ahhoz, hogy megőrizze súlyát egy új egészséges életmód részeként, be kell tartania a következő szabályokat:

• Egyél naponta három evőkanál zabkorpát
• A lehető leggyakrabban menjen a lépcsőn
• Minden csütörtökön legyen tiszta fehérjenapja

Engedélyezett élelmiszerek

A napi zabkorpa evésén és a diéta konszolidációs és stabilizációs szakaszában lévő kivételeken kívül a Dukan-diéta csak két élelmiszercsoportra összpontosít; sovány fehérje és nem keményítőtartalmú zöldségek.

A következő forrásokból ehet fehérjét:

• Sovány hús: Sovány marhahús, vadhús, borjúhús, sertés szűzpecsenye, csökkentett zsírtartalmú szalonna és extra sovány sonka
• Sovány baromfi: Bőr nélküli csirke és pulyka, csirkemáj, zsírmentes pulyka és csirkehús kolbász
• Vegetáriánus fehérjék: Tofu, tempeh, seitan, szója ételek
• Zsírmentes tejtermékek: Túró, krémsajt, tej és görög stílusú joghurt
• Mindenféle hal és kagyló
• Tojás

A 32 nem keményítőtartalmú zöldség a következőket tartalmazza:

• Articsóka
• Spárga
• Babcsíra
• Cékla
• Brokkoli, kelbimbó, karfiol, káposzta, fehérrépa
• sárgarépa
• Zeller
• Uborka
• Padlizsán
• Spenót, kelkáposzta, saláta, endívia, rakéta, vízitorma
• Gomba
• Gombó
• Hagyma, póréhagyma, medvehagyma
• Paprika
• Tök
• Retek
• Rebarbara
• Squash, spagetti tök, cukkini
• Paradicsom

Kerülendő élelmiszerek

A Dukan-diéta lehetséges sikere azon múlik, hogy a személy a megengedett ételeket eszi. Mielőtt megpróbálná ezt a fogyókúrát, íme néhány élelmiszer, amelyet el kell távolítania:

• Kenyér (kivéve a harmadik és negyedik fázist, ahol két szelet teljes kiőrlésű kenyér megengedett)
• Tészta és rizs
• Hüvelyesek
• Gyümölcs (a későbbi szakaszokig, a banán, a szőlő, a cseresznye és a füge kivételével)
• Teljes zsírtartalmú sajt, tej és vaj
• Zsíros húsok
• Diófélék
• Keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya és a kukorica
• Avokádó
• Cukor

A Dukan diéta segít a fogyásban?

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet a fogyásban. Ezért a Dukan-diéta elősegítheti a fogyást a fehérjediétákkal kapcsolatos kutatások alapján.

Több fehérje fogyasztása az ajánlott napi bevitelnél a testtömeg csökkenése és a zsírcsökkentés és a zsírmentes tömeg megőrzése révén javult testösszetétel.

A fehérje a fogyásban is segít, mivel csökkenti az éhséghormon szintjét ghrelin szinteket és növeli GLP-1 koncentrációk amelyek elősegítik a jóllakottságot.

Ezenkívül a szénhidrátbevitel visszaszorítása zsírégetésbe (ketózis) kényszeríti a szervezetet. A zsírégetés fogyáshoz vezet.

A Dukan diéta szerint 4-6 font fogyás várható az első héten a támadási fázisban, és 1 font 3 naponta a körutazás fázisában (2 font hetente).

Vesztes 1-2 kiló hetente biztonságos fogyásnak számít. A kezdeti szakasz, amikor az emberek gyorsan fogynak, nem biztonságos ütem.

Egyéb egészségügyi előnyök

Nincs elegendő bizonyíték a Dukan-diéta konkrét előnyeinek azonosítására. De mivel a diéta elősegíti a fogyást, a lehetséges előnyök valószínűleg összefüggenek azokkal az általános előnyökkel, amelyeket a fogyás az általános egészségre nézve jelent.

Ezek a lehetséges előnyök a következők:

• Csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát: A fogyás csökkentheti annak kockázatát krónikus betegségek kialakulásabeleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a stroke-ot, a cukorbetegséget és bizonyos rákos megbetegedéseket.
• Javíthatja az egészségi állapotot: 5-10% veszteség teljes testtömegének csökkenése javíthatja a vérnyomást, a koleszterinszintet és a vércukorszintet.
• A szív egészségének javítása: Túlsúllyal élni növeli a kockázatát szívbetegség. A fogyás javíthatja a szív általános egészségét.
• Jobb alvás: A felesleges kilók leadása lehet javítja az alvás minőségét. És mindkét irányban működik, mint jó alvási egészség fokozhatja a súly- és zsírvesztést.

A Dukan-diéta hátrányai

Bizonyos élelmiszercsoportok étrendjéből való kizárása és korlátozása egészségügyi kockázatokat jelenthet. Valójában a korlátozó étkezés bármilyen formája problémákat okozhat. Mielőtt új étrendet kezdene, mindig konzultáljon orvosával.

Íme Dr. Dukan diétájának hátrányai:

A jojó diéta hatása

Az étkezési korlátozások miatt a Dukan diéta betartása jojó hatást válthat ki. A jojó fogyókúra a súlykerékpározást jelenti, ahol fogyni és visszanyerni a súlyt.

A szigorú étkezési terv betartása a tiltott ételekkel egyeseknél étvágyat okozhat, ami faláshoz és más étkezési zavarokhoz vezethet.

Táplálkozási hiányosságok

A Dukan diéta jelentős hátránya, hogy kiválthatja a táplálkozási hiány. A kutatások sok mindent kimutattak táplálkozási rendellenességek a Dukan diétázók táplálékbevitelében. A diéta hosszú távú elfogadása egészségügyi problémákat vet fel, beleértve a vese- és májbetegségeket.

Számos élelmiszer korlátozása szinte lehetetlenné teheti a megfelelő táplálkozást. És mivel az étrendből hiányoznak a rostok és az egészséges zsírok, azonnal lemarad az általuk nyújtott alapvető előnyökről.

A korai fázisban a zöldségmentes napok miatt több tucat esszenciális vitamint és ásványi anyagot hagysz ki belőle.

Előfordulhat, hogy a hiányt elkerülheti, ha étrend-kiegészítőket szed a program során.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták káros hatásai

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek számos gyakori mellékhatása van, beleértve a fejfájást, a székrekedést és a fáradtságot. A szénhidrát hirtelen csökkenéséből fakadnak, és gyakran úgy jelölik őket keto influenza tünetei mivel röviddel azután jelentkeznek, hogy szervezete ketózisba kerül.

A legtöbb ember enyhítheti a keto influenzát, ha sok vizet iszik, pótolja az elveszett elektrolitokat, és növeli a zsírbevitelt, ha követi a keto diétát.

Összességében biztonságos a Dukan-diéta?

A Dukan-diéta általános biztonsága megkérdőjelezhető, mivel a szakembereknek még magát az étrendet kell megfelelően tanulmányozniuk. Amint fentebb felsoroltuk, az étrendnek van néhány fő egészségügyi problémája, különösen hosszú távon.

Ennek az étrendnek a hatékonyságát csak a fő elvekre összpontosítva feltételezhetjük. Magas a fehérjetartalma és alacsony a kalóriatartalma, ezért potenciálisan hatékony fogyókúra.

Azonban nem hagyhatja figyelmen kívül a tápanyag-korlátozásokat bizonyos élelmiszerek száműzésekor. Szigorú és kissé bonyolult diétaként a Dukan-diéta nem tűnik biztonságos és fenntartható megoldásnak a hosszú távú súlykontrollban.

Válaszd az időszakos böjtöt a gyorsabb fogyás érdekében

Ha belefáradt a divatos diétákba, válassza az időszakos böjtöt. Az időszakos böjt tudományosan bizonyítottan segít csökkenteni a súlyt és javítani az általános egészségi állapotot. Ez egy étkezési minta, amely azt hangsúlyozza, hogy mikor eszel, nem pedig azt, hogy mit eszel.

Míg az időszakos böjt megköveteli az étkezési absztinencia meghatározott időszakokat, a böjti ablakokon kívül továbbra is fenntarthatja az egészséges táplálkozást. Nincsenek kihagyható makrók, az étkezési ablakok alatt pedig kiegyensúlyozott, tápanyagban gazdag étrendet élvezhet, így nem marad le a létfontosságú tápanyagokról.

A Dukan-diéta bizonyos szakaszokban számos élelmiszert korlátoz, beleértve a gyümölcsöt és zöldséget is. Kiiktatja az egészséges zsírokat is, amelyek szív-egészségügyi tulajdonságokkal rendelkeznek. Ha bizonyos ételeket betilt, nagyobb valószínűséggel alakul ki benned a vágy, és megszeged az étkezési tervedet.

Érdekel az időszakos böjt? Kezdje el a 12/12 böjtöt, amely egy kezdőbarát stratégia, amely bemutatja a böjt világát. Az alkalmazkodás után azonnal beállíthatja a böjt ablakot.

A DoFasting alkalmazás segítségével folyamatos virtuális segítséget nyújthat új étkezési szokásainak kezeléséhez. Könnyebbé teszi a böjtölést azáltal, hogy végigvezeti Önt a választott időszakos böjtölési módban.

Következtetés

Neked való a Dukan diéta?

Bár a szabályok betartásával gyors ütemben fogyhat le, a tudomány nem dicséri magát a diétát.

Ha biztonságos módszert szeretne a fogyáshoz, a legjobb, ha olyan étkezési programot követ, amely nem korlátozza az alapvető makrotápanyagokat. A jó diéta nem csak a fogyásra összpontosít, hanem az általános egészségre és jólétre gyakorolt ​​előnyökre.