Mi az a Pegan diéta?

A pegán étrend a paleo és a vegán étrendet ötvözi. Az ötlet az, hogy minél több tápanyagban gazdag egészséges ételt fogyasszunk, miközben kerüljük az erősen feldolgozott élelmiszereket.

A vegán diéta a vegetáriánus étrend népszerű változata, amelyben nem ehet semmilyen állati eredetű élelmiszert, beleértve a húst, halat, tejtermékeket és tojást. A paleo diéta a tipikus vadászó-gyűjtögető étrenden alapul, és a teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, mint például a sovány húsra, gyümölcsökre, zöldségekre és diófélékre.

A vegán és paleo étrend kombinálása szélsőségesnek és meglehetősen korlátozónak tűnhet, de a paleo és vegán diétákkal ellentétben a pegán étrend lehetővé teszi hús, hal, gabonafélék és hüvelyesek fogyasztását.

A diéta nem a fogyást segíti elő, hanem inkább életmódnak tekintik. Úgy tervezték, hogy fenntartható és tápláló módja legyen a folyamatos étkezésnek, megelőzve a teljes értékű élelmiszereket a finomított és feldolgozott élelmiszerekkel szemben.

A pegán diétás étkezési terv sok növényi táplálékot, például gyümölcsöt, zöldséget, dióféléket és magvakat tartalmaz, valamint felelősségteljes forrásból származó fehérjét, például füves marhahúst és vadon fogott halat.

Diétához ajánlott élelmiszerek

Ez a diéta számos bizonyított előnnyel jár, ezért egyre népszerűbb, bár viszonylag új. Az alábbiakban összefoglaltuk azokat az ételeket, amelyeket étrendben fogyasztani javasolt.

Gyümölcsök és zöldségek

Gyümölcsöknek és zöldségeknek a fogyasztás legalább 75%-át kell kitenniük, ha pegán étrendet folytatnak. Az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében ajánlatos ragaszkodni az alacsony glikémiás gyümölcsökhöz és a nem keményítőtartalmú zöldségekhez.

A bogyók jó gyümölcslehetőségek a pegán étrendhez. Ami a zöldségeket illeti, a karfiol, a káposzta, a padlizsán, a spenót és a cukkini remek választás.

A magasabb GI-vel rendelkező keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök alkalmi csemegeként megengedettek, de a lehető legkisebbre kell csökkenteni.

A több gyümölcs és zöldség fogyasztása hozzájárul egészségének erősítéséhez azáltal, hogy biztosítja, hogy testét minden nap minden szükséges vitaminnal és ásványi anyaggal táplálja, valamint növeli az élelmi rostbevitelt, javítva az emésztőrendszer egészségét.

Fűvel táplált hús és tojás

A fűvel táplált marhahús, más fenntartható húsforrások és a tojás felelős fehérjeforrásként javasolt a pegán étrendben. A kalóriabevitel 20-25%-át ebből a fehérjéből kell beszerezned.

Fenntarthatóan nevelt hús és tojás ajánlott az élelmiszer-adalékanyagokat tartalmazó feldolgozott húsok helyett. Ennek az az oka, hogy a fenntarthatóan termesztett húsok általában több tápanyagot tartalmaznak, beleértve az omega-3 zsírsavakat, és segít csökkenteni a vérnyomást.

Vadon fogott halak

A füves táplálkozási lehetőségek mellett a pegán étrend lehetővé teszi a vadon fogott, alacsony higanytartalmú halak fogyasztását.

A halak, például a vadon élő lazac és a szardínia jó választási lehetőségek a pegán étrendhez. A vadon fogott halfajták általában kevesebb szennyeződést tartalmaznak, mint a tenyésztett halak, így természetesebb fehérjeforrást jelentenek.

Ezenkívül a higany növekszik a szervezet szabad gyökök termelése, ami további oxidatív stresszhez vezet a szervezetben. Mivel a pegan diétát gyulladáscsökkentő diétának tervezték, a legjobb az alacsony higanytartalmú halak közül választani.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok sokkal népszerűbbek az elmúlt években. Miután évtizedeken át azt hittük, hogy minden zsír rossz, a kutatások most kimutatták, hogy egyes zsírok valóban képesek javítani az egészségünket.

Az egészséges zsírok vagy a telítetlen zsírok közé tartozik az olívaolaj, az avokádóolaj és a diófélékben található zsírok egy része.

Az egészséges zsírokat a szív jobb egészségével, a gyulladás csökkentésével, valamint a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentésével társították.

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak jó forrása a zsíroknak, fehérjéknek, élelmi rostoknak, valamint számos vitaminnak és ásványi anyagnak.

A pegán étrend jó dió- és magvakat kínál:

• Mandula
• Pisztácia
• Dió
• Lenmagot
• Chia mag
• Tökmagok

Fontos, hogy kerüljük a földimogyorót és a finomított magolajokat, mivel ezek a feldolgozott élelmiszerek közé tartoznak.

Kerülendő élelmiszerek

Bár kerülnie kell az alább felsorolt ​​ételeket, a pegán étrend nem olyan korlátozó, mint a többi diéta. Az alábbi ételeket mérsékelten lehet fogyasztani a pegán diéta mellett, de nem tehetik ki az étkezések nagy részét.

Tejtermékek

Míg a pegán étrend előtérbe helyezi a növényi alapú ételeket, vannak tejtermékek, amelyeket mértékkel fogyaszthat ezen a diétán. Ezek tartalmazzák:

• Fűvel táplált vaj
• Juhból és kecskéből származó sajtok és tej

Sok tehéntejből készült tejterméket teljesen betiltottak.

A tejtermékek a telített zsírok egyik legnagyobb forrása a nyugati étrendben, és összefüggésbe hozták a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és más krónikus betegségek kialakulásával. Azt is gondolják, hogy gyulladáskeltő táplálék, mivel magas telített zsírtartalom.

Ha ragaszkodunk több növényi alapú élelmiszerhez, és korlátozzuk a tejtermékeket a pegán étrendben, az a legjobb az általános egészségünk szempontjából.

Gabonafélék

Minden gluténtartalmú gabona tilos a pegán étrendben, bár néhány gluténmentes teljes kiőrlésű gabona megengedett.

Úgy gondolják, hogy a gabonák csökkentik a tápanyag felszívódását, mivel a tápanyag-ellenes vegyületek gabonában. Ezenkívül egyes emésztési problémákkal is összefüggésbe hozhatók, és negatívan befolyásolhatják a vércukorszintet.

Hüvelyesek

Sok más növényi alapú étrendtől eltérően a pegán étrend nem tartalmaz sok hüvelyeset. Úgy gondolják, hogy a hüvelyesek növelik a vércukorszintet, ezért ezeket minimálisra kell csökkenteni. Mérsékelten ehet lencsét.

Édesség

A cukrot általában kerülni kell a pegán étrendben, akár finomított, akár nem. Ez azt jelenti, hogy édességet és édességet nem szabad enni.

A cukrot számos egészségügyi problémával hozták összefüggésbe, többek között elhízottság és fogászati ​​problémák. A legjobb elkerülni, ha egészségesen táplálkozik.

Finomított olajok

A finomított olajok teljesen ki vannak zárva a pegán étrendből. A finomított olajok közé tartozik a repceolaj, a napraforgóolaj, a szójababolaj és a kukoricaolaj.

Az ilyen típusú olajok nagyon magas omega-6 zsírsavat tartalmaznak. Ezeknek a zsírsavaknak a fogyasztása megnövekedett gyulladáshoz kapcsolódik.

A Pegan diéta 3 lehetséges egészségügyi előnye

A pegán étrend nagy hangsúlyt fektet a gyümölcs és zöldség bevitelének növelésére. Ez önmagában is jót tesz az egészségnek, és valószínűleg az egyik legjobb tulajdonsága ennek a diétának.

Úgy gondolják, hogy a pegán diéta számos jótékony hatással jár az Ön egészségére, és az alábbiakban ezek közül néhányat áttekintünk.

1. Elősegíti a fogyást

Bár nem súlycsökkentési módszernek tervezték, az étrendről úgy gondolják, hogy segít a fogyásban.

Mivel az étrend sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, természetesen növeli az élelmi rost bevitelét. Ez segíthet abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, és megakadályozza, hogy túl sokat nassoljon. Ez megakadályozza a túlevést és a súlygyarapodást.

Ezen túlmenően, az egészséges zsírok mennyiségének növekedése hozzájárulhat ahhoz, hogy jóllakottabb legyen.

2. Jó a szívednek

Úgy gondolják, hogy az egészséges és telítetlen zsírokra helyezett hangsúly az étrendben elősegíti a szív egészségét.

Az egészséges zsírok összefüggésbe hozhatók csökkent a koleszterinszintcsökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

3. Jót tesz a belek egészségének

A magas rosttartalmú étkezési minta, amelyet ebben a diétában támogat, segít megőrizni a bélrendszer optimális egészségét. A rostok segítik az emésztőrendszer hatékonyabb működését, és megakadályozzák az olyan emésztési problémákat, mint a puffadás és székrekedés.

Megfontolandó hátrányok és kockázatok

Bár a pegán diéta az egyes élelmiszercsoportokból származó tápláló ételek fogyasztására összpontosít, van néhány lehetséges hátrány, amelyet figyelembe kell venni.

Kimarad bizonyos élelmiszercsoportok egészségügyi előnyeiből

Mivel bizonyos élelmiszerek korlátozottak az étrendben, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, a tehéntejtermékeket és néhány hüvelyeset, előfordulhat, hogy kimarad a szervezetének szükséges tápanyagokból.

A tejtermékek és a teljes kiőrlésű gabonák elhagyása azt eredményezheti, hogy a a B-vitaminok hiánya és élelmi rost. Ezt ellensúlyozhatja, ha kiegészíti étrendjét, és gondoskodik arról, hogy elegendő zöldséget eszik, hogy kielégítse napi rostbeviteli szükségletét.

Egészségtelen kapcsolathoz vezethet az étellel

Sok korlátozó diétás módszerhez hasonlóan a pegán diéta is képes egészségtelen kapcsolatot kialakítani az élelmiszerekkel. Ez étkezési zavarokhoz vezethet, és veszélyes lehet mindenki számára, aki korábban étkezési zavarban szenvedett.

Ha ezt a fajta diétát vizsgálja, és étkezési zavarban szenved, a legjobb, ha beszél egy regisztrált dietetikussal vagy egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt kipróbálná.

Drága lehet

Ez a diéta nagy hangsúlyt fektet a bio, fenntarthatóan termesztett és vadon fogott élelmiszerekre. Noha az ilyen típusú élelmiszerek számos potenciális egészségügyi előnnyel járnak, sokkal drágábbak lehetnek, mint a közönséges termékek.

Mind a vegán, mind a paleo diéta hozzáférhetetlenebb, mint mások, még egy egyszerű étkezési terv korlátozó jellege miatt is. A bioélelmiszerekre való összpontosítás növeli ezt a költséget is.

Az ökológiailag termesztett és termesztett élelmiszerek kiválasztása segíthet elkerülni a hagyományosan termesztett termékekben található szennyeződéseket, de ez egy kicsit hátráltat is. Ezt figyelembe kell venni, mielőtt elkezdené a pegán étkezést.

A gyorsabb eredmények érdekében kombinálja a Pegan diétát időszakos böjtöléssel

A pegán étkezés nagyon jól illeszkedik az időszakos böjt diétához. Az időszakos böjt egy olyan diétás módszer, amely étkezési és böjti időszakokat foglal magában. A böjt időtartama a 12 órás böjtölési módszerhez hasonlóan 12 órától a 16:8-as módszernél 16 óráig terjedhet, heti két nem egymást követő napig, például az 5:2 módszernél.

Az időszakos böjt számos általános egészségügyi előnnyel jár, ideértve a súlycsökkentést, a hosszabb élettartamot, a szív egészségének javulását, valamint a nagyobb összpontosítást és a mentális tisztaságot. Rendkívül népszerű diéta, és azok kedvelik, akik korábban kalóriakorlátozással küszködtek.

Más diétákkal ellentétben az időszakos böjt korlátozza, hogy mikor ehetsz, nem pedig azt, hogy mit ehetsz.

Az időszakos böjt és a pegán étkezés kombinálása azt jelenti, hogy a pegán fogyókúrás módszer összes tápanyagdús ételével táplálja a szervezetét, miközben természetes kalóriadeficitet hoz létre a hosszú böjtölés során.

Az időszakos böjt népszerűségének növekedésével eljöttek a böjt alkalmazások, például a DoFasting alkalmazás, amelyek segíthetnek a fogyókúrás módszerrel való pályán maradásban.

Az alkalmazás segít nyomon követni az ételeket és a kalóriákat, ami segít a pegánnak megfelelő ételek fogyasztásában az étkezési ablakok során, és számos böjtbarát edzésprogramot kínál az aktívabbá váláshoz.

Tekintse meg a DoFasting alkalmazást most, hogy megtudja, hogyan segíthet Önnek.

Következtetés

A pegan táplálkozás a vegán és a paleo étkezési módszereket ötvözi, a növényi alapú, tápanyagban gazdag ételekre összpontosítva, valamint korlátozva a feldolgozott és cukros ételeket. Előnyökkel jár, beleértve a jó szív- és bélrendszeri egészséget, és segíthet a fogyásban is.

Ez a diéta nagyon jól alkalmazható időszakos böjtölésre, és érdemes megfontolni a kettő kombinálását a gyorsabb eredmények érdekében.