Mi az időszakos böjt?

Ha hallott már az IF-ről, de soha nem értette meg teljesen a koncepcióját, akkor ez csupán egy étkezési minta, amely a böjt és az evés időszakai között váltakozik. Rengeteg rugalmasság van az IF gyakorlásában.

Böjtölhet olyan sokáig vagy rövid ideig, amennyit csak akar. De nyilvánvalóan egészségügyi okokból a hosszabb, néhány napnál tovább tartó böjtök egészségügyi felügyeletet igényelhetnek.

Íme egy rövid útmutató az IF-ben követett legnépszerűbb étkezési mintákhoz: Rövid böjtök (kevesebb, mint 24 óra)

• 16:8 – 8 órán belül minden étkezést elfogyaszt, és a maradék 16 órában koplal. Ezt az IF-mintát általában naponta vagy szinte naponta gyakorolják.
• 20:4 – 4 órán belül minden étkezést megeszel, és a maradék 20 órában koplalsz. Azok, akik ezt a ciklust követik, hajlamosak egy vagy két kisebb étkezést enni az etetési időszak alatt.

Hosszú böjtök (több mint 24 óra)

• 24 órás – Választhat, hogy vacsorától vacsoráig, vagy ebédtől ebédig szeretne böjtölni. Alapvetően ez a módszer csak napi egyszeri étkezést tesz lehetővé. Általában ezt a böjtmintát heti két-három alkalommal alkalmazzák.
• 5:2 – Öt napig eszel a szokásos módon, és két napig böjtölsz. Ne aggódjon: nem fog éhezni a böjt napjain – minden nap 500 kalóriát ehet.
• Alternatív nap – A böjtnapokat gyakorolja, amikor csak napi 500 kalóriát fogyaszthat, minden másnap.

IF: Megoldás a fogyáshoz?

Az IF elmúlt évekbeli széles körű elfogadásának egyik oka Dr. Jason Fung böjtkönyve – Az elhízás kódja: A fogyás titkainak feltárása.

Ahogyan könyve címéből sejthető, Dr. Jason Fung biztos abban, hogy megtalálta a fenntartható fogyás titkát: az időszakos böjtöt. Hogy-hogy?

Nos, mindez egy hormon – az inzulin – miatt van. Úgy véli, hogy fenntartható fogyás csak az inzulin csökkentésével érhető el. Vagy más szóval – amikor az IF-et gyakorolod.

Minden az inzulinról szól

Tekintettel arra, hogy Dr. Jason Fung teljes érvelését az inzulinra alapozta, úgy gondoljuk, itt az ideje, hogy megvizsgáljuk, mi is valójában ez a hormon, és milyen szerepet játszik a szervezetben. Tehát – mi az inzulin?

Az inzulin egy hormon, amely lehetővé teszi, hogy szervezete felszívja a vérben lévő cukrot, amely az elfogyasztott élelmiszerben lévő szénhidrátokból származik, és energiát nyer a sejtjeibe. Ha a szervezetében több cukor van, mint amennyire szüksége van, az inzulin a felesleges mennyiséget elraktározza a májban, és felszabadítja, amikor a vércukorszintje csökken, vagy ha több cukorra van szüksége.

Az inzulin tehát egy olyan hormon, amely segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, és biztosítja, hogy az egészséges tartományon belül maradjon.

Mi az alapja Jason Fung böjti érvelésének?

Dr. Jason Fung időszakos böjtötletének teljes alapja az, hogy a test csak két állapotban létezik: táplált (magas inzulinszint) és éhezett (alacsony inzulinszint) állapotban. Azt állítja, hogy ha az inzulinszint magas, akkor folyamatosan raktározzuk el a táplálékenergiát, és így a zsírt a májunkban és a testrészeinkben.

Éppen ellenkezőleg, amikor az inzulinszint alacsony, azt javasolja, hogy a szervezet ezután kapcsoljon át az energiaraktárak elégetésére. Az időszakos böjt az ő szemében lehetővé teszi, hogy a szervezet felhasználja elraktározott energiáját, amikor az inzulinszint alacsony.

Végső soron azt javasolja, hogy ha rendszeres étkezési mintát követ, szervezetét folyamatosan túlterheli a magas inzulinszint – nem égeti el a testzsírt. Ez vezetett ahhoz az érvéhez, hogy fogyni fog, ha csökkenti az inzulinszintjét (általában az IF során az éhgyomor időszak alatt érhető el).

Mit mond Jason Fung a hosszú távú böjtről (több mint 36 óra)?

Miközben úgy véli, hogy a hosszabb böjtölési időszakok gyorsabb eredményekhez vezethetnek. Dr. Jason Fung azonban óvatosságra int, amikor az evés hiányának meghosszabbításáról van szó. Felhívja a figyelmet arra, hogy ahogy egyre hosszabb ideig marad étkezés nélkül, növekszik a szövődmények kockázata.

Ezenkívül elriasztja az embereket a 14 napnál hosszabb böjttől; egy ilyen hosszú böjtölési időszak újratáplálási szindrómához vezethet – egy veszélyes folyadék- és ásványianyag-eltolódáshoz, amely akkor fordulhat elő, ha egy hosszú böjt után ismételten táplálkoznak. Dr. Jason Fung azt utasítja mindenkinek, aki a diéta bármely pontján rosszul érzi magát, hagyja abba.

Azt is megemlíti, hogy azok, akik gyógyszert szednek, soha ne próbáljanak ki hosszú böjtölési időszakokat anélkül, hogy előzetesen tisztáznák szándékukat orvosukkal. Nyilvánvaló, hogy tanácsára kifejtve soha ne kövesd Jason Fung böjtjének módszereit, ha beteg vagy.

Támogatja-e a tudomány az időszakos böjtöt?

Ha belegondolunk, Dr. Jason Fung időszakos böjtös érvelése igazságosnak és ésszerűnek tűnik. De – alátámasztja-e a jelenlegi tudományos irodalom nézetét?

Spoiler figyelmeztetés: a válasz igen. A tudományos kutatás egyéb egészségügyi előnyeit is vizsgálja.

Fokozza a fogyást

Kiderült, hogy Dr. Jason Fungnak igaza van, az időkorlátos étkezés segíthet elveszíteni és megtartani a súlyt. Ezt nagyon megnyugtató hallani, tekintve, hogy sokan azok közül, akik kipróbálják az időszakos böjtöt, sújt veszteni.

Ha odafigyelt, akkor tudja, hogy az időszakos koplalás szabályozza az inzulin szintjét a szervezetben; ha a szervezetben kevesebb hormon van, a testzsír lebontása fokozódik. A kutatások alátámasztják ezt a hipotézist: valójában azt találták, hogy a rövid távú koplalás növeli az anyagcsere sebességét akár 14%!

Mint tudod, minél több kalóriát égetsz el, annál többet veszítesz. Végső soron a jelenlegi kutatások alátámasztják Dr. Jason Fung ötletét, miszerint az időszakos böjt hihetetlenül hatékony eszköz a fogyás és a zsírégetés terén.

Csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A 2-es típusú cukorbetegség – egy krónikus betegség, amely inzulinrezisztenciával jár – az elmúlt évtizedekben egyre gyakoribbá vált.

Nos, mi az inzulinrezisztencia? Ez egy olyan folyamat, amikor a szervezet sejtjei nem reagálnak megfelelően az inzulinra. Ennek eredményeként a glükóz nagyobb valószínűséggel halmozódik fel a vérben, és ez végül túlságosan magas vércukorszinthez vezethet (2-es típusú cukorbetegség). Így minden, ami minimalizálja az inzulinrezisztenciát, segíthet csökkenteni a vércukorszintet és megkerülni a 2-es típusú cukorbetegséget.

És itt jön be az időszakos böjt; a diéta sikerült jelentős előnyöket mutatnak az inzulinrezisztencia terénés a vércukorszint látványos csökkenéséhez vezet.

Embereken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos böjt képes csökkentse az éhomi vércukorszintet akár 6%-kal. És ez még nem minden; az éhgyomri inzulin mennyisége is 20%-ról 31%-ra csökkent!

A fenti kutatási eredmények azt sugallják, hogy az időben korlátozott étkezés csökkentheti az inzulinrezisztenciát és csökkentheti a vércukorszintet – mindkettő hihetetlenül hasznos az emberek védelmében a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásától.

Küzd a gyulladással

Súlyos, krónikus állapotok – például szívbetegség, rák és reumás ízületi gyulladás – kialakulása lehet részben gyulladásnak tulajdonítható. És természetesen, ha csökkenti a gyulladás szintjét a szervezetben, jobb egészséget érhet el.

A tanulmány 50 egészséges felnőtt bevonásával azt találták, hogy az időszakos koplalás egy hónapos gyakorlata jelentősen csökkentette a gyulladásos markerek szintjét az alanyokban. Ez a hatás is az volt replikált amikor az emberek napi 12 órát böjtöltek egy hónapon keresztül.

Elősegíti a szív- és érrendszer egészségét

A szívbetegségek a halálozások közel egyharmadáért felelősek világszerte; ezért tekinthető a vezető halálok. Ha mindig is attól tartott, hogy része lesz ennek a statisztikának, érdemes kipróbálnia az időszakos böjtöt.

Valójában, egy kis tanulmány azt találta, hogy mindössze nyolc hét, váltakozó napos koplalás jelentősen csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterin és a vér trigliceridszintjét.

Egy másik kiterjedtebb, 4629 ember bevonásával végzett tanulmány azt is megállapította, hogy a böjt a koszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával, valamint a cukorbetegség – a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője – jelentősen alacsonyabb kockázatával jár.

Autofágiát vált ki

Várj – autofágia? Mi az? Leegyszerűsítve, az autofágia a természetes regenerációs folyamat, amely sejtszinten megy végbe a szervezetben. Segíthet csökkenteni bizonyos betegségek megbetegedésének valószínűségét, valamint meghosszabbíthatja az élettartamot.

És itt tárul fel az időkorlátos étkezés egyik legizgalmasabb alkalmazása: az ember élettartamának meghosszabbítása. Patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos koplalás hosszabb ideig tarthat.

Meddig még, kérdezed? Az egyik vizsgálatban olyan patkányok éltek, amelyek másnapokon koplaltak 83%-kal hosszabb mint a nem böjtölő patkányok. Olvasd el még egyszer: 83%! Végre megérthetjük, hogy az időszakos böjt miért honosodott meg az öregedés elleni tömegben.

Bottom Line

A jelenlegi tudományos irodalom alátámasztja Dr. Jason Fung hipotézisét, miszerint az inzulinszint csökkentésének mechanizmusa révén tartós fogyás érhető el. És kétségtelenül úgy tűnik, hogy az időszakos böjt a legbiztosabb módja ennek a hatásnak.

Ezenkívül megnyugtatónak találjuk, hogy a böjt a fogyás mellett számos egészségügyi előnnyel is jár – a vércukorszint szabályozásával, a szív egészségével és az élettartam meghosszabbításával.

Végső soron az időszakos böjt egy hatékony eszköz, amellyel serkentheti fogyását és javíthatja egészségét. Hogy ihletet merítsen Dr. Jason Fung böjtkönyvének címéből: nyugodtan kijelenthetjük, hogy úgy tűnik, sikerült megfejtenie az elhízás titkát.