Mik az izomgörcsök, és mikor jelentkeznek?

Izomgörcsök hirtelenek és önkéntelenek egy izom vagy izomcsoport összehúzódásai. Bármikor előfordulhatnak, de leggyakrabban éjszaka.

Az izomgörcsöt az izomban fellépő éles, intenzív fájdalom határozza meg, amely tartós is lehet néhány másodperc és 10 perc között. Egyéb tünetek, amelyek ezeket az izomösszehúzódásokat kísérhetik, a következők:

• Feszültség érzése
• Látható, lüktető csomó a bőr alatt
• Az érintett izom mozgatásának nehézsége

Ezek a tünetek a test bármely izmán megjelenhetnek, de néhány a leggyakoribb olyan területeken, ahol izomgörcsök fordulnak elő tartalmazza:

• Lábak (borjú, comb és lábfej)
• Fegyver
• Has
• Bordaív

A legtöbb esetben ezek a testfájdalmak maguktól elmúlnak. Van azonban néhány dolog, amellyel gyorsabban megszabadulhat a görcsöktől, például az érintett terület gyengéd masszírozása vagy meleg borogatás alkalmazása.

Kérjen azonnali orvosi segítséget, ha az izomgörcs 10 perc elteltével sem múlik el.

Az izomgörcsöknek számos lehetséges oka lehet, beleértve a kiszáradást, a túlzott testmozgást és az elektrolit egyensúlyhiányt. Ezenkívül bizonyos csoportok, mint például a terhes nők és az idősek, nagyobb kockázatnak vannak kitéve az izomfáradtságnak.

Feltétlenül konzultáljon kezelőorvosával, ha böjtölést fontolgat és hosszan tartó görcsösségei vannak.

Miért jelentkeznek izomgörcsök időszakos böjt közben?

Ha helytelenül történik, az időszakos böjtnek kellemetlen mellékhatásai lehetnek, például szédülés, fejfájás és izomgörcsök.

Íme 4 fő ok, amiért az izmai nem tudnak szünetet tartani időszakos koplalás közben:

Elektrolit- és ásványianyag-hiány

Böjt közben a szervezet jelentős mennyiségű folyadékot és elektrolitot veszít. Ennek részben az az oka, hogy 12 órán keresztül vagy tovább tartózkodik az étkezéstől, és az élelmiszerek a teljes folyadékbevitel körülbelül 20%-át teszik ki.

Az elektrolitok, mint például a nátrium, a kálium és a kalcium, alapvető szerepet játszanak az izomműködés támogatásában. Ha nem pótolja őket, fennáll a kockázata a fejlődésnek elektrolit egyensúlyzavarok idővel. Ez izomgörcsökhöz vezethet, ami az egyik leggyakoribb tünet.

Nem iszol elég vizet

A hidratálás kulcsfontosságú, akár koplal, akár nem. Víz szükséges ahhoz a normál testi funkciók fenntartása és a hidratáltság megőrzése, így nem meglepő, hogy az emberi szervezet néhány napnál tovább nem bírná ki nélküle.

Amint azt talán megérti, létfontosságú, hogy böjt közben hidratált maradjon. Ennek több oka is van:

Először is böjt közben nem kapsz folyadékot az ételtől. Ezért a több víz fogyasztására irányuló tudatos erőfeszítés elengedhetetlen az elvesztett folyadék pótlásához.

Másodszor, a kiszáradás befolyásolja a test funkcióit, és számos nem kívánt mellékhatáshoz vezethet, mint például szájszárazság, fejfájás vagy fáradtság. És persze izomgörcsöt is okozhat. Elkerülheti ezeket a káros mellékhatásokat, ha elegendő vizet iszik.

Túl hosszú ülés böjt közben

Egyre többen dolgoznak olyan irodai munkát, ahol napjuk nagy részét ülve töltik, olykor szünetek és lábnyújtás nélkül. A kutatók a hosszú ideig tartó ülést különféle egészségügyi problémákkal kötik össze, amelyek közül az egyik az izomromlás, ami akkor következik be, amikor az izmok elpazarolódnak a használat hiánya miatt. És ha az izmai gyengék, hajlamosabbak lesznek a görcsökre.

Egy másik ok, amiért a hosszú ideig tartó ugyanabban a testhelyzetben ülve izomgörcsöket okozhat rossz keringés. A túl hosszú ülés lelassítja a véráramlást, és hirtelen görcsöket okozhat, általában a lábában vagy a lábfejében.

Túl sok erőteljes gyakorlat

A fizikai aktivitás elengedhetetlen az általános egészséghez és jóléthez, de az intenzív edzések koplalás közben izomfáradtsághoz vezethetnek és akár izomgörcsöt is kiválthat.

A gyakorlat által kiváltott vagy edzéssel összefüggő görcsök akár edzés közben, akár közvetlenül utána jelentkeznek.

A görcsök pontos oka nem teljesen ismert, de egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ennek oka lehet izomfáradtság és izzadás.

Sőt, az edzés, különösen a megerőltető edzés során az izzadással folyadékot és elektrolitot is veszít, ami kiszáradáshoz és elektrolit-egyensúlyzavarokhoz vezethet, amelyek izomgörcsöket okoznak.

Fontos észben tartani, hogy ha intenzív edzést végzünk koplalás közben, fokozottan ügyeljünk a hidratáltságra és az elektrolitok pótlására, mivel ez segít megelőzni az izomfájdalmakat.

A vízivás edzés előtt, alatt és után, valamint az elektrolitok táplálékkal és táplálékkiegészítőkkel történő pótlása segíthet megelőzni a kiszáradást és az elektrolit egyensúlyhiánytezáltal megelőzi a görcsöket.

8 tipp a görcsök elkerülésére böjt közben

Az akaratlan izom-összehúzódások kezelésének egyik legjobb módja az, ha megteszi a szükséges lépéseket, hogy megelőzze azok előfordulását. Íme 8 tipp a kezdéshez:

1. Pótolja az elveszett elektrolitokat

Ha helytelenül történik, a böjt elektrolit-egyensúlyzavarokat és ásványi anyagok hiányát okozhatja, amelyek az izommerevség gyakori okai. De ne aggódjon – van egy egyszerű megoldás.

• Maradjon hidratált – Tudatosan törekedjen arra, hogy a szokásosnál több vizet igyon.
• Adjunk hozzá egy kis sót a vízhez — Ez növelheti az elektrolitszintet.
• Igyon elektrolitos vizet — Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az összetevők listáját, mivel ezek az italok sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.
• Böjt után egyél elektrolitban gazdag ételeket — A böjt végén feltöltheti az elektrolitokat, ha ezekben az ásványi anyagokban gazdag ételeket fogyaszt, például banánt, leveles zöldségeket, avokádót, dióféléket és magvakat.
• Igyon elektrolitban gazdag italokat: A kókuszvíz, a tej és a sportitalok is segíthetnek az alapvető ásványi anyagok pótlásában a böjt után.

2. Vegyünk almaecetet

A hígított almaecet segíthet csökkenteni a görcsöket, mivel a tanulmányok szerint a ecetsav A benne található anyagok enyhíthetik az izomfájdalmat.

A görcsök megelőzése mellett a hígított almaecet megkönnyíti az időkorlátos étkezés kezelését, különösen kezdőként – kimutatták, hogy az almaecet elősegítik a jóllakottságotami segíthet csökkenteni az éhségérzetet.

Ezenkívül az almaecet böjt közben fogyaszthatóellentétben az elektrolitban gazdag vízzel, amely megtörné a böjtöt.

Almaecet fogyasztása során döntő fontosságú, hogy ivás előtt vízzel hígítsuk fel, mert savas és károsíthatja a fogait ha nagy koncentrációban fogyasztjuk.

3. Növelje a vízbevitelt

Általában ajánlott tudatosan törekedni arra, hogy böjt közben sok vizet igyon, mivel a gyakorlat során a szokásosnál több folyadékot veszít.

A kiszáradásnak számos kellemetlen mellékhatása van, amelyek közül az egyik az izomfájdalom. Ez rendkívül fontossá teszi a hidratáltságot az izomfájdalmak megelőzése érdekében.

Ha nehézségei vannak az ajánlott napi vízmennyiség megivásával, próbálja meg nyomkövető rendszert fejleszteni. A DoFasting, egy időszakos böjt alkalmazás lehetővé teszi a böjtök naplózását és a vízbevitel nyomon követését. Használhatja arra is, hogy napi emlékeztetőket állítson be egy pohár víz megivására a nap bizonyos szakaszaiban.

4. Egyél magas magnéziumtartalmú ételeket

A diéta létfontosságú szerepet játszik az izommerevség megelőzésében. A görcsök kialakulásának kockázatának minimalizálásának egyik legjobb módja az, ha biztosítja a szervezetet a számára szükséges alapvető ásványi anyagokkal (elektrolitokkal).. A magnézium, a kálium és a nátrium a különféle élelmiszerekben előforduló leggyakoribb elektrolitok közé tartozik.

Néhány egészséges magnéziumforrások tartalmazza:

• Tehéntej
• Szójatej
• Barna rizs
• Zabpehely
• Avokádó
• Leveles zöldek (brokkoli, spenót vagy kelkáposzta)
• Diófélék és magvak (tökmag, chia mag, mandula, kesudió és földimogyoró)

Könnyedén beépítheti ezeket az ételeket az étkezésekbe, és ha nem tudja, hol kezdje, fontolja meg a DoFasting használatát – egy mobilalkalmazást, amely megkönnyíti az időszakos böjtölést. A DoFasting könyvtára több száz egyedi receptet tartalmaz, amelyeket étkezési órái alatt elkészíthet, és amelyek segítenek ellátni a szervezetet az egészséges böjthöz szükséges elektrolitokkal és tápanyagokkal.

5. Tartson egy kis szünetet a nagy intenzitású edzésben

A gyakorlat az egyik legjobb dolog, amit magad tehetsz. Ez segíthet kezelni a súlyt, javítani az energiaszintet, és tisztázni az elmét. A legfontosabb, hogy a rendszeres testmozgás szerepet játszhat csökkenti a krónikus betegségek kockázatát.

Az időszakos böjt és a testmozgás kéz a kézben járnak ezen egészségügyi előnyök biztosításában. Azonban nem minden tevékenység megfelelő böjt közben. Ha egy nagy intenzitású edzést végzel, ha egész nap nem evett, az negatívan befolyásolhatja az energiaszintjétcsökkenti a teljesítményt, és izomfáradtságból eredő testfájdalmakhoz vezethet.

A kutatások azt sugallják, hogy a testmozgás okozta görcsök olyan tényezők kombinációjából származhatnak, mint pl fokozott izzadás, elektrolit egyensúlyhiány és magas szobahőmérséklet.

Ahelyett, hogy nagy intenzitású gyakorlatokat végezne, válasszon alacsony intenzitású kardió edzéseket, mint például a tempós séta, könnyű kocogás vagy pilates. Ha otthona kényelmében szeretne edzeni, vessen egy pillantást a DoFasting edzéskönyvtárára – alacsony intenzitású gyakorlatok széles választékát kínálja, amelyeket szakaszos koplalás közben is végezhet.

6. Menj el sétálni, hogy a tested mozgásban maradjon

Az ülő életmód és a mozgáshiány növelheti az izomgörcsök előfordulásának valószínűségét. A rendszeres fizikai aktivitás fontos az izomzat és az általános egészség megőrzéséhez.

A fizikai mozgás nagyszerű módja a testi fájdalmak enyhítésének: járás közben az izmok összehúzódnak és megnyúlnak, ami arra szolgál, hogy masszírozza őket és javítja a keringést.

Ha lábgörcsöt kap, megpróbálhat körbejárni, hogy feloldja a merevséget és azonnal csillapítsa a fájdalmat. Lehet, hogy nehéz rákényszeríteni magát arra, hogy egy fájó izomzatú lábon járjon, de egy próbát megér.

7. Rendszeresen nyújtsd a tested

Nyújtó lehet fokozza a véráramlást, és segíti a keringési rendszert a tápanyagoknak az izmokhoz való szállításában. Ha napjának nagy részét ülve tölti, néhány nyújtással javíthatja a keringést.

Íme néhány példa a nyújtó gyakorlatokra:

• Álló lábujj elérése – Álljon csípő szélességben egymástól. Egyenesítse ki a hátát, emelje fel a karját, és lassan hajoljon le. Tartsa egyenesen a hátát, és tartsa akár 30 másodpercig.
• Váll nyújtás – Fogja össze a kezét a háta mögött, és húzza fel. Tartsa a kezét és a hátát egyenesen a teljes nyújtás során. Tartsa lenyomva legfeljebb 30 másodpercig.
• Hamstring nyújtás – Feküdj le egy szőnyegre, és egyenesítsd ki a lábadat. Húzza fel a jobb lábát a mennyezet felé anélkül, hogy meghajlítaná. Mindkét kezével tartsa meg a combja vagy a térd hátsó részét, hogy megtámasszon. Tartsa 15 másodpercig, és váltson lábat.

Nyújtás előtt, ügyeljen arra, hogy könnyű kardió gyakorlatokkal melegítsen be például helyben járás/kocogás, emelőkugrás vagy kitörés. A bemelegítésnek 5-10 percig kell tartania.

8. Kerülje az alkoholt

Általában az böjt közben nem ajánlott alkoholt fogyasztani mivel nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, ami megtöri a böjtöt. Ha megengedi magát az alkoholfogyasztásnak, akkor ezt étkezési idő alatt és mérsékelt mennyiségben tegye.

Valószínűleg nem meglepő, hogy az alkoholfogyasztás káros mellékhatásokkal jár. De hogyan járul hozzá az alkohol az izomfájdalmakhoz?

Az alkoholfogyasztás növeli az izomgörcsök kockázatát, különösen éjszaka. Ha éjszakai lábfájdalmaitól szenved, próbálja meg elhagyni az alkoholt, és nézze meg, változik-e valami.

Az edzés előtti 24 órán belüli alkoholfogyasztás izomfáradtsághoz vezethet és növeli a görcsök kockázatát az edzés közepén. Ez azért van, mert a nagy mennyiségű alkoholfogyasztás tejsav felhalmozódást okoz.

Ha aktív életmódot folytat, a legjobb, ha általában kerüli az alkoholt. És ne feledje: ne igyon alkoholt koplalás közben vagy egy nappal az edzőterembe járás előtt.

Böjt és görcsök: legfontosabb szempontok

A böjt több okból is izommerevséget okozhat. A fizikai aktivitás hiánya, a nem megfelelő hidratálás és az elektrolit-egyensúly felborulása az izomgörcsök leggyakoribb okai közé tartozik az étkezési szokások követése közben.

Csökkentse az izomgörcsök kockázatát böjt közben, ha elegendő vizet iszik, elektrolitban gazdag ételeket és italokat fogyaszt, és enyhe testmozgást végez.