Elromlott óra javítása: A cirkadián ritmus visszaállításának módjai

Mi az a cirkadián ritmus?

Szóval – mi az a cirkadián ritmus? Leegyszerűsítve, a cirkadián ritmus meghatározása egy (nagyjából) 24 órás, genetikailag programozott biológiai óra, amely belül, az agyad hátterében működik.

Rendszeres időközönként az álmosság és az éberség között váltakozik, és általában alvási vagy ébrenléti ciklusnak is nevezik. És látni fogod, hogy ezek a belsőleg generált napi ritmusok nem csak minket, embereket irányítanak.

Szinte minden földi élet belső biológiai időzítőt használ, és ez lehetővé teszi számunkra, hogy hatékonyan „megismerjük” a napszakot, még akkor is, ha teljesen eltekintünk az időtől, például amikor mélyen a föld alatt vagyunk, vagy sarkvidéki télben vagyunk.

Ha rossz az időzítés: cirkadián ritmuszavar

A 19. századig a társadalom továbbra is elsősorban a mezőgazdaságra épült; a legtöbb ember a szabadban töltötte idejét, és a természetes nappali és éjszakai ciklus szerint élte életét. De a mai, egyre inkább 24 órás, mesterségesen megvilágított modern világban sokan közülünk úgy döntenek, vagy a közgazdaságtan rákényszeríti őket, hogy a cirkadián ritmusaink ellen dolgozzanak.

Ez pedig azért probléma, mert a napciklustól való fokozatos leválásunk a „cirkadián ritmusú alvászavarok” számának növekedéséhez vezetett – olyan állapotokhoz, amelyekben az érintett egyének a tényleges alvási idők eltolódását tapasztalják. A „hogyan javítsuk ki a cirkadián ritmust” kifejezésből megjelenő keresési eredmények száma bizonyítja, hogy rengeteg embert érintenek a kidobott cirkadián ritmusok.

A betegek jellemzően álmatlanságról panaszkodnak, amikor aludni szeretnének, és túlzott álmosságról, amikor valóban ébernek kell maradniuk. Íme egy rövid útmutató az 5 leggyakoribb cirkadián ritmuszavarról:

Késleltetett alvási fáziszavar (DSPD)

Kedveled magad éjszakai bagolynak? Nos, nem azért, hogy megijesszük, de lehet, hogy valóban a DSPD jeleit mutatja. Ez a rendellenesség egy alvási mintázat, amely gyakran előfordul egyes serdülőknél és fiatal felnőtteknél; 3 órás vagy hosszabb késleltetés jellemzi az elalvás kezdetében és eltolásában.

A DSPD-vel diagnosztizált egyének általában hajnali kettőre vagy későbbre halasztják az alvást – gyakran késő este a legéberebbek, legproduktívabbak és kreatívabbak. Míg a késő esti lefekvés nem probléma azok számára, akiknek másnap későn kell aludniuk, akiknek munka- vagy iskolai kötelezettségeik miatt korábban kell felkelniük, az előbb említett területeken teljesítménycsökkenést szenvedhetnek el.

Előrehaladott alvási fáziszavar (ASPD)

Az ASPD és a DSPD a reggeli vagy az esti preferenciák kóros szélsőségeinek tekinthetők. Az ASPD-vel diagnosztizált egyének általában három vagy több órával korábban fekszenek le és kelnek fel, mint a társadalmi normák, és általában időseknél figyelik meg.

Ezek a „reggeli pacsirták” este 18–21 óra körül húzódnak le, és hajnali 2–5 óra között ébrednek fel. Nyilvánvaló, hogy 18:00 az az idő, amikor legtöbbünk még mindig dolgozik; Bízom benne, hogy látja, hogy ez milyen problémákat okoz.

Jet Lag

A jet lag, más néven időzónaváltási szindróma, akkor fordul elő, amikor gyorsan halad át az időzónákon. És rájössz, hogy minél több időzónát lépsz át rövid időn belül, annál súlyosabbak a tünetei – fejfájás, álmatlanság és ingerlékenység.

Általában nagyobb kihívást jelent a keleti utazással érintett új időzónákhoz való alkalmazkodás, mint a nyugati utazáshoz; ez azért van így, mert rájössz, hogy könnyebb késleltetni az elalvást, mint a pihenést előmozdítani.

Műszakos munkazavar

Míg a cirkadián ritmusban a jet lag következtében fellépő eltérések átmenetiek, ugyanez nem mondható el a műszakos munkavégzésről. Az egész éjjel dolgozó műszakban dolgozók megpróbálnak napközben aludni, de az alvás általában rövidebb és rosszabb minőségű, mint az éjszakai alvás.

Valójában a műszakban dolgozók akkor dolgoznak, amikor álmosak, és alszanak, amikor sajnos nem. Aggasztó, hogy a kutatások kimutatták, hogy a műszakos munkával összefüggő hosszú távú cirkadián ritmuszavar növeli a rák és szív-és érrendszeri betegségek.

Narkolepszia

A narkolepszia egy krónikus alvászavar, amelyet túlzott álmosság és kontrollálhatatlan napközbeni elalvási epizódok jellemeznek, a megfelelő alvás ellenére.

A rendellenesség általában 15 és 25 éves kor között kezdődik, de bármely életkorban nyilvánvalóvá válhat.

Hogyan állítsuk vissza a cirkadián ritmust

Lehet, hogy napokat, heteket vagy akár éveket töltött el egységes alvási ütemezés nélkül. Bár lehet, hogy most nem érzi ennek káros hatásait, előfordulhat, hogy az egészsége megsérül.

És különben is, ki szereti az elalvást és a megfelelő időpontokban ébren maradni kihívást? Nos: érdemes megjegyezni, hogy a 24 órás cirkadián ritmushoz való igazodásunkban személyenkénti eltérések léteznek.

Más szóval, a belső órád nem feltétlenül egyezik meg a szüleiddel – tested saját egyedi ritmusa alapján működik. Szóval, hogyan találd meg a cirkadián ritmusodat? Nos, először vissza kell állítania belső cirkadián ritmusát és alvási ütemtervét. Itt van, hogyan:

Gyakorold az időszakos böjtöt

Az időkorlátos étkezés segíthet abban, hogy újra szinkronba kerüljön cirkadián ritmusával. Egy állatokon végzett vizsgálatban Harvard kutatói azt találta, hogy a cirkadián ritmusok az élelmiszer elérhetőségének megfelelően változtak.

Ennek eredményeként azt sugallják, hogy a körülbelül 16 órás böjt segíthet az emberek alvási óráinak visszaállításában – ez a „cirkadián ritmusú böjt” néven is ismert. Ha az ütemterv visszatért a pályára, ragaszkodjon a rendszeres reggeli és vacsoraidőhöz, hogy támogassa a konzisztens cirkadián ritmust.

Ennek oka egyszerű: ahogy a reggeli fény első meglátása visszaállítja az agy óráját, és azt mondja neki, hogy már reggel van, a nap első falat palacsintája vagy egy korty kávé jelezheti a zsigereinkben lévő órának, hogy kezdjük. a nap.

Ha napról napra változtatjuk a rutinunkat, képzeljük el, mennyire összezavarodna a belső óránk!

Kerülje az erős és kék fényeket

Ha odafigyelt, mostanra tudná, hogy a fény segít szabályozni biológiai óránkat. Kék fénynek való kitettség – amelyet a Nap, a tévékészülékek, számítógépek és okostelefonok képernyője kelt – megzavarja a melatonin termelődésétaz alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormon.

Amikor lefekszel, kulcsfontosságú, hogy csökkentsd az erős és kék fénynek való kitettséget; a lehető legsötétebb legyen a hálószobája. Az az őrült, késő esti Instagram-bejegyzések kopogtatása csak megnehezíti az elalvást.

Ha van egy főnököd, aki őrült az éjféli e-mailekért, fontolja meg olyan alkalmazások telepítését, amelyek csökkentik az eszközei által kibocsátott kék fény mennyiségét. Így legalább biztos lehet benne, hogy jól kipihentnek érzi magát, amikor másnap megjelenik a munkahelyén.

Maradjon távol a koffeintől

Ha Ön dolgozó felnőtt, biztos vagyok benne, hogy értékelni tudja a koffeint azért, ami: abszolút életmentő reggelente. Mint központi idegrendszeri stimuláns és a világ legszélesebb körben fogyasztott pszichoaktív drogja, a koffein legszembetűnőbb hatása az éberség.

Lehet, hogy reggelente szeretné a koffeint érezni, amikor azon a félelmetes reggel 8 órai megbeszélésen fáradozik, hogy nyitva tartsa a szemét, de semmiképpen sem szeretné lefekvés előtt 6 órán belül meginni! Bár lehet, hogy még akkor is el tud aludni, ha jelentős mennyiségű koffein áramlik az ereiben, nem szabadna.

A koffein miatt az alvás sekélyebbé és rosszabb minőségűvé válhat. Tehát – ha jobban szeretnél összhangba kerülni a cirkadián ritmusoddal, akkor mindenképpen kerüld a koffeint 6 órával lefekvés előtt.

Menj le aludni, minden este ugyanabban az időben

A kutatások azt mutatják, hogy az állandó alvási ütemterv felborítja a cirkadián ritmust, és rontja az alvás minőségét. Ezzel összhangban tehát érdemes minden este megközelítőleg ugyanabban az időben elaludni.

A rendszeres időbeosztás javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti az alvási késleltetést – az elalváshoz szükséges időt.

Beépíthet egy nyugtató lefekvés előtti rutint az életébe, hogy még jobban felkészítse testét az alvásra. Sokan úgy találják, hogy az olvasás megfelelő lefekvés előtti tevékenység. Csak, tudod, maradj távol a thriller műfajoktól.

Bottom Line

A jó éjszakai alvás nem jelent kihívást, ha a szervezet belső biológiai órájával – a cirkadián ritmussal – dolgozik. Most már rendelkezik azzal a tudással, amelyre szüksége van a letargia elleni küzdelemhez és a szükséges pihenéshez.

Mindössze annyit kell tennie, hogy kövesse az egyszerű tippeket, mint például az időkorlátos étkezés gyakorlása, valamint az erős fények és a koffein elkerülése lefekvés előtt.

Alvászavarai vannak, és attól tart, hogy esetleg alvászavara van? Lehet, hogy nincs szinkronban cirkadián ritmusával – a következőképpen állíthatja be belső biológiai óráját.