Hogyan használjuk a Chia magot a fogyáshoz

Hogyan építsd be a chia magot a fogyókúrás étrendedbe?

A chia mag számos potenciális előnyt kínál, beleértve a fogyás elősegítését. Sokoldalúak, és könnyen beilleszthetők különféle ételekbe, a kedvenc fahéjas zabpehelytől kezdve az ebédre felszolgált salátáig.

Íme 5 módja annak, hogy a chia magot beépítsd az étrendedbe.

Chia magos turmix

A turmixok sok egészségtudatos háztartásban kezdték el használni. Kiváló módja a nap indításának, a turmixok tökéletes reggelit készítenek, amely tápanyagdús és alacsony kalóriatartalmú. Adjon hozzá egy kis chia magot a keverékhez, és máris elkészítheti magának egy finom ital receptjét, amely a fogyás erőfeszítéseit is fokozza.

Íme az egyik kedvenc turmix receptünk –Bogyós turmix chia maggal.

Hozzávalók:

• Mandulatej, cukrozatlan
• ½ csésze eper
• ½ csésze áfonya
• 1 evőkanál chia mag

Utasítás:

• Az összes hozzávalót tedd turmixgépbe, és turmixold simára
• Szórj a tetejére egy kis chia magot, és élvezd

Ha még jobban szeretné fokozni a súlycsökkentési erőfeszítéseit, fontolja meg ½ evőkanál izolált szójafehérjepor vagy bármilyen más fehérjepor hozzáadását. Ha fehérjeport adunk a turmixhoz, akkor nagyobb térfogatú lesz, így hosszabb ideig érzi elégedettségét és jóllakottságát. Ha azonban frissítő italként vagy snackként fogyasztja, akkor nem kell fehérjeport hozzáadnia a keverékhez.

További finom turmixrecepteket találhat a DoFasting mobilalkalmazásban, amelyet az időszakos böjt (IF) megkönnyítésére terveztek. Az IF egy időre korlátozott étkezési minta, amely segíthet a fogyásban, valamint általános egészségi állapotának és jólétének javításában. Fontolja meg az időszakos böjtöt, hogy jobb fogyási eredményeket érjen el – ez meglepheti Önt.

Chia mag puding

A puding valószínűleg nem az első dolog, ami eszedbe jut, ha a fogyásról gondolkodsz. A chia puding azonban kiváló kiegészítője minden fogyásra összpontosító étrendnek.

Ez egy egyszerű módja a chia mag elfogyasztásának anélkül, hogy különösebb erőfeszítést kellene tennie. Nemcsak finom, de egy alacsony kalóriatartalmú reggeli is, amitől jóllakottnak érzi magát.

Íme egy recept hozzá Vanília Chia puding úgy gondoljuk, hogy élvezni fogja.

Hozzávalók:

• 1 csésze mandulatej
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 3 evőkanál chia mag
• (Opcionális) 2 csepp stevia folyadék vagy bármilyen más cukormentes édesítő

Utasítás:

• Az összes hozzávalót egy tálba keverjük
• Fedjük le a tálat, és tegyük a hűtőbe 4 órára, vagy hagyjuk egy éjszakán át

Tálalás előtt gyümölccsel vagy fagyasztott bogyós gyümölcsökkel díszítjük, és máris egy egyszerű, de finom reggelit vagy uzsonnát kapunk.

Chia mag joghurtban vagy zabpehelyben

A joghurt és a zabpehely kiváló alacsony kalóriatartalmú reggeli választás, amely segíthet csökkenteni a napi kalóriabevitelt és elősegíti a fogyást. Tápértékük növelése érdekében fontolja meg chia maggal való kiegészítését.

A chia mag fogyasztása nem csak extra fehérjét biztosít de segíthet abban is, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát. Segítségükkel kielégítő ropogást és textúrát adhatnak az ételekhez, így ízletesebbek lesznek.

Egyszerűen beépítheti őket a reggelijébe szórj chia magot a joghurtba, vagy keverj egy-két evőkanálnyit a zabpehelybe, laktatóbb és táplálóbb étkezés kialakítása.

Chia mag salátákban

A saláták régóta a diétás kultúra sarokkövei, és ennek jó oka van – lenyűgöző táplálkozási profillal és kivételes sokoldalúságukkal büszkélkedhetnek, így könnyen beilleszthetők különféle ételekbe. Ráadásul bőséges adagokat is élvezhet anélkül, hogy aggódnia kellene a túl sok kalória fogyasztása miatt.

Ha tovább szeretné növelni kedvenc salátája tápértékét, fontolja meg chia magvak megszórását a tetejére. Ez a kiegészítés több lehetőséget biztosít tápanyagok és fehérje miközben megőrzi a saláta alacsony kalóriatartalmát.

Íme egy példa arra, hogyan építhet be chia magot a salátájába:Buggyantott tojássaláta chia maggal.

Hozzávalók:

• 2 tojás
• ½ uborka
• ½ avokádó
• 1 csésze tavaszi saláta keverék
• 2 teáskanál olívaolaj
• ½ evőkanál chia mag
• 2 csipet só
• 2 csipet őrölt fekete bors
• 1 csipet chili pehely

Utasítás:

• Forraljunk fel egy fazék vizet
• A tojásokat felütjük a vízbe, és 3-4 percig főzzük
• A tojásokat kivesszük és papírtörlőn lecsepegtetjük
• Egy tálba tesszük a szeletelt uborkát, az apróra vágott avokádót és a salátakeveréket
• Tetejét buggyantott tojással és chia maggal megkenjük
• Ízesítsük sóval, őrölt borssal és chilivel

Gyakorlatilag bármilyen salátához hozzáadhat chia magot, legyen az sós vagy édes, mivel ezek a magok szinte bármilyen ételhez keverhetők.

Chia mag pékáruban

A sikeres fogyás kulcsa, hogy időnként engedje meg magát. Ideális esetben egészséges csemegékre kell törekednie, és a chia mag segíthet kedvenc édes falatainak táplálóbb változatainak elkészítésében.

A chia magot kétféleképpen lehet pékárukba tenni:

• Egyszerűen adjunk hozzá egy-két evőkanálnyit chia magot a tésztához sütés előtt.
• Vagy használja chia mag a tojás helyettesítőjeként chia gél készítésével. Ezt egyszerűen úgy készítheti el, hogy a chia magot egy kis vízbe áztatja – általában három rész víz egy rész chia magonként biztosítja a megfelelő állagot. Ezután kicserélheti a tojást chia gélre, és a szokásos módon folytathatja a receptet.

Érdemes megjegyezni, hogy a chia mag sok vizet szív magába. Ezért előfordulhat, hogy egyes recepteket ennek megfelelően módosítani kell.

Módszerek, amelyek a chia magvak segítik a fogyást

A chia mag egészségügyi trendté vált, amely különösen népszerű a fogyni vágyók körében. Miért? Kis méretük ellenére a chia magok számos egészségügyi előnnyel járhatnak, amelyek elősegítik a fogyást.

Íme 4 módszer, amellyel a chia mag segíthet a fogyásban.

Magas rosttartalmú

A chia mag egy kicsi, de erőteljes összetevő, amely jelentősen befolyásolhatja a fogyás erőfeszítéseit, elsősorban azáltal, hogy teltségérzetet kelt és megakadályozza a túlevést. Ez segíthet elérni a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet.

Szóval, hogyan tesz teltebbé a chia mag? A kulcs a rosttartalmukban rejlik. A chia mag kiváló élelmi rostforrás, 2 evőkanál körülbelül 11 gramm rostot tartalmaz – a rost csaknem felét. ajánlott napi bevitel.

Fogyasztáskor a chia mag felszívja a vizet (akár súlyuk tízszerese) és kitágul, ami megnyújtja a gyomrot és teltségérzetet kelt. A jóllakottság érzésének meghosszabbításával, a chia mag segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt és támogassa a fogyás útját.

Magas fehérjetartalom, ami jót tesz a jóllakottságnak

A chia mag növényi eredetű fehérjeforrás, 2 evőkanál 4 grammot tartalmaz ebből a makrotápanyagból. Bár ez nem sok az ajánlott napi fehérjebevitelhez képest (kb 50 gramm átlagosan), ez egy kis lökést adhat, különösen, ha nem fogyaszt eleget minden nap.

A fehérjékről a rostokhoz hasonlóan kimutatták növeli a jóllakottságot és csökkenti az éhségérzetet, ezáltal kevesebb kalóriát fogyaszt naponta, így elősegíti a fogyást.

Alacsony glikémiás indexe megakadályozza a túlevést

A glikémiás index (GI) egy olyan skála, amely azt méri, hogy bizonyos élelmiszerek milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet. A chia mag a skála alsó végén található, 30-as GI-n ülvevagyis nem emelik meg olyan gyorsan a vércukorszintet, mint más élelmiszerek.

Miért fontos alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyasztani? A magas GI-vel rendelkező ételek fogyasztása indukálhatja ill rontja az étkezési vágyat és fokozza az éhségérzetet.

Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek választása segíthet a vércukorszint szabályozásában, ezáltal csökkentve az éhséget és az étkezési sóvárgást.

Magas omega-3 zsírsavakban

Az omega-3 zsírsavak az emberi egészséghez nélkülözhetetlen jó zsírok. Szervezetünk nem tudja ezeket a zsírokat önmagában előállítani, vagyis az étrendünkből kell bevinnünk őket. Úgy tűnik azonban, hogy ezt könnyebb mondani, mint megtenni. A kutatások azt mutatják, hogy szinte az amerikaiak 70%-a nem kapnak elegendő omega-3-at az étrendjükből.

Itt jön be a chia mag. 2 evőkanál chia mag kb 5 g omega-3– sokkal jelentősebb szám, mint a ajánlott napi bevitel 1,1 g nőknek és 1,6 g férfiaknak.

A chia mag omega-3 zsírsavszintje magasabb, mint bármely más növényi alapú élelmiszer. Magas omega-3 tartalmuk elősegítheti a fogyást azáltal, hogy felpörgeti az anyagcserét. Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy azok az egyének, akik halolajat (az egyik legjobb omega-3 forrást) fogyasztanak, anyagcsere sebességük jelentős növekedése.

A Chia mag egyéb egészségügyi előnyei

Nem csoda, hogy a chia mag miért vált az étrendkultúra alapvető részévé. Növelik a jóllakottságot, csökkentik az éhségérzetet, és megakadályozzák a túlevést, így remek kiegészítője lehet bármilyen fogyókúrás étrendnek. A chia mag azonban sokkal több, mint a fogyás eszköze.

Íme a chia mag 3 egészségügyi előnye a fogyás mellett.

Erősen tápláló

A chia magok számtalan táplálkozási előnnyel rendelkeznek. Mindössze 2 evőkanál chia mag kb 140 kalória és tartalmazzák:

• Fehérje – 4,68 g
• Rost – 9,75 g
• Szénhidrát – 11,9 g

Magas oldható és oldhatatlan rosttartalmuk lassítja az emésztést és elősegíti az emésztés egészségét.

A chia mag teljes értékű fehérjének számít, hiszen tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, amelyet szervezetünk önállóan nem tud előállítani.

Ezenkívül az omega-3 legjobb növényi forrásai közé tartoznak, és tartalmaznak nélkülözhetetlen ásványi anyagok mint például:

Ezek az ásványi anyagok kulcsfontosságúak az egészséges csontok, izmok és idegrendszeri működés fenntartásához.

Kiváló antioxidáns forrás

A chia mag tele van antioxidánsok-jótékony vegyületek, beleértve klorogénsav, kávésav, miricetin, kvercetin és kempferol amelyek megvédik szervezetét a szabad gyökök káros hatásaitól.

Tanulmányok szerint antioxidáns tartalma védi a szívet és a májatés egyre több bizonyíték utal arra, hogy az antioxidánsok szerepet játszanak a rákmegelőzés.

Csökkentheti a szívbetegség kockázatát

A chia magok a közelmúltban olyan szuperélelmiszerként keltettek figyelmet, amely javíthatja a szív egészségét, elsősorban magas omega-3 zsírsavtartalma miatt, amelyet a csökkent a szívbetegség kockázata.

Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak csökkennek triglicerid szintami elengedhetetlen, mert a magas trigliceridszint képes növeli a szívroham kockázatát és a stroke.

Ezen túlmenően ezekről az egészséges zsírokról kimutatták, hogy csökkentik az aritmia kialakulásának kockázatát – egy olyan állapot, amelyet szabálytalan szívritmus jellemez.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3 is képes alacsonyabb vérnyomásbár a hatás minimális lehet.

Óvintézkedések Chia mag fogyasztása közben

A chia magok mértékkel fogyaszthatók, de fontos figyelni magas rosttartalmukra. Általános szabályként, a legjobb, ha nem fogyassz 2 evőkanál chia magot napontamivel ez meghaladhatja az ajánlott rostbevitelt.

A túl sok rost fogyasztása kellemetlen mellékhatások széles skálájával jár, többek között:

• Puffadás
• Gáz
• Görcsök
• Székrekedés vagy hasmenés
• Bélelzáródás

Ezenkívül a chia mag hihetetlenül magas omega-3-szintet tartalmaz. Egyes esetekben a túlzott omega-3 zsírsav fogyasztás elvékonyíthatja a vért és növeli a vérzés kockázatát.

Chia mag a fogyásért: kulcsfontosságú ételek

A chia mag lenyűgöző táplálkozási profilja, sokoldalú kulináris felhasználása és a fogyás elősegítésében betöltött szerepe miatt vált népszerűvé. Tele rosttal, fehérjével és omega-3-mal, A chia mag tápanyagban gazdag kiegészítője bármilyen fogyókúrás étrendnek.

A chia mag azonban önmagában nem jelent varázslatos megoldást – ha a chia magot hozzáadja étrendjéhez anélkül, hogy erőfeszítéseket tenne életmódja javítására, nem vezet súlycsökkenéshez. A kilók leadásának kulcsa a kiegyensúlyozott étrend, rendszeres fizikai aktivitás és egészséges életmód. Míg a chia mag a jóllakottság érzését növelő eszközként szolgálhat, és hamarabb jóllakottságot érhet el, az optimális eredmény érdekében az egészséges életmóddal együtt kell használni.