1. Legyen őszinte az időszakos böjt megkezdésének okaival kapcsolatban

Az időszakos böjt kihívásokkal teli módja a fogyásnak. Bár nem korlátozza annyira az egyes élelmiszercsoportokat, mint más diéták, a nap folyamán csak bizonyos időszakokban étkezhet. A böjt a testedre is hatással lehet, ami bosszantó mellékhatásokhoz vezethet az első induláskor.

Ezen okok miatt érdemes megfelelő szándékkal kezdeni az időszakos böjtöt.

Amikor elkezdi az időszakos böjtöt, fontolja meg ennek okait és az ilyen diétával kapcsolatos céljait. Próbáljon meg létrehozni néhány SMART célt, amelyek segítik a sikert, amikor elkezdi.

A megfelelő szándékok segíthetnek megőrizni a motivációt a fárasztó böjtök alatt, és gyorsabban elérheti céljait.

2. Szerezzen be egy böjt alkalmazást, amely leegyszerűsíti a böjtöt és a kalóriakövetést

Az időszakos böjtölés megkezdésekor az egyik legjobb módja annak, hogy összpontosítson és a pályán maradjon, ha külső segítséget kér, például saját DoFasting alkalmazásunkat.

Nyomon követheti kalória- és vízbevitelét, ütemezheti napi böjtjeit, böjtbarát recepteket és edzéseket kaphat, amelyek alkalmasak böjtre és közvetlenül étkezési ablak után.

Ha mindezen információk egy helyen vannak, az segíthet megtervezni és sikeresen megtervezni a szakaszos böjt melletti fogyásra irányuló erőfeszítéseit.

3. Válassza ki a rutinjának leginkább megfelelő böjttípust

Sok különböző időszakos böjtölési ütemezés létezik, változatos böjti időszakokkal, amelyeket érdemes kipróbálni. A böjt egésze egy hosszú távú stratégia, amely számos egészségügyi előnnyel jár, és minden típusú időszakos böjtöléssel segíti a fogyást.

Az időszakos böjtölési terv kiválasztása rajtad múlik, és azon múlik, hogy mit tudsz kényelmesen beilleszteni az életedbe. Az alábbiakban rövid útmutatót adunk a közösségben népszerű időszakos böjt stílusokhoz.

16:8 IF

A 16:8 diéta az egyik legegyszerűbb módja az időszakos böjt elindításának. Ez a módszer nyolc órás evést, majd tizenhat órás böjtöt követ.

Azok, akik ezt az étkezési ütemtervet követik, hajlamosak kihagyni a reggelit, és dél körül kezdenek enni, este 8-kor abbahagyják, majd 16 órán át koplalnak másnap délig.

A 16:8-as módszer nem követeli meg az elfogyasztott kalóriák mennyiségének korlátozását, de előfordulhat, hogy kevesebb kalóriát eszik, mivel nyolc óra nem sok idő a túlevésre.

Ez a módszer nagyszerű kiindulópont lehet, ha még soha nem böjtölt, bár vannak még rövidebb böjtölési időszakokkal rendelkező böjttípusok, például a 12 órás böjt vagy a 14:10 módszer.

18:6 IF

A 18:6-os böjt előrelépés a 16:8-hoz képest, és napi tizennyolc órás böjtöt jelent. A böjt időszakában fogyaszthat nulla kalóriatartalmú italokat, de más kalóriát nem szabad fogyasztani.

A 18:6-os módszer csak hat órára korlátozza az étkezési időszakot, ami nagyon megnehezíti a szükségesnél több kalóriát enni, és segít a fogyásban.

Mindig építsd fel az olyan kihívást jelentő böjti stílusokat, mint ez.

5:2 HA

Az 5:2 diéta heti két napos böjtöt tartalmaz. Ez az időszakos böjt stílus kissé eltér a többitől, mivel kalóriakorlátozást ír elő.

A két napos böjt alatt dönthet úgy, hogy eszik, de ha így tesz, akkor az étkezési napokon a napi 500 kalóriát korlátozza.

Javasoljuk, hogy a böjt napjait legalább egy étkezési napra ossza fel ezen étkezési terv szerint. Ez azt jelentené, hogy abbahagyja az esti evést, majd egy teljes napon keresztül koplal, amíg a harmadik napon újra elkezd enni.

Az időszakos böjtnek ez a stílusa nagyon hasznos azok számára, akik nem tudják elkötelezni magukat a mindennapi böjt mellett, és szociális és munkahelyi kötelezettségeik köré szervezhetők.

Warrior Diet (más néven 20:4 gyors)

A Warrior Diet vagy a 20:4-es módszer magában foglalja a reggeli és az ebéd kihagyását, és helyette az esti 4 órás lakomát.

Az ókori harcosok étrendje alapján ez a módszer azt jelenti, hogy sokkal kevesebbet eszel, mint amennyit megszoktál.

A négyórás étkezési időszakot néha túlevési időszaknak is nevezik, és vannak szabályok arra vonatkozóan, hogy ezalatt milyen ételeket szabad és nem szabad enni.

Bár a legtöbb ember este eszik, ha inkább reggelizik, átállíthatja az étkezési időt az Ön igényei szerint.

24 órás böjt (Eat Stop Eat)

A 24 órás böjt vagy az Eat-Stop-Eat magában foglalja az utolsó étkezést az első nap estéjén, majd egy teljes napi böjtöt a böjt utáni első étkezésig, a harmadik napon.

Ez a böjtölési módszer kihívást jelent, de rugalmasabb módszer, mint a többi. Ezeket a 24 órás böjtöket jobban be tudja illeszteni társadalmi és munkahelyi kötelezettségei körébe.

4. Módosítsa az étrendjét, hogy több egészséges ételt egyen

Az időszakos böjt korlátozhatja a kalóriákat az étkezési idő korlátozása miatt, de még sikeresebb, ha az időkorlátos étkezést az egészséges táplálkozással kombinálja.

A tápanyagban gazdag ételekkel, például gyümölcsökkel, zöldségekkel, egészséges zsírokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal teli diéta étkezési időszaka alatt nagyszerű módja a fogyás további fokozásának, valamint az általános egészség megőrzésének.

Érdemes lehet más diétákat is kipróbálni, például a keto- és a mediterrán diétát étkezési időszakai során, hogy nagyobb sikereket érjen el a fogyás és a testzsír csökkentésében.

A hosszan tartó böjtölés miatt elengedhetetlen, hogy az étkezési időszak alatt jól étkezzen, hogy ne hagyja ki a legfontosabb tápanyagokat, és ne veszélyeztesse egészségét.

Kerülje a finomított és cukros ételeket is, mivel ezek vércukorszint-ugrást okozhatnak, ami veszélyes lehet a böjt időszakában, és tápértéktelen.

5. Miután elkezdte az időszakos böjtöt, alakítsa ki a következetes rutin szokását az eredmények megtekintéséhez

Az időszakos böjt sikerének kulcsa egy olyan rutin kialakítása, amely szokássá válik. Ha megszokta, hogy csinál valamit, az minden nap könnyebbé és könnyebbé válik, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy feladja.

Előnyök is lehetnek a böjtölésnek és a mindennap azonos időben történő étkezésnek, ami javíthatja a fogyás előnyeit.

Érjen el gyorsabb fogyási eredményeket szakaszos böjtöléssel

A fogyás a legtöbb időnkénti böjtölést követő ember kulcsfontosságú célja, és a böjt hatékony módszernek bizonyult mind a testsúly, mind a zsírvesztés csökkentésében.

Tehát hogyan segít az időszakos böjt a fogyásban? Az időszakos böjtdiéták számos módon segíthetnek a fogyásban.

Először is, az időszakos böjt kalóriadeficithez vezet azáltal, hogy korlátozza a napi kalóriák elfogyasztásának idejét. Rövidebb étkezési időszakokkal kisebb az esélye a túlevésre, a kalóriadeficit pedig azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.

Másodszor, a böjtről úgy gondolják, hogy felpörgeti az anyagcserét, ami javítja az emésztést, valamint más testi funkciókat.

És végül, a hosszan tartó koplalás egy anyagcsere-váltást kényszerít ki a szervezetben. Ez a ketózisnak nevezett váltás lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a vércukor helyett a raktározott zsírt égesse el üzemanyagként.

Ez segít a zsírégetésben, miközben koplal. A hosszabb böjtök segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradj ebben a zsírégető szakaszban, ami elősegíti a fogyást.

A fogyás hasznos lehet a krónikus betegségek kialakulásának megelőzésében és az általános egészségi állapot javításában.

Az öregedési folyamat lelassítása a böjtöléssel aktivált autofágiával

Az autofágia a testünk módja annak, hogy újabb és egészségesebb sejteket hozzon létre. Az „önevés” jelentése az autofágia az a folyamat, amelynek során a sejteket elpusztítják, eltávolítják, és újrahasznosítják új és egészséges sejtekké.

Az autofágia számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenését, a májsejtek károsodásának megelőzését és a hosszabb élettartamot. A fokozott autofágia is segít lelassítani az öregedési folyamatot.

Az autofágia a hosszan tartó koplalás hatására aktiválódik mivel a sejtek nem tudnak megfelelően működni kevesebb kalóriával. Ezek a stresszes körülmények elindítják ezt a folyamatot.

Javítsa a szív- és érrendszer egészségét időszakos böjtöléssel

A szív egészsége jelentősen javítható időszakos böjttel.

A böjtről ismert, hogy csökkenti a vérnyomást, és különösen hasznos a magas vérnyomásban szenvedők számára. Az is ismert, hogy csökkenti az LDL-koleszterin szintjét a vérben.

Mindkettő az kardiovaszkuláris kockázati tényezők csökkentése pedig segíthet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívbetegségek kialakulását.

Ezenkívül a böjt hasznos lehet a vércukorszint szabályozásában. A böjt időszakaival a vércukorszint alacsonyabb, ami elősegíti a szervezet inzulinválaszának egészségesebb megjelenését.

A csökkent inzulinérzékenység gyakori előfutára a 2-es típusú cukorbetegségnek, így a vércukorszint, és ezen keresztül az inzulinszint csökkenésével az éhezés segíthet megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget.

A magas vércukorszint károsítja az artériák falát és a szívet irányító idegeket, a 2-es típusú cukorbetegeknél pedig nagyobb a kockázata olyan egyéb betegségeknek, amelyek a szívet is érinthetik, így az állapot elleni védekezés csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

A böjt javíthatja a kognitív egészséget

A böjt számos módon segítheti a kognitív egészséget.

Először is, az időszakos böjtről azt gondolják, hogy csökkenti a gyulladást a szervezetben. Az agyi gyulladás rossz memóriához és kognitív folyamatokhoz vezethet. A koplalással észlelt gyulladás csökkenésével a megismerés javulhat.

Ezen kívül a az életkorral megfigyelhető kognitív hanyatlás közvetlenül kapcsolódnak az autofágiához. Mivel a böjt megnövekedett autofágiaszintet vált ki, a böjt segíthet az idős emberek kognitív egészségének javításában.

Az autofágia arról is ismert, hogy véd a neurodegeneráció ellen, amely olyan betegségekhez vezet, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór.

Tudsz gyakorolni böjt közben?

Böjt közben ne próbáljon ki semmilyen megerőltető tevékenységet. Ehelyett a legjobb, ha az étkezési periódusok során sportol.

Az időszakos böjtölési módszereknél, amelyeknél rövidebb az étkezési idő, nehézkes lehet az edzések beillesztése, ezért az edzéseket mindig étkezés után kell megtenni, de előfordulhat, hogy a böjtölési időbe beleszivároghat.

A böjtölt edzés jótékony hatású lehet, és elterelheti a kedvét az éhség utáni vágytól, de ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba, mert nagyobb valószínűséggel fárasztja ki magát, mint evés közben.

Az emberi növekedési hormon termelése (HGH) emelkedik böjt közben és ez a hormon segít megvédeni a sovány testtömeget és az izomtömeget. Ez azt jelenti, hogy a közhiedelemmel ellentétben az izomvesztés nem a böjt tünete.

Hogyan kezeljük az éhségérzetet a böjt alatt?

Hosszabb ideig tartó étkezés nélkül nem ritka az éhségérzet, és ezek az éhségrohamok feladásra késztethetnek, de vannak módok az éhség kezelésére böjt közben.

Az alkalmazkodási időszak alatt szedhet étvágycsökkentő szereket, például a DoFasting étvágycsökkentőt, amikor a szervezete egyre jobban koplal.

Az étvágycsökkentők rostot és tápanyagot kínálnak a szervezetnek, de nem törik meg a böjtöt.

Biztonságos az időszakos böjt?

Az időszakos böjt a legtöbb ember számára biztonságos. Vannak azonban olyan emberek, akiknek kerülniük kell ezt a fajta diétát, ezek közé tartozik

• Terhes vagy szoptató emberek
• Bárki, akinek evészavar a kórtörténete
• Bárki, akinek olyan betegsége van, amelyet a böjt súlyosbíthat
• Olyan emberek, akik olyan gyógyszereket szednek, amelyeket étkezés közben kell bevenni
• Gyermekek és tinédzserek

Az időszakos böjtnek van néhány mellékhatása, amelyek idővel valószínűleg csökkennek, de nagyobb kihívást jelenthetnek a böjtöléshez. Ezek tartalmazzák

• Éhségrohamok és rendkívüli éhség
• Ingerlékenység és hangulatváltozások
• Fejfájás és hányinger
• Fáradtság
• Szédülés

Következtetés

Az időszakos böjt egy fantasztikus súlycsökkentési módszer, és számos egészségügyi előnnyel jár. Van néhány oka annak, hogy valaki miért választ ilyen diétát, de a súlycsökkentés a legnépszerűbb.

Van néhány ember, akinek nem szabad próbálkoznia a koplalással, és ha aggódik a kockázatok miatt, beszéljen egészségügyi szakemberrel.

A legtöbb ember számára az időszakos böjt biztonságos és hatékony módszer a fogyásban.