Igaz, hogy koplalás közben elveszíti izomzatát?

Az egyik gyakori tévhit az, hogy az időszakos böjt gyakorlása izomvesztéshez vezet. Ez a félelem gyakran elriasztja az embereket attól, hogy elfogadják ezt az étkezési mintát, mivel aggódnak az erő és a sovány testtömeg elvesztése miatt. Ez gyakori aggodalomra ad okot a böjtölő újoncok körében is.

Ez a feltételezés azonban alaptalan, mint úgy tűnik, hogy az időszakos koplalás nem okoz több izomvesztést, mint más fogyókúrás módszerek.

Jelentős izomvesztés éhezés általi fogyással jelentkezhet. Ennek ellenére az időszakos böjt nem éhezési módszer – ez egy étkezési minta, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy kiürítse a glikogénraktárakat, és zsírégető módba lépjen, amelyben a szervezet a raktározott testzsírt égeti el, nem pedig izomszövetet.

Az izomtömeg elvesztése bármilyen korlátozó étkezés esetén előfordulhat. Ennek elkerülésének kulcsa, hogy gondoskodjon testéről, biztosítva, hogy az izmok elegendő kalóriát és tápanyagot kapjanak ahhoz, hogy egészségesek maradjanak. Okos döntésekkel megelőzheti az izomfehérje lebomlását.

Valójában, az időszakos böjt potenciálisan növelheti az izomnövekedést bizonyos hormonok, például a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon szintjének emelésével – mindkettő szükséges a sovány izomzat növekedéséhez.

Lehet-e izmosodni koplalás közben?

Igen, szakaszos böjt közben izmosodhat ha végrehajt néhány szükséges stratégiát.

A normál diéta melletti böjt nem csökkenti teljesen – az izomtömeg növeléséhez módosítani kell az étrendet, hogy biztosítsa a megfelelő kalória- és fehérjebevitelt. Ezenkívül végre kell hajtania a megfelelő erősítő gyakorlatokat az izmok megcélzásához és az izomnövekedés elősegítéséhez.

Nézzük meg ezeket a szempontokat részletesebben.

Több kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget

Míg a fogyáshoz kalóriadeficit szükséges, az izomépítéshez a kalóriatöbblet. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, mivel a kalóriák táplálják a szervezetet, és elősegítik a sérült izomszövetek helyreállítását és újbóli növekedését a nagyobb, erősebb izmok érdekében.

Az időkorlátos étkezés gyakorlásakor elengedhetetlen, hogy elegendő kalóriát fogyasszunk az etetési időszak alatt. A plusz kalóriák fogyasztása testzsírnövekedéshez vezethet, ezért olyan ételek kiválasztása, amelyeket az izmok hasznosítani tudnak, mint pl. kiváló minőségű fehérjeforrásokelengedhetetlen.

A nem kívánt zsírképződés elkerülése érdekében célszerű kisebb kalóriatöbbletet létrehozni, és a fokozatos tömegnövelésre összpontosítani.

Elegendő fehérjét kell enni

A fehérje a testépítés legfontosabb makrotápanyaga. Elengedhetetlen a szervezet szöveteinek felépítéséhez és helyreállításához, az izmok ellátásához a szükséges tápanyagokkal növekedés és fellendülés. A magasabb fehérjebevitel döntő fontosságú a súlycsökkentő diéta követésekor.

Fehérjefogyasztásának növelése érdekében válasszon jó minőségű sovány fehérjeforrásokat, például sovány marhahúst, csirkét, pulykát, lazacot, tojást és mogyoróvajat. Amikor elérkezik az étkezési ablakod, fogyassz sok ilyen egészséges, fehérjében gazdag élelmiszert.

Szüksége van a megfelelő gyakorlatra

Az időszakos böjtöt kombinálva ellenállási tréning elősegíti a zsírvesztést és megőrzi a sovány testtömeget. A böjt, a fizikai aktivitással együtt, nem káros befolyásolja az izomműködést. Tehát az olyan gyakorlatokat, mint a fekvőtámasz és a guggolás, beépíthet a súlyzós edzésbe.

Az ellenállási tréning közvetlenül az izmokat célozza meg, segítve a tömbösödést. Míg a szív- és érrendszeri edzés kiválóan alkalmas zsírégetésre, a legjobb kerülje a magas intenzitású edzést miközben gyakorolja az időkorlátos étkezést, ha a cél az izomépítés.

Hogyan lehet fenntartani az izmokat időszakos böjt alatt

Ha időszakos koplalással szeretne fogyni, miközben minimálisra csökkenti az izomvesztést, vannak konkrét stratégiák, amelyeket alkalmazhat a sovány tömeg, a jó egészség és a kívánatos testösszetétel megőrzésére.

Íme, mit tehet annak érdekében, hogy ne veszítsen izomtömeget.

1. Végezzen súlyzós edzést

A súlyemelés az optimális gyakorlat az izomnövekedés maximalizálása– megterheli az izmokat, alkalmazkodásra és erősödésre kényszerítve őket. Míg a kardió gyakorlatok hatékonyabban égetik a testzsírt, a súlyzós edzés hozzájárul a zsírégetéshez és az általános fogyáshoz is.

Hogy izmaid aktívak legyenek, használjon súlyzókat, ellenálló szalagokat és súlyzógépeket az edzőteremben. A legjobb, ha az összes izomcsoportot megmozgató edzésekre összpontosít, de megcélozhat bizonyos területeket is, amelyek fokozott figyelmet igényelnek, például a lábakat és a karokat.

Ideális esetben a súlyzós edzéseket az étkezési ablakok alatt ütemezze be. Intenzív testmozgás éhezett állapotban lehet rontja a teljesítményt. Ezenkívül az éhgyomorra végzett edzés izomvesztéshez vezethet, ha a szervezet elkezdi lebontani a fehérjét, hogy elősegítse az edzést.

Tartsa az edzéseit olyan időszakokra, amikor táplálékkal tudja táplálni szervezetét. Alternatív megoldásként edzhet a böjt megszegése előtt, hogy utána azonnal tankolhasson.

2. Ügyeljen a kalóriákra és a makrókra

A zsír elvesztéséhez és az izomzat megőrzéséhez elengedhetetlen, hogy figyelje a makrókat és a kalóriabevitelt az étkezési időszak alatt. A férfiaknak átlagosan napi 2500 kalóriát, a nőknek pedig 2000 kalóriát ajánlott fenntartani az egészséges testsúlyt.

A kalóriák szükségesek az izmok táplálásához. Ezért, ha az izomépítés a cél, növelje a bevitelt, és fogyasszon el körülbelül 200-300 kalória többletet. Az izomfenntartás tipikus makroaránya 30-50% szénhidrát, 25-35% zsír és 25-35% fehérje.

A megfelelő fehérjebevitel létfontosságú az egészséges izmok számára. A fehérje a legfontosabb tápanyag, hiszen segít megőrizni az izomzatot fogyókúrás útja során. A súlyzós edzés mellett izomnövekedés eléréséhez törekedj a fogyasztásra 0,5-0,8 gramm fehérje testtömeg kilogrammonként.

3. Minden az ételeid egyensúlyáról szól

A kiegyensúlyozott étrend kulcsfontosságú a szakaszos böjt sikeréhez. Gondoskodjon arról, hogy egészséges ételeket fogyasszon, összpontosítva a főbb élelmiszercsoportokra, például a sovány fehérjékre, az egészséges zsírokra, az összetett szénhidrátokra és a rostokra. Ez a megközelítés biztosítja a szervezet számára az alapvető tápanyagokat.

Íme néhány példa az ilyen csoportokba tartozó élelmiszerekre:

• Sovány fehérjék – sovány marhahús, bőr nélküli baromfi, fehér húsú hal, tofu, bab és natúr görög joghurt
• Egészséges zsírok — avokádó, tojás, zsíros hal, olívaolaj, dió és magvak
• Komplex szénhidrátok – barna rizs, quinoa, édesburgonya és teljes kiőrlésű kenyér
• Rost — brokkoli, zöld leveles zöldségek, lencse, vesebab és zab

4. A böjt típusa is számít

A megfelelő időszakos böjt módszer kiválasztása kulcsfontosságú a céljainak eléréséhez. Ez olyan tényezőktől függ, mint az Ön rutinja, szokásai, vagy mennyi ideig tud kényelmesen kibírni étel nélkül.

Minél hosszabb a böjtidő, annál több zsírt fog égetni minden nap. De itt van a csapás: a böjtölés meghosszabbítása azt is jelenti, hogy kevesebb időd lesz az összes kalóriát beszerezni, ami az izomépítéshez szükséges.

A 16:8 módszer a legnépszerűbb módszer azok számára, akik böjt közben izomépítésre törekednek. Ez a böjtölési stílus magában foglalja a 8 órás időtartamon belüli étkezést és a fennmaradó 16 órán belüli böjtöt, ami elegendő időt biztosít jó mennyiségű kalóriát elfogyasztani, miközben hatékony zsírégető üzemmódba vezeti a szervezetet a koplalás alatt.

Függetlenül attól, hogy milyen módszert választasz, a koplalás önmagában nem fog izomépítést okozni. Ha az a cél, hogy némi izomnövekedést érjen el, kulcsfontosságú, hogy olyan módszert válasszon, amely elegendő energiát ad az edzéshez, akár az étkezési időszak alatt, akár azt követően – még akkor is, ha ez napi kevesebb órát igényel.

5. Még mindig hízni fog – készüljön fel erre

Akkor is fogsz hízni amikor időszakos koplalással próbálják fenntartani az izmokat. Ennek az az oka, hogy az izomzat fenntartásához sok kalóriát kell fogyasztania. A hosszan tartó böjtölés még arra is ösztönözheti a szervezetet zsírt tárolni ahogy felkészíti magát az éhezésre.

A zsírnövekedés teljesen normális jelenség, különösen akkor, ha elkezdi a tömegnövelést. Ez az oka az edzés döntő fontosságú– mert segít javítani az izomdefiníciót. Tehát ne hagyja, hogy ez a folyamat eltántorítsa Önt a céljaitól: teste ennek megfelelően fog alkalmazkodni.

6. Fogyasszon étrend-kiegészítőket az étkezési időszak alatt

Az étrend-kiegészítők kényelmes módot biztosítanak a napi vitaminok és ásványi anyagok bevitelére. A böjt során fennáll annak a veszélye, hogy elveszítjük azokat az alapvető tápanyagokat, amelyeket rendszeres étrendünkből kapunk. Nem megfelelő tápanyagbevitel sovány tömeg elvesztéséhez vezethet.

Nézzünk meg néhányat a legjobb étrend-kiegészítők közül, amelyeket az étkezési időszak alatt szedhetsz:

• BCAA-k – Az elágazó láncú aminosavak az egyik legjobb táplálékkiegészítő, amelyet az izmok egészsége érdekében szedhetsz, mivel segítenek az izomépítésben, miközben megőrzi az izomtömeget koplalás közben. BCAA is segíti az izmok helyreállítását és enyhíti a fájdalmat.
• Edzés előtti – Az edzés előtti étrend-kiegészítők fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek táplálják az izmokat és az edzéseket a test erejének javítása.
• Tejsavó fehérje — tejsavó fehérje kiválóan segíti a zsírégetést és az izomépítést. A maximális hatás érdekében beveheti edzés előtt, alatt vagy után.

7. Böjt ideje alatt vegye be a megfelelő táplálékkiegészítőket

Ha táplálékkiegészítőket szed a böjt ideje alatt, kényelmesebbé teheti a böjtöt. Egyes étrend-kiegészítők azonban megtörhetik a böjtöt, ezért döntő fontosságú az összetevők értékelése, hogy meghatározzuk, hogyan befolyásolhatják az inzulinszintet. Alapos értékelés után használhatja ezeket a termékeket.

A legjobb étrend-kiegészítők közül néhány, amelyet a böjtölés fokozására szedhet:

• Kreatin – a kreatin természetesen jelen van az izomsejtekben, és számos jótékony hatással van a testösszetételre. Ez egy népszerű kiegészítő sportolók között mert energiával látja el az izmokat és növeli erő és gyakorlati teljesítmény.
• Elektrolitok – az elektrolitok esszenciális ásványi anyagok, amelyek számos testi folyamatot szabályoznak, beleértve a támogató anyagokat is izom- és idegműködés. Elegendő elektrolit hiányában valószínűleg tapasztalni fog izomgörcsök amelyek megakadályozzák, hogy a legtöbbet hozza ki edzéseiből. A böjt közepén elektrolitokat fogyaszthat, hogy növelje az energiát.
• Rost kiegészítők – a kiegészítők kiváló módja annak, hogy elegendő rostot kapjon az étrendben, és megőrizze a bélrendszer egészségét. Magas rosttartalmú bevitel támogatja a fogyást, javítja a testösszetételt és növelheti a sovány tömeget. Általában ezeket a kiegészítőket a böjt ideje alatt bármikor beveheti.
• Probiotikumok – a probiotikumok különféle egészségügyi előnyökkel járnak a bélrendszer számára, de segíthetnek szabályozza az izomtömeget. Éhgyomorra jobban felszívhatja őket, így kiváló kiegészítője a böjti időszaknak.

8. Ne lökd túl magad

Határainak ismerete létfontosságú a sovány tömeg fenntartásához– ha túl messzire tolja magát és túlzottan edz, az csak kimeríti a szervezetét. Bár lehet, hogy izomépítésre vágyik, a túledzés igen károsítja az izmait és izomvesztést okoznak.

Az egészséges gondolkodásmód kialakítása és az egyensúly megtalálása a böjt, a helyes táplálkozás és az izmok edzése között kulcsfontosságú. Ne felejtsen el időt hagyni az izmok helyreállítására, és mindig figyeljen a testére. Hagyja abba az edzést, ha szédül, gyengének érzi magát vagy szédül.

Ki ne gyakoroljon böjt közben?

Az időszakos koplalás közben végzett gyakorlatok általában biztonságosak a legtöbb egészséges egyén számára, és elengedhetetlenek az izomtömeg növekedéséhez. A böjti időszak alatt végzett edzés azonban jobban megterhelheti a szervezetet, ezért létfontosságú, hogy tegyen óvintézkedéseket, például igyon sok vizet.

Néhány embernek olyan egészségügyi állapota lehet, amely problémásabbá teszi a koplalt állapotban végzett testmozgást. Bizonyos csoportok jobb, ha kihagyják a gyakorlatokat böjt közben, ideértve:

• 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben és alacsony vércukorszintben szenvedők – a koplalás a vércukorszint túlzott csökkenését okozhatja, a testmozgás pedig ronthatja ezt.
• Szívkoszorúér-betegségben szenvedők — a testmozgás növeli a pulzusszámot, és növelheti a szív- és érrendszeri események kockázatát az ilyen betegségben szenvedőknél éhgyomorra, ahol az edzés megerőltetőbb az energiakorlátozás miatt.
• Vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szedők – bizonyos gyógyszerek képesek hatás pulzusszám és hogyan reagál a szervezet a fizikai aktivitásra.

Ha konzultál kezelőorvosával, akkor eldöntheti, hogy kerülje-e az edzést időszakos koplalás közben. Javasolhatnak olyan alacsony intenzitású edzéseket, amelyek elősegítik a zsírvesztést és az izomerősítést anélkül, hogy túlzottan megterhelnék az egészséget.

Gondoskodjon izmairól a DoFasting segítségével

Az izomnövelés és az izomfenntartás teljes mértékben lehetséges időszakos böjt közben a megfelelő terv és stratégia mellett. De ha jobb és gyorsabb eredményeket szeretne elérni, akkor valószínűleg meg kell tennie az extra mérföldet, és jó állapotban kell tartania izmait egy figyelmes diétával és edzési rutinjával.

A DoFasting alkalmazással megbizonyosodhat arról, hogy minden kalóriát megkap az izomnövelő céljaihoz, miközben nyomon követheti böjtjeit. Kiváló eszköz az egyensúly megtalálásához a fogyás és az izomépítés szakaszos koplalásával, mindenféle böjtölő igényeihez szabott funkciókkal:

• Egy böjtkövető, amely emlékezteti Önt, mikor kezdje el és mikor fejezze be a böjt ablakait
• Gyakorlatok sora az edzéstervhez, köztük több tucat erősítő edzés az izomépítéshez
• Számos recept hozzáadható az étkezési tervéhez, így biztosíthatja, hogy elegendő kalóriát és fehérjét tartalmazzon az étrendben az izmok helyreállításához és növekedéséhez

Időszakos böjt és izomgyarapodás: utolsó gondolatok

Az időszakos koplalás nem biztos, hogy a legjobb választás a maximális izomnövekedéshez, ha az a cél, hogy rövid időn belül jelentősen megnövekedjen.

Azonban, a böjt segíthet a sovány izomzat biztosításában és még némi izomnövekedéshez is vezethet, miközben segít a felesleges testzsír elvesztésében. Mindössze egy testreszabott étkezési tervet kell követnie, amely lefedi az összes táplálkozási szükségletét, és egy edzési rutint, beleértve az erősítő gyakorlatokat.