Hogyan lehet megállítani az étel utáni sóvárgást? Gyors útmutató

1. Ha még nem használ böjtöt – lassan szokja meg az új rutint

A változás soha nem könnyű. Fontos, hogy a szervezetnek időt adjon, hogy alkalmazkodjon az új étkezési szokásokhoz. Valójában, akár 4 hétbe is telhet, mire megszokja az időszakos böjtöt. Talán még úgy is érzi éhesebb ebben az alkalmazkodási időszakban. Ezért ügyeljen arra, hogy elvárásait ennek megfelelően határozza meg.

Ha fejjel előre ugrunk az időszakos böjtbe, az kudarccal fog végződni. Indítsa el szakaszos böjtölési útját az a kezdőbarát tervezzen, például egy 12 órás böjtöt, és ne feledje, az éhségérzetet és az étkezési sóvárgást az idő múlásával könnyebben kezelni kell.

2. Ne tartson kiváltó ételeket a házban

Ha a kiváltó élelmiszerek karnyújtásnyira vannak, sokkal valószínűbb, hogy engedsz a vágynak, és akkor eszel, amikor nem kellene. Az ételsóvárgás elleni küzdelem jó módja az megszünteti a gyorsételeket az otthonodból.

Képzeld el ezt. Hazatérsz egy hosszú munkanapból. Kimerült vagy, és nincs kedved egy ujjadat sem emelni. Egy zacskó chips van a konyhában. Ellenállsz a kísértésnek? Valószínű, hogy nem fogod.

Ne hagyatkozzon a motivációra, mivel az gyakran pillanatnyi. Helyette, mindenképpen tervezz előre és csak vásárolni egészséges harapnivalók élelmiszervásárláskor. Így nem fogsz enni, amit nem szabad, még akkor sem, ha ételsóvárság támad.

3. Igyál vizet

Lehet, hogy azt mondták neked, hogy igyál vizet, amikor éhes vagy, mivel az emberek gyakran összetévesztik a szomjúságot az éhséggel. Valójában azonban nincs tudományos bizonyíték, amely igazolná, hogy ez az állítás igaz. Valójában vizet kell innod, mert ez kulcsszerepet játszik tested működésében.

Ha időszakos böjtről van szó, döntő fontosságú az elegendő folyadék fogyasztása, mint vízbevitelünk több mint 20%-a élelmiszerből származik. Ha helytelenül végzik, az időszakos böjthöz vezethet kiszáradás amely lehet növeli az étkezési vágyatpontosabban cukoréhség.

Ha étkezés előtt, közben vagy után vizet iszunk, az megtöltheti a gyomrát, és jóllakottabbnak érzi magát. Egyszerűen fogalmazva: segíthet rávegye a testét, hogy azt higgye, hogy tele van. Ez viszont megakadályozhatja a túlevést, és meghosszabbíthatja az időszakot, amíg újra éhséget nem érez.

Ha nehézségei vannak a napi szükséges vízmennyiség megivásával, próbálja nyomon követni a bevitelét. Például a DoFasting alkalmazás emlékeztetni fogja Önt, hogy naplózza napi víz- és étkezési fogyasztását. Ez segíteni fog neked nyomon követni az előrehaladást és tartsd számon magad.

Amikor a sima víz kissé unalmassá válik, adjon hozzá egy szelet citromot vagy mentalevelet, hogy fokozza az ízét. Ezt megteheti anélkül, hogy megszegné a böjtöt.

4. Fogyasszon elég kalóriát az étkezési ablakban

Az időszakos böjt nem a szélsőséges kalóriakorlátozás körül forog. Éppen ellenkezőleg, az egészséges életmódot hirdeti. Jóllehet hasznos nyomon követni a táplálékbevitelt és korlátozni bizonyos élelmiszereket, fontos, hogy ne essünk túlzásokba.

Ha nem eszel elég ételt egész nap, akkor nagyobb valószínűséggel tapasztalnak intenzív éhségérzetet mind az evés, mind a böjt során. Ez növelheti a sóvárgást, és arra késztetheti, hogy olyan ételekhez nyúljon, amelyek nem megengedettek.

Sőt, ha túl keveset eszik az étkezési ablakban, akkor a végén megtörheti a böjtöt később, mert túl éhes vagy ahhoz, hogy továbbmenj.

Ügyeljen arra, hogy minden nap fogyasszon az ajánlott kalóriát, és próbálja meg beépíteni több fehérje az étrendedbe. Miért? Egyszerűen fogalmazva, a fehérjében gazdag ételek teltebbé tehetik a telítettséget, és csökkenthetik az étkezés utáni vágyat. Ha nem vagy biztos benne, mit egyél, próbálj ki egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

5. Ne egyél túl sokat sem

A szélsőséges kalóriakorlátozás nem vezet az egészséges életmódhoz, és nem is a túlevés. Noha nem szabad foglalkoznod azzal, hogy hány kalóriát fogyasztottál el, te is nem kellene kompenzálnia arra az időtartamra, amelyet faláskor böjtölve töltöttél.

Az étkezési időszak alatti túlevés azt eredményezheti intenzívebb étkezési vágy amikor aktívan koplal. Ezenkívül napi fogyasztása a túl sok kalória hozzájárulhat a testtömeg növekedéséhez.

A szokásos napi három nagy étkezés helyett próbáljon ki kisebb, de gyakori étkezéseket. Számos oka van annak, hogy ez egyes embereknél jobban működik.

Ingadozó vércukorszint összefüggésbe hozták az étkezési sóvárgással. A kis, de gyakori étkezések segíthetnek tartsa állandóan a vércukorszintjét és minimalizálja az édesség iránti igényét. Bár nem mindenkinél működik, a kisebb étkezések talán csak neked valók.

6. Igyál kávét

Míg aktív böjtölés közben sok minden nem megengedett, mindig elfogyaszthat egy csésze feketekávét. Érdekes módon segíthet leküzdeni az étkezési vágyat. A koffein, egy olyan összetevő, amely felelős az energialökésért, régóta létezik étvágyszabályozáshoz kapcsolódik.

Ami még meglepőbb, hogy a koffeinmentes kávé jobb megoldás lehet a sóvárgás csökkentésére. A kutatások arra utalnak A koffeinmentes kávé még nagyobb hatással lehet a jóllakottság érzésére mint a kávé koffeinnel.

Fontos azonban emlékezni arra, hogy egyes emberek emésztési zavarokat tapasztal, amikor éhgyomorra kávét iszik. Ha érzékeny a gyomra, a legjobb, ha konzultál kezelőorvosával, mielőtt egy csésze kávéval megpróbálná leküzdeni az étkezési vágyat.

7. Engedje meg magának, hogy élvezze kedvenc ételeit

Ismét fontos megjegyezni, hogy az időszakos böjt nem diéta. Ez azt jelenti, hogy nem a kalóriák számlálásáról van szó, vagy a kedvenc ételeid elhagyásáról az étrendedből.

Ha megfosztod magad kedvenc ételeidtől, többet ártasz, mint használsz. A kutatások arra utalnak bizonyos ételek korlátozása vagy teljes kizárása az étrendből még erősebbé teheti a vágyat.

Ezért meg kell engedned magadnak a kényeztetést. Ne féljen beépíteni kedvenc ételeit az étrendjébe, még akkor sem, ha ezek nem a legegészségesebb választás.

Például, ha édesszájú, engedje meg magának, hogy egy forró nyári napon elfogyasztjon egy fagylaltot. Akár vacsora után is elkényeztetheti magát időnként egy tábla étcsokoládéval.

8. Egyél sok rostot

A magas rosttartalmú ételeket összefüggésbe hozzák az étvágy szabályozásával és mint ilyen, hajlamosak lenni töltelékesebb. A magas rosttartalmú élelmiszerek közé tartozik gyümölcsök (alma, banán és bizonyos bogyók), zöldségek (bab, brokkoli, sárgarépa), ill teljes kiőrlésű gabonák (árpa, barna rizs és zabpehely).

Ha ezeket a rostban gazdag ételeket beépíti étrendjébe, meghosszabbíthatja azt az időszakot, amíg újra éhséget nem érez.

Érdekes módon lehet fogyassz rostot akkor is, ha böjtölsz. Rostban gazdag ételek fogyasztása helyett étvágycsökkentő szereket fogyaszthat. Például a DoFasting étvágycsökkentői tele vannak élelmi rostokkal (glükomannán és cellulóz), amelyek minimálisra csökkentik az étkezési vágyat, és nem törik meg a böjtöt.

9. Legyen elfoglalva

Ha változtat az étkezési szokásaidon, érdemes lehet fontolja meg az életmód megváltoztatását is. Ahelyett, hogy a Netflix legújabb tévésorozatait ész nélkül böngészné, válasszon egy új hobbi hogy elterelje gondolatait az ételről.

Adj magadnak valamit. Valami olyan egyszerű dolog, mint a rágógumi, elterelheti a gondolatait arról a pizzaszeletről, amelyről álmodott. Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az intézkedés a maga a rágás csökkentheti az étvágyat és az általános éhségérzetet.

A zavaró tényezők rövid távon is működnek. Ha hirtelen ételsóvárgás támad, próbálja meg elvonja a figyelmét játékokkal a telefonon. Egy tanulmány megállapította Ha naponta csak néhány percet játszik Tetrissel, az csökkentheti a sóvárgást mindenféle.

10. Gyakorold a tudatos étkezést

A tudatos étkezést, szemben az esztelen étkezéssel, létként határozzák meg jelenlegi és tudatában van ételfogyasztási választásairól. Leegyszerűsítve azt jelenti, hogy tudatos erőfeszítéseket teszel mit eszel ahelyett, hogy engednénk az impulzusoknak és az azonnali kielégülésnek.

A legfontosabb a gyakorlás A tudatos táplálkozás segíthet az impulzív étkezés utáni sóvárgás ellen. Bár a tudatos táplálkozás végcélja nem a fogyás, de lehet megváltoztatni az étkezési szokásokat és hozzájárulni a fogyáshoz.

A tudatos táplálkozás gyakorlása jóval azelőtt kezdődik, hogy ténylegesen elkezdesz enni. A megfelelő élelmiszer megvásárlásával, az étel elkészítésével kezdődik, és magával az elfogyasztással ér véget. A tudatos étkezés arra hívja Önt használja minden érzékszervét, amikor értékeli az ételt Ön előtt – figyeljen az illatokra, színekre, állagokra, sőt a különböző ételek hangjaira is.

11. Kezelje a stresszt

Előfordult már, hogy azon kapta magát, hogy egy hosszú és stresszes munkahelyi nap után vágyik kedvenc harapnivalójára? Nem te vagy az egyetlen, és ezt tudományos bizonyítékok is alátámasztják.

Számos tanulmány rendelkezik összefüggésbe hozható a krónikus stresszel és az étkezési sóvárgással mint a stressz megzavarja az étvágyszabályozást.

Sőt, a krónikus stressz hozzájárul a súllyal kapcsolatos problémák kialakulásához. A kutatások azt mutatják, hogy azok az egyének, akik krónikus stresszt tapasztalnak fennállhat az elhízás veszélye obesogén viselkedések miatt, mint pl kényelmes étkezés.

Millió módszer létezik a stressz csökkentésére, de mindegyikben közös: öngondoskodás. Kezelheti a stresszt, ha pihenteti magát a munkából, egyedül tölt időt és meditál. Néhány rövid távú stresszoldó légzőgyakorlat vagy egyszerű habfürdő.

12. Aludj eleget

Kutatások szerint az alváshiány, még rövid távon is, okozhat az éhség (ghrelin) és a jóllakottság (leptin) hormonok egyensúlyának felborulása. Ez az egyensúlyhiány felelős az étvágy növekedéséért, és kiválthatja a késő esti snack utáni vágyat.

Ha korán elalszik, minimálisra csökkenti annak esélyét, hogy megragadja azt a késő esti harapnivalót, és lerövidíti az ébren töltött böjt időtartamát.

A legjobb módja annak, hogy eleget aludj, az állítson be egy alvási ütemtervet és ragaszkodj hozzá. Ez azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időben kell elaludni és felébredni. Ezenkívül lefekvés előtt legalább néhány órával távol kell maradnia az ételtől.

Egyéb böjtmellékhatások – és hogyan lehet őket enyhíteni

Az étel utáni sóvárgás növekedése valószínűleg az első mellékhatás, amelyet időszakos böjt esetén tapasztal, de nem ez lesz az egyetlen. Néhány gyakori böjtmellékhatás:

Fejfájás és agyköd

Aktívan fejfájás léphet fel 16 órás vagy hosszabb böjt. Hajlamosak a fej elülső részén kialakulni. Tudományos bizonyítékok arra utalnak alacsony vércukorszint és koffeinelvonás hibásak.

Megpróbálhatja enyhíteni az éhgyomri fejfájást:

• A koffeinfogyasztás csökkentése böjt előtt;
• Sok víz ivása;
• Egyél elegendő kalóriát az étkezési időszak alatt (válasszon egészséges zsírokat).

Lehetséges emésztési problémák

Az emésztési problémákat régóta összefüggésbe hozzák az időszakos böjttel. Míg az időben korlátozott étkezési minta javíthatja a bélrendszer egészségét, a kutatások ezt sugallják egyes személyek időszakos böjt esetén székrekedéstől és puffadástól szenvednek.

Fontos megjegyezni, hogy ha nem iszik elég vizet és nem fogyaszt elegendő kalóriát étkezés közben, az még súlyosbíthatja a székrekedést.

Megpróbálhatja megelőzni az emésztési problémákat:

• Elegendő víz ivása;
• Növelje rostbevitelét meghatározott ételek, például gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásával.

Rossz lehelet

Amikor aktívan koplalsz, szervezete ketonokat szabadít fel a zsírsavak lebontása következtében. Ezek a ketonok gyakran légzéssel szabadulnak fel, ami viszont rossz szagot okoz.

A rossz lehelet is mellékterméke kiszáradás. Ha nincs elég folyadékod, a szervezeted csökkenti a nyáltermelést kiszárítja a száját.

Mint korábban említettük, több folyadékot veszít, ha aktívan koplal. Ha megengedi magának, hogy kiszáradjon, előfordulhat, hogy a szájszárazság ami gyakran rossz szaghoz vezet.

A rossz lehelet megelőzése érdekében ügyeljen a következőkre:

• mosson fogat naponta kétszer;
• Naponta legalább egyszer használjon fogselymet;
• Kaparja meg a nyelvét;
• Étkezés után öblítse ki a száját vízzel;
• Igyon sok vizet, hogy elkerülje a szájszárazságot.

Kinek kell kerülnie az időszakos böjtöt?

Fontos megjegyezni, hogy az időszakos böjt nem mindenki számára megfelelő. Azok az emberek, akiknek soha nem szabad kipróbálniuk az időszakos böjtöt:

• 18 év alattiak;
• Terhes vagy szoptató;
• Alulsúlyos vagy étkezési zavarban szenved.

Bizonyos egészségügyi állapotok és megfelelőjük gyógyszereket időszakos böjt esetén is veszélybe kerülhet. Ebben az esetben döntő fontosságú, hogy konzultáljon egy dietetikussal vagy orvossal, mielőtt elkezdi az időszakos böjtöt, mert ennek hosszú távú következményei lehetnek.

Hogyan állítsuk le az ételsóvárgást: kulcsfontosságú ételek

Az időszakos böjt nem egy diéta, amelyet át kell esni. Ehelyett könnyen illeszkedőnek kell lennie, amely javítja az amúgy is egészséges életmódot.

Csökkentse a sóvárgást az egészséges életmód betartásával – aludjon 8 órát, igyon elegendő vizet és egyen megfelelő mennyiségű ételt.

Idővel könnyebb lesz kezelni az étkezési vágyat. Amikor még csak most kezdi, összpontosítson a kiegyensúlyozott étrendre, és időnként hagyja, hogy kedvenc ételeit élvezze. Gyakoroljon öngondoskodást, mivel a stressz és a negatív hangulatok növelhetik a kényelmi ételek iránti igényt.