Hogyan működik a keto fogyás, és milyen gyorsak az eredmények?

Mi az a keto diéta?

A ketogén diéta egy alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrend, amely csökkenti a glükóz- és inzulinszintet. A vércukorszint csökkenése az anyagcserét a ketonok és zsírok elégetése felé tolja el. Ehetsz alacsony szénhidráttartalmú ételeket, és beépíthetsz egészséges zsírokat a napi étkezésedbe.

Sokan ragaszkodnak olyan ételekhez, mint a lazac, avokádó, bogyók, diófélék, csirke, tojás, mandulatej, sajt és zöld leveles zöldségek. Rengeteg termék közül lehet választani, de ezek kifejezetten magas fehérje-, rost- és vitaminszintet tartalmaznak.

Mi a ketózis és hogyan működik?

A ketózis az a folyamat, amely akkor következik be, amikor a szervezetnek nincs elég szénhidrátja az energia elégetéséhez. Ehelyett a szervezet zsírt éget és termel ketonok hogy energikus maradj. Ennek az anyagcsere-folyamatnak csökkentenie kell a testzsír százalékát.

Mennyi ideig tart a fogyás Ketoval?

A fogyás mindenkinél eltérő, és olyan tényezőktől függhet, mint a testzsírszázalék, a nem, a magasság, a testmozgás és az étrendi terv.

Vessünk egy pillantást a fogyás négy szakaszára a ketogén diéta során:

Biztonságos ütem a fogyáshoz

Nagyon fontos, hogy ne erőltesse túl magát a fogyás során. A fizikai változások időbe telik, és személyenként változhatnak. Mindig követnie kell egy fenntartható fogyási tervet, amely keto alapú ételeket tartalmaz és legalább 30 perc napi gyakorlat.

Az ajánlott fogyás hetente 1-3 font vagy körülbelül 0,5-1 kg. Ennek túllépése azt jelentheti, hogy nem eszik eleget. A fogyás azonban kezdetben gyorsabb lehet a víztömeg csökkenése miatt, így az első héten körülbelül 3-4 font fogyás várható.

A rettegett mérlegre lépés kihívást jelenthet, de vannak más módszerek is a fogyás előrehaladásának nyomon követésére. Mérőszalaggal megmérheti bizonyos testrészeit, vagy felpróbálhatja a régi ruhákat, hogy megnézze, hogyan illeszkednek.

1. fázis: Fogyjon víz 1 hét után

Biztosan veszítesz víz súlya alacsony szénhidráttartalmú diétán. Ez általában az étkezési szokások megváltoztatásának első 1-2 hetében történik. A leadott kilók többsége csak víz súlya lesz, mivel fizikailag nem égethet el 2 kilónál több zsírt rövid idő alatt.

A víz bizonyos százalékos elvesztése után a szervezet felhasználja a tartalék szénhidrátokat, és ketonokat termel energiaként. Ebben a szakaszban nem fog zsírt égetni, de továbbra is elveszíti abnormális sejteket és felesleges szénhidrátokat, amelyek puffadást váltanak ki.

Az első kezdeti hét kiválthatja a keto influenza – a fejfájástól, ködös agytól, székrekedéstől, hányingertől, hangulati ingadozásoktól és ingerlékenységtől kezdve számos tünet. A keto influenza csak néhány napig tarthat a ketogén diéta megkezdése után.

2. fázis: Kezdje el a zsírégetést 1 hónapon belül

Most elérte az egy hónapot, és elkezd fogyni. A testednek van elérte a ketózist, és energiához már nincs szüksége szénhidrátra. Mindössze 2-4 héten belül apró változásokat fog észrevenni a testében, mint például a csökkent hasi táska vagy határozottabb lábak.

Két hét elteltével a keto influenza tüneteinek el kell tűnniük. Előfordulhat, hogy időnként kiugró éhségérzetet tapasztal, de végül megszokja az új étrendet. A fáradtság és a hangulatingadozás teljesen normális jelenség, amikor életmódváltáson megy keresztül.

Hetente 1-2 kiló zsírt égethet el, az edzéstől és a kalóriabeviteltől függően. Ez egy jó mennyiség, amit minimális szénhidrát fogyasztás és testmozgás esetén veszíthet.

3. fázis: 90 nap után váljon zsírhoz alkalmazkodóvá

A 2-3 hónap végéhez érve teste teljesen zsírhoz alkalmazkodik. A leadott súly nagy része a tiédből származik anyagcsere zsírégetés a makacs végtagokon. Ezek az éhségvágyak is eltűnhetnek, ha jól érzi magát az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

Továbbra is fogyni fog körülbelül 1-2 fontot hetente, de ez a fejlődés lelassulhat. A zsírégetés mindig gyorsabb az étrendi terv első néhány hónapjában. Ez annak köszönhető, hogy a tested eltávolítja a felesleges víztömegeket, ami miatt ezek a mérlegek megemelkednek.

4. fázis: Tartsa meg a súlyát a Keto segítségével

A kitűzött súly elérése óriási mérföldkő lehet, de a megfelelő lépéseket kell követnie a megőrzéséhez. A szénhidrátkerékpározás az egyik módja annak, hogy megtartsd jelenlegi súlyodat anélkül, hogy visszahízol. Ez magában foglalja a magas és alacsony szénhidráttartalmú étkezési napokat.

Általában magas szénhidráttartalmú napot tervez, ha megerőltető edzést végez. Ez lehet nagy intenzitású intervallum edzés („HIIT”) vagy súlyemelés.

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek a kevésbé aktív napokra valók. Ez lehetőséget ad a szervezetnek, hogy több zsírt éget el, és ne csak szénhidrátot, ami azt jelenti, hogy súlygyarapodás nem valószínű. A szénhidrátkerékpározás csak az egyik módja annak, hogy fokozzuk az izomnövekedést és a teljesítményt az edzőteremben.

Hogyan segíti elő a keto diéta a fogyást?

A ketogén diéta számos módon növelheti a fogyást. Csökkenti azt a zsírt a testében, amelyet nehéz lehet elveszíteni pusztán fizikai aktivitással.

Íme négy módszer, amellyel a keto diéta elégetheti a tárolt zsírt:

Csökkenti az étvágyat

A szénhidrátbevitel korlátozása csökkenti az étvágygerjesztő hormonokat, mint pl inzulin és ghrelin. Ezzel elkerülhető a falás vagy az egészségtelen nassolás a nap folyamán. A megfelelő mennyiségű kalória fogyasztása nagyszerű a fogyáshoz a keto diéta mellett.

Javított inzulinérzékenység

A ketogén diéta javíthatja az inzulinérzékenységet – javítja az üzemanyag-felhasználást és az anyagcserét. Ezzel megelőzhető a magas vércukorszint, mivel szervezete jobban alkalmazkodik a glükóz hatékonyabb felhasználásához. A cukorszintnek között kell maradnia 70 és 99 mg/dl.

Csökkent zsírtárolás

A kevesebb szénhidrát fogyasztása csökkenti a zsírraktározás sebességét. A szervezet nem alakítja zsírrá az összes cukrot, és nem raktározza el olyan makacs területeken, mint a gyomor, a karok és a combok. A ketogén diéta megakadályozhatja a jövőbeni súlygyarapodást ennek a cukorcsökkentési folyamatnak köszönhetően.

Fokozott zsírégetés

Kétségtelen, hogy az alacsony nettó szénhidráttartalmú étrend fokozhatja a zsírégetést. A tested már a ketózis állapotában van – ez a szakasz a zsírok energiatermelésére összpontosít. A több fizikai aktivitás csak felgyorsítja a fogyás előrehaladását.

4 tényező, amely befolyásolja a fogyást

Fizikai és genetikai tényezők befolyásolhatják, hogy mennyi súlyt veszít a fitneszútja során. Mindenkinek egyedi tapasztalata van a ketogén diétával kapcsolatban.

Íme négy tényező, amely befolyásolhatja a fogyást:

1. Nem és életkor

Férfi és nő étrendjük különböző pontjain fogyhatnak. Ez annak köszönhető, hogy a férfiaknak több sovány izomszövetük van, amely több kalóriát éget el, mint a zsír. A nőknek több zsírt kell raktározniuk a terhesség alatt, így idővel nehezebb lehet őket elégetni.

Az életkor egy másik tényező, amely meghatározza, hogy mennyi súly tűnik el. Az öregedés azt jelenti, hogy az anyagcseréd is lelassuló. Ez megzavarhatja a fejlődést, ha az élelmiszerek nem bomlanak le megfelelően. Az izomvesztés szintén hozzájárul az anyagcsere lassúságához.

2. Kezdeti súly

A kezdő testsúly befolyásolhatja a hosszú távú fogyás eredményeit. Emberek, akik többet mérni jellemzően gyorsan veszít zsírból az első hetekben. Ez annak köszönhető, hogy testüknek mennyi energiára van szüksége a működéshez, akár légzés, járás vagy pihenés révén.

3. Kalória hiány

Kevesebb kalória fogyasztása mint amennyire a fenntartó szintje több zsírégetésre ösztönözheti szervezetét. A jelenlegi étrendedből legalább 400-500 kalóriát kell kiiktatnod. Segíthet nyomon követni a kalóriákat a nap folyamán, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszik túl sokat.

4. Alvás

Az elegendő alvás elengedhetetlen a fogyás eléréséhez. A krónikus alváshiány vezethet metabolikus szabályozási zavar. Ez akkor fordul elő, amikor a szervezetben zajló kémiai reakciók megzavarják az anyagcsere folyamatot. Lehet, hogy túl sok glükózod van, ami növeli a zsírraktározást.

8 módszer a keto fogyás felgyorsítására

Az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend nem biztos, hogy elegendő a fogyáshoz. A napi nettó szénhidrát mennyiségének korlátozása során érdemes más népszerű fogyókúrás módszert is kipróbálnia.

Nézzünk meg 8 módszert, amellyel felgyorsíthatod a fogyást:

1. Próbáld ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt egy fogyókúrás módszer, amely korlátozza az étkezési időt. Ez nem egy diéta, hanem inkább egy ütemterv, amely szerint bizonyos időszakokban nem kell enni. Az időkorlátos ablakokon keresztül a szervezet megtanulja a zsírégetést és szabályozni a glükózszintet.

Kipróbálhatja ezt a módszert a ketogén diétán. Az alacsony szénhidráttartalmú ételek szigorú időközönkénti fogyasztása biztosíthatja, hogy szervezete gyorsan égesse el a zsírt. A fogyókúrás standok elérése kihívást jelenthet, de az étkezési idők egyszerű megváltoztatása ismét felgyorsíthatja a fejlődést.

A 12/12 böjt lehetőség jó kiindulópont a kezdőknek. Böjtölnie kell 12 órát, és az utolsó felében ennie kell. Tehát előfordulhat, hogy 20 órától másnap reggel 8 óráig tartod a böjtöt. A böjt időtartama néhány hétre meghosszabbítható.

A böjt kihívást jelentő életmódváltás, de van egy útmutató, amely végigvezeti Önt a folyamaton. A DoFasting egy olyan alkalmazás, amely testreszabott napi böjtbeosztást ad az étrendi szükségletekhez. A böjtök követése jobb módszer a fogyás előrehaladásának nyomon követésére!

2. Kezdje el az edzést

Az edzés a legjobb módja annak, hogy több kalóriát égess el és fokozd az anyagcserét. Legalább meg kellene tenned 300 perc heti edzés a fogyás érdekében.

A fizikai aktivitás a ketózis gyorsabb elérésében is segít. Ennek az az oka, hogy szervezete elhasználta a tartalék glükóztárolót. A cukoralkoholok hiánya azt jelenti, hogy az anyagcserének zsírra van szüksége energiaként, ami elősegíti a ketózis állapotát, amely csökkenti a zsírtömegét.

Néhány jó gyakorlat a futás, a kerékpározás és a HIIT. Ezek felpörgetik a szívet, és arra ösztönzik a szervezetet, hogy többletkalóriát égessen el a nap folyamán. A megfelelő keto életmódnak olyan gyakorlatokat kell magában foglalnia, amelyek jelentős fogyást okoznak.

3. Kezdje el követni a kalóriákat

A kalória követése megakadályozza a túlevést a keto diéta mellett. Korlátozhatja az étkezési adagokat, csökkentheti a rágcsálnivalót, vezethet étkezési naplót, vagy egy alkalmazás segítségével figyelheti a kalóriabevitelt. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyire szervezetednek szüksége van, akkor a felesleges zsírt energiára használja fel.

4. Minimalizálja szénhidrátbevitelét

A keto diéta megköveteli, hogy csökkentse a szénhidrát mennyiségét 20 gramm naponta. Ez biztosítja a ketózis fenntartását. Fontolja meg a makrók nyomon követését, a feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztását és az élelmiszercímkén lévő termékek elolvasását, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi túl a napi szénhidrátmennyiséget.

A rejtett szénhidrátok belopódhatnak az étrendedbe, és megzavarhatják az egész folyamatot. Kerülje az olyan termékeket, mint a fűszerek, a mogyoróvaj, a joghurtok, a káposztasaláta, a balzsamolaj és a tej. Ezen élelmiszerek némelyike ​​könnyen helyettesíthető keto diéta esetén.

5. Vegyen be a kókuszolajat az étrendbe

A kókuszolaj tökéletes forrása közepes láncú trigliceridek. Az MCT-k az energiasűrűség csökkentésével, a kalóriaégetés javításával és a jóllakottság érzésével járulnak hozzá a ketózishoz. A teljes tej, a vaj és az MCT-kiegészítők hasznosak az étrendben.

6. Tartsa fenn a megfelelő fehérjebevitelt

A fehérje kiválóan alkalmas a keto receptekhez, mivel segíti az izomépítést és a sovány testtömeget. Kövesse a kiegyensúlyozott étkezési tervet, hogy biztosítsa az elegendő fehérjebevitelt. Az olyan élelmiszerek, mint a tojás, a csirke, a bab és a sajt, jó termékek az izmok helyreállítására.

A túl sok fehérje hatására a szervezet cukorrá alakítja át. Ez megzavarhatja a zsírégetési képességét. Korlátozd a fehérje mennyiségét alul 50 gramm egy nap a ketózisban maradáshoz.

7. Korlátozza az alkoholt

Az alkoholos italok sok szénhidrátot és kalóriát tartalmaznak, ezért próbálja meg elkerülni az ivást a diéta során. Időnként megihat egy italt, de csak mértékkel. Vannak, akik teljesen elkerülik az alkoholt, amikor fogyni próbálnak.

8. Pihenjen sokat

A pihenőnapok rendkívül fontosak az edzéshez. Az alváshiány túlzott mennyiségű kortizolt, ghrelint (az éhséghormon), és a leptin (a jóllakottság hormonja). Ez megnehezíti, hogy kiló zsírt veszítsen az étrendből.

Fontolja meg a jóga és a meditáció formáit, amelyek segítenek jobban aludni. Az elme ellazítása nagyszerű módja annak, hogy mély álomba merüljön, amely elegendő energiával tölti fel testét.

Következtetés

A ketogén diéta egy fenntartható módszer, amely számos egészségügyi előnnyel jár. A szervezet elkezdi eltávolítani a zsírt, ahelyett, hogy cukrot használna üzemanyagként. Ne feledje, hogy több kiló leadása időbe telik, de leginkább odaadást és következetességet igényel.