Hogyan működik a ketogén diéta a fogyásban?

A ketogén diéta manapság az egyik legnépszerűbb diéta, sok sportoló és híresség azt állítja, hogy formált testét és jobb teljesítményét a ketogén diéta követése okozta. A hírességek ajánlásain kívül a ketogén diéta a de facto táplálkozási terv sok fogyás reményében, mert olyan diétaként szorgalmazzák, amely továbbra is lehetővé teszi a szalonna, a steak és más zsíros ételek fogyasztását, amelyeket egyébként más diéták tiltanak. Hogyan működik a ketogén diéta a fogyásban? Tényleg meg tudod enni az összes húst, amit csak akarsz?

A ketogén diéta és a ketózis

Az emberek azt gondolják, hogy a ketogén diéta egyszerűen alacsony szénhidráttartalmú étrend. Bármilyen egyszerű és kényelmes is ez a magyarázat, valójában nem felel meg a ketogén diétának. A ketogén diéta egyértelműen ultra alacsony szénhidráttartalmú diéta, de nem csak azért. A tudomány mögött ez a diéta köszönhető, hogy számos előnyöket a ketózisnak nevezett folyamat, egy természetes anyagcsere-folyamat, amely akkor aktiválódik, amikor a szervezet nem megfelelő glükózszintet észlel. Ketózis esetén a máj szénhidrátégetésről és zsírraktározásról zsírégetésre és ketontermelésre vált át. Ezeket a ketonokat a szerveink a napi funkciókhoz használják fel glükóz helyett [1].

A ketózist az teszi különlegessé, mint egy alternatív üzemanyagforrás, hogy a szervezetnek oxidálnia kell a zsírokat, hogy a májban keletkezzen, és a zsírok oxidációja a súlyszabályozás egyik fő támogatója. [2]. A test zsírégető képessége maximalizálva van, miközben Ön ketózisban van, és ahhoz, hogy ez a tüzet fennmaradjon, folyamatosan csökkentenie kell a vérben lévő glükóz mennyiségét, miközben fenntartja a magas zsírszintet. Ez megmagyarázza, hogy a ketogén diétás receptek miért helyezik a húst vagy az egészséges növényi olajokat a középpontba, és minimalizálják a gyümölcs- és zöldségfogyasztást.

Mellékesen megjegyzendő, hogy a ketogén diéta során fogyasztott ételek típusa is megmagyarázhatja, hogy ennek a diétának miért van sok követője, mivel sok fogyókúrázónak nehézséget okoz kedvenc húsos (és kiadós) ételeinek elhagyása. Szerencsére a ketogén diéta háromféleképpen működik: étvágycsökkentő, fokozott anyagcsere és időszakos koplalás.

Étvágycsökkentő

Nem titok, hogy a ketogén diéta táplálkozási igényeinek középpontjában több mint egy maroknyi hús és olaj áll. A hús többnyire fehérje, az olajok pedig általában zsír jellegűek. A csodálatos dolog ebben a kettőben az, hogy elősegítik a jóllakottságot, lehetővé téve, hogy mindenki hosszabb ideig maradjon evés nélkül, mint ugyanannyi szénhidrát. [3].

A fehérje nehezebben bontható le és emészthető, mint a szénhidrátok és a zsírok, amelyek beindítják a leptint, a jóllakottság hormonját, hogy közölje az agyával, hogy eléggé tele van. [4].

Igaz, a rost olyan szénhidrátfajta, amely elősegíti a jóllakottság érzését, és a ketogén diéta több mint üdvözlő, ha rostfogyasztásról van szó, de a probléma a forrásaiban rejlik, amelyek elsősorban szénhidrát jellegűek. A ketogén diéta célja a ketózis aktiválása és fenntartása, és hacsak nem talál módot arra, hogy a lehető legkevesebb szénhidráttartalmú rostot fogyasszon (mint például a psyllium héj), akkor fehérjére és zsírra kell támaszkodnia a feltöltődéshez.

Fokozott anyagcsere

Amikor ketózisban vagy, tested lángoló zsírégetővé válik. Könnyen elégeti a felesleges zsírt, és hatástalanná teszi a szervezetet a zsírraktározás terén. Számos tanulmány zárta ezeket az eredményeket, és a kutatók megjegyezték, hogy még gyors és tartós fogyás esetén sem csökken az ember alapanyagcsere-sebessége (a pihenés közben felhasznált energia mennyisége) annak köszönhetően, hogy a ketogén diéta hogyan tartja meg a sovány izomtömeget. [5].

A tudósok azonban továbbra is figyelmeztetnek a túl sok evésre, mivel a szervezet képes és el is fogja tárolni a felesleges kalóriákat zsírként, még akkor is, ha ketózisban van. Létezik egy természetes testi funkció, az úgynevezett glükoneogenezis, ahol a szervezet a felesleges fehérjét glükózzá alakítja. Amikor a szervezet újra glükózfelesleget észlel, a ketózis deaktiválódik, és nem akarja ezt, ha keto-t csinál. [6].

Böjt időszak

A ketogén diéta feltölti, és elégeti az összes elfogyasztott zsírt, amint készen áll. Ezen okok miatt a ketogén diéta ragaszkodik az időszakos böjthöz. Az időszakos böjtről akkor beszélünk, ha evésidőszakot tart (általában hat órát vesz igénybe), majd nem fogyaszt ételt egészen a következő alkalomig, amikor ismét az étkezési sávba kerül. Az időszakos böjtnek számos előnye van, de fogyás és ketogén szempontból ez az étkezési módszer lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a zsírégetésre összpontosítson. [7].

Egyesek azt mondják, hogy az időszakos böjt volt az, ahogyan eredetileg étkeztünk, és egészen addigra nyúlik vissza, amikor vadászó-gyűjtögető őseink ettek és túléltek. A ketogén diéta valódiságától függetlenül az időszakos böjtöt zökkenőmentessé, kezelhetővé és végül természetessé kell tenni.

A ketózis új?

Az emberek, akik most értesültek a ketózisról, azt gondolhatják, hogy ez egy újabb tudományos felfedezés. A ketózis a legegyszerűbb megfogalmazásban a szervezet vészhelyzeti üzemanyag-üzemmódja. A ketózis volt az, ahogy őseink megbirkóztak az éhínség és a hiány idején, testük zsírt égetett, hogy üzemanyagot adjon nekik a vadászathoz vagy a hosszú távú utazásokhoz, miközben élelem után kutattak. A ketózis lehetővé tette számukra, hogy normálisan működjenek, miközben hosszan tartó koplalt állapotban voltak.

A ketózisban az a nagyszerű, hogy soha nem „kapcsol ki”, amíg nem kezdi el újra beépíteni a szénhidrátokat az étrendbe, amiben a szervezet visszatér a „normális” működéshez. Az a tény, hogy addig nem kapcsol ki, amíg újra el nem kezdi enni a szénhidrátot, azt jelentette, hogy őseink túlélték az egyébként elkerülhetetlen éhség és alacsony termésnövekedés napját.

Ez azt jelenti, hogy elméletileg örökre ketózisban maradhatsz, de még a ketogén diéta kemény hívei is azt tanácsolják a fogyókúrázóknak, hogy legyenek olyan időszakok, amikor Ön is kiesik a ketózisból. Ez annak köszönhető, hogy lelkileg mennyire nehéz nem enni alapvető szénhidráttartalmú ételeket, valamint sokféle egészséges gyümölcsöt és zöldséget.

Elvitel

A ketogén diéta egy tudományosan bizonyított étkezési mód, amely rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, és az emberi civilizáció korai napjaira nyúlik vissza. A végcél a ketózis elérése és fenntartása, egy olyan testi folyamat, amely a zsírok elégetését helyezi előtérbe a tárolás helyett. A diéta segít a testsúly kezelésében az étvágycsökkentés, az anyagcsere javítása és az időszakos böjt révén. A diéta követőit továbbra is figyelmeztetni kell a túlzott táplálékfelvételre, mivel a szervezet zsírként tudja és fogja tárolni a felesleges kalóriákat.

Referenciák:

1. Schugar RC, Crawford PA. Alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéták, glükóz homeosztázis és nem alkoholos zsírmájbetegség. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012;15(4):374-80.
2. Astrup A. A fokozott zsíroxidáció jelentősége a testtömeg-szabályozásban: anyagcsere rugalmatlanság a súlygyarapodásra való hajlamban. Obes Rev. 2011;12(10):859-65.
3. Hu T, Mills KT, Yao L és mtsai. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták és az alacsony zsírtartalmú étrendek hatása a metabolikus kockázati tényezőkre: randomizált, kontrollált klinikai vizsgálatok metaanalízise. Am J Epidemiol. 2012;176 Suppl 7 (Suppl 7):S44-54.
4. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. A leptin és a ghrelin szerepe az emberek táplálékfelvételének és testtömegének szabályozásában: áttekintés. Obes Rev. 2007;8(1):21-34.
5. Gomez-Arbelaez D, Crujeiras AB, Castro AI és mások. Elhízott betegek nyugalmi anyagcseréje nagyon alacsony kalóriatartalmú ketogén diéta mellett. Nutr Metab (London). 2018;15:18. Közzétéve: 2018. február 17. doi:10.1186/s12986-018-0249-z
6. Schutz Y. Fehérjeforgalom, ureagenesis és glükoneogenezis. Int J Vitam Nutr Res. 2011;81(2-3):101-7.
7. Patterson RE, Sears DD. Az időszakos böjt metabolikus hatásai. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393.

Hozzászólások

Hozzászólások