Hogyan segít a zöld tea a fogyásban

Mi az a zöld tea?

Ugyanaz a teanövény – Camellia sinensis – fekete és zöld tea készítésére is használják. A különbség a feldolgozás mennyiségében van. A levegőnek való kitettség kémiai változásokat idéz elő, ún oxidáció – ugyanaz a folyamat, amely a vasat rozsdává változtatja.

A teafajták közül a zöld teában volt a legkevesebb oxidáció és egyéb feldolgozás. Az oxidálódó vegyületeket polifenoloknak nevezzük.

A polifenolok egyik csoportja, katechinek, nagymértékben felelős a zöld tea egészségügyi előnyeiért. A zöld tea tömegének 30%-a katechint tartalmaz, sokkal többet, mint a fekete teában.

A fekete teában a katekinek kevesebb mint fele van, mint a zöld teában (2).

Katekinek

A katechinek számos biológiai hatást fejtenek ki a szervezetben. Kezdetnek erős antioxidánsok. Az antioxidánsok semlegesítik a káros vegyi anyagokat, az úgynevezett szabad gyököket. Ezek természetesen jelen vannak a szervezetben az anyagcsere melléktermékeként, de kémiailag nagyon reaktívak. Túl sok közülük károsíthatja a szöveteit, ami azért probléma, mert a modern életmód túltermeléshez vezethet.

A katekineknek más tevékenységük is van – például segítik az új erek kialakulását és megakadályozzák a vérrögképződést. Ennek eredményeként a katechinek szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt ​​előnyei jól megalapozottak (3). Ez azt jelenti, hogy a zöld tea segíthet az egészség megőrzésében – de segíthet-e a fogyásban?

EGCG

A zöld tea katekinekkel kapcsolatos súlycsökkentő állítások többnyire egy meghatározott katekin aktivitásán alapulnak, epigallocatechin gallát (EGCG). Az EGCG fokozhatja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy gyorsabban égetsz energiát (4). Az étvágyat is csökkentheti.

Egy patkányokon végzett vizsgálat során a kutatók azt találták, hogy az EGCG csökkentette a táplálékfelvételt és a testsúlyt, míg más katechinek nem (5).

Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy az EGCG csökkenti a máj glükóztermelését (6). A máj a szervezet energiaszükségletétől függően tárolja és bocsátja ki a cukrot. Ennek a rendszernek a megfelelő működése fontos az anyagcseréhez és a zsírégetéshez. Ezek a hatások azt mutatják, hogy az EGCG potenciálisan zsírégető segédeszközként is működhet, de nem bizonyítják, hogy a zöld tea maga zsírégető. Ehhez hosszabb pillantást kell vetnünk arra, hogy mi van még a zöld teában, és hogyan működik együtt mindez.

A zöld tea hatásai

A zöld tea fokozza az anyagcserét

A zöld tea első módja a fogyásnak, hogy felpörgeti az anyagcserét. A tested folyamatosan éget energiát, akár pihenőben vagy, akár maratont futsz. A nyugalmi anyagcsere fokozása azt jelenti, hogy az energiaégetés alapszintje magasabb. A zsírégetés a szervezet energiaegyensúlyától függ – hány kalória érkezik be és mennyi távozik?

Több energia elégetése nyugalomban segít elérni a pozitív egyensúlyt, amely serkenti a zsírégetést.

A katekinek részben felelősek ezért, de a zöld tea koffeint is tartalmaz. Egy átlagos csésze zöld tea körülbelül 30-50 mg koffeint tartalmaz, ami körülbelül egy csésze kávé negyede. Rengeteg bizonyíték támasztja alá a koffein szerepét az anyagcsere felgyorsításában. A koffeinfogyasztás 3-11%-kal növelheti a nyugalmi anyagcserét (7, 8).

Eközben egy 8 hetes, egészséges önkénteseken végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zöld teából származó katechinek fokozzák az anyagcserét pihenés közben.9). A kombináció azt jelenti, hogy a zöld tea kivonatai bizonyítottan növelik a nyugalmi anyagcsere sebességét. Több tanulmány is szerény, körülbelül 4%-os emelkedést mutat nyugalomban (10, 11).

A zöld tea fokozza a noradrenalin szintjét

A koffein és az EGCG kölcsönhatásba lép a szimpatikus idegrendszerrel is. Ennek a rendszernek a fő hormonja és neurotranszmittere a noradrenalin (noradrenalin). A noradrenalin serkentő hatású. Növeli a pulzusszámot és ezáltal az anyagcserét (12), és serkenti a zsírégetést a zsírszövetekben (13). Ezenkívül elősegíti a raktározott cukor felszabadulását a szervezetben, hogy növelje az energiát, így több energiát biztosít a testmozgáshoz és a tevékenységhez (14).

A kutatók kimutatták, hogy az EGCG gátolja a COMT nevű enzimet, amely lebontja a noradrenalint. Ennek eredményeként megemelkedik a noradrenalin szintje a vérben (15).

A koffeinről ismert, hogy serkentő hatása révén növeli a noradrenalin szintjét – de ezeknek a hatásoknak az összessége nem magyarázza a zöld tea zsírégető hatásának megfigyelt szintjét. Szóval mi a helyzet?

Egyes tudósok úgy gondolják, hogy a zöld teában található koffein és katechin szinergikus hatást fejt ki, amely elősegíti a zsírégetést.

Egy egészséges önkéntesekkel végzett laboratóriumi vizsgálat során az egyik csoport zöld tea kivonatot, a másik pedig placebót kapott. A vizeletben mért noradrenalin szint 40%-kal magasabb volt a kezelt csoportban. Ez 4%-kal növelte a zsírégetést a tesztidőszak alatt (16).

A zöld tea növeli az edzés előnyeit

Nagyszerű, hogy a zöld tea nyugalmi állapotban fokozza a zsírégetést és az anyagcserét, de a hatása szerény. A zöld tea fogyás szempontjából legjelentősebb előnyei akkor jelentkeznek, ha más egészséges életmóddal – például testmozgással – kombinálják. A koffeint nagyszerűen érdemes bevenni edzés előtt, mert csökkenti az észlelt megerőltetést, és segít hosszabb és keményebb edzésben. Egy tanulmány kimutatta, hogy a koffein 11,2%-kal javította a gyakorlati teljesítményt.17).

Azt már láttuk, hogy az EGCG zsírégetéssel és cukorfelszabadulás szabályozásával segíti a munkához szükséges energia felszabadítását. A zöld teában található vegyületek együttes hatása jelentősen növeli a zsírégetést edzés közben.

Egy egészséges férfiak önkéntes csoportja zöld tea kivonatot vagy placebót kapott, és egy 30 perces kerékpározási feladat elvégzésére kérték fel őket. A kivonatot szedő férfiak 17%-kal több zsírt égettek el az edzés után, mint a kontrollcsoport (18).

Amikor a zsír felszabadul a zsírsejtekből, az energia a véráramba kerül, ahol a szervezet munkához tudja hasznosítani.

A zöld tea csökkentheti a zsírfelszívódást

A zöld tea elsődleges zsírégető hatása a szervezet által elégetett kalóriák számának növelése. Arra is van bizonyíték, hogy a zöld tea kivonat csökkentheti az élelmiszerekből felszívódó zsír mennyiségét. Ezt a hatást többnyire tanulmányozták in vitro – a testen kívül, állatokból származó enzimkivonatok felhasználásával.

Egy tanulmányban a zöld tea kivonat jelentősen csökkentette a zsíremésztő enzimek aktivitását (19). Ezeket az enzimeket a nyombélből és a belekből vonták ki. Elméletileg ez azt jelentheti, hogy a katechinek vagy más zöldtea-vegyületek több zsírt eredményeznek emésztetlenül a testen keresztül.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a zöld teában lévő polifenolok lelassítják az olívaolaj emulgeálódását. Az emulgeálás a zsírmolekulák vízben oldódó buborékokba való csomagolása, így szervezetünk képes megemészteni őket (20).

Ahogy egyre több kutatás folyik ezzel a hatással kapcsolatban, egyre többet fogunk tudni arról, hogy ez így történik-e a testünkben vagy sem.

A zöld tea valóban növeli a fogyást?

Számos oka van annak, hogy a zöld tea elméletileg segíthet a zsírégetésben. De működik a gyakorlatban? A bizonyítékok áttekintése azt mutatja, hogy a zöld tea vegyületek szerény, de fenntartható súlycsökkenést eredményeznek. 11 olyan vizsgálatban, amelyek megfeleltek a felülvizsgálatba való felvétel kritériumainak, az alanyok átlagosan 1,31 kg-ot fogytak. Általában ez a súly 12 hetes időszak alatt fogyott, és hosszan tartó hatás volt (21).

Az elvesztett zsír gyakrabban volt az úgynevezett zsigeri zsír vagy hasi zsír. Míg a legtöbb zsír a bőr alatt helyezkedik el, és ártalmatlan vagy akár védő hatású, a hasi zsír a szervek körül halmozódik fel, és fokozott kockázatot jelent a magas vérnyomás, a szívbetegség és a cukorbetegség miatt.22).

A katechinek kifejezetten fokozzák az ilyen típusú zsírok elégetését, különösen edzéssel együtt. Ez akkor is megtörtént, ha az általános fogyás elhanyagolható volt (23).

Hogyan lehet a legjobban használni a zöld teát a fogyáshoz

Talán észrevette, hogy az említett tanulmányok többségét zöld tea kivonattal végezték, nem magával a zöld teával. A tea megivása elegendő hatóanyagot kaphat a hatás eléréséhez, vagy jobban jársz a kivonattal?

Catechin koncentrációk

100 mg EGCG kiegészítőként bevéve nagyjából egyenértékű 1-2 csésze főzött zöld teával.24). A fenti vizsgálatokban részt vevő alanyok által felvett katechinek és EGCG mennyisége változó.

A vizsgálatban, amely kimutatta, hogy az EGCG fokozta az anyagcserét, az alanyok 570,4 mg összes katechint vettek fel, amelyből 218,4 mg volt EGCG.9). Ez 2-4 csésze zöld teának felel meg. Az egyik tanulmány, amely 4%-os javulást mutatott az anyagcsere sebességében nyugalmi állapotban, egy sor EGCG-dózist használt. Ezek napi 270-1200 mg között mozogtak.

Míg 1200 mg irreális mennyiségű EGCG-t kaphatunk teával (12-24 csésze), a hatás ugyanaz volt, mint a mindössze 270 mg-ot (3-6 csésze) kapók csoportja.10).

Főzési módszer

A katechinek forrásban lévő vízzel elpusztíthatók. Zöld tea főzésekor használjon valamivel forráspont alatti vizet, vagy forralja fel és hagyja állni néhány percig, vagy keverje össze hideggel.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a főzött zöld tea antioxidáns tartalma akkor volt a legmagasabb, ha 90°C-os vízzel főzték, és 5 perces főzés után.

Érdemes lehet a matcha zöld teát is megfontolni a szokásos fajta alternatívájaként. Ez a zöld tealevél porított formája, amely magasabb katekin koncentrációt tartalmaz. Az EGCG mennyisége a matcha zöld teában legalább háromszor nagyobb, mint a hagyományos zöld teában, és akár 137-szer magasabb is lehet, mint egyes márkáké.26).

Időzítés

A zöld tea fogyasztása lefekvés előtt két órával általános tanács. Az ötlet az, hogy az anyagcsere sebessége a legalacsonyabb alvás közben, így a legtöbbet nyerheti el, ha a teát növeli. A koffein azonban ébren tarthat, ha közvetlenül lefekvés előtt fogyasztja el.

Ahogy fentebb már szó volt róla, a koffein segít keményebben és hosszabb ideig edzeni, ezért ha edzés előtt fél órával zöld teát iszik, az jó módja annak, hogy elérje ezeket az előnyöket. A zöld teát nem szabad reggel éhgyomorra elfogyasztani, mert a koffein ilyen esetekben túlzott stimulációt vagy kiszáradást okozhat.

Bottom Line

A zöld tea segíthet a fogyásban. Ezt úgy éri el, hogy növeli az elégetett kalóriák számát, mind nyugalomban, mind edzés közben. Ezenkívül kifejezetten elősegíti a zsírégetést azáltal, hogy a szimpatikus idegrendszeren dolgozik.

Az elégetett zsír nagyobb valószínűséggel káros zsír, amely a szervek körül halmozódik fel, nem pedig az egészséges zsír, amely a bőr alatt raktározódik. Ez a hatás viszonylag szerény, ezért ne várja el a zöld teától, hogy csodaszer lesz.

Inkább a zöld teának egy kiegyensúlyozott fogyókúrás rendszer része kell legyen, amely magában foglalja az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást. A zöld tea még a testmozgással kombinálva is a legjobb a fogyásban. A koffein intenzívebb edzést tesz lehetővé, és hosszabb ideig tart, míg a katechinek zsírégető hatása hatékonyabb edzés közben.

Napi néhány csésze zöld tea elég ahhoz, hogy megtapasztald ezeket a hatásokat, de fontos az is, hogy milyen márkájú zöld teát iszol, és hogyan készíted el.

A zöld tea-kiegészítők és a matcha zöld tea praktikus módja annak, hogy jó adag katechint biztosítsunk.