Hogyan tartsuk le a súlyt böjt után? 12 betartandó szabály

1. Tartson be egy minimális böjtölési rendszert

Sokan teljesen véletlenül böjtölnek 12 órát. 12 óra elegendő ahhoz, hogy a szervezet elkezdje a zsírégetést cukor helyett energiára. Hosszú távon az időszakos böjt segíthet a fogyásban és a fogyásban. Vannak, akik arról számolnak be, hogy segített nekik szabályozni az étkezési sóvárgást és abbahagyni az esztelen nassolást.

Fenntarthat egy minimális böjtöt (12:12), ha egyszerűen nem eszik semmit lefekvés előtt néhány órával. Például kezdjen böjtölni este 8-kor, aludjon 22:00-kor, és ébredjen fel reggel 8-kor. Így szinte a teljes böjt időszaka alvás közben fog megtörténni. Megvalósíthatónak hangzik? Ennek még egyszerűbbé tétele érdekében feltétlenül kövesse nyomon a böjtölést a DoFasting alkalmazásban.

2. Gyakoroljon legalább napi 30 percet

Valószínű, hogy amikor fogyni akartál, sokkal könnyebb volt elmenni az edzőterembe és edzeni. Volt egy célod, és azon dolgoztál. Talán most, hogy elérted, kissé elveszettnek és demotiváltnak érzed magad.

Fontos, hogy ne hagyjuk fel ezt az egészséges szokást. A napi testmozgás nagyban hozzájárul a test és a lélek egészségéhez. Főleg, ha a napod nagy részét ülve töltöd.

Leggyakrabban a gyakorlatot házimunkának érezheti. Még inkább, ha olyasmit csinálsz, amit nem szeretsz. Ahelyett, hogy csak az edzőterembe menne, próbálja meg testreszabhatja a fizikai aktivitást az Ön élvezete alapján. Ne féljen kísérletezni és új dolgokat kipróbálni, mint például a futás, kerékpározás, úszás, vagy akár valami olyan egyszerű dolog, mint a tánc.

3. Hetente legalább kétszer emeljen súlyokat

A súlyemelés egyfajta erősítő edzés, amely izom- és fokozza az anyagcserét. Ráadásul a kutatások azt sugallják az erősítő edzés hiánya valóban csökkentheti az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy szervezete kevesebb kalóriát éget el, és megnehezíti a testsúly szabályozását.

Erősítő edzéseket végezhet otthon vagy edzőteremben. Ha azonban még soha nem emelt súlyt, akkor a legjobb, ha szakemberhez fordul, ahol anélkül tanulhatja meg a kötelet, hogy megsérülne.

4. Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez

A fehérje az egészséges táplálkozáshoz nélkülözhetetlen makrotápanyag. Az ajánlott étrendi juttatás (RDA) szerint legalább 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a fogyásban és növeli a jóllakottságot.

Ne feledje, hogy a hús nem az egyetlen fehérjeforrás. Valójában, az állati fehérjékben magas a koleszterin és a telített zsírok tartalma, ami megnehezíti a szívet és a vesét.

Keverje össze a dolgokat, és válasszon növényi alapú fehérjéket, például diót, babot és tofut. Tekintse meg a sovány fehérjeforrások listáját, ha kifogy az ötletekből.

5. Korlátozza a finomított szénhidrátok bevitelét

Leegyszerűsítve: a finomított szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyek a nehéz feldolgozás következtében elveszítették minden tápértéküket. A finomított szénhidrátok közé tartoznak a finomított cukrok és a gabonafélék. Azok, amelyek általában az asztalodon kerülnek fehér kenyér, fehér rizsés fehér lisztvalamint a bolti gyorsételeket, mint pl sütiket, chipsés üdítők.

A finomított szénhidrátok fogyasztása komolyan hátráltathatja a fogyás előrehaladását. Arról nem is beszélve, hogy nagyban hozzájárulnak a fejlődéséhez inzulinrezisztencia és elhízás.

Ez nem jelenti azt, hogy maguk a szénhidrátok rosszak az Ön számára. Finomított szénhidrátok helyett válassz gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.

6. Készítsen saját harapnivalókat

Vannak, akik egészséges ételeket fogyasztanak reggelire, ebédre és vacsorára, azonban teljesen elengedik magukat, amikor elérkezik a nassolás ideje. Sajnos a legtöbb boltban vásárolt snack csak üres kalóriák, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

Ha saját harapnivalókat készít, megteheti szinte minden gyorsételt egészségesebb alternatívává alakítson. Elégítse ki édesszájúságát egy adag cukormentes sütivel, vagy ha siet, keverje össze saját, alacsony kalóriatartalmú turmixát. Sőt, valószínűleg most is talál néhány egészséges harapnivalót a hűtőszekrényében.

7. Egyél sok zöldséget

Továbbra is egészséges ételeket kell választania, még akkor is, ha abbahagyja a böjtöt. Ez azt jelenti, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt, valamint vitaminokat kell bevinni. A zöldségek ezeknek az előnyöknek legalább a felét biztosíthatják.

Általában alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmú. A rostban gazdag ételek hosszabb ideig telítettebbé tehetik Önt, zöldségek esetében pedig magas kalóriaköltség nélkül.

Ha zöldséget eszel, az nem azt jelenti, hogy egy darab sárgarépát kell ropogtatni. Könnyű vegyen be zöldségeket az étkezésébe. Böngéssze végig az internetet 5 percig, és meglesz a különféle zöldségeken alapuló, könnyen elkészíthető receptek listája.

8. Kövesse nyomon táplálékfelvételét

Ha abbahagyja az időszakos böjtöt, akkor valószínűleg abbahagy más szokásokat is, amelyek segítettek elérni a fogyás célját. Lehet, hogy elfelejti, hogy ezen eszközök némelyike ​​hasznos lehet a súlyszabályozásban. Az egyik az étkezési napló, vagy egyszerűen fogalmazva egy kalóriakövető.

Ez ad egy tábornokot áttekintést arról, hogy mit eszel egy nap alatt, és segít azonosítani étkezési szokásait és azokat a területeket, amelyeken dolgoznia kell.

A technológia megkönnyítette az étel nyomon követését. Ha inkább régi iskolás vagy, szívesebben veszel egy fizikai naplót, és egyszerűen felírhatod az étkezési élményeidet.

A kalóriabevitel nyomon követésekor ügyeljen arra, hogy az ételeket, harapnivalókat és italokat is tartalmazza. A lehető leghamarabb naplózza is őket, hogy ne felejtse el.

9. Igyál sok vizet

Valószínűleg nem meglepő, hogy az elegendő vízivás kulcsfontosságú az egészséges testhez. Megvan az oka annak, hogy az emberi szervezet 3 nap víz nélkül kezd leállni. Ez döntő fontosságú erősíti a testi funkcióitmint például a testhőmérséklet szabályozása, az elektrolit egyensúly és a vérnyomás szabályozása.

A víz a fogyásban is fontos szerepet játszik. A kutatások azt sugallják, hogy az ajánlott napi vízmennyiség fogyasztása lehet fokozza az anyagcserét 25%-kal.

Ha hajlamos a túlevésre, próbálja ki töltse fel a gyomrát vízzel. Így hamarabb érzi magát jóllakottnak, és megelőzi a túlevést.

A nap végén meg kell tennie hallgass a testedre. Vízbeviteli szükséglete az aktivitási szintjeitől és a környezetétől függően változhat. Ha nehezen igyon megfelelő mennyiségű vizet, próbálja nyomon követni a vízbevitelt, mindig tartson magánál egy kulacsot, és a jobb íz érdekében adjon hozzá egy szelet citromot.

10. Irányítsd stresszszintedet

Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz nagyon ízletes ételekre vágyikközismertebb nevén komfortételek. A nagyon ízletes ételek általában a magas cukor- és zsírtartalmú feldolgozott élelmiszerek kategóriájába tartoznak, amelyek egyértelműen hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Tápértékük csekély vagy egyáltalán nincs, és érzelmi evés esetén elsősorban átmeneti stresszoldásra szolgálnak.

A stressz természetes reakció, és néha nincs mód annak elkerülésére. Néhány gyakorlat azonban segíthet a stressz kezelésében. Például:

• Kapcsolattartás az emberekkel
• Rendszeres öngondoskodási rutin
• Mély légzés gyakorlása
• Meditáció
• Naplózás

A megelőzés kulcsfontosságú. Legyen tudatában van a stressz szintjéről, és cselekedjen, mielőtt a régi szokások beindulnak.

11. Legyen tisztában a fejlődésével

Leggyakrabban az emberek abbahagyják a súlyuk követését, miután elérték a fogyás célját. Elvégezted a munkát és lefogytál. Mi mást kell tenni?

Talán szüksége van valakire vagy valamire, aki elszámoltathatja magát. Ennek többféle módja van. Valószínűleg a legegyszerűbb módja annak, hogy felelősségre vonjon egy alkalmazást, például a DoFastingot. Miután leadtad a nem kívánt kilókat, bejelentkezhetsz aktuális súlyodba, és heti vagy havi rendszerességgel bejelentkezhetsz.

Egy kiló ide vagy oda nem árt neked, de a súlyod megszállottsága kihat a mentális egészségedre. Kezelje a követést inkább a bejelentkezni önmagával. Így könnyen fogod magad, ha elkezdesz visszacsúszni a régi súlyodba, és menet közben életmód-módosításokat hajtasz végre.

12. Lesznek kudarcai – készülj fel rájuk

A fogyás rögös út. A lecsúszás rendben van és teljesen normális. Ami igazán számít, az az, hogy reagálsz ezekre a kudarcokra. Az extrém fogyókúra soha nem lehet a válasz néhány kiló visszahízására. Ahelyett, hogy a rövid távú megoldásokra összpontosítana, dolgozzon ki egy cselekvési terv hogy segítsen fenntartani az egészséges életmódot.

Tervezze meg és készítse elő étkezéseit, kövesse nyomon kalóriabevitelét, edzen rendszeresen, és alakítson ki más egészséges szokásokat, amelyekre vissza lehet térni. Így egy-egy csúszás ide vagy oda nem ér meglepetésként, és ennek megfelelően tud majd reagálni.

Okok, amelyek miatt az emberek visszahíznak

A látszólag ok nélküli súlygyarapodás rendkívül felkavaró lehet. Főleg, ha sok erőfeszítést tett a fogyás érdekében. Az étrend és a testmozgás kulcsfontosságú részei a fogyásnak, azonban más tényezők is szerepet játszanak.

Íme 4 ok, amiért az emberek visszaszedik leadott fontjaikat, miután abbahagyták az időszakos böjtöt.

Extrém kalóriakorlátozás

A kalóriakorlátozás valószínűleg a leggyakoribb módja a fogyásnak. És nem tévednek. A kalóriabevitel korlátozása kulcsfontosságú a fogyás céljainak eléréséhez. Mindazonáltal mindennek, amit tesz, tudatosnak kell lennie.

Ezért ha az időszakos böjtöt olyan diétaként kezeli, amely során felére csökkenti a kalóriabevitelét, akkor nagy valószínűséggel vissza fog jönni az elvesztett kilók.

Ennek egyik fő oka az lelassult az anyagcsere. A kutatások arra utalnak az alacsony kalóriatartalmú étrend hozzájárul az anyagcsere lelassulásához amely még sokáig elhúzódhat a kalóriabevitel növelése után. Mi több, a kalória-megszorító diéták gyakran még több súly visszanyerését eredményezik mint korábban.

Arról nem is beszélve, hogy az extrém kalóriakorlátozás képes negatívan befolyásolja általános egészségi állapotát.

A böjtöt gyors megoldásnak tekintve

Az egyik alapvető hiba, amit az emberek elkövetnek, hogy az időszakos böjtöt diétaként kezelik.

Éppen ellenkezőleg, az időszakos böjt az nem diéta amelyeket egy bizonyos ideig követnie kell az eredmények megtekintéséhez. Ha úgy dönt, hogy az ideális testsúly elérése után megmártózik, készüljön fel a következményekre. Az egyik ilyen következmény a súlygyarapodás.

Valójában, ha az IF-et diétaként kezeled, akkor nagy valószínűséggel hosszú távon kudarcot vallasz. Azt mondják, hogy a diéták végül is nem okkal működnek. Az egyszerű tény az, hogy fenntarthatatlanok, és vissza kell térnie a régi étkezési szokásaihoz.

Ahelyett, hogy gyors megoldásokat keresne, érdemes összpontosítani az egészséges táplálkozási szokások kialakítására ami egy életen át veled marad.

A következetesség és a fenntarthatóság hiánya

Számos tanulmány kimutatta a következetesség kulcsfontosságú a fogyásban és kikapcsolva.

Amint azt korábban tárgyaltuk, az időszakos böjt egy időben korlátozott étkezési minta. Ez azt jelenti, hogy lényegében az időszakos böjt biztosítja az étkezési ütemtervet. Ezzel az ütemtervvel minden nap ugyanabban az időben étkezett, vagy más szóval következetesen étkezett.

Valószínű, hogy ha abbahagyja az időszakos böjtöt, akkor abbahagyja a következetes étkezést is. Ez a konzisztencia az étkezések idejére vonatkozik, de figyelembe veszi azt is, hogy mit eszel. Ha az időbeosztásod megszűnt, előfordulhat, hogy már nem leszel hajlandó egészségesen étkezni. A „diétád” végül is kész.

Nem kap segítséget

Napjainkban a fogyókúrás módszerekkel kapcsolatos információk csak néhány kattintásnyira vannak. Olyan könnyű kideríteni, hogy mi működik és mi nem, ha elolvassa mások sikertörténetét.

Mi olyan inspiráló a sikertörténetekben? A legjobb dolog a fogyókúrás történetekben, akár sikeresek, akár nem, az az, hogy megosztod valakivel a tapasztalataidat, és bizonyos értelemben elszámoltatod magad.

Nem kell ezt egyedül megtenned. Megtalálni a támogató csoport vagy egy elszámoltatható haver egy nagyszerű módja annak, hogy fenntartsák az egészséges életmódot és ezzel együtt az egészséges testsúlyt. Valami abban, hogy figyelnek minket, motivál bennünket a jó teljesítményre. Ha nem talál személyt vagy csoportot, aki segítene ebben, próbáljon ki egy alkalmazást.

Hogyan tartsuk le a súlyt böjt után: kulcsfontosságú információk

Az időszakos böjt kiváló eszköz a fogyáshoz és a súlycsökkentéshez. Ha azonban úgy döntött, hogy felhagy ezzel a gyakorlattal, ügyeljen arra, hogy fizikai aktivitását magasabb szinten tartsa, kezelje a stresszt, és kövesse nyomon fejlődését.

Az étrenddel kapcsolatban ügyeljen arra, hogy a lehető legkevesebb finomított szénhidrátot fogyasszon, és növelje a növényi eredetű fehérje bevitelét.

Ne feledje, hogy ami másoknak működik, nem biztos, hogy Önnél működik, és fordítva. Fontos, hogy kísérletezzen különböző ételekkel, amíg meg nem találja azt, amelyik a legjobban illik testéhez és lelkéhez.