Gyors áttekintés az időszakos böjtről és egészségügyi előnyeiről

Az időszakos böjt (IF) egy étkezési minta, amelyben váltakozik az etetés és a koplalás.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a nap csak bizonyos időszakaiban történő étkezésnek számos előnye van. Például egészséges fogyás, lelassult öregedési folyamat, javul az agy egészsége, csökken a gyulladás, és csökken a krónikus betegségek kockázata.

Ráadásul egyre több bizonyíték utal arra, hogy az IF a bélrendszer egészségére is jótékony hatással lehet, és csökkenti az oxidatív stresszt.

Összefüggő: 8 előny, amitől megszeretheti az időszakos böjtöt

3 gyakori időszakos böjtölési testépítő mítosz megdöntve

1. tévhit: Az időszakos böjt egyenértékű az éhezéssel.

A böjt nem éhezés. Noha tizenhat órán keresztül semmit sem evett, úgy tűnhet, mint egy herkulesi feladat, ez biztosan nem hoz éhezési módba. Értsük meg az éhezés mögött rejlő tudományt.

Egészséges 70 kg A férfi üzemanyagtartaléka általában 161 000 kcal. Ha napi 1600-6000 kcal-t költ el, az elraktározott kalóriák elegendőek arra, hogy a következő egy-három hónapban táplálják szervezetét. Kiéheztethet a 16 órás böjt?

Nem. Az időszakos böjt során a szervezet a tárolt glikogén- és zsírsejtek felé fordul energiáért. Az anyagcsere ilyen eltolódása elősegíti a zsírégetést és a fogyást.

Ennek azonban semmi köze az izomvesztéshez, mivel az izomfehérjék nem az elsődleges energiaforrások a szervezet számára.

2. tévhit: Az időszakos böjt elősegíti a mértéktelen evést és a tompa edzés előnyeit

Teljesen természetesnek tűnik, hogy több órás böjt után felfalja az ételt. A böjtölők azonban arról számolnak be, hogy végül kevésbé érzik magukat éhségnek, mint amikor gyakran és kis mennyiségben esznek.

Ezenkívül a gyomor kissé összezsugorodik, ha hosszabb ideig nem evett, és megnehezíti a túlevést a böjt után.

3. tévhit: Az időszakos böjt izomvesztést okoz

Az időszakos böjt nem okoz izomvesztést, inkább növelheti az izomerőt. Sokan azt gondolják, hogy több órán át tartó étkezés nélkül az izomfehérjék lebomlását okozza.

Ez azonban nem igaz. Az izomfehérjék nem az előnyben részesített energiaforrások, ezért csak azután bomlanak le, hogy a szervezet éhezési üzemmódba lép.

Az időszakos böjt valójában jót tesz a testépítőknek, mivel felaprítja a testzsírt, miközben megőrzi az izomtömeget. Ez pontosabb definíciót ad az izmoknak és izmosabb testalkatot.

Időszakos böjt testépítés: mit mondanak a legújabb tudományos tanulmányok?

Kétségtelen, hogy az időszakos böjt a fogyás egyik legjobb módja. Azonban, amikor a testépítésről van szó, az emberek gyakran szkeptikusakká válnak. A közemberek körében uralkodó bölcsesség, hogy a böjt az éhezés egyik formája, egyszerűen azért, mert böjt közben éhes vagy.

A nehéz súlyok emelése koplalás közben nem tűnik jó ötletnek az izomépítéshez, igaz? A tudomány azonban mást mond az időszakos böjt és az izomnövekedés közötti kapcsolatról. Nézzük a legfrissebb tudományos bizonyítékokat ezzel kapcsolatban.

Figyelemre méltó, hogy az alábbi vizsgálatok mindegyikét embereken végezték.

• Az időszakos böjt ellenállási edzéssel javítja az izomerőt

Egy amerikai kutatócsoport összehasonlította a rezisztencia edzés (RT) hatásait időkorlátozott koplalással (TRF) vagy anélkül fiatal férfiakban. A TRF az időszakos böjt egy formája, amelyben egy személy jellemzően a 8-12 órás napi időtartamon belül az összes ételt elfogyasztja.

Nyolc hetes ellenállási edzés után az időkorlátos böjt résztvevői izomerő és állóképesség javulást értek el. A nyereség hasonló volt azoknál a résztvevőknél, akik nem követték a TRF-et.

Az eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy a csökkent energiabevitelnek (szakaszos böjt közben) nincs, vagy csak csekély hatása van a sovány izommegtartásra vagy az izomerőre. A tanulmány a European Journal of Sport Science 2017-ben.

• Az időszakos böjt ellenállás edzéssel csökkenti a zsírt és fenntartja a sovány izomtömeget

Egy olasz, amerikai és brazil kutatócsoport a 16:8 arányú étrend és a normál étrend hatásait vizsgálta egészséges, ellenálló képességgel edzett férfiaknál.

Nyolc hét elteltével azt találták, hogy a 16:8 arányú csoport nagyobb zsírvesztést szenvedett el, mint a normál étrendű csoport. Az izomerőben és az izomtömegben azonban nem történt jelentős változás mindkét csoportban.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szakaszos koplalással végzett ellenállási edzés csökkenti a zsírt anélkül, hogy befolyásolná az izomtömeget. A tanulmány a Journal of Translational Medicine 2016-ban.

• Az időszakos koplalás állóképességi gyakorlatokkal megőrzi az izomtömeget és csökkenti a súlyt

Egy kutatócsoport a Illinoisi Egyetem összehasonlította az alternatív napi koplalás (ADF) és az állóképességi gyakorlat kombinációjának hatásait az ADF-fel vagy az egyedül végzett gyakorlatokkal. Tizenkét hét elteltével a kutatók azt találták, hogy az ADF és a testmozgás kombinációja jobb, mint az ADF vagy a testmozgás a zsírtömeg és a gyomor méretének csökkentésében.

Az egyik csoport résztvevőinél nem volt szignifikáns változás a sovány izomtömegben. A tanulmány a folyóiratban jelent meg Elhízottság 2013-ban. E vizsgálatok eredményei alapján elmondható – fizikai aktivitástól függetlenül az időszakos koplalás képes fogyást okozni és izomtömeget fenntartani. Így nem valószínű, hogy elveszíti izomtömegét, ha koplalás közben gyakorol.

Hogyan végezzünk időszakos böjt testépítést? Tippek az egészséges növekedéshez és az erős izomzathoz

Ezekkel a szakértők által javasolt tippekkel nemcsak zsírt veszíthet, és megőrizheti izomtömegét, hanem néhány kiló tiszta izomtömegre is szert tehet.

Kövesse az időszakos böjt testépítő étkezési tervet

Az időszakos böjt testépítés a stratégiai étkezésről és edzésről szól. Érje el a napi kalóriákat és makrókat. Ügyeljen arra, hogy testsúlykilogrammonként 1 gramm fehérjét fogyasszon.

Az etetési időszakban kortyoljon bele a BCAA-ba (elágazó láncú aminosavak). A BCAA-k, például a valin, a leucin és az izoleucin fokozzák a fehérjeszintézist az izomban. Emellett csökkentik az izomfehérje lebomlását is.

Ha stimulánsra van szüksége, hogy azonnali energiát kapjon edzés előtt, fontolja meg a koffein bevitelét. Kerülje azonban a nagy mennyiségű koffeint. A koffein nagy adagokban idegessé teheti Önt.

Megfontolhatja az exogén ketonok, például a go BHB-t tartalmazó ketonok szedését is, hogy magasan tartsa energiaszintjét a böjt napján.

Ütemezze be edzéstervét stratégiailag

Az edzésterv ütemezése az időszakos böjt és a testépítés támogatására nem rakétatudomány. A legjobb zsírégetés érdekében gyakoroljon 2 órával az étkezés előtt.

Ha energikusabbnak akarod érezni magad, gyakorolj a böjti időszak alatt. Fontos, hogy kísérletezzen, és válassza ki azt, ami a legjobban illik testéhez és céljaihoz. Vagy válasszon 5:2 arányú böjtöt és testmozgást az etetési napokon, és pihenjen a koplalás napján, ilyen egyszerű.

Érdekes olvasmány: Leangains: Egyszerű, tudományos alapú útmutató

Kulcs elvitelek

• Időszakos böjt testépítés lehetséges. Ez azonban őszinte erőfeszítést és szakértő által megtervezett étkezési/edzéstervet igényel.
• A böjt nem egyenlő az éhezéssel, és a koplalás nem okoz izomvesztést. Valójában növelheti az izomerőt.
• Az időszakos koplalás optimális eredményeket eredményezhet a testépítők számára, mivel egyszerre okoz zsírvesztést és karcsú izomzat fenntartását.
• Kérjen tanácsot egy időszakos böjtszakértőtől, hogy megtudja, milyen típusú böjtölési protokoll felel meg leginkább az Ön igényeinek és céljainak. Kattintson IDE, és töltse ki a 60 másodperces, szakértők által jóváhagyott kvízt, és szerezze be forradalmian új személyi böjti asszisztensét!