Gyors áttekintés az időszakos böjtről és típusairól

Az időszakos böjt egyre népszerűbb étkezési szokás. Ez magában foglalja az „etetési” és „böjt” időszakok váltakozó ciklusait.

Bebizonyosodott, hogy az összes kalóriájának rövid időn belüli bevitele számtalan egészségügyi előnnyel jár. Ezek közé tartozik az egészséges fogyás, a szív egészségének javulása és az egészséges vércukorszint. Emellett az IF segíthet a mentális egészség javításában és az öregedés bizonyos hatásainak visszafordításában is.

Kapcsolódó: 8 előny, amitől megszeretheti az időszakos böjtöt

Sok divatos diétával ellentétben az időszakos böjtöt komoly tudományos bizonyítékok támasztják alá. Emiatt az egyik leghatékonyabb eszköz az egészséges fogyáshoz.

Az időszakos böjtnek számos módja van. Néhány közülük:

5:2 Gyorsan

Ez a rugalmas böjtmódszer népszerű a kezdők körében. Ezzel a módszerrel hetente öt napon keresztül normálisan étkezhet. A fennmaradó 2 napban a napi kalóriabevitelt körülbelül 500 kalóriára kell korlátoznia.

12 órás gyors

Az 5:2-es böjthöz hasonlóan ez is egy másik kezdőbarát böjt módszer. Könnyen követhető. Egyszerűen kerülje a kalóriák fogyasztását 12 órán keresztül. Fogyasszon el minden kalóriát a következő 12 órán belül. Ezzel befejeződik a böjt egy ciklusa.

Miután szervezete alkalmazkodik a 12 órás böjthöz, tovább haladhat a hosszabb ideig tartó koplaláshoz, például a 16:8-as böjthöz vagy a 20 órás böjthöz.

16 órás böjt

Valószínűleg ez az IF legtöbbet tanulmányozott formája. Mondhatjuk, hogy ez a 12 órás böjt kiterjesztett változata. Napi 16 órán keresztül nem étkezhet, és a 8 órás etetési ablakban normálisan étkezhet.

20 órás böjt vagy „The Warrior Diet”

Ez a böjt extrém formája. Hosszú, 20 órás böjtidővel és 4 órás rövid étkezési ablakkal rendelkezik. A 20 órás böjt ideális azoknak, akik jelentős időt töltöttek 16 órás böjtöléssel. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni a Warrior Dietről.

Időszakos böjt ételek listája: Hogyan válasszuk ki a legjobb ételeket

Az időszakos böjt alatti étkezés többet jelent az egészségről, mint a gyors fogyásról. Ezért rendkívül fontos a tápanyagban gazdag élelmiszerek, például zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérjék és egészséges zsírok kiválasztása.

Az időszakos böjti ételek listájának a következőket kell tartalmaznia:

1. A fehérjéhez

A fehérje ajánlott étrendi bevitele (RDA) az 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Követelményei az Ön fitneszcéljaitól és aktivitási szintjétől függően változhatnak.

Fehérje segít a fogyásban az energiabevitel csökkentésével, a jóllakottság növelésével és az anyagcsere fokozásával.

Emellett az erősítő edzéssel kombinálva a fokozott fehérjebevitel segít az izomépítésben. Ha több izom van a testben, az természetesen fokozza az anyagcserét, mivel az izom több kalóriát éget el, mint a zsír.

Olvassa el még: Ismerje meg, hogyan építhet erős vastag izmokat szakaszos böjt közben

Egy friss tanulmány azt sugallja, hogy ha több izom van a lábakban, az egészséges férfiaknál csökkentheti a hasi zsírképződést.

Az IF fehérje élelmiszerek listája a következőket tartalmazza:

• Baromfi és hal
• Tojás
• Tenger gyümölcsei
• Tejtermékek, például tej, joghurt és sajt
• Magvak és diófélék
• Bab és hüvelyesek
• Szója
• Teljes kiőrlésű gabonák

2. A szénhidrátokhoz

Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek szerint a napi kalóriák 45-65 százalékának szénhidrátból (szénhidrátból) kell származnia.

A szénhidrátok jelentik a szervezet fő energiaforrását. A másik kettő a fehérje és a zsír. A szénhidrátok különféle formákban fordulnak elő. Ezek közül a legjelentősebb a cukor, a rost és a keményítő.

A szénhidrátok gyakran rosszul hatnak, mert súlygyarapodást okoznak. Azonban nem minden szénhidrát egyforma, és nem is eredendően hizlalnak. Az, hogy hízni fog-e vagy sem, az elfogyasztott szénhidrátok típusától és mennyiségétől függ.

Ügyeljen arra, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek magas rost- és keményítőtartalmúak, de alacsony cukortartalmúak.

Egy 2015 tanulmány azt sugallja, hogy napi 30 gramm rost elfogyasztása fogyást, javítja a glükózszintet és csökkenti a vérnyomást.

30 gramm rost bevitele az étrendből nem jelent kihívást. Megkaphatja őket úgy, hogy eszik a egyszerű tojásos szendvics, mediterrán árpa csicseriborsóval, alma mogyoróvajjal, csirke és fekete borsó enchiladas.

Az IF szénhidrát élelmiszerek listája a következőket tartalmazza:

• Édesburgonya
• Cékla
• Quinoa
• Zab
• barna rizs
• Banán
• Mangó
• Almák
• Bogyók
• Vörös bab
• Körte
• Avokádó
• sárgarépa
• Brokkoli
• kelbimbó
• Mandula
• Chia mag
• Csicseriborsó

3. Zsírokhoz

A 2015-2020 Táplálkozási irányelvek amerikaiak számára, a zsíroknak napi kalóriád 20-35%-ával kell hozzájárulniuk. Leginkább a telített zsírok aránya nem haladhatja meg a napi kalóriák 10%-át.

A zsírok típustól függően lehetnek jók, rosszak vagy egyszerűen a kettő közöttiek.

Például a transzzsírok fokozzák a gyulladást, csökkentik a „jó” koleszterin szintjét és növelik a „rossz” koleszterin szintjét. Sült ételekben és pékárukban találhatók.

A telített zsírok növelhetik a szívbetegségek kockázatát. A szakértői vélemények azonban ebben különböznek. Bölcs dolog mértékkel enni őket. A vörös hús, a teljes tej, a kókuszolaj és a pékáruk nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat.

Az egészséges zsírok közé tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok. Ezek a zsírok csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, csökkenthetik a vérnyomást és csökkenthetik a zsírok vérszintjét.

Az olívaolaj, a földimogyoróolaj, a repceolaj, a pórsáfrányolaj, a napraforgóolaj és a szójababolaj gazdag forrása ezeknek a zsíroknak.

Az IF zsírok élelmiszerlistája a következőket tartalmazza:

• Avokádó
• Diófélék
• Sajt
• Teljes tojások
• Étcsokoládé
• Zsíros hal
• Chia mag
• Extra szűz olívaolaj (EVOO)
• Teljes zsírtartalmú joghurt

4. Az egészséges bélért

Egyre több bizonyíték bizonyítja, hogy a bélrendszer egészsége kulcsa általános egészségének. A bélrendszere a mikrobiota néven ismert baktériumok milliárdjainak ad otthont.

Ezek a baktériumok hatással vannak a bélrendszerre, az emésztésre és a mentális egészségre. Számos krónikus betegségben is döntő szerepet játszhatnak.

Ezért vigyáznia kell a gyomrában lévő apró hibákra, különösen, ha időszakos böjtöt tart.

Az egészséges bélrendszer időszakos böjt ételeinek listája a következőket tartalmazza:

• Minden zöldség
• Fermentált zöldségek
• Kefir
• Kimcsi
• Kombucha
• Miso
• Savanyú káposzta
• Tempeh

A bélrendszer egészségének megőrzésén túl ezek az élelmiszerek segíthetnek a fogyásban is:

• Csökkenő a zsír felszívódása a bélből.
• A lenyelt zsír széklettel történő kiválasztásának fokozása.
• Csökkentő táplálékbevitel.

5. Hidratáláshoz

A Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák szerint a napi folyadékszükséglet a következő:

• Körülbelül 15,5 csésze (3,7 liter) férfiaknak.
• Körülbelül 11,5 csésze (2,7 liter) nők számára.

A folyadékok közé tartozik a víz, valamint a vizet tartalmazó ételek és italok.

Az időszakos böjt alatti hidratáltság létfontosságú az egészsége szempontjából. A kiszáradás fejfájást, extrém fáradtságot és szédülést okozhat. Ha már küzd a böjt ezekkel a mellékhatásaival, a kiszáradás súlyosbíthatja vagy akár súlyosbíthatja azokat.

A hidratáláshoz szükséges időszakos böjt ételek listája a következőket tartalmazza:

• Víz
• Szénsavas víz
• Fekete kávé vagy tea
• Görögdinnye
• Eper
• Kantalup dinnye
• Őszibarack
• Narancs
• Lefölözött tej
• Saláta
• Uborka
• Zeller
• Paradicsom
• Sima joghurt

Érdekes módon a sok víz fogyasztása is segíthet a fogyásban. 2016-os áttekintés tanulmány kijelenti, hogy a megfelelő hidratálás segíthet a fogyásban:

• Csökkenő étvágy vagy táplálékfelvétel.
• A zsírégetés fokozása.

jegyzet: ha tervezett étkezést keres, alkalmazásunk több mint 5000 receptkönyvtárat kínál, amelyeket professzionális táplálkozási szakértők válogattak össze. Ha nem rendelkezik alkalmazásunkkal, használhatja ezt időszakos böjti étkezés tervező hogy ötleteket kapjak az étkezéshez.

Ételek a Kizárás az időszakos böjt ételek listájáról

• Feldolgozott ételek
• Finomított gabona
• Transzzsír
• Cukorral édesített italok
• Cukor rudak
• Feldolgozott hús
• Alkoholos italok

Az időszakos böjt és a meghatározott diéták kombinálása: Tudnivalók

Vannak, akik úgy vélik, hogy az IF kombinálása bizonyos diétákkal, például a keto diétával vagy a vegetáriánus étrenddel hatékonyabb a fogyásban. Ennek ellenére a zsűri még mindig nem tudja eldönteni, hogy ez igaz-e vagy sem.

Ki szeretné próbálni az IF és a keto diéta kombinációját? Feltétlenül vegye fel a következőket a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú diéta időszakos böjt ételek listájára:

Zsírokhoz (napi kalóriájának 75%-a)

• Avokádó
• Diófélék
• Sajt
• Teljes tojások
• Étcsokoládé
• Zsíros hal
• Chia mag
• Extra szűz olívaolaj (EVOO)
• Teljes zsírtartalmú joghurt

A fehérjékért (a napi kalóriák 20%-a)

• Baromfi és hal
• Tojás
• Tenger gyümölcsei
• Tejtermékek, például tej, joghurt és sajt
• Magvak és diófélék
• Bab és hüvelyesek
• Szója
• Teljes kiőrlésű gabonák

A szénhidrátokhoz (a napi kalóriák 5%-a)

• Édesburgonya
• Cékla
• Quinoa
• Zab
• barna rizs

Az időszakos böjt vegetáriánus étrend étellistája a következőket tartalmazza:

A fehérjéhez

• Tejtermékek, például tej, joghurt és sajt
• Magvak és diófélék
• Bab és hüvelyesek
• Szója
• Teljes kiőrlésű gabonák

A szénhidrátokhoz

• Édesburgonya
• Cékla
• Quinoa
• Zab
• barna rizs
• Banán
• Mangó
• Almák
• Bogyók
• Vörös bab
• Körte
• Avokádó
• sárgarépa
• Brokkoli
• kelbimbó
• Mandula
• Chia mag
• Csicseriborsó

Zsíroknak

• Avokádó
• Diófélék
• Sajt
• Étcsokoládé
• Chia mag
• Extra szűz olívaolaj (EVOO)
• Teljes zsírtartalmú joghurt

Kulcs elvitelek

• Az időszakos böjt az egyik legtöbbet tanulmányozott eszköz az egészséges fogyáshoz.
• Az olyan ételek fogyasztása, mint a zöldségek, diófélék, magvak, sovány fehérjék és gyümölcsök, fokozhatja az időszakos böjt súlycsökkentési előnyeit.
• Az időszakos böjt alatti egészséges táplálkozás a kulcsa a táplálkozási hiányosságok megelőzésének.
• A böjtöt kombinálhatja olyan népszerű diétákkal, mint a keto diéta vagy a vegetáriánus étrend.