Időszakos böjt, férfiak és fogyás

A leghatékonyabb időszakos böjt típusok férfiak számára

Az időszakos böjt bizonyítottan az egyik legjobb módszer a hatékony és fájdalommentes fogyáshoz, valamint a jövőbeni súlytartáshoz, miközben a fogyókúrázók számos egyéb egészségügyi előnyt is megtapasztalhatnak.

Különösen, míg az időszakos böjtölő férfiak tapasztalhatnak néhány nagyszerű eredményt, attól függően, hogy milyen szigorúan alkalmazzák az időszakos böjtprogramot, beleértve a 16:8, 5:2 és más hatékony modelleket.

Sikerének rövid magyarázataként az időszakos böjtdiéta egy életmódváltás, amely alacsony kalóriabevitellel járó böjtölési időszakokat foglal magában, hogy a szervezetet egy metabolikus átállás a ketózisra.

Ez az az állapot, amikor az anyagcseréd a lehető legtöbb testzsírt képes elégetni, ahelyett, hogy a cukrot használnád üzemanyagként, és tényleg látni fogod a kilók fogyását.

Mivel a böjt időtartama eltérő, egyes időszakos böjt diétatípusok hatékonyabbak a férfiak számára, attól függően, hogy a szervezet mennyi ideig tud ketózisban maradni és a maximális zsírt elégetni.

Ilyen böjttípusok közé tartozik a 16:8, 5:2, a Warrior Diet és az Eat-Stop-Eat vagy a 24 órás böjt.

Mindazonáltal nagyon fontos, hogy kezdőként ne ugorjunk bele az időszakos böjt intenzív formájába. Ez sokkolhatja az egész rendszert, és megnehezíti a sikert a böjt alatt.

Ehelyett kezdjen egy kisebb órakerettel az időszakos böjthöz, és haladjon tovább a hosszabb böjt időszakáig.

16:8 IF

A férfiak vitathatatlanul leghatékonyabb időszakos böjt diétája, a 16:8 a nap nagy részében (16 óra) tartó böjtöt, majd 8 órás étkezési időszakot foglal magában.

Az ilyen hosszú böjtölés felpörgeti az anyagcserét, különösen a férfiak számáraakik 16:8 böjt után zsírvesztést, csökkent gyulladást és szív- és érrendszeri kockázatokat tapasztalnak.

Ennek az az oka, hogy a tudomány azt sugallja, hogy a férfiak hosszabb böjtölése jobb növekedési hormonszintet eredményez, és jelentősen fokozott anyagcsere-folyamatokamelyek együtt működnek a zsírsejtek elégetésében a testben és növelik a szervek potenciálját.

5:2 HA

Az 5:2-es módszer alapvetően a váltakozó napos böjt egyik fajtája, rugalmassága miatt nagyon népszerű. Ez magában foglalja a szokásos étkezést öt napig, és a kalóriabevitel korlátozását két nem egymást követő napon.

A két váltakozó napos böjt során a férfiaknak 600 alá kell csökkenteniük a napi kalóriákat, tetszés szerint elosztva az étkezések között. Ennek célja, hogy alacsonyan tartsa a kalóriabevitelt, hogy ösztönözze a fogyást, ugyanakkor rugalmas legyen a fogyás során.

Harcos diéta

A 20:4-es módszerként is ismert Warrior Diet különösen hatékony a maximális fogyás érdekében, beleértve a férfiakat is. Ez magában foglalja az étkezést 4 órán belül, majd egy 20 órás böjtöt.

Ez a 20 óra elengedhetetlen a leghatékonyabb fogyáshoz, amint azt a vizsgálatok is mutatják a böjt időszakai ideálisak férfiaknak a koleszterinszint csökkentésére, a testtömeg csökkentésére és az inzulinérzékenység javítására.

Eat-stop-Eat (24 órás gyors)

A böjt egyik legszigorúbb meghosszabbított időszaka, az Eat-Stop-Eat terv magában foglalja az étkezést teljes 24 órán keresztül.

Ez a terv különösen a férfiak anyagcserefolyamatainál segíti a szervezetet a legtöbb zsírsejt megcélzásában, mivel átválthat a ketózisra. 12 órás koplalás után.

Emiatt a 24 órás böjt körülbelül 12 órát ad pluszban, amely alatt maximális zsírt égethet el!

6 egészségügyi előny, amelyet a férfiak megtapasztalnak az időszakos böjtből

Az időszakos böjtnek számos előnye van a férfiak számára, kezdve azoktól, amelyekre számítanak, mint például a fogyás, másokra, mint például a jobb szív- és érrendszeri egészségre és az alacsonyabb vércukorszintre – tehát ez az egyik legjobb változás, amit a férfiak tehetnek.

1. Az időszakos böjt segít a fogyásban

Az egyik legfontosabb időszakos böjtölési eredmény, amelyet a férfiak elérnek, a fogyás képessége – és nem csak a víz súlya, hanem a testzsír is, ami sok fogyással küszködő ember számára kulcskérdés.

Még vesztes is 5-10% testtömegének számtalan előnye van: ez nemcsak enyhíti az ízületekre nehezedő nyomást, és energiát ad, de meghosszabbíthatja az élettartamát is!

2. Csökkenti a gyulladást is

A gyulladás a szervezet számos betegségéért felelős.

Időszakos koplalással azonban sikeresen csökkentheti a gyulladást és megváltoztatja a gyulladásos reakciókatamit a szérum adipokinszintjének változásai mutatnak.

Ez a férfiak számára fontos, amint azt a tanulmányok is mutatják a gyulladás betegségekhez kapcsolódik mint a rák, az asztma, a cukorbetegség és az Alzheimer-kór, és ennek csökkentése csökkenti a kapcsolódó kockázati tényezőket.

3. A böjt javítja az agy egészségét

Az időszakos böjtről bebizonyosodott, hogy javítja a memóriát, megállítja a kognitív hanyatlást, sőt csökkenti az agykárosodást a stroke után.

Nem is beszélve a böjtből származó többletenergiáról és csökkentett stresszszintről, ami segít a mentális egészségben és a tisztánlátásban!

4. Csökkenti a szívbetegségek kockázatát is

A vércukorszint a szívbetegségek egyik legnagyobb kockázati tényezője, mivel a károsodás idővel szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.

Ez különösen igaz a férfiakra, mint a szívrohamra és a betegségekre kétszer gyakoribb a férfiaknál mint a nőstényeknél.

Az időszakos böjt azonban segít csökkenteni ezt a kockázatot, mivel nemcsak kezeli és megakadályozza a súlygyarapodást, ami szív- és érrendszeri megterheléshez vezet, hanem segít a férfiak tesztoszteronszintjének csökkentésében a vérszegénység megelőzésében is.

5. Az időszakos böjt javítja a vérnyomást

A vérnyomás és az agyvérzés kéz a kézben járnak, de az időszakos böjt segíthet ennek ellenőrzésében.

A magas nyomásúaknál négyszer nagyobb az esély agyvérzést kap, és még az enyhén emelkedett szintek is nagy kockázatot jelentenek. Tehát a nyomás normál szinten történő kezelése koplalással alapvető fontosságú az egészsége szempontjából.

6. Csökkenti az inzulinrezisztenciát

Az inzulinszint kulcsszerepet játszik a cukorbetegségben, ami jobban érintheti a férfiakat mint a nők.

E kockázati tényezők csökkentése szinte esztelen az időszakos böjt során, mivel maga a terv zsírégetésre készteti a szervezetet, ahelyett, hogy glikogént használna a vérben, és idővel korlátozhatja az orvosi inzulin szükségességét!

Hogyan kezdjük el az időszakos böjtöt férfiaknak?

Az időszakos böjttel a férfiak nagyszerű lehetőséget találnak a fogyásra és különféle egészségügyi előnyök elérésére – és a kezdés meglehetősen egyszerű!

Olvassa el a legjobb tippjeinket arról, hogyan kezdje el, és érje el a férfiak által keresett időszakos böjt eredményeket.

Határozza meg céljait a SMART Framework segítségével

A SMART elméleten alapuló célok nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon azok elérhetőségéről, és a pályán tartsa magát. A mozaikszó jelentése:

• Konkrét – A homályos helyett részletezze a céljait.
• Mérhető – határozzon meg egy módot a fejlődés nyomon követésére.
• Elérhető – Mérje fel, mennyire reálisak a céljai.
• Releváns – Kérdezd meg, miért szeretnéd elérni ezeket a célokat.
• Időhöz kötött – Állítson be időkorlátot az extra motivációhoz.

Fogadjon el egy hosszú távú gondolkodásmódot

Fontos, hogy az időszakos koplalás melletti fogyást hosszú távú változásnak tekintsük.

Ahelyett, hogy időnként kihagyná a reggelit, vagy néhány órát evés nélkül maradna, könnyebb a fogyás, ha teljes életmódváltásként tekint rá.

Válassza ki a megfelelő böjtölési módszert

Sokféle böjt létezik, és fontos, hogy a férfiak számára megfelelő időszakos böjtöt válasszunk.

Ezenkívül a kezdőknek érdemes kicsiben kezdeni, és fokozatosan növelniük kell a böjtölési időt a siker érdekében.

Kezdje például a másnapos böjtöléssel vagy egy rövidebb böjtölési periódussal, amikor kihagyja a reggelit, de egy 8 órás étkezési időszak alatt ebédel és vacsorázik. Ne ugorj bele a 24 órás böjtbe – valószínűleg túl sok lesz ahhoz, hogy tested kényelmesen kezelje!

Számolja ki napi kalóriabevitelét

Míg a napi kalóriakorlátozás valóban segít a fogyásban, fontos, hogy ne csökkentse annyira a kalóriabevitelt, hogy az alultápláltság és az azt követő túlevés tartományába essen, hogy kompenzálja, ami valószínűleg hangulati ingadozásokhoz vezet.

Ehelyett próbálja kiegyenlíteni a napi étkezési ablakot a DoFasting alkalmazással – ez segít meghatározni, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a fizikai aktivitás és a koplalás típusa alapján.

Készítsen egészséges étkezési tervet

Amint korábban említettük, az időszakos böjt magában foglalja az egészséges ételek fogyasztását, valamint a kalória korlátozását. Ennek legjobb módja az, ha előre elkészít egy étkezési tervet, amely segít az étkezés ütemezésében és a kalóriabevitel nyomon követésében.

Győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozási tervet készít, amely sok sovány fehérjét, rostban gazdag zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és egészséges zsírokat tartalmaz.

Még előre is elkészíthet néhány ételt – ha a terv szerint reggelizik, próbálja meg előző este elkészíteni, hogy időt takarítson meg. Ráadásul, ha megtervezi és elkészíti az étkezést, pénzt takarít meg a bolti kirándulásokon és a véletlenszerű élelmiszervásárlásokon.

Meddig lehet látni a fogyás eredményeit?

Ha fogyni készül, természetes, hogy a lehető leghamarabb eredményeket akar elérni. Kezdetben gyors változásokra lehet számítani, amikor elveszíti a víz súlyát, de az igazi zsírvesztés csak később következik be.

Az egészséges fogyás azt eredményezi egy-két kiló hetente szabadul fel, így várhatóan négy-nyolc héten belül láthatja a teljes eredményt. Addigra valószínűleg körülbelül tíz kilót fogytál, ami egy teljes nadrágméret!

Edzés böjt közben

Az időszakos böjt és az edzés remekül passzol együtt.

Ahelyett, hogy nincs energiája a hagyományos kalóriakorlátozással járó diéta mellett a mozgási szokások követésére, az időszakos böjt megadja a fizikai aktivitáshoz szükséges lökést.

Azonban meg kellene stratégiailag tervezze meg a gyakorlatot és böjtbeosztás, beleértve a tevékenység típusát, gyakoriságát és intenzitását.

Például a nagy intenzitású edzések nagyszerűek az etetési időszakokban, míg az alacsony intenzitásúak jók koplaláskor.

Ráadásul időszakos böjt esetén az izomvesztés kockázata sokkal kisebb, mint más diéták, és valójában sovány izomtömeget gyarapíthat, és egészségesen és természetesen megváltoztathatja teljes testösszetételét koplalás közben!

Az időszakos böjt zavarja a testépítést?

Ha izomépítés közben szeretne zsírt fogyni, az időszakos koplalás továbbra is egy lehetőség a testépítésben.

Különösen azok a férfiak, akik böjt közben szeretnének izomerőt növelni, továbbra is választhatják az ellenállási edzést növeli az izomtömeget és az izom minőségét.

Mivel a szervezetnek szüksége van a szénhidrátokra, mint az egyik makrotápanyagra a sok izomépítéshez, az intenzív súlyemelésnek a böjt időszakában valószínűleg nem lesz ugyanaz a hatása, és előfordulhat, hogy kifogy az energiából.

Időzítsen testépítő edzéseket az ablakok etetéséhez, és vegyen be sok fehérjét edzés előtt.

Mit igyunk böjt idején?

Bár a böjt alatt nem ehet szilárd ételeket, számos italozási lehetőség kínálkozik a hidratáltság megőrzésére és az éhségérzet csillapítására.

Fontos, hogy vizet igyunk, akár sima, akár friss citromlével, természetesen.

De ihat alacsony vagy nulla kalóriatartalmú dolgokat is, például cukrozatlan teát, zöld teát, feketekávét és még csontlevest is anélkül, hogy megszakítaná a böjtöt.

Mit lehet enni időszakos böjt alatt?

Az időszakos böjt diéta időkorlátos etetést is tartalmaz, amely magában foglalja az egészséges étkezést és a kiegyensúlyozott étrendet, amit fontos észben tartani – a megfelelő ételfogyasztás ugyanolyan fontos, mint a kalóriakorlátozás!

Persze, a böjti diéták alatt abbahagyja az evést, de csak a böjti óra alatt meghatározott ideig.

Ezen kívül és a korlátozott étkezési időszakokban nem tanácsos az étkezések kihagyása – de ennek ellenére követnie kell az egészséges táplálkozási tervet.

A legjobb eredményeket hozó diéta, ha nem koplal, egy ketogén diéta, mivel ezek az ételek kiválóan kiegészítik a fogyást.

Például a fehérjében gazdag ételek fogyasztása elősegíti az izomtömeg támogatását és a zsírvesztést, míg a zöldségekben található rostok segítenek megőrizni a jóllakottságot és jó emésztési egészséget.

További nagyszerű ételek a gyümölcsök és bogyók, a teljes kiőrlésű gabonák, mint a Kamut, az egészséges zsírok, mint az avokádó és még sok más.

Diétája során mindenekelőtt kerülje a feldolgozott és gyorsételeket, a finomított cukrot és a cukros italokat, az egyszerű szénhidrátokat és a transzzsírokat.

Nem adnak sok tartalmat a napodhoz, és valójában össze is kapcsolták őket az agyi érrendszeri betegségek fokozott kockázataszívbetegségek és cukorbetegség, többek között.

Kinek kell kerülnie az időszakos böjtöt?

Míg az időszakos böjt sok ember számára nagyszerű lehetőség lehet, bizonyos emberek csoportjai nem kezdhetnek időszakos böjt diétát egészségügyi szakember tanácsa nélkül.

Azok a férfiak, akik ebbe a kategóriába tartoznak:

• 18 éves kor alatt.
• Cukorbetegek.
• Táplálkozási zavarok vagy a kórtörténetben előforduló étkezési zavarok.
• GI traktus problémák.
• Alvási problémák vagy álmatlanság.
• Bizonyos vényköteles gyógyszerek szedése
• Alapvető egészségügyi állapotok.

Következtetés

Az időszakos böjt előnyei a férfiak számára bővelkednek, az alacsonyabb glükózszinttől a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséig, és természetesen a fogyásig.

A kulcs azonban abban rejlik, hogy a férfiak számára megfelelő időszakos böjtölési ütemtervet kell kiválasztani, mivel egyesek hatékonyabbak, mint mások.

Ez magában foglalja a 16:8-as módszert, az 5:2-es módszert, a Warrior Diet-t, és még a 24 órás böjtöt is a maximális zsírégetés és az egészségügyi előnyök érdekében.

Az időszakos böjttel a férfiak meglehetősen könnyen kezdhetnek hozzá – csak egy hosszú távú gondolkodásmódra, a megfelelő étrendre és készen kell állnia arra, hogy jobbá változtassa az életét!