Időszakos böjti étkezési terv minden böjtölőnek

Időszakos böjt minta étkezési terv

Az időszakos böjt a közelmúltban felpörgette az egészség és a fitnesz világát, és jó okkal – az időszakos böjt működik!

Ez az egyik legjobb módja annak, hogy egészséges életmódra váltsunk a zsírégetés és számos egészségügyi előny érdekében. E kapcsolódó előnyök közé tartozik az alacsony vérnyomás és vércukorszint, a kisebb inzulinrezisztencia és inzulinszint, valamint a szívbetegségek kockázatának csökkenése.

Amikor szakaszos böjtöt követ, a fogyás lényegében az alacsonyabb kalóriabevitel melletti böjtöt jelenti, és a nem böjtölő napokon etetési ablakkal párosul.

Ez okozza a metabolikus kapcsoló bekövetkezik, és ahogy teste alkalmazkodik, ketózisba indít, és a maximális zsírégető képességet.

És az, hogy milyen gyorsan fogy le, nagymértékben függ attól, hogy milyen időszakos böjtöt választ – a különböző tervek eltérő étrendet, étkezési mintát és böjtöt igényelnek.

Ez az egyik oka annak, hogy az időszakos böjt étkezési tervek eltérőek: az egészséges táplálkozás a böjt időszakán kívül csak 6 óra, vagy egy egész nap lehet. És az Ön számára megfelelő étkezési terv a kalóriadeficit ezen ablakától függ, attól függően, hogy milyen böjtöt tart.

Az éhgyomri diéta részleteinek megismeréséhez töltse le a DoFasting alkalmazást, amely kiszámítja a napi bevitelt, a fizikai aktivitás szintjét és az időszakos böjt étkezési terv típusát, amely az Ön számára megfelelő.

A DoFasting alkalmazásban számtalan receptet is találhat különféle étkezési tervekből, beleértve a vegán, laktózmentes, gluténmentes, alacsony szénhidráttartalmú, keto és sok más receptet.

Valójában több mint 5000 recept közül választhat, a DoFasting használata azt jelenti, hogy az étkezés soha többé nem lesz unalmas!

Most pedig tekintsünk át egy szakaszos böjti étkezési tervet néhány legnépszerűbb böjttípushoz, amelyek segíthetnek az egészséges fogyásban, valamint a jobb általános egészségben és jólétben – a 14:10, 16:8 és 5:2 arányú módszerek.

14:10 Gyorsabb étkezési terv

A böjt világában kezdőknek kiváló, a 14:10-es módszer 14 órás böjtöt foglal magában, 10 órás etetési ablakkal.

Ennek az időszakos böjtnek köszönhetően általában megközelítheti a 14:10-es napot, igényeitől függően. Ha korán szeretne enni a munkahelyén, az etetési időszak 7:30 között tart az első étkezéskor és 17:30 között az utolsó étkezéskor.

Ha nem szeretné kihagyni a reggelit, de később szeretne vacsorázni, 9:30-kor étkezzen, majd 13:30 körül ebédeljen vagy egy bőséges harapnivalót, és győződjön meg róla, hogy a vacsora 19:30-ra elkészül.

Ezután böjtölsz az este hátralévő részében és egy éjszakán át, készen állsz arra, hogy másnap reggel megszegd a böjtöt.

Ez egy nagyszerű időszakos böjtprogram azok számára, akiknek több energiára van szükségük a nap folyamán, szeretnének javítani az alvásukon, vagy egy szigorúbb böjttípus felé igyekeznek.

A 14:10-es napon két személyre szóló időszakos böjti étkezési minta a következőkből állhat:

• Első étkezés – Granola gyümölcsökkel és bogyókkal (kalória: 454; zsírok: 12,2 g; szénhidrát: 52,1 g; fehérje: 35,4 g).
• Második étkezés – Bok Choy-val sült marhahús (kalória: 674; zsírok: 25,9 g; szénhidrát: 68,9 g; fehérje: 40,9 g).
• Harmadik étkezés – pulyka húsgombóc tésztával (kalória: 361; zsír: 14 g; szénhidrát: 40 g; fehérje: 19,2 g).

Étkezési ötletek 16:8 (közepes) gyorsabb

Egy lépéssel feljebb az időszakos böjt ütemterv-típusok skáláján, a 16:8-as módszer rövidebb étkezési ablakot biztosít a napi kalóriabevitelhez. Ezzel a tervvel 16 órán át böjtölsz, és csak a nap fennmaradó 8 órájában eszel.

Például az étkezési terved valami ilyesmit követhet: 16:8: 10 és 18 óra között, déltől 20 óráig vagy 13:00 és 21:00 között eteted magad.

Lényegében ez az étkezési minta egy műszakként működik, attól függően, hogy milyen ételeket és mikor szeretne enni.

A 16:8-as ütemezés nagyszerű azok számára, akik már ismerik az időszakos böjtöt, és szeretnének javítani a kognitív és szív- és érrendszeri egészségükön, és megszabadulni a súlyfeleslegtől, mindezt egészséges táplálkozás mellett.

A 16:8 arányban böjtölőnek szóló időszakos böjt mintaétkezés a következő ételeket tartalmazhatja:

• 1. étkezés – rántotta pirítósra (kalória: 379; zsírok: 19 g; szénhidrát: 27 g; fehérje: 25 g).
• Második étkezés – Quinoa csicseriborsóval és fetával (kalória: 458; zsírok: 9,9 g; szénhidrát: 57,3 g; fehérje: 34,3 g).
• Harmadik étkezés – csirke és káposzta (kalória: 755; zsírok: 61,2 g; szénhidrát: 13,3 g; fehérje: 37,2 g).

Étkezési tervek böjtölőknek 5:2 diéta mellett

Lényegében a váltakozó napos böjt egyik fajtája, az 5:2-es diéta magában foglalja a szokásos étkezést öt napig, és a kalóriakorlátozást a hét két nem egymást követő napján.

A böjt napjai alatt nem haladhatja meg az 500-600 kalóriát, amelyet általában napi 2 étkezéssel osztanak el.

Az, hogy a böjt diéta alatt két étkezést eszel, nem számít annyira, amíg a kalóriakorlát alatt maradsz. Sokan azonban jobbnak találják, ha késő reggel és este étkeznek, hogy hosszabb ideig érezzék jóllakottságukat.

Ez egy nagyszerű időszakos böjti étkezési terv olyan elfoglalt emberek számára, akiknek nincs sok napjuk a böjtölésre. Ehelyett a másnapos böjttel az életmódjához igazíthatja ezt a böjti étkezési tervet, és ezzel még mindig fogyhat.

Az 5:2 arányú ütemezés során két személyre szóló időszakos böjti étkezési terv minta a következőket tartalmazhatja:

• 1. étkezés – pakolás feta sajttal és olajbogyóval (kalória: 184; zsírok: 6,1 g; szénhidrát: 21,8 g; fehérje: 10 g).
• Második étkezés – Krémes pesto csirke (kalória: 316; zsírok: 23 g; szénhidrát: 6,8 g; fehérje: 20,6 g).

Ételek, amelyeket el kell kerülni az időszakos böjt alatt

Az időszakos böjt során nem feltétlenül fogyassz, de vannak olyan ételek, amelyeket teljes mértékben kerülni kell, még a korlátozási ablakon kívül is.

Általában törekednie kell a tiszta étkezésre időszakos koplalás közben – vagyis ne fogyasszon gyorséttermi ételeket, finomított cukrot vagy keményítőt, cukros italokat vagy üdítőket, feldolgozott húst, transzzsírokat vagy alkoholos italokat.

Ezen ételek fogyasztása nemcsak az étkezési tervet és az általános étrendet szabotálja, hanem azt is növeli a szívbetegség kockázatátcukorbetegség, magas koleszterinszint és egyéb problémák.

Mit lehet inni a böjti időszak alatt?

Bár a böjt időszakában nem ehet szilárd ételeket, bizonyos italok teljesen elfogadhatók. Ez magában foglalja a vizet, a cukrozatlan teát, a zöld teát, a feketekávét és még a csontlevest is! Ezen alacsony vagy nulla kalóriatartalmú italok egyike sem töri meg a böjtöt.

A citromos víz gyorsan megtöri?

Ha eleged van a sima vízből, egy kis citrom hozzáadása a pohár vízhez nem fogja megtörni a böjtöt.

Ez azért van, mert a tipikus kalória a citromban nem elég magasak ahhoz, hogy befolyásolják az anyagcserét és megakadályozzák a zsírégetést, mivel a böjt leállításához több mint 50 kalóriára van szükség. A citromlében lényegesen kevesebb van, ezért nyomd ki!

Legyen azonban óvatos a limonádéval vagy minden olyan itallal, amely cukrot és egyéb adalékanyagokat tartalmaz a víz fokozására, mivel ezek a kalóriaszámok kétségtelenül megszegik a böjtöt.

4 ok, amiért hízol az időszakos böjt alatt

Még akkor is fennáll a súlygyarapodás lehetősége, ha szakaszos éhgyomri étkezési tervet követ. Ennek négy fő oka van, ezért olvasson tovább, hogy megtudja, miért.

1. Túl sok kalória az étkezési ablakban

Még ha csak napi kétszer eszik, a fogyás és a diéta szenvedni fog, ha ezek az ételek magas kalóriatartalmúak. lassítja az anyagcserét és megakadályozza a ketózis kialakulását, valamint a zsírégetést.

Az időszakos böjt alatt az alacsony kalóriatartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonát, a leveles zöldségeket, például a kelbimbót, a sovány fehérjét és az egészséges zsírokat, például az olívaolajat vagy a kókuszolajat egyen.

A kiegyensúlyozott étrend tovább tartja jóllakottságát, és nem okoz súlygyarapodást.

2. Az éhezés és a túlevés később

Ha kevesebb ételt eszünk, az nem feltétlenül tesz jó időszakos böjti étkezési tervet.

Az étkezéseknek kiegyensúlyozottnak és alacsony kalóriatartalmúnak kell lenniük, de nem kell olyan hatalmas hiányt okozni, amely arra készteti a szervezetet, hogy azt gondolja, hogy éhezik, és ösztönösen lassítja az anyagcserét és fogyás.

3. Túl kevés fehérje fogyasztása

Az időszakos böjt egyik előnye, hogy zsírt veszít, miközben sovány izomtömeget épít. De ha nem eszel elég fehérjét, akkor ezt sokkal nehezebb megtenni.

Ezenkívül fehérjét eszik nagyszerű módja annak, hogy hosszabb ideig feltöltődjön, és elkerülje az éhségérzetet, hogy könnyebben átvészelje a böjtölést. Minél éhesebb vagy, annál valószínűbb, hogy túl eszel és hízol!

4. A cukor túlzott használata

A cukros ételek magas kalóriatartalmúak, a cukor pedig igen az elhízáshoz kapcsolódik, cukorbetegség és rossz szív egészségi állapot. Ezért fontos, hogy a legjobb eredmények elérése, valamint a súlygyarapodás és a negatív egészségügyi hatások elkerülése érdekében kizárja a cukrot az étrendből.

Mennyi időbe telik észrevenni a böjt eredményeit?

Mindenki, aki fogyni szeretne, valószínűleg látni szeretné az eredményeket. És a szakaszos böjtnél sincs ez másképp.

Tekintettel a heti biztonságos fogyásra egy-két font, sokan jelentős változást látnak a négy-hat hét körüli koplaláshoz képest. Ennek az az oka, hogy a szervezet leadta víztömegének nagy részét, és elkezdett zsírt égetni.

De ha egyszer leadsz körülbelül tíz kilót, valószínűleg nyolc héten belül, akkor sok fogyókúrázó észrevesz egy kézzelfogható különbséget – és mivel tíz font egy teljes nadrágméret, az ilyen sikeres fogyás hüvelykben látszik a derék körül és más problémás területeken!

Következtetés

Az időszakos böjt nagyszerű módszer a fogyáshoz, valamint számos egyéb kapcsolódó egészségügyi előnyhöz – az alacsony vércukorszinttől a szívbetegségek kockázatának csökkentéséig.

A böjt sikerének egyik kulcsa pedig az étkezések előre megtervezése. Ezzel nem csak időt és energiát takarít meg, de sokkal könnyebben betarthatja a böjtöt és az etetést, ha már ki van találva az étkezés!

A kiegyensúlyozott étrend időszakos böjtös étkezési tervével könnyebbé válik a fogyás és az egészségesebb életmód elérése, mint valaha.