Ismerje meg, hogyan hagyja abba a falászást

A falás okai

Gének

Tudományos kutatások azt mutatják, hogy a falásos evés általában a családokban fordul elő. Ha édesanyád vagy apád faláskor szokott lenni, akkor lehet, hogy örökölte ezt a rendellenességet.

Van egy olyan elmélet is, amely szerint a falási zavarban szenvedők fokozott érzékenységet mutatnak a dopamin nevű hormonra, amely az öröm és a jutalom érzéséért felelős.

Családi példák

Köztudott tény, hogy hajlamosak vagyunk utánozni a szüleinket. Gyerekként így tanulunk a világról. Lehet, hogy ez viccesen hangzik, de képzeljünk el egy anyaoroszlánt, aki vadászni tanítja a kölykét. Először felnéz, mit csinál az anyja, nézi, ahogy elkapja a zsákmányt, majd megpróbálja megismételni.

Pontosan ugyanez történik az emberekkel is. Ha azt látja, hogy anyukád falás, még akkor is, ha nagyon fiatalon, öntudatlanul azt gondolhatja, hogy ez normális viselkedés.

Továbbá, gondoltál már arra, hogy mindent be kell fejezned, ami egy tányérba került? Vagy azért dicsérték, mert a legtöbbet eszik a testvérei között? Ez gyakran szülői hiba. Rossz szándék nélkül a gyerekeket megtanítják a túlevésre. Ekkor nem alakul ki az „elég volt” érzés.

A mértéktelen evés pedig nagyrészt arról szól, hogy nem ismerjük a határokat. Ha Ön maga is szülő, hagyja, hogy a gyerekek elhagyják a tányérokat. Tudjuk, hogy ez élelmiszer-pazarlásnak tűnhet, de vegye figyelembe, hogy az embernek ellenőriznie kell az ételét, nem pedig fordítva.

Inkább tanítsd meg gyermekeidnek az optimális adagok méretét, mint mondd nekik, hogy akkor is egyenek, ha jóllaktak.

Mentális problémák

A falási zavarban szenvedők körülbelül fele depressziós. De gyakran nem világos, hogy a BED depressziót okoz-e, vagy ha depressziós, az ételben keresi a vigaszt.

Természetesen ez a kettő egyszerre is megtörténhet. Minden, amit a depresszióról mondunk, elmondható a stresszről és a szorongásról. Ez csak azt mutatja, hogy valójában milyen bonyolult is lehet a falás, és mennyire kapcsolódik a pszichológiájához.

Kevés önbizalom

Azok az emberek, akik falatoznak, általában nem elégedettek a kinézetükkel. Sok esetben a közösségi média és az irreális testkép öngyűlöletet és testnegativitást okoz.

Egyesek számára ez az öngyűlölet étkezési zavarokhoz, például anorexiához vezet. Egyesek számára falásvágyhoz vezet. A falás bűntudatot és szégyent okoz. Ezek az érzések több túlevést okoznak.

Extrém fogyókúra

A szélsőséges fogyókúra falásfalást is okozhat. Különösen, ha egy személy szigorú diétát követ, amely nagyon kevés kalóriabevitelt vagy étkezések kihagyását segíti elő.

A szélsőséges korlátozás időszakai után az irányítás elvesztésének időszakai következnek. Ez egy másik ok, amiért ne vegyen részt azokban az extrém „varázslatos” egytermékekben vagy más furcsa diétákban.

A mértéktelen evés vs. túlevés

A kettő közötti különbség megértése elengedhetetlen ahhoz, hogy megértsük, miről is szól valójában a falás. A túlevés sokunknál gyakori hajlam. Nehéz elképzelni, hogy a karácsonyt vagy a hálaadás ünnepét ennyi különféle étellel az asztalon, és még mindig mérsékelten étkezzünk.

Néha olyan jó ételt készítesz, hogy csak egy plusz tányérra vágysz. Ezt hívják túlevésnek. Nem állítjuk, hogy ez a helyes viselkedés, de megértjük, hogy ez megtörténik.

Mindaddig, amíg ez csak ritka alkalmi megtörtént, nincs ok az aggodalomra.

A falászás azonban bonyolultabb. Ez egy tényleges étkezési zavar, nem csak egy tünet. Az American Psychiatric Association meghatározása szerint olyan visszatérő epizódok, amikor rövid időn belül lényegesen több ételt esznek, mint amennyit a legtöbb ember hasonló körülmények között enne, az epizódokat pedig a kontroll hiányának érzése jellemzi.

Ezeket az epizódokat az undor, a bűntudat, a zavar és az elszigeteltség érzése követi a viselkedés elrejtése érdekében. A mértéktelen evés egy visszatérő esemény, amely érzelmi és fizikai szorongást okoz.

A fizikai és érzelmi szorongás viszont falásfalást okoz. Ez egy bezárt kör, és nagyon nehéz megtörni ezt a kört. De azért vagyunk itt, hogy segítsünk!

Hogyan lehet kontrollálni a falásos evést

A 80:20-as szabály

A faláskor gyakran előfordul, hogy az emberek meglehetősen egészségesen táplálkoznak, amellett, hogy egy személy falási időt vesz igénybe. A bűntudat és az undor arra késztet, hogy „holnap újat kezdjen”.

Másnap reggel felébred, egészségesen reggelizik, ebédel, esetleg még egy egészséges vacsorát is. De aztán elveszted lefekvés előtt. Másnap mindent elölről kezdesz.

Ami igazán fontos, az az, hogy megtörjük azt a kört, hogy „nem szabad ilyet ennem”, majd azt megenni. A probléma az, hogy a teljes fenntartásból az egész elvesztéséig ugrik. Ami igazán segítene, az egy 80:20-as szabály, amely szerint az idő 80 százalékában egészségesen táplálkozik, és az idő 20 százalékában megengedi magának, amit akar.

Ez furcsán hangozhat, de a logika az, hogy megtörjük a kísértés körforgását. Ha egy pitét szeretne inni a reggeli kávé mellé a Starbucksban – tegye meg, és ne büntesse magát. Békülnie kell az étellel. Ócska ételt tartalmaz. (Ez egy elég szigorú, 28 napos diéta, ahol arról beszélünk, hogy 28 napig visszautasítsák az összes gyorsételt. Ezt nem mondhatjuk el).

Ne ugorj 100-ról 0-ra

Ez hasonló az utolsó ponthoz, de kissé eltérő szögben. Ez vonatkozik rád, ha azok közé a falások közé tartozol, akik hajlamosak a falás és az ultraegészséges étkezés között váltani.

Rajzoljunk egy képet arról, hogy ez hogyan nézhet ki. Nem eszel annyira, hogy ne érezd magad többé éhesnek. Annyira eszel, hogy lehetetlen beleférni még egy falatba. Aztán fekszel az ágyadban, és úgy érzed, hogy felrobban a gyomrod, és arra gondolsz, hogy holnap új nap lesz, és sokat fogsz kardiózni, és elkezdesz egészségesen élni. Ismerősen hangzik?

Tehát eljön a következő nap, és te reggelit készítesz. Tudja, hogy a só és a vaj rossz hatással van rád, ezért egyszerűvé teszi a reggeli kását. Kényszeríted magad, hogy ízetlen reggelit egyél, és íztelen ebéd következik. Csirkemellet főzsz és zöldségeket főzöl vízen, mert egy csepp olaj ijesztően hangzik a tegnap esti bűnöd után. Természetesen megint nincs só.

Aztán néhány napos, néha akár hetes evés után nem lehet megállni, hogy ne gondolj a finom hamburgerekre és a McDonald's turmixokra. Aztán elveszíted – azt mondod magadnak, hogy ez egy „jutalma” a sok kemény munkaért, és a jutalom az, hogy ismét túl sokat eszel.

A szégyen érzése mindig következik. Könnyen elakad ebben a zárt körben, és eltarthat egy ideig, amíg megtalálja a kiutat. Szellemileg nagyon káros 100 és 0 között ugrani. Nem helyes, ha napi kalóriákat eszünk meg egy ülésben, és nem hagyjuk magunkat egy csipet sót hozzáadni a zabkásához, vagy zöldséget főzni, félve egy csepp olajat. Nem az a csepp olaj és tényleg nem a só az, amitől hízol.

A fogyás sokkal könnyebb, ha megtalálod az egyensúlyt, és nem erőlteted magad, hogy lépést tarts a fitneszmodell életmódjával. Ha elkezdesz egészségesen étkezni, akkor az egészséges legyen finom. Az éjszakai gyorsételek iránti vágy természetesen elmúlik.

A megfelelő táplálkozás

Mivel fogyni próbál, ez ellentmondásosnak tűnhet. De gondold át egy kicsit. A falási időszakok után gyakran csökkenti a rendszeresen elfogyasztott ételek számát.

Egész nap éhes vagy, este pedig erős ivási vágy támad. Ha növelné a kalóriabevitelt az egészséges ételek, különösen a jó zsírok és fehérjék fogyasztásával, csökkentené a cukorbevitelt, és kiegyensúlyozná a glükózszintet, akkor a mértéktelen sóvárgás csökkenne.

Tűzz ki különböző célokat

Ami igazán segít, ha sikertelenül próbál fogyni és visszaszorítani a falás mértékét, az az, hogy az egészségre gyakorolt ​​jótékony hatásokra gondol, nem pedig a leadott kilókra. A lefogyott súly jól jelzi előrehaladását, de biztosan nem ez lehet az egyetlen prioritása.

A fogyás valójában csak az egészséges életmód következménye. Továbbá, még ha a kilók nem is csökkennek olyan gyorsan, soha ne felejtsd el, hogy tested hálás mindenért, amit a szívéért teszel. Az új farmer viselése fontos, de sokkal fontosabb a cukorbetegség, a szívbetegségek megelőzése, az alvás minősége, az állóképesség és a mentális egészség. Nagyon reméljük, hogy jelenleg nincs egészségügyi problémája, de az is fontos, hogy a jövőben gondoljon önmagára, és lehetőség szerint megelőzze az egészségügyi problémákat.

Azt akarjuk mondani, hogy az egészségedre és a külsődre való gondolkodás valóban kettős motivációt ad a rossz étkezési szokások elhagyására. Ezért különböző célokat kell kitűznie. Összpontosítson a teljesítményre. Inkább tűzz ki célul, hogy gond nélkül lefutsz 5 mérföldet, semmint azt a célt, hogy fogyj le 5 kilót.

Egészséges, tudatos céljaid teljesítése hólabda-hatást vált ki az önbizalomból és növeli az önbizalmat. Ez elengedhetetlen a falás elleni küzdelemhez. Ne féljen mentális egészséget keresni. A falás általában pszichológiai probléma.

Még akkor is, ha önmagadat hibáztatod, vagy mások hibáztatják az akarathiány miatt, a falási zavarnak sokkal mélyebb gyökerei vannak.

Ne habozzon segítséget kérni

Ha úgy érzed, hogy valóban problémáid vannak, tedd be magad egy támogató csoportba, ahol nem fogsz szégyenkezni; Ne féljen pszichiáterrel beszélni, mert a falás más mentális problémákra is utalhat. És kérem, soha ne szégyellje magát a mentális egészség keresése miatt.

Szeresd magad olyannak, amilyen vagy

Sajtosnak hangzik. De ez egy döntő dolog, amit az emberek hajlamosak elfelejteni. Tanuld meg szeretni és tisztelni azt a testet, amelyben jelenleg vagy. A fogyás iránti vágy nem abból fakad, hogy gyűlölöd magad.

Ehelyett abból kell származnia, hogy szereted azt, aki vagy, és önmagad legjobb verziójává akarsz válni. Ha ezt a fejébe vette, elkezdi élvezni a fogyást, és nem hibáztatja magát, ha az eredmények nem jönnek olyan gyorsan, mint szeretnétek.

Akkor sem akarja magát a rossz táplálkozással és a gyorsételekkel tönkretenni.

Foglald le magad

Ha elfoglalja magát, az valóban segít megbirkózni a falásokkal. Jó elfoglaltságról beszélünk, nem a stresszesről. Megbirkózol az érzelmi szorongással, túlevéssel keresel vigaszt.

Ennek a belső békének azonban számos más módja is van. Találkozz egy barátoddal, olvass egy könyvet, menj el sétálni. Rajzolj vagy festhetsz akkor is, ha nem vagy jártas. Keress egy egészséges módszert önmagaddal való foglalkozásra, ahelyett, hogy étellel tömnéd magad.

Fedezze fel a tudatos táplálkozást

Emlékszel egyáltalán, milyen ételeket ettél az utolsó faláskor? Kinyitsz egy zacskó chipset, igyál néhány marékkal. Eléri a zacskót egy harmadikért, és észreveszi, hogy a keze már eléri az alját. Hová tűntek mindannyian? Még az ízét is megcsodáltad? Valószínűleg nem.

Nem rossz dolog érzelmi kapcsolatban lenni az étellel, amennyiben az egészséges. Minden nagy szakács, főzés rajongó művészetnek tekinti az ételt. Próbáld meg közelebb vinni hozzáállásodat az övékéhez. Az étkezésnek tudatos folyamatnak kell lennie. Készítsen ételeket jó minőségű termékekből, rágja meg ételeit, csodálja meg a különféle ízeket.

Hetente egyszer vigye ki magát egy jóízű étkezésre. Szánj egy kis időt magadra és csak magadra. Vagy kérj meg egy jó barátot, hogy jöjjön össze veled. Ez gyógyító lehet. A szobába bújni, a Netflixet a gyorsételekkel együtt falni, bűntudatot és undort érezni, de nem annyira gyógyító.

Rendben van, ha az étel fontos része az életednek, de nem helyes, ha hagyod, hogy az étel átvegye az irányítást feletted.

Bottom Line

A falásos evést nem szabad úgy tekinteni, mint amit érdemes az életedben tartani. Kövesse ezeket a tippeket, és látni fogja, hogy könnyebb lesz. A legfontosabb dolog az, hogy ne szégyelld magad, és kezdd el szeretni magad. A többi követni fogja!