Jó a rizs a fogyáshoz? Elmagyarázta

Segíthet a rizsevés a fogyásban?

A rizs fogyasztása segíthet a fogyásban, de a hatékonysága attól függ, hogy milyen rizst választasz.

A rizs olyan gabonaszem, amely bejön finomított vagy teljes kiőrlésű fajták. A finomított rizs, mint például a fehér rizs, a feldolgozás során elveszíti a legtöbb tápanyagot, de kellemesebb íze, állaga és hosszabb eltarthatósága is lehet. A teljes kiőrlésű rizs, például a barna rizs a gabona minden részét tartalmazza, beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot, táplálóbb választássá téve.

A kutatások azt mutatják barna rizs tud segít a súlyszabályozásbanés a barna rizst és a teljes kiőrlésű gabonát választók kisebb súlyúak, mint azok, akik fehér rizst fogyasztanak.

Ezzel szemben a fehér rizst általában „üres kalóriát” tartalmazónak tekintik, mivel hiányzik belőle az alapvető tápanyagok. És bár nem káros, nem sok egészségügyi előnnyel jár.

Ha a fehér rizst részesíti előnyben a barna változatával szemben, mindig választhatja a dúsított fehér rizst, amelyet további tápanyagokkal gazdagítanak.

A rizs hozzájárulása a fogyáshoz az adag nagyságától és a nap végén elfogyasztott összes kalóriától függ. Ennélfogva, az adagszabályozás gyakorlása elengedhetetlen a sikeres fogyás folyamatához.

Most nézzük meg a néhány leggyakoribb rizsfajta tápértéke kapható a piacon.

A táplálkozási tények egy csésze barna rizs a következőket tartalmazza:

• Energia: 123 kcal
• Fehérje: 2,74 g
• Összes lipid (zsír): 0,97 g
• Szénhidrát: 25,6 g
• Rost: 1,6 g
• Cukor: 0,24 g
• Nátrium: 4 mg
• Kálium: 86 mg
• Vas: 0,56 mg

A barna rizs B1- és B6-vitaminban, magnéziumban, foszforban, cinkben, mangánban és szelénben is gazdag.

Összehasonlításképpen a táplálkozási tények 100 g fehér rizs a következőket tartalmazza:

• Energia: 130 kcal
• Fehérje: 2,69 g
• Összes lipid (zsír): 0,28 g
• Szénhidrát: 28,2 g
• Rost: 0,4 g
• Cukor: 0,5 g
• Nátrium: 1 mg
• Kálium: 35 mg
• Vas: 0,2 mg

A tanulmányok nem mutatnak összefüggést a fehér rizs és a fogyás között, de ígéretes eredményeket mutatnak a barna rizs esetében.

A táplálkozási tények 100 g fekete rizs a következőket tartalmazza:

• Energia: 130 kcal
• Fehérje: 2,7 g
• Összes lipid (zsír): 0,3 g
• Szénhidrát: 28 g
• Rost: 0,4 g
• Cukor: 0,1 g
• Nátrium: 1 mg
• Kálium: 35 mg
• Vas: 2,4 mg

A fekete rizs is az jó E-, B2- és B3-vitaminforráskalcium, foszfor, vas, mangán, kálium, cink és magnézium. Ez a fajta magas fehérje- és rosttartalommal is rendelkezik, ami segíthet az éhség elnyomásában, serkenti az emésztőrendszert és elősegíti a fogyást.

A táplálkozási tények 100 g vörös rizs a következőket tartalmazza:

• Energia: 356 kcal
• Fehérje: 8,9 g
• Összes lipid (zsír): 3,3 g
• Szénhidrát: 76 g
• Rost: 3 g
• Cukor: 0 g
• Nátrium: 67 mg
• Kálium: 156 mg
• Vas: 1,11 mg

Érdekes módon a vörös rizs is lehet antidiabetikus tulajdonságok és segíthet elkerülni az elhízást és az inzulinrezisztenciát.

Amint látja, a teljes kiőrlésű gabonából készült fajták a súlycsökkentésen túl eltérő tulajdonságokkal és hatásokkal rendelkeznek, így kiváló választás a változatos, kiegyensúlyozott étrendhez.

Különböző rizsfajták hatásai a testsúlyszabályozásra

Fedezzük fel a különböző rizsfajtákat és azok súlyszabályozásra való alkalmasságát.

fehér rizs

A fehér rizst őrlik, ami alacsonyabb tápértéket eredményez, mint a többi rizsfajtánál, mivel az őrlési folyamat eltávolítja a korpát és a csírát, amelyek a legtöbb vitamint tartalmazzák.
Lehet, hogy a fehér rizs a legnépszerűbb rizs, mivel gyorsabban megfő, enyhébb ízű és lágyabb az állaga, de nem a legjobb megoldás a súlyfelesleg csökkentésére, mivel semmilyen egyértelmű bizonyíték nem támasztja alá ennek hatékonyságát erre a célra. Valójában a fehér rizst társították elhízottság koreai felnőtteknél.

Azonban, mint fentebb említettük, a legfontosabb dolog, amit emlékezni kell a fogyás során, az adagszabályozás. Ha továbbra is fehér rizst szeretne hozzáadni étrendjéhez, feltétlenül együnk 6 uncia vagy kevesebb naponta.

Miközben kiszámítja, hogy mennyi rizst adjon a tányérhoz, gondoljon arra, hogy a szénhidrátoknak (például a rizsnek) legfeljebb kb. egy negyed ételnem több.

Mint fentebb említettük, választhat dúsított fehér rizs, hogy elkerülje az „üres kalóriák” fogyasztását, mivel ez a fajta több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint az egyszerű fehér rizsben.

Kalóriaszámától függetlenül a fehér rizs bizonyos előnyökkel jár a szervezet számára, többek között:

• Javult a vastagbél egészsége — főtt fehér rizst tartalmaz rezisztens keményítőamely bizonyos zsírsavakat termelhet, amelyek elősegítik a vastagbél egészségét.
• Gyors energianövelés — A fehér rizs rengeteg szénhidrátot tartalmaz, ami előnyös lehet a sportolóknak és a rászorulóknak gyors energia.
• Biztonságos a cöliákiában szenvedők számára — a fehér rizs gluténmentes.

Ha a dúsított fehér rizsről beszélünk, még egy előnnyel egészíthetjük ki a listát:

• Támogatja az izmokat, a csontokat és az idegeket — a dúsított fehér rizsben bőven van magnéziumamely a szervezet számos funkciójához nélkülözhetetlen.

A testsúlycsökkentő étrendbe beépítve a fehér rizst ki kell egészíteni más tápláló ételekkel, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, sovány fehérjével és egészséges zsírokkal. Az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák aránya szintén kulcsfontosságú a fogyás elősegítésében.

barna rizs

A barna rizs egy kevésbé feldolgozott rizsfajta, ezért magában foglalja az összes szemréteget – a korpát, a csírát és az endospermiumot. Ez a barna rizst táplálóbb opcióvá teszi, mint a fehér rizs.

A kutatások azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása a csökkenti az elhízás kockázatát és súlygyarapodás. Ezenkívül a barna rizs segíthet a fogyásban, mivel jó rostforrás, ami igen javítja az emésztést. Segíthet abban is, hogy kevesebb kalóriával teltebbnek érezze magát.

Ezenkívül a barna rizs tápanyagokban gazdag, és rendelkezik további egészségügyi előnyök a fogyáson kívül, beleértve:

• A szívbetegség és a stroke kockázatának csökkentése – A barna rizs élelmi rostokban és magnéziumban gazdag, amelyek hozzájárulnak a szív egészségének javításához.
• Az immunrendszer javítása – A barna rizs rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például vasat, magnéziumot, szelént, valamint B1-, B2-, B3- és B9-vitamint.
• A cukorbetegség kockázatának csökkentése – A barna rizs glikémiás indexe (GI) alacsony, ami azt jelenti, hogy nem emeli meg a vércukorszintet elfogyasztása után.

Bár a barna rizs jót tesz a fogyásnak, az adagok mérete mégis elengedhetetlen fogyasztása során. A túlevés nem jár további előnyökkel, mivel a súly- vagy zsírvesztés kulcsa az kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.

Vörös rizs

Vörös rizs Amerikában nem a leggyakoribb típus, de szupermarketekben és bizonyos üzletekben kapható. Vörös színét antocianin tartalmának köszönheti, a korpa és a csíra jelenlétének köszönhetően diós ízű, rágósabb állagú.

A legfontosabb, A vörös rizs a legmagasabb tápértékkel rendelkezik többek között a teljes kiőrlésű rizsfajták között, és tele van antioxidánsokkal, különösen antocianinokkal, amelyekről ismert, hogy gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.

Ez a fajta rizs magas rosttartalma miatt jó választás lehet fogyáshoz. A rostok elengedhetetlenek az emésztés egészségéhez, és fokozhatják a teltségérzetet, ami segíthet a kalóriadeficitben maradni.

A vörös rizsben más is lehet egészséggel kapcsolatos juttatásokbeleértve:

• A szívbetegség és a stroke kockázatának csökkentése – a vörös rizs gazdag magnéziumban és káliumban, amelyek segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és javítani a szív egészségét. Antioxidáns tartalma is megelőzheti az erek károsodását.
• Biztonságos cöliákiában szenvedők számára – a vörös rizs gluténmentes.
• Hasznos cukorbetegek számára – a barna rizs alacsony glikémiás indexű, ami azt jelenti, hogy segíthet megelőzni az étkezés utáni gyors vércukorszint-emelkedést.
• Az emésztőrendszer egészségének elősegítése — A vörös rizs magas rosttartalmú, ami segíthet elkerülni a székrekedést és javítja az emésztőrendszer általános egészségét.
• Az általános egészség támogatása – A vörös rizs tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek általános egészségi állapotának megőrzésében.

Röviden, a vörös rizs jót tesz a fogyásnak és jótékony hatással lehet az általános egészségre.

Fekete rizs

A fekete rizst néha tiltott vagy lila rizsnek is nevezhetjük. Enyhe diós ízű és rágós állaga van, hasonlóan a barna rizshez. Ezenkívül a fekete rizs tartalmaz egy antocianin nevű pigmentet, amely fokozza a fekete színét.

Ez egy egész fajta rizs, hasonló a vörös és barna fajtáihoz, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az istállót és a csírarészeket, amelyek tápértéket adnak a tányérhoz.

Ez a fajta rizs alkalmas lehet fogyásra, mivel gazdag élelmi rostban és fehérjében, így hosszabb ideig jóllakottnak és jóllakottnak érzi magát. Egyes állatkísérletek kimutatták, hogy a fekete rizsben található antocianin csökkentheti testzsír százalék és még a fogyásban is segít.

Ezenkívül a fekete rizsnek más előnyei is vannak:

• Megvédheti szervezetét az oxidatív stressz ellen – fekete rizs az antioxidánsokban gazdagamelyek megvédik sejtjeit a szabad gyökök ellen.
• Gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik – az antocianinok erősek gyulladáscsökkentő hatások.
• Elősegíti a szív egészségét — flavonoidok fekete rizsben csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
• Biztonságos cöliákiában szenvedők számára – a fekete rizs gluténmentes.

Annak ellenére, hogy ritka választás, a fekete rizs jót tesz a fogyásnak, és értékes tulajdonságokat kínál az egészségre.

A rizs befolyásolhatja a vércukorszintet – íme, miért fontos

A glikémiás index (GI) Ez egy alapvető tényező, amelyet figyelembe kell venni, amikor kiválasztják, hogy melyik rizstípust fogyasztják. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztása, beleértve néhány rizsfajtát is, a vércukorszint ugrások és a cukorbetegség fokozott kockázata.

Az egyéni glikémiás index értékekkel kapcsolatos világszerte végzett kutatások azt mutatják, hogy a rizs GI-je a 64-től 93-ig. Teljes kiőrlésű A rizsfajták, mint a barna, vörös és fekete rizs, ennek a tartománynak az alsó határában találhatók, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy jelentős vércukorszint-emelkedést okoznak, és segíthetnek az inzulinszint szabályozásában.

Ezek az alacsony GI-vel rendelkező rizsfajták különösen előnyösek azok számára, akik 2-es típusú diabéteszmivel segítik az inzulinszint szabályozását.

Ezenkívül a glikémiás index és a vércukorszint szerepet játszanak a fogyásban.

Minden étkezés után a szervezet inzulint választ ki, egy kulcsfontosságú hormont, amely felelős annak meghatározásáért, hogy a glükózt vagy a raktározott zsírt égeti-e el energiaként. A magas glikémiás élelmiszerek több inzulin felszabadulását idézik elő, ami több kalóriát raktároz zsírként, ami súlygyarapodáshoz vezet. fordítva, Az alacsony glikémiás élelmiszerek több kalóriát használnak fel energiára.

Összefoglalva, a stabil vércukorszint fenntartása érdekében válasszon barna, vörös vagy fekete rizst fehér rizs helyett.

Tippek a rizs étrendjébe a fogyás érdekében

Ezek a tippek segítenek abban, hogy élvezze a rizses ételeket és fogyjon egyidejűleg.

Válassz teljes kiőrlésű barna rizst

Amint azt korábban említettük, a teljes kiőrlésű rizs a gabona minden részét megtartja, ami rágósabb állagot eredményez, és magasabb tápanyagtartalom. Ennek eredményeként jelentősebb súlycsökkentési előnyöket kínál.

A teljes kiőrlésű rizs nemcsak megakadályozza a vércukorszint kiugrását, de hosszabb ideig jóllakottságot is biztosít, és különféle egészségügyi előnyökkel jár.

Főzés előtt készítse elő a szemeket

A gabonák rostokban és szénhidrátokban, valamint különféle vitaminokban és ásványi anyagokban, például kalciumban, vasban, cinkben, foszforban és káliumban gazdagok, amelyek hozzájárulnak az általános egészséghez.

Mindazonáltal a gabonák egyes vegyületeit, például az összetett szénhidrátokat nehéz megemészteni, míg az ásványi anyagokat nehéz lehet felszívni. Ez kellemetlen érzést, puffadást és emésztési problémákat okozhat.

A szemek egy éjszakára vízbe áztatása fokozhatja az ásványi anyagok felszívódását és aktiválja a fitáz enzimetami tönkremegy fitinsav. A fitinsav olyan ásványi anyagokhoz kötődik, mint a cink, a vas és a kalcium, így kevésbé biológiailag hozzáférhetők.

Továbbá, a teljes kiőrlésű gabonák áztatása javíthatja az emészthetőségüket. Ez az amiláz enzim aktiválódása miatt következik be, amely az összetett szénhidrátokat egyszerűbb, könnyebben emészthető formákra bontja.

Kombinálja a rizst fehérjetartalmú élelmiszerekkel, hogy elkerülje a vércukorszint-ugrásokat

A szénhidrátok gyorsabban emészthetők, mint a fehérjék. Következésképpen a rizst fehérjében gazdag ételekkel párosíthatjuk lassítja az emésztést és mérsékelje a cukor véráramba jutásának sebességét. Ez hozzájárul a stabil vércukorszint fenntartásához és a vércukorcsúcsok csökkentéséhez.

A vércukor-ugrások megelőzése segíthet megfékezni a sóvárgást és az éhséget, elősegítve a fogyást, mivel kevésbé valószínű, hogy túl eszik. Ezenkívül a folyamatosan emelkedett vércukorszint okozhat inzulinrezisztenciaami nagyobb kihívást jelent a zsírégetésben.

Néhány példa a magas fehérjetartalmú élelmiszerek a következőket adhatja a rizsételekhez:

• Sovány húsok
• Tejtermékek
• Tojás
• Diófélék
• Hüvelyesek és bab

Ha lehetséges, hűtsük le a rizst étkezés előtt

Egyes tanulmányok arra utalnak fogyasztás előtt hűtsük le a rizst segíthet csökkenteni a vércukorszintet. Magas keményítőtartalmú ételek hűtése az emészthető keményítőt rezisztens keményítővé alakítjaami előnyösebb a szervezet számára, és segít a vércukorszint kezelésében.

A rezisztens keményítő lassabban emésztődik, így a szervezet több szénhidrátot képes felvenni, miközben fenntartja a vércukor egyensúlyát. Ráadásul, rezisztens keményítő kimutatták, hogy csökkenti az éhséget és fokozza az étkezés utáni teltségérzetet. Ez viszont hozzájárulhat a fogyáshoz.

Válasszon alacsony kalóriatartalmú főzési technikákat

A kalóriabevitel csökkentésére, fontolja meg az alacsony kalóriatartalmú főzési technikák alkalmazását ahelyett, hogy olajban vagy vajban sütjük a rizst. A rizs megsütése és a vörös hús hozzáadása növelheti a kalóriaszámot, és nagyobb kihívást jelent a fogyás.

A rizst többféle egészségesebb módszerrel is elkészíthetjük, például vízben vagy húslevesben felforraljuk, lassú tűzhelyen főzzük, vagy bambuszpárolóban vagy párolóbetétben pároljuk. Ezen túlmenően, ha zöldségeket, például kaliforniai paprikát, cukkinit és hagymát tesz az ételekbe, növelheti a rost-, ásványianyag- és vitamintartalmat, miközben a rizsétel kevésbé kalóriadús lesz.

Példa barna rizsreceptre az egészséges táplálkozáshoz

Már ma hozzáadhat barna rizst étrendjéhez ezzel az egészséges és tápláló recepttel a DoFasting alkalmazásból.

Barna rizs zöldségekkel

Hozzávalók

• Brokkoli – 2,6 uncia
• Spárga – 2,6 uncia
• kaliforniai paprika – 2 oz
• barna rizs – 2 oz
• Sárgarépa – 1,8 uncia
• Hagyma – 1,1 uncia
• Spenót – 1,1 uncia
• Zöldborsó, fagyasztva – 1,1 uncia
• Csemegekukorica, konzerv – 0,7 uncia
• Szója szósz – 0,5 oz
• Olivaolaj – 0,3 uncia
• Friss gyömbér gyökér – 0,1 uncia
• szezámolaj – 0,1 uncia
• Fokhagyma – 0,1 uncia
• Só
• Pirospaprika pehely, zúzott

Lépésről lépésre:

Főzzük meg a rizst a csomagoláson található utasítások szerint. Közben elkészítjük a zöldségeket. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olívaolaj felét. Adjunk hozzá apróra vágott kaliforniai paprikát, brokkolit és spárgát. Gyakran kevergetve pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak, de még ropogósak. Félretesz, mellőz.

A maradék olívaolajat egy serpenyőben felhevítjük. Amikor forró, adjunk hozzá hagymát, gyömbért és fokhagymát.

Állandó kevergetés mellett illatosra pirítjuk. Adjuk hozzá a főtt rizst és a csemegekukoricát. Időnként megkeverve addig főzzük, amíg a rizs széle aranyszínűvé nem válik, körülbelül 8-10 percig.

Tegyük vissza a zöldségeket a serpenyőbe, adjuk hozzá a spenótot, és keverjük össze.

Amikor minden felforrósodott, és a spenót megfonnyadt, vegye le a serpenyőt a tűzről, és keverje hozzá a szójaszószt, a szezámolajat és a pirospaprika pelyhet (elhagyható).

A DoFasting alkalmazás több mint 5000 különböző, kiegyensúlyozott étkezési receptet tartalmaz. Válaszd ki kedvenceidet, készítsd elő őket, és jelentkezz be a napi kalóriakövetőbe, hogy nyomon kövesd a fogyás közbeni beviteledet.

Jó a rizs a fogyáshoz? Kulcs elvitelek

A rizs világszerte számos ember számára alapvető élelmiszer. Különféle fajtákban kapható, beleértve a fehér, barna, vörös és fekete rizst. A fehér rizs őrölt, míg a barna, a vörös és a fekete rizs teljes kiőrlésű.

A teljes kiőrlésű rizs előnyösebb a fogyás és az általános egészség szempontjából mint a fehér rizs. A fehér rizst gyakran „üres kalóriának” tekintik, mivel korlátozott egészségügyi előnyökkel jár, de nem okoz jelentős károkat.

Amikor rizst ad hozzá az ételekhez, mindig ne felejtse el korlátozni az adagokat, és keverje össze zöldségekkel az extra íz és tápérték érdekében.